Hoe de vetvrije spiermassa te vergroten

Verhoogde spiermassa betekent meer calorieën verbruiken om de spieren te voeden die u zult ontwikkelen. Het probleem met meer eten is dat het tegelijkertijd moeilijk kan zijn om te voorkomen dat er meer vet in het lichaam wordt opgeslagen. Gelukkig is het mogelijk om de spiermassa te vergroten door te vertrouwen op goede voeding en goede spierversterkende oefeningen.

Inhoud

Stappen

Methode 1vergroot de spiermassa door middel van een dieet
Methode 2gebruik geschikte trainingstechnieken om de spiermassa te vergroten
Methode 3doe oefeningen om de spiermassa te vergroten

Tips

stappen

Methode 1
Vergroot de spiermassa door middel van een dieet

Titel afbeelding Build Muscle Without Fat Step 1

Bepaal uw optimale dagelijkse calorie-inname om de spiermassa te vergroten. Om de spiermassa te vergroten, moet u elke dag voldoende calorieën binnenkrijgen. Extreem actieve mannen, zoals bodybuilders en andere atleten, hebben minstens 3000 calorieën per dag nodig. Aan de andere kant kunnen zeer actieve vrouwen tussen de 2.200 en 2.400 calorieën per dag nodig hebben.

Als u de exacte calorieën wilt bepalen die u dagelijks wilt eten op basis van uw gewicht, lengte en activiteitenniveau, kunt u webpagina`s bezoeken waar u deze aspecten automatisch kunt berekenen.

Titel afbeelding Build Muscle Without Fat Step 2

Krijg de juiste verhoudingen van de calorieën die u verbruikt. Als u de spiermassa wilt vergroten, probeer dan 40% van de dagelijkse calorieën uit eiwitten te halen, nog eens 40% hoogwaardige koolhydraten en 20% gezonde vetten.

Bereken het huidige aantal calorieën voor elke voedselgroep door de totale calorieën die u per dag moet verbruiken te vermenigvuldigen met 40% voor eiwitten en koolhydraten, of 20% voor vetten, en verdeel het bedrag vervolgens met 100.

Een man die 175 kilo weegt en 3.000 calorieën per dag consumeert, moet 1200 calorieën eten uit eiwitten, 1200 calorieën uit koolhydraten en 600 calorieën uit gezonde vetten gedurende de dag.

De berekening om de eiwit- of koolhydraatinname te bepalen voor het vorige voorbeeld is als volgt: 3000 x 40% / 100 = 1200 calorieën.

Een bijkomend voorbeeld is dat een actieve vrouw met een gewicht van 59 kilo (130 kilo) 2000 calorieën per dag zou moeten consumeren. Deze calorieën zijn verdeeld in 800 calorieën uit eiwitten, 800 uit koolhydraten en 400 uit vetten.

Titel afbeelding Build Muscle Without Fat Step 3

Consumeer elke dag meer eiwitten. Eiwitten helpen bij het vergroten en herstellen van spierweefsel. Om grotere spieren te ontwikkelen, moet u meer eiwitten consumeren. Het is erg belangrijk dat je je lichaam voedt met eiwitten onmiddellijk na spierversterkende oefeningen.

Als je ernaar streeft om je spiermassa te vergroten, probeer dan ongeveer een gram eiwit per dag te eten voor elke 450 gram (1 pond) lichaamsgewicht.

Gezonde eiwitbronnen zijn mager vlees, vis, melk, eieren, sojabonen en bonen.

Titel afbeelding Build Muscle Without Fat Step 4

Neem de juiste koolhydraten in uw dieet op. Het toevoegen van hoogwaardige koolhydraten met een hoog vezel- en voedingsgehalte is een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Koolhydraten zijn vooral belangrijk om de spiermassa te vergroten, omdat ze de belangrijkste energiebron van het lichaam zijn. Koolhydraten zorgen voor langdurige energie tijdens je fysieke training.

Kwaliteitskoolhydraten zijn koolhydraten die niet verfijnd of verwerkt zijn en veel voedingsstoffen bevatten.

Voorbeelden van hoogwaardige koolhydraatbronnen zijn zoete aardappelen, haver, kikkererwten, bruine rijst, veenbessen en bananen.

Vermijd lage, sterk verwerkte koolhydraten gemaakt met gebleekte geraffineerde bloem of met geraffineerde suikers, waaronder hoog-fructose glucosestroop.

Voorbeelden van koolhydraten van lage kwaliteit zijn granen in dozen, donuts, donuts, de meeste koekjes, crackers en een verscheidenheid aan verpakte broden.

Het niet consumeren van voldoende koolhydraten kan katabolisme veroorzaken, een proces waarbij het lichaam spierweefsel gebruikt voor energie. Dat betekent dat je lichaam spieren zal verbranden in plaats van vet.

Titel afbeelding Build Muscle Without Fat Step 5

Voeg gezonde vetten aan uw dieet toe. Vetten zijn een uitstekende manier om grotere spieren te krijgen. Je moet gewoon gezonde vetten consumeren in plaats van de schadelijke.

Voorbeelden van gezonde vetten zijn avocado`s, noten, extra vergine olijfolie, noten van natuurlijke noten en vis, zoals zalm en tonijn.

Onder de voorbeelden van niet-natuurlijke vetten die u moet uitsluiten van uw dieet zijn margarine, vette stukken vlees en volle melkproducten.

Vetten bevatten ongeveer 9 calorieën per gram in vergelijking met eiwitten en koolhydraten die slechts 4 calorieën per gram bevatten.

Blijf bij gezonde vetbronnen en beperk uw inname met 20% van uw totale dagelijkse calorie-inname.

Titel afbeelding Build Muscle Without Fat Step 6

Drink de hele dag veel water. Drinkwater is dagelijks essentieel om de spiermassa te vergroten. Een van zijn functies is om voedingsstoffen naar het spierweefsel te sturen, evenals naar andere delen van het lichaam.

Als je werkt om je spiermassa te vergroten, heb je meer water nodig dan de gemiddelde persoon. U moet de vloeistoffen vervangen die uw lichaam verliest terwijl u zweet tijdens het sporten. Mannen die hun spiermassa willen vergroten, moeten dagelijks minstens 3 liter (vol gallon) water drinken. In het geval van vrouwen, zouden zij dagelijks tussen 12 koppen (96 ons) en 3 liter (één gallon van water) moeten drinken.

Titel afbeelding Build Muscle Without Fat Step 7

Gebruik kwaliteitssupplementen als je dat wilt. Hoewel het consumeren van supplementen niet verplicht is wanneer je de magere spiermassa verhoogt, denken veel mensen dat deze hen helpen hun spiermassa sneller te vergroten.

De belangrijkste supplementen om de magere spiermassa te vergroten zijn multivitaminesupplementen met een mengsel van aminozuren, eiwitpoeder (vermijd producten om de spiermassa te vergroten en poeders met weinig koolhydraten) en creatine.

Aanvullende supplementen die gunstig kunnen zijn bij het vergroten van de spiermassa zijn L-carnitine en L-arginine. Beide supplementen bevatten aminozuren, die de componenten van eiwitten zijn.

Methode 2
Gebruik geschikte trainingstechnieken om de spiermassa te vergroten

Titel afbeelding Build Muscle Without Fat Step 8

Train met gewichten. Als je de spiermassa wilt vergroten, moet je versterkingsoefeningen in je oefenplan opnemen. Gewichtheffen tussen 3 en 4 dagen per week is genoeg om je spiermassa te vergroten. Het is niet nodig dat u elke dag versterkende oefeningen uitvoert. Je spieren hebben tijd nodig om te rusten en toch te herstellen.

Enkele belangrijke oefeningen die u kunt doen in uw gewichthefregime zijn bankdrukken, overheadpersen, deadlifts en squats.
Bij het heffen van gewichten, focus op 1 of 2 gebieden tegelijk. Kies bijvoorbeeld een dag om alleen op de borst en rug te werken, een andere dag om alleen de benen en billen te oefenen, en een andere dag om alleen aan de triceps, biceps en schouders te werken.

Titel afbeelding Build Muscle Without Fat Step 9

Beperk cardiovasculaire oefeningen. Cardiovasculaire oefeningen doen kan nuttig zijn om opstapelend vet te voorkomen en de spiermassa te vergroten, hoewel te veel doen de ontwikkeling van spieren kan belemmeren.

Beperk cardiovasculaire oefeningen slechts één of twee keer per week wanneer u werkt aan het vergroten van de spiermassa.

Het wordt ook aanbevolen om je cardiotraining te plannen voor een dag waarop je geen krachttraining doet. Door cardiovasculaire oefeningen te combineren met gewichtheffen, kan uw lichaam in een katabolische staat verkeren waarin het spierweefsel verbrandt, in plaats van vet, voor energie.

Titel afbeelding Build Muscle Without Fat Step 10

Vermijd te veel trainen en laat je spieren rusten tussen de trainingssessies. Geef je spieren altijd de tijd om te herstellen na elke training. Dus als u bijvoorbeeld op een dag aan uw borst en rug werkte, zou u een paar dagen moeten wachten voordat u weer aan die spiergroepen zou werken. Spieren hebben tijd nodig om zichzelf te herstellen en zichzelf te herstellen, zodat ze kunnen blijven groeien.

Te veel training kan het herstelvermogen van je spieren belemmeren, waardoor ze niet kunnen groeien. Dat zal je niet helpen de spiermassa te vergroten.

Titel afbeelding Build Muscle Without Fat Step 11

Slaap elke nacht acht uur. Elke nacht voldoende slaap krijgen is essentieel om de spiermassa te vergroten. Spierweefsel groeit en herstelt zichzelf terwijl je slaapt. Aan de andere kant kan gebrek aan slaap ertoe leiden dat je aankomt. Niet genoeg slaap krijgen is contraproductief om de spiermassa te vergroten.

Methode 3
Doe oefeningen om de spiermassa te vergroten

Titel afbeelding Build Muscle Without Fat Step 12

Til handgewichten op om grotere spieren in de armen te ontwikkelen. Er zijn verschillende oefeningen die je kunnen helpen bij het ontwikkelen van biceps en triceps, dus je hebt grotere armen. Het verdient de voorkeur om handgewichten te gebruiken in plaats van machinegewichten, omdat u op die manier beide armen dwingt om het werk zelfstandig te doen. Bij machines kan de sterkere arm de neiging hebben om te compenseren voor de zwakkere arm.

Bicep-oefeningen omvatten barbell predikantenflexie, halter biceps krullen en halter hamer inflexies.
De tricepsoefeningen omvatten de zittende triceps-pers, de triceps-extensies boven het hoofd liggend op een vlakke bank en de triceps-verlengstukken terug. Al deze oefeningen worden gedaan met behulp van halters.
Kies ten minste drie oefeningen voor de biceps en triceps en voer drie sets van elke oefening uit met 10 tot 15 herhalingen voor elke set.

Titel afbeelding Build Muscle Without Fat Step 13

Ontwikkel de spiermassa van je borstkas één keer per week met gerichte bewegingen. Je kunt de borstspieren ontwikkelen met gewichten en zonder hen.

De hagedissen zijn een uitstekende oefening om het lichaamsgewicht op te tillen om de borst zonder gewichten te ontwikkelen.

De standaard bankdrukken met een halter en gewichten is een klassieke oefening om de spiermassa op de borst te vergroten. Probeer drie sets van 10 tot 20 herhalingen te doen, afhankelijk van de hoeveelheid gewicht van de balk.

De openingen met halters op een vlakke bank zijn een uitstekende oefening om de spieren van de borstkas te bewerken. Doe elk 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.

De schuine halterpers werkt in het bovenste gedeelte van de borst. Doe tussen de 2 en 3 sets van 10 tot 15 herhalingen voor deze oefening.

Titel afbeelding Build Muscle Without Fat Step 14

Versterkt de spieren van de rug eenmaal per week. Wanneer u de spiermassa van de borstspieren verhoogt, moet u de rug niet negeren. Het hebben van een sterke rug helpt je om je lichaam in balans te houden. De drie oefeningen om een sterkere rug te ontwikkelen zijn de katrol naar de borst, de rack pull en roeien zitten met een arm. Voer drie sets van elke oefening uit. In het geval van borstriemschijven en roeien met één arm, voer in elke reeks 12 tot 15 herhalingen uit. Doe tussen 8 en 10 herhalingen in elke reeks trekrek.

Titel afbeelding Build Muscle Without Fat Step 15

Ontwikkel bredere benen en bilspieren met een combinatie van machines en losse gewichten. Er zijn verschillende oefeningen die zich richten op de bilspieren en de verschillende spiergroepen van de benen.

Squats, legpressen en zelfs walking lunges zijn klassieke oefeningen om de rugspieren te ontwikkelen.

Enkele uitstekende oefeningen om grotere spieren in de quadriceps te ontwikkelen, zijn beenverlengingen, halterstappen en lunges.

Ontwikkelt pezen groter en sterker hamstrings met squats staand of zittend, lunges en deadlifts Roemeense opstand.

Voer kalvermelkliften uit met halters of in een machine om de spiermassa van de kalveren te vergroten.

Titel afbeelding Build Muscle Without Fat Step 16

Versterk je buikspieren en het middengebied zonder gewichten. Het hebben van een sterke middenklasse zal helpen stabiel te houden u tijdens het tillen van zware gewichten voor andere spiergroepen van het lichaam. Je kunt de buikspieren en het hele middengebied gemakkelijk met lichaamsgewicht oefeningen versterken. Maak hagedissen, laterale push-ups, sit-ups en alternatieve "v" -liften om de buikspieren en de middelste zone te bewerken.

tips

Zorg voor een gezond dieet samengesteld uit hoogwaardige eiwitten, vezelrijke koolhydraten en gezonde vetten.
Versterkende oefeningen zijn essentieel om de spiermassa te vergroten. Het is echter mogelijk dat u de cardiovasculaire oefeningen een tot twee dagen per week moet beperken.
Drink de hele dag veel water.
Geschikt voor ongeveer 8 uur elke nacht.

Delen op sociale netwerken:

Verwant