Hoe meer gewicht te laden in de bench press

Laat je voeten op de grond zakken en houd je billen en schouders op de bank. In deze positie vormt zich een natuurlijke boog op je rug, die je meer kracht geeft om de oefening uit te voeren. Je nek moet altijd op de bank rusten.

Houd de balk vast met een gesloten greep en zorg ervoor dat je je duim gebruikt. Plaats je duim onder de bar. De gouden regel (begrijp je?) Is om de duim op de wijsvinger te plaatsen.

Bepaal in welke positie u uw handen moet plaatsen zodat u uw kracht ten volle kunt ontwikkelen. Afhankelijk van de lengte en lengte van je armen, plaats je je handen op de bar, zodat je onderarmen een perfecte verticale lijn vormen wanneer je de balk naar de borst laat zakken. Veel mensen krijgen het met een greep die iets groter is dan de breedte van de schouders.

Lijn je schouders uit zodat ze altijd op de bank leunen. De schouders nemen, zij het gedeeltelijk, deel aan de uitvoering van de benchpress. Als uw schouders niet gecentreerd zijn of aan de zijkant van de bank uitsteken, verliest u het steunpunt en het vermogen om meer gewicht te verplaatsen.

Train met een partner. Als je met een partner traint, verlies je de angst om de grens te bereiken: als je worstelt met een groot gewicht, zal je partner er zijn om je uit de problemen te krijgen. Dit is een zeer belangrijke psychologische factor. U zult altijd degene zijn die probeert u te overwinnen om meer gewicht te dragen en uw partner zal helpen uw training veiliger te maken.

Pas de juiste ademhalingstechniek toe. Wanneer je op de bank drukt, kun je je kracht maximaal ontwikkelen, adem in als je de lat hoger legt. Voer de oefening uit en adem uit als je het meest intense punt van de herhaling bereikt. Adem opnieuw in als je de lat hoger legt en herhaal de techniek. Onthoud dat een goede ademhaling het bloed oxygeneert dat rechtstreeks naar je spieren gaat.

Begin met maximale krachtoefeningen en voltooi met isolatieoefeningen. Begin je routine met bankdrukken. Nogmaals, onthoud dat de beste weinig herhalingen zijn met veel gewicht. Wanneer je klaar bent met de krachtoefening, compleet met oefeningen voor borst, schouders en triceps, maar deze keer zul je hoge herhalingen uitvoeren met lichte gewichten: 10 tot 15 herhalingen per serie werkt heel goed.

Laat de balk zakken tot je bijna de borst raakt. Veel mensen laten de bar op de borst stuiteren, wat meestal geen risico vormt, maar het neemt de deelname van de triceps weg tijdens de uitvoering van de volledige herhaling, wat uiteindelijk je kracht verzwakt.

Doen push-ups of elleboogbogen en andere oefeningen voor triceps. Het is een publiek geheim dat sterke triceps een sleutelfactor zijn om de belasting van de borstspieren te vergroten. Anders dan bij bankdrukken, push-ups of push-ups, laten we de scapula op natuurlijke wijze bewegen door zijn bewegingsbereik. Intensiveer je borsttraining met tricepsoefeningen zoals fondsen, schedelbrekers, triceps-verlengingen die op de bank liggen, push-ups en vele anderen.

Besteed aandacht aan je bilspieren. De billen samen met de boog die zich vormt op je rug, je schouders sterk ondersteund tegen de bank en je voeten goed geplant op de grond, zijn een essentieel onderdeel van de druk die je nodig hebt om meer gewicht te tillen in de bankdrukken. Sterke en stevige bilspieren stellen je lichaam in staat de stuwkracht te verbeteren die je borst, triceps en schouders nodig hebben om de lat te duwen, wat je uiteindelijk ertoe zal brengen je vermogen om meer gewicht te dragen te vergroten.

Beperk of veronachtzaam cardiovasculaire oefeningen. Je hebt calorieën nodig om grotere en sterkere spieren te bouwen en om uiteindelijk het ideale gewicht op de bankdrukken te laden. Als je om welke reden dan ook niet kunt stoppen met cardiovasculaire oefeningen, moet je genoeg eten om de verloren calorieën te herstellen.

Leer het verschil te bepalen tussen gezonde en ongezonde koolhydraten. Gedurende de laatste jaren hebben koolhydraten niet een zeer goede reputatie genoten. Tal van diëten die modieus worden, praten over slecht van aard zijn en ze behandelen alsof ze de koekoek zijn. Koolhydraten werken eigenlijk als brandstof voor ons lichaam, met name complexe koolhydraten, die zeer gunstig zijn omdat ze langzaam worden gemetaboliseerd in vergelijking met eenvoudige koolhydraten. Beperk jezelf tot het consumeren van gezonde koolhydraten zoals peulvruchten, groenten, fruit en volkoren granen. Vermijd eenvoudige koolhydraten zoals bewerkte voedingsmiddelen, wit brood, suikers en gefrituurd voedsel.

Gebruik gezonde vetten in uw dieet. Net als koolhydraten zijn vetten ook gedemoniseerd. De sleutel in dit onderwerp is om het type gezonde vetten te leren consumeren. Hoewel voedingsmiddelen zoals chips, junkfood en snoep vol zitten met verzadigde vetten die niet goed zijn voor je lichaam, zijn onverzadigde vetten en vetzuren echt heilzaam voor ons lichaam als ze met mate worden geconsumeerd.

Consumeer vijf tot zes maaltijden gedurende de dag in plaats van een of twee. Ontdek wat uw caloriebehoeften per dag zijn en bereken hoeveel calorieën u dagelijks elimineert. Gooi jezelf dan en overtref je caloriebehoefte om spiermassa op te bouwen. In plaats van het nemen van een of twee stevige maaltijden, neem vijf tot zes kleinere maaltijden inclusief pre en post training.

De droom Net zoals slaap van vitaal belang is om te ontspannen en wakker te worden voor een nieuwe dag - zo belangrijk is de droom om de spiermassa te vergroten. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat tijdens de REM-slaapfase (rapid eye movement) de afgifte van groeihormoon of HGH en spierherstel optreedt. Om deze reden moet je elke dag 7 tot 8 uur slapen om herstel en spieropbouw te garanderen.