Hoe sterkere spieren te zijn die zwak zijn

Sterke, scherpe spieren kunnen je er gezond en sexy uit laten zien. Hoewel het gemakkelijker is om de spiermassa te vergroten als je al in vorm bent, moet iemand die een beetje zwak is, speciale voorzorgsmaatregelen nemen om spieren te ontwikkelen. Dit artikel laat je zien hoe je veilig en effectief spiermassa kunt ontwikkelen door een combinatie van voeding en oefeningen.

stappen

Methode 1

2

Begin met een set dumbbells als je spieren wilt opbouwen, of gebruik weerstandsbanden als je de spieren wilt markeren. Als je zwak bent, zou je moeten beginnen met gewichten van 3 tot 8 pond of degenen die je in herhalingen van 8 tot 12 kunt tillen, in 2 of 3 sets. Als u weerstandsbanden gebruikt, begin dan met lichte of middelmatige banden.

3

Als beginner moet je gewichten te heffen 2 tot 3 keer per week, en moet je nooit te tillen gewichten op opeenvolgende dagen, moet u uw lichaam de tijd geven om te herstellen.

4

Afhankelijk van uw gewichten of weerstandsbanden. Probeer 8 tot 12 herhalingen in sets van 2 tot 3 voor elke oefening.

5

Vervolg deze routine gedurende twee weken. Na twee weken kunt u het gewicht verhogen of de weerstand verhogen als u banden gebruikt. Na 4 weken moet je je routine aanpassen om te voorkomen dat je blijft hangen. Je kunt de routine eenvoudig veranderen door de volgorde waarin je deze oefeningen doet te veranderen - meer gewicht te heffen - of door nieuwe oefeningen uit te voeren.

6

Doe cardiovasculaire activiteit minstens 3 keer per week - doe cardio op de dagen dat je geen gewichten optilt. Cardio-sessies moeten 30 minuten tot 1 uur duren. Je kunt rennen, over het touw springen, zwemmen of fietsen. Verander de activiteit elke twee weken.

Methode 2

2

Je moet ervoor zorgen dat je genoeg eiwitten eet. Zoek online om te bepalen hoeveel gram eiwit u per dag moet eten (op basis van uw gewicht en fysieke activiteit). Goede bronnen van eiwitten zijn onder andere:

3

Zorg ervoor dat je een paar bewerkte voedingsmiddelen eet. Zoals veel fruit, groenten, eiwitten en granen. Probeer te eten met weinig vet en veel vezels.