Handgewichten gebruiken

De handgewichten zijn halters om te trainen. Ze worden ook vrije gewichten genoemd omdat ze niet op gewichtsmachines zijn bevestigd. Handgewichten zijn heel gebruikelijk in sportscholen, trainingscircuits, aerobiclessen en in privé-woningen. Uw gewichtstraining moet worden opgenomen in een aerobe trainingsroutine om lichaamsvet te verbranden. Zorg ervoor dat je een goede houding hebt wanneer je ze optilt, zodat je de juiste spier kunt werken. Mensen met gewrichts- of rugklachten moeten uiterst voorzichtig zijn bij het heffen van gewichten, want als ze dat niet doen, kunnen ze hun problemen verergeren. Lees hieronder om te leren hoe u uw gewichten gebruikt.

Inhoud

Stappen
Tips
Dingen die je nodig hebt

stappen

Titel afbeelding Use Hand Weights Step 1

Koop of kies lichte handgewichten in een sportschool. Begin in eerste instantie altijd met lichte gewichten en verhoog het gewicht beetje bij beetje. Dus als je de trein thuis, kopen gewichten 0,9- 1,3- 2,3- 3,6 en 4,5 kg (2, 3, 5, 8 en 10 lbs.). Bovendien moet u gewichten van verschillend gewicht hebben omdat sommige spieren meer belasting dragen dan andere.

Titel afbeelding Use Hand Weights Step 2

Investeer in persoonlijke trainingslessen. Als je niet kennis van hoe om een goede houding aannemen, hoe neutraal bekken te behouden, hoe je abs en hoe u uw ellebogen dicht bij het lichaam te positioneren te krijgen, moet u eerst tillen gewichten met iemand om u te begeleiden. Zoek een sportschool die dit soort lessen aanbiedt en vraag basistutorials om te weten hoe een goede houding eruit zou moeten zien.

Mensen met gewrichts- of rugklachten moeten naar fysiotherapeuten gaan om te leren hoe ze de gewichten correct kunnen gebruiken. Het wordt aanbevolen om lichtere gewichten te gebruiken dan mensen zonder deze problemen om het risico op verslechterende problemen te verminderen. Zeker, zal uw fysiotherapeut u adviseren om meer serie met lichte gewichten in plaats van een paar serie met gewichten van meer dan 3,6 of 4,5 kg doen (5 of 10 pond.).

Titel afbeelding Use Hand Weights Step 3

Opwarmen voordat je begint met trainen. Gebruik een elliptische trainer, zwem of peddel ten minste 10 minuten om de bloedstroom te versnellen en de flexibiliteit te vergroten. Als je geen uitrusting hebt voor het bovenste deel van je lichaam, zwaai je met je armen tijdens het lopen of rennen.

Titel afbeelding Use Hand Weights Step 4

Zoek een juiste houding voor het heffen van gewichten tijdens het staan. Je kunt deze positie aanpassen terwijl je op een stoel zit of op een gewichtbank ligt.

Zoek het neutrale bekkenpunt. Probeer je rug meer te buigen om de curve te vergroten. Doe dan het tegenovergestelde en plaats het bekken totdat je rug gebogen is. Zoek ten slotte het middelpunt tussen deze twee bewegingen waar je je comfortabel voelt.

Contracteer de abdominals. Sommige crunches doen voordat je gewichten optilt, zal je helpen je buikspieren te samentrekken. Wanneer je ze samentrekt, stel je dan voor dat je je spieren opheft en ze "bewaakt". Misschien voel je je een beetje hoger. Vermijd alleen het verharden van je spieren, want je zult alleen de oppervlakkige spieren beïnvloeden en niet die die je nodig hebt om je rug te stabiliseren terwijl je gewichten optilt.

Ga staan met je voeten gescheiden ter hoogte van je heupen. Buig je knieën een beetje. Als u uw knieën blokkeert, beschadigt u uw gewrichten en is er meer kans op verhoogde bloeddruk en duizeligheid. Leg altijd een band op je knieën. Houd je voeten vooraan en til je tenen op om het gewicht op je hielen te brengen. Zorg ervoor dat je vingers tijdens de oefening voor je knieën staan.

Neem de schouderbladen naar beneden en in je rug. Mensen die werken in kantoren hebben de neiging om een geavanceerde positie waarin de schouders zijn ontwikkeld om het bureau en verheven tot de oren. Doe meerdere keren mee met je schouderbladen, zodat je voelt hoe het is om de schouderbladen te laten intrekken.

Houd je nek recht en kijk vooruit. Degenen die gewicht heffen, moeten ervoor zorgen dat ze de nek niet belasten. Ontspan je nek en laat je kin een beetje zakken, zodat de nek langer wordt. Kijk vooruit in plaats van omhoog of omlaag.

Plaats je ellebogen op de zijkant van je lichaam bij het doen van biceps of triceps. Door je armen aan de zijkant van je lichaam te ontspannen, stabiliseer je je armen en isoleer je je spieren. Je armen moeten stil zijn terwijl je je onderarmen beweegt bij het heffen van gewichten.

Houd je polsen stevig. Laat uw polsen nooit naar voren of naar achteren krullen. Als u uw pols niet stevig genoeg heeft, valt het gewicht op de pols. Degenen die problemen in de pols hebben, kunnen ervoor kiezen om elastiekjes gebruiken in plaats van gewichten, zodat ze de strook kan rond je pols en houd hem stabiel.

Titel afbeelding Use Hand Weights Step 5

Begin met trainen voor een spiegel. Beginners bij het heffen van gewichten zullen niet weten hoe oefenen voelt in verschillende delen van het lichaam. Ga rechtop en vervolgens zijwaarts voor de spiegel staan om te zien hoe uw houding uit beide hoeken is.

Titel afbeelding Use Hand Weights Step 6

Beweeg langzaam en neem 5 seconden voor elke oefening. Elke beweging moet goed worden verzorgd, de kracht behouden bij het zakken in plaats van het gewicht te laten zakken. Neem ten minste 2 seconden per beweging en pauzeer gedurende 1 seconde tussen heffen en verlagen van het gewicht.

Neem dezelfde tijd (of meer) om het gewicht te verlagen dan het gewicht dat u hebt gebruikt om het op te tillen. Dit wordt "weerstand" genoemd omdat u eist dat uw spieren de verleiding weerstaan om het gewicht te laten zakken. De tijd nemen om het gewicht te verlagen zal verschillende spieren werken en de effectiviteit van de oefening verhogen.

Pauzeer tussen 20 en 30 seconden tussen elke reeks.

Titel afbeelding Use Hand Weights Step 7

Ademen. Het heffen van handgewichten zal uw bloeddruk verhogen. U kunt echter voorkomen dat u duizelig wordt of te veel worstelt door tijdens de oefening diep te ademen. Adem uit wanneer je het gewicht optilt en inademt wanneer je het laat zakken.

Doe gemeenschappelijke halter-oefeningen. Hier zijn enkele voorbeelden van gewichten van 0,9 tot 2,3 kg (2 tot 5 lbs.).

Werk de biceps. Neem een licht gewicht in elke hand en ontspan je armen naar de zijkanten van je lichaam. Sta met een goede houding voor een spiegel. Til je rechter onderarm op zodat je je arm aanraakt. Pauzeer en keer terug naar de uitgangspositie terwijl u weerstand biedt aan het gewicht tijdens het zakken. Herhaal de oefening met de linkerkant. Ga op je zij voor de spiegel staan om te zorgen dat je niet slingert. Herhaal de oefening één kant tegelijk of met beide armen tegelijk in 3 sets van 10 tot 15.

Titel afbeelding Use Hand Weights Step 8Bullet1

Werk je terug. Neem je gewichten. Buig je ellebogen en plaats je armen aan de zijkanten van je borst. Houd je armen omhoog en parallel aan je schouders, neem ze mee naar voren en houd de afstand tot de schouders. Pauzeer en keer terug naar de startpositie. Doe 3 sets van 10 tot 15.

Werk de triceps. Neem de gewichten en til ze over je hoofd totdat ze elkaar raken. Buig iets naar voren vanuit je middel. Houd je schouders ontspannen en je nek recht. Verplaats de gewichten aan de achterkant van de nek, zo ver als je kunt. Pauzeer en draai je armen naar een staande positie. Doe 2 sets van 10.

Werk je borst. Ga op de grond liggen of op een gewichtbank. Buig je knieën. Neem de gewichten, buig je ellebogen en scheid je armen van het lichaam op schouderhoogte. Til de gewichten op en trek ze omhoog totdat ze elkaar raken. Pauzeer en draai je armen naar schouderhoogte. Maak 3 sets van 10.

Werk je benen. Houd gewichten vast tijdens squats en lunges om je benen te werken. Houd de gewichten aan de zijkanten van het lichaam vast. Maak een stap naar voren en buig je knieën, zorg ervoor dat de knie die naar voren gaat de tenen niet passeert. Buig de knie die achter was of laat hem zakken totdat je de grond raakt, afhankelijk van de kracht die je hebt. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Doe 1 of 2 sets van 10 bij elke poot.

Titel afbeelding Use Hand Weights Step 9

Verhoog geleidelijk het gewicht. Verhoog tussen 0,4 en 0,9 kg (tussen 1 en 2 lbs.) Nadat uw spieren de 3 sets van 10 kunnen ondersteunen zonder moe te worden. Het doel van het heffen van gewichten is om een "verbranding" te voelen in de laatste serie van de oefening, zodat u weet dat uw spieren werken.

Zelfs als je je spieren moe moet maken bij het tillen van gewichten, verlies dan de controle niet. Als u de gewichten niet gedurende 2 opeenvolgende series kunt heffen terwijl u de houding behoudt, werk dan met minder gewicht.

Titel afbeelding Use Hand Weights Step 10

Voer de oefeningen om de andere dag uit. Laat je spieren een dag rusten. Voer de oefeningen minstens 3 keer per week uit om goede resultaten te zien en het gewicht te kunnen verhogen.

Titel afbeelding Use Hand Weights Step 11

Strek je spieren na het beëindigen van de routine. Net als bij aerobe oefeningen, zal uitrekken de pijn in uw spieren verminderen. Drink veel water en neem eiwitten op om je spieren te versterken en te herstellen.

tips

Als je problemen hebt met het handhaven van neutrale bekken, leunen tegen de muur met je voeten iets uit elkaar van de muur en je knieën gebogen terwijl het doen van oefeningen. Dit beschermt je rug en zorgt ervoor dat je armen werken.