Hoe te weten of het metabolisme vertraagt

Meestal vertraagt het metabolisme met de leeftijd. Zelfs als je hetzelfde doet en eet als tien jaar geleden, zul je merken dat het niet hetzelfde effect veroorzaakt. U kunt zich vaker moe voelen, last hebben van een slecht humeur en uw favoriete jeans niet knopen. Dit zijn maar enkele van de symptomen die het metabolisme vertragen. Dit is echter niet permanent - je kunt het omkeren met een dieet en lichaamsbeweging.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3

stappen

Deel 1

Herken de tekenen van een langzame stofwisseling

Titel afbeelding Vertel als je metabolisme vertraagt Stap 1

Kijk naar je voeten Het lijkt misschien vreemd, maar de staat van de voeten is een manier om vast te stellen of je een langzame stofwisseling hebt. Droge voeten en gebarsten hielen tonen aan dat het metabolisme langzaam is, omdat een droge huid een van de symptomen is dat schildklierhormonen uit balans zijn.

Als u andere mogelijke oorzaken van het kraken of afbladderen van de huid op de voeten hebt uitgesloten, zoals voetschimmel of nagelschimmel, kan het langzame metabolisme de oorzaak zijn.
Als je een droge huid hebt in andere gebieden of als je je haar begint te verliezen of als het droog wordt, kan dit ook te wijten zijn aan je langzame metabolisme. Maar zoals bij de voeten, moet u ervoor zorgen dat u de andere oorzaken van deze ziekten elimineert voordat u besluit dat uw metabolisme vertraagt op basis van een enkel symptoom.
Koude voeten kunnen ook aangeven dat het metabolisme vertraagt. Hoewel dit in het algemeen verband houdt met de lichaamstemperatuur, is het mogelijk dat sommige mensen voortdurend koude handen en voeten hebben, ondanks dat ze zich op andere plaatsen warm voelen. U kunt zich bijvoorbeeld alleen op uw gemak voelen als u sokken draagt, zelfs als deze warm is.

Titel afbeelding Vertel als je metabolisme vertraagt Stap 2

Evalueer de temperatuur van je lichaam in het algemeen. Een zekere manier om te weten of het metabolisme vertraagt, is door je te realiseren dat je het altijd koud hebt. Als u moeite hebt om uw lichaamstemperatuur te handhaven, zelfs in een warme omgeving, kunt u een langzaam metabolisme hebben.

Je kunt jezelf baseren op je gedrag om erachter te komen. Als je bijvoorbeeld in een kamer bent waar iedereen klaagt dat het heet is en je schudt met een trui, is de temperatuur van je lichaam waarschijnlijk lager.

Neem je temperatuur op na het wakker worden in de ochtend. Als het minder is dan 36 ° C (98 ° F), kan dit betekenen dat uw lichaam moeite heeft met het reguleren van de temperatuur in het algemeen, wat een symptoom kan zijn van langzame stofwisseling.

Titel afbeelding Vertel als je metabolisme vertraagt Stap 3

Houd uw slaappatroon bij. Het langzame metabolisme kan veel slaap onderbreken en kan zelfs slapeloosheid veroorzaken. Als u ernstige slaapstoornissen heeft, hoeft u waarschijnlijk geen specifieke gegevens bij te houden om te weten dat u een probleem heeft.

Als je echter al enige tijd last hebt van de wijzigingen, is het mogelijk dat je je gewoontes hebt aangepast om de wijzigingen aan te passen en ervoor te zorgen dat ze minder invloed op je hebben.

Over het algemeen moet je elke nacht zeven tot negen uur slapen. Houd een dagelijkse log bij om op te schrijven hoe laat je naar bed gaat en sta op.

Misschien wilt u ook meten hoe lang het duurt voordat u in slaap valt. Het is bijna onmogelijk om het zelf te ontcijferen, maar je kunt het meestal wel berekenen.

Als u bijvoorbeeld gewoonlijk een boek leest voordat u naar bed gaat, noteer dan het aantal pagina`s dat u elke avond leest voordat u klaar bent om te slapen. Ontdek hoe lang je een pagina leest en op deze manier heb je een goed idee over de tijd die het kost om in slaap te vallen.

Titel afbeelding Vertel als je metabolisme vertraagt Stap 4

Praat met mensen die meestal bij u in de buurt zijn. Als u gewoonlijk stemmingswisselingen, geheugenproblemen of concentratiestoornissen heeft, kunt u een langzaam metabolisme hebben. Misschien kun je deze dingen niet in jezelf zien, maar de mensen met wie je veel tijd doorbrengt, kunnen je meer informatie geven over hoe je handelt.

U kunt sommige dingen voor uzelf opmerken. Als u zich bijvoorbeeld erg gespannen voelt als u een tijdje niet hebt gegeten, kan dit betekenen dat u een langzamer metabolisme hebt.

Ook zou je een idee kunnen krijgen als je moeite hebt om je te concentreren, hoewel dit ook door veel andere factoren kan worden veroorzaakt.

Vraag uw collega`s, uw partner of uw oudere kinderen als ze de laatste tijd een verandering in uw gedrag of humeur hebben ervaren. Dit kan handig zijn als u denkt dat uw stofwisseling recentelijk is vertraagd, omdat het waarschijnlijk is dat de mensen om u heen de veranderingen vóór u zullen zien.

Titel afbeelding Vertel als je metabolisme vertraagt Stap 5

Weeg jezelf. Hoewel langzaam metabolisme alleen niet verantwoordelijk is voor gewichtstoename, als je plotseling bent aangekomen zonder je levensstijl of gewoonten te veranderen, is je metabolisme misschien vertraagd.

In feite heeft u genoeg calorieën verbruikt om een stabiel gewicht te handhaven of zelfs af te vallen, omdat u bijna dezelfde hoeveelheid calorieën verbrandde die u gebruikte.

Als de stofwisselingssnelheid daalt, zult u minder calorieën verbranden dan u verbruikt, waardoor u kunt aankomen.

Houd uw lichamelijke activiteit en uw dieet een aantal weken constant in de gaten en weeg elke ochtend of om de dag. Houd uw gewicht bij. Als u bent aangekomen en het is nog niet eerder gebeurd, kan dit betekenen dat uw metabolisme is vertraagd.

Deel 2

Evalueer de stofwisselingssnelheid

Titel afbeelding Vertel als je metabolisme vertraagt Stap 6

Bereken de body mass index (BMI). De BMI geeft u een schatting van het percentage lichaamsvet volgens de relatie tussen gewicht en lengte. Om het te berekenen, deel je het gewicht in kilo`s tussen het resultaat van het vermenigvuldigen van je lengte alleen.

Als u bijvoorbeeld een 42-jarige vrouw bent met een lengte van 1,68 m (66 inch) en weegt 70.76 kilo (156 pond), zou uw berekening als volgt zijn: BMI = (70.76 / (1.68 x 1, 68)). Je BMI zou 25.1 zijn.
Een BMI van minder dan 18 betekent dat u minder weegt dan zou moeten. Het normale gewichtsbereik voor vrouwen van middelbare leeftijd is 18,5 tot 24,9. In het vorige voorbeeld zou de vrouw als een beetje overgewicht worden beschouwd. Een BMI groter dan 30 duidt op obesitas.
Deze reeksen verschillen een beetje voor mannen en vrouwen, afhankelijk van de leeftijd.
U kunt op het internet enkele rekenmachines vinden die u een nauwkeurige BMI geven als u uw leeftijd, geslacht, lengte en gewicht invoert.
Als de BMI aangeeft dat u overgewicht of obesitas heeft, past u de cijfers aan om te weten wat uw ideale gewicht moet zijn en kunt u dieet- en bewegingsdoelen maken.

Titel afbeelding Vertel als je metabolisme vertraagt Stap 7

Houd een maaltijddagboek bij. De eenvoudigste manier om de hoeveelheid calorieën die u per dag consumeert te identificeren, is door alles op te schrijven wat u eet. Met deze informatie kunt u vaststellen of u meer calorieën binnenkrijgt dan dat u verbrandt, waardoor u mogelijk aankomt.

U kunt op internet onderzoeken hoeveel calorieën de verschillende voedingsmiddelen hebben. Als u om het even welk verpakt voedsel eet, bekijk eenvoudig het etiket van de voedingsinformatie.

Het is niet nodig om het voedsel in exacte porties te verdelen tijdens het maken van de records in het dagboek, maar probeer zo nauwkeurig mogelijk te zijn.

Aan het einde van elke dag besteedt u een paar minuten om alle calorieën toe te voegen die u gedurende de dag hebt verbruikt. Dit bedrag helpt u te weten welke veranderingen u in het dieet moet aanbrengen om de stofwisseling aan te passen.

Titel afbeelding Vertel als je metabolisme vertraagt Stap 8

Ontdek uw basale metabole snelheid (BMR). TMB is de hoeveelheid calorieën die het lichaam per dag verbruikt, simpelweg omdat het bestaat. Het is de minimale hoeveelheid die u nodig hebt om de normale lichaamsfunctie te behouden.

Gebruik de Harris-Benedict-vergelijking om uw TMB te berekenen. Voor vrouwen is de vergelijking 655 + (9,5 x gewicht in kilo`s) + (1,8 x hoogte in centimeters) - (4,7 x leeftijd in jaren) = TMB. Voor mannen is de vergelijking 66 + (13,7 x gewicht in kilo`s) + (5 x hoogte in centimeters) - (6,8 x leeftijd in jaren) = TMB.

U kunt ook enkele rekenmachines op internet vinden om uw TMB te kennen op basis van deze vergelijking als u uw wiskundige vaardigheden niet vertrouwt.

Houd er rekening mee dat elk resultaat dat wordt verkregen met een wiskundige formule eenvoudigweg een schatting is, hoewel het bij benadering kan zijn. U kunt uw exacte TMB niet kennen zonder de hulp van een professionele arts.

Titel afbeelding Vertel als je metabolisme vertraagt Stap 9

Bereken de calorieën die je verbrandt met fysieke activiteit. Wat betreft de hoeveelheid calorieën die je verbrandt, geeft de TMB slechts een deel weer. Eigenlijk doe je gedurende de dag veel activiteiten waardoor je meer calorieën verbrandt.

Veel online calculators berekenen volgens een algemene karakterisering van uw gemiddelde levensstijl (zittend, licht actief, actief of zeer actief), het aantal dagen dat u een week traint, de tijd die u uitoefent en het soort activiteit wat doe je om te oefenen

Als u geen rekenmachine op internet gebruikt, moet u hard werken om een goede schatting te krijgen. Bereken de calorieën die je verbrandt tijdens het sporten en wanneer je andere dagelijkse activiteiten uitvoert, zoals het huis schoonmaken of de hond uitlaten.

Titel afbeelding Vertel als je metabolisme vertraagt Stap 10

Ontdek uw totale dagelijkse energieverbruik (GETD). GETD is een combinatie van TMB en alle calorieën die je in de dag verbrandt. Op internet kunt u veel rekenmachines vinden om uw GETD te kennen.

Mogelijk moet u verschillende activiteitsniveaus vergelijken om een bereik te vormen. Dit zal zeer waardevol zijn, vooral als uw niveau van activiteit de hele week anders is.

U hebt bijvoorbeeld vijf dagen per week een zittend beroep. Misschien was je in die tijd het grootste deel van je tijd aan het zitten, maar kun je `s ochtends en` s avonds een wandeling maken. In het weekend ben je echter veel actiever en breng je veel tijd door in het buitenland.

Titel afbeelding Vertel als je metabolisme vertraagt Stap 11

Vergelijk uw GETD met de calorieën die u verbruikt. Om dit te doen, zou u uw maaltijddagboek moeten controleren. Als u in het algemeen meer calorieën binnenkrijgt dan u per dag verbrandt, zult u aankomen. Als u minder verbruikt dan u verbrandt, verliest u gewicht.

Dat is echter niet alles. Als je in de loop van de tijd consequent minder calorieën verbruikt dan dat je verbrandt, zal je metabolisme vertragen.

Vergeet niet dat BMR eigenlijk de hoeveelheid calorieën vertegenwoordigt die het lichaam nodig heeft om te overleven. Als u minder consumeert, vertraagt het metabolisme, zodat het lichaam kan blijven functioneren.

Deel 3

Verbeter het metabolisme

Titel afbeelding Vertel als je metabolisme vertraagt Stap 12

Gooi chronische ziekten weg. Sommige ernstige ziekten, zoals hypothyreoïdie of het syndroom van Cushing, kunnen het metabolisme vertragen. Als uw stofwisselingssnelheid merkwaardig laag is of uw metabolisme te veel vertraagd is in een zeer korte tijd, dient u een arts te raadplegen.

De arts zal een bloedtest doen om de niveaus van schildklierhormonen te meten en vaststellen of de schildklier minder hormonen aanmaakt en dat uw metabolisme wordt vertraagd.
Houd in gedachten dat deze ziekten een beetje vreemd zijn. Het is echter beter om ze uit te sluiten, vooral als je denkt dat ze de oorzaak kunnen zijn van langzame stofwisseling.
Zelfs als u niet aan een ziekte lijdt die het metabolisme vertraagt, kan de arts u enkele suggesties of advies geven om het te versnellen.

Titel afbeelding Vertel als je stofwisseling vertraagt Stap 13

Gebruik de TMB om een effectief dieet te maken. Vaak vertraagt je metabolisme wanneer je op dieet bent, omdat je maar heel weinig calorieën verbruikt. Om dit tegen te gaan, moet u ervoor zorgen dat u ten minste de hoeveelheid calorieën verbruikt die uw lichaam nodig heeft om normaal te functioneren.

Het verschil tussen TMB en de totale calorieën die u per dag verbrandt, vertegenwoordigt het bereik van calorieën dat u kunt verminderen om gewicht te verliezen. Als u minder dan TMB gebruikt, vertraagt het metabolisme en stagneert het gewichtsverlies.

Als u op dieet bent, wees dan bereid om de berekeningen vaak uit te voeren, omdat TMB zal veranderen als u afvallen. Mensen met meer gewicht hebben meestal een hoger metabolisme dan dunnere mensen.

Deze verandering in de TMB zou een deel van de reden kunnen zijn waarom je het gemakkelijk vindt om eerst af te vallen, maar dan stagneert het en is het moeilijker om te verliezen met het dieet dat je hebt.

Titel afbeelding Vertel als je metabolisme vertraagt Stap 14

Eet meer vezels Hoewel vezels niet noodzakelijk uw metabolisme versnellen, zult u na verloop van tijd minder gewicht krijgen als u meer vezels eet. Daarnaast kan vezels de hoeveelheid vet die het lichaam verbrand verhogen. Verwijder wit brood en witte rijst uit uw dieet omdat ze niet de vezels bevatten die uw lichaam nodig heeft.

Als u kiest voor brood, pasta en bruine rijst, verhoogt u uw vezelinname. Je zult het ook verhogen als je meer fruit en groenten eet.

Probeer ongeveer 25 gram vezels per dag te consumeren. Je kunt het heel gemakkelijk krijgen als je drie normale porties fruit en groenten eet. Eet eenvoudig een portie fruit of groenten bij elke maaltijd.

Titel afbeelding Vertel als je metabolisme vertraagt Stap 15

Drink koud water. U hebt waarschijnlijk gehoord dat u minstens zes glazen water per dag moet drinken om het lichaam goed gehydrateerd te houden. Aangezien het water dat je drinkt wordt verwarmd om de lichaamstemperatuur te bereiken, zul je meer calorieën verbranden dan wanneer je warm water drinkt, wat de stofwisseling zal verhogen.

Volgens één onderzoek nam het metabolisme van deelnemers die zes glazen (48 ounce) koud water per dag dronken gemiddeld toe met 50 calorieën.

Zelfs als u geen andere wijzigingen aanbrengt, kan deze truc u helpen om in een jaar tijd tot vijf pond te verliezen.

Titel afbeelding Vertel als je stofwisseling vertraagt Stap 16

Neem het eiwit op in elke maaltijd. Eiwitten zijn essentieel om spieren te ontwikkelen en te versterken. Als je niet genoeg consumeert, verlies je spierweefsel en spierkracht, vooral als je ouder wordt. Evenzo, als je eiwitten eet, verbrand je na elke maaltijd meer calorieën.

Mager vlees, zoals kip en kalkoen, zijn goede bronnen van eiwitten. Als u vegetariër bent, kunt u soja, noten en groenten consumeren met veel eiwitten, zoals spinazie.

Levensmiddelen die veel eiwitten bevatten, zoals mager vlees en vis, bevatten ook veel ijzer, wat essentieel is om het metabolisme te versnellen en vet te verbranden.

Titel afbeelding Vertel als je metabolisme vertraagt Stap 17

Het bevat cardiovasculaire en krachtoefeningen in uw dagelijkse routine. Het handhaven van een actieve levensstijl is een van de veiligste manieren om het metabolisme te versnellen. Als u constant calorieën verbrandt met lichaamsbeweging, zal uw stofwisseling dienovereenkomstig worden aangepast.

Plan om minstens 20 of 30 minuten aan lichaamsbeweging per dag te doen. Het kan iets zijn dat zo licht is als een snelle ochtendwandeling of iets zo intens als een intervaltraining of een aerobicsles volgen stap (platform met een lage hoogte).

Zorg ervoor dat je kracht- en aerobe oefeningen gebruikt. Als je sterke spieren hebt, verbrand je meer calorieën, wat op zijn beurt de stofwisseling zal verhogen.

Je hoeft niet zo vaak krachtoefeningen te doen als cardiovasculaire oefeningen - alles wat je nodig hebt is 20 minuten, twee of drie keer per week.

Titel afbeelding Vertel als je metabolisme vertraagt Stap 18

Zoek naar manieren om stress te verminderen. Stress kan het metabolisme negatief beïnvloeden omdat het de cortisolspiegel verhoogt. Als je gestrest bent, bespaart het lichaam ook meer van de calorieën die je consumeert. Als u lijdt aan chronische stress, kan dit ertoe leiden dat u aankomt, vooral in de buik.

Zorg ervoor dat je wat tijd vrijmaakt van je dagelijkse routine om een aantal stressverlagende activiteiten uit te voeren, zoals diep ademhalen, meditatie en yoga.

Meer weergeven ... (16)

Delen op sociale netwerken:

Verwant