Hoe uw basaal metabolisme te berekenen

Als u probeert te verliezen, te behouden of aan te komen, is het een goed idee om te beginnen met het berekenen van uw basale metabolische snelheid (BMR). Je basale metabolisme is de hoeveelheid energie die je lichaam gebruikt wanneer het in volledige rust is, het is gewoon de energie die nodig is om je organen te laten werken en om je elke dag in leven te houden zonder rekening te houden met fysieke inspanningen. Er zijn een aantal variabelen die van invloed zijn op uw TMB (waarbij geslacht, leeftijd, lengte en gewicht de belangrijkste zijn), maar ook uw percentage lichaamsvet, voedings- en bewegingsgewoonten speelt een rol. Blijf lezen om een eenvoudig proces te leren dat zowel mannen als vrouwen kunnen gebruiken om hun TMB te berekenen.

Inhoud

Stappen

Methode 1bereken bmr bij mannen
Methode 2bereken bmr bij vrouwen

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Bereken BMR bij mannen

Titel afbeelding Calculate Basal Metabolic Rate Step 1

Meet je lengte in centimeters. In het algemeen, hoe hoger je botstructuur, hoe hoger je TMB zal zijn. Als alle dingen gelijk zijn, heeft een lange man meer lichaamsweefsel dan een kortere, wat betekent dat hij per dag meer energie verbruikt met alleen maar levensonderhoud. Als je niet zeker bent van je exacte lengte, ontdek het dan. Gebruik de metingen in centimeters, omdat de berekeningen van de TMB zijn gemaakt volgens het metrische systeem.

Ga staan met je rug en hielen tegen de muur en je lichaam recht. Vraag iemand om de hoogte boven op je hoofd te markeren. Gebruik een meetlint om uw hoogte rechtstreeks vanaf de grond te meten.
Als u weet wat uw hoogte in inches is, kunt u deze vermenigvuldigen met 2,54 om deze in centimeters te converteren.

Titel afbeelding Calculate Basal Metabolic Rate Step 2

Bepaal uw gewicht in kilogram. Als je jezelf al een tijdje niet hebt gewogen, ga dan op een schaal. Over het algemeen geldt dat hoe zwaarder u bent, hoe meer energie uw lichaam dagelijks verbruikt. Wegen is ook een goed idee als u gewicht probeert te winnen of te verliezen, omdat u uw vooruitgang moet beoordelen op basis van een initiële waarde.

Als u uw gewicht in kilo`s kent, kunt u het met 0,454 vermenigvuldigen om het in kilogram om te zetten.

Als u gewicht probeert te winnen of te verliezen, vergeet dan niet dat dit gedurende de dag kan schommelen met ongeveer 2 kg (5 pond), afhankelijk van wat u hebt gegeten en gedronken, of u de badkamer hebt gebruikt, enz. Als u van plan bent om uw gewicht te veranderen, weeg dan één keer per week op hetzelfde tijdstip van de dag terwijl u elke keer dezelfde kleding gebruikt.

Titel afbeelding Calculate Basal Metabolic Rate Step 3

Gebruik de TMB-vergelijking voor mannen. In het geval van mannen is de vergelijking om het TMB te berekenen: TMB = 66 + (13,8 x het gewicht in kg) + (5 x de hoogte in cm) - (6,8 x de leeftijd in jaren). Deze eenvoudige vergelijking houdt rekening met je lengte, gewicht, leeftijd en geslacht. TMB neemt toe met lengte en gewicht, maar neemt af met de leeftijd.

De waarde voor TMB in deze vergelijking wordt weergegeven in kilocalorieën per dag. In eenvoudige bewoordingen worden de kilocalorieën meestal genoemd "calorieën". U kent ze waarschijnlijk omdat ze voorkomen in de voedingswaarde-informatie op voedselcontainers.

Titel afbeelding Calculate Basal Metabolic Rate Step 4

Houd rekening met de factoren die van invloed kunnen zijn op uw TMB. De TMB-vergelijking is niet perfect, het is slechts een handige manier om uw TMB te benaderen. Uw persoonlijke TMB zal variëren afhankelijk van een aantal andere factoren, zoals de volgende:

Spiermassa De meer slanke en gespierde lichamen hebben een hogere TMB dan die met meer vet. Een Olympische zwemmer met een gewicht van 90 kg (200 lb) met een bijna nul lichaamsvetindex zal een veel hogere TMB hebben dan een man van hetzelfde gewicht met een middelmatig lichaamsvetgehalte.

Lichaamsgroei Mensen die een snelle groei ervaren (zoals tijdens de puberteit) zullen een hogere BMR hebben, zoals degenen die lichaamsweefsel regenereren na een blessure.

Lichaamstemperatuur Een verhoogde lichaamstemperatuur (zoals koorts) kan de BMR verhogen.

Dieet. Vasten of een radicaal dieet kan uw TMB verminderen, omdat het lichaam wordt gecompenseerd om met minder energie te werken.

Erfgoed. Sommige mensen erven gewoon hun metabolisme van hun ouders. Als je ooit iemand hebt ontmoet die non-stop kan eten en niet aankomt, betekent dit dat je een persoon bent die van nature een hoge TMB heeft geërfd.

Methode 2
Bereken BMR bij vrouwen

Titel afbeelding Calculate Basal Metabolic Rate Step 5

Meet je lengte en gewicht. Net als bij mannen varieert TMB aanzienlijk van vrouw tot persoon en van lengte tot gewicht. Om een nauwkeurige berekening van de TMB te krijgen, meet u nauwkeurig uw lengte en gewicht. Gebruik het metrische systeem ( centimeters voor hoogte en kg voor gewicht) aangezien de TMB-vergelijking deze metingen gebruikt.

Om uw hoogte in inches in centimeters te converteren, vermenigvuldigt u deze met 2,54. Om uw gewicht om te zetten in kilo`s in kilogrammen, vermenigvuldigt u het met 0,454.
Als u probeert te verliezen of aan te komen, denk eraan om uzelf één keer per week op hetzelfde tijdstip van de dag te wegen. Je gewicht kan schommelen met 2 kg (5 pond) of meer per dag, gewoon vanwege je normale activiteit.

Titel afbeelding Calculate Basal Metabolic Rate Step 6

Gebruik de TMB-vergelijkingen voor vrouwen. Omdat vrouwen normaal (hoewel niet altijd) minder hebben Lean body mass (verkregen door het aftrekken van de vetmassa van de totale lichaamsmassa) dan mannen, hebben meestal een lagere BMR. De TMB-vergelijking voor vrouwen houdt hiermee rekening door de hoogte en het gewicht te vermenigvuldigen met kleinere waarden. Aangezien het metabolisme van vrouwen minder sterk afneemt met de leeftijd dan dat van mannen, is de waarde waarmee de leeftijd zich vermenigvuldigt ook lager. In het geval van vrouwen is de TMB-vergelijking dat BMR = 655 + (9,6 x gewicht in kg) + (1,8 x hoogte in cm) - (4,7 x leeftijd in jaren).

Zoals altijd wordt de waarde voor TMB in deze vergelijking gegeven "kcal (calorieën) per dag".

Titel afbeelding Calculate Basal Metabolic Rate Step 7

Houd er rekening mee dat zwangerschap van invloed kan zijn op BMR. Net als bij mannen, kunnen voeding, groei, lichaamstemperatuur, spiermassa en erfelijkheid de BMR van vrouwen beïnvloeden. Wat echter uniek is, is dat zwangerschap ook van invloed kan zijn op BMR. Zwangere vrouwen (of degenen die borstvoeding geven) zullen een hogere BMR hebben dan degenen die dat niet zijn. Het voeden van een kind terwijl het groeit (en vervolgens moedermelk produceert) vereist extra energie van het lichaam. Als je ooit een toename in de eetlust van een vrouw hebt opgemerkt tijdens haar zwangerschap, heb je dit effect in actie gezien.

tips

Zodra u uw TMB kent, kunt u deze vermenigvuldigen met een activiteitenmultiplier om uw totale dagelijkse energieverbruik (GETD) te berekenen, waarmee het totale aantal calorieën dat u per dag uitgeeft, wordt geschat. De activiteitsvermenigvuldiger voor zittende mensen is 1,2 - voor licht actieve mensen (lichte oefening 1 tot 3 keer per week) is 1,375 - voor gematigd actieve mensen (matige inspanning 3 tot 5 keer per week) Het is 1,55- voor de zeer actieve (harde oefening 6 tot 7 keer per week) is 1,725, en voor de zeer actieve (harde oefening elke dag of training meer dan één keer per dag) is 1,9.
Als u uw lichaamssamenstelling hebt geanalyseerd, kunt u uw vetvrije lichaamsmassa gebruiken om uw TMB zeer nauwkeurig te berekenen. Lichaamssamenstelling is een maat die aangeeft hoeveel vet je lichaam heeft. Deze vergelijking verandert niet per geslacht. TBM = 370 + (21,6 x vetvrije massa in kg)

waarschuwingen

De standaardformule voor het berekenen van TMB is voor de meeste mensen correct. Het houdt echter geen rekening met de spier- en vetverhouding. Daarom onderschat je de calorieën die een zeer gespierde persoon verbrandt en overschat degenen die een zwaarlijvig persoon verbranden. Als u erg dun of zwaarlijvig bent, moet u de formule gebruiken die BMR berekent op basis van lichaamssamenstelling.

Delen op sociale netwerken:

Verwant