Hoe spieren te definiëren

Misschien heb je kracht en uithoudingsvermogen, maar je denkt niet dat ze in je lichaam worden weerspiegeld. Als je wilt dat je armen en buikspieren worden afgezwakt en gedefinieerd als een wasbord, moet je een specifieke trainingsroutine volgen en een eiwitrijk dieet volgen dat spierontwikkeling bevordert. Om de spieren te definiëren, moet uw trainingsroutine gericht zijn op het verbranden van vet en het ontwikkelen van kracht en u moet ook het verbruik van lege calorieën elimineren die ervoor zorgen dat uw gemarkeerde spieren worden bedekt met vet. U merkt het verschil in slechts 8 weken.

Inhoud

Stappen

Deel 1vet verbranden
Deel 2ontwikkel kracht
Deel 3verander je dieet

Tips

stappen

Deel 1
Vet verbranden

Oefen het Trainingen met intervallen met hoge intensiteit (HIIT, voor zijn acroniem in het Engels), waaronder de Tabata-methode, om vet op de meest effectieve manier te verbranden. Met deze methode, aerobics of militaire training, laat je je lichaam zijn maximale snelheid bereiken tussen 1 en 4 minuten, en dan rust je even lang. HIIT`s verhogen je stofwisseling, waardoor je lichaam sneller vet verbranden.

Als u niet veel tijd hebt om te oefenen, kan de Tabata-methode het meest effectief zijn. Deze trainingsoefeningen met hoge intensiteit verhogen uw cardiovasculaire kracht aanzienlijk en houden u fit met slechts 10 minuten per dag.
Dit zijn echter geavanceerde trainingsroutines en daarom moet u ze niet proberen als u een beginner bent. Bovendien kunnen ze niet specifiek helpen om uw spieren sterker te maken en te versterken.
De oefeningsroutines van militaire training gebruiken eenvoudige bewegingen en zijn bedoeld voor beginnende en halfgevorderde deelnemers.
Over het algemeen kun je militaire training en andere versies van HIIT vinden in een plaatselijke sportschool.

Oefening voor ten minste 30 minuten. Over het algemeen gebruikt het lichaam uitsluitend de koolhydraatreserves tijdens de eerste 15 tot 20 minuten matige intensiteitsoefening. Als je daarna blijft trainen, begint je lichaam vet te verbranden.

Het uitvoeren van aërobe oefeningen van matige tot krachtige intensiteit gedurende ten minste 40 minuten helpt ook om uw bloeddruk en uw cholesterolniveau te verlagen, naast het geven van andere cardiovasculaire voordelen.

Op deze manier heb je niet alleen minder lichaamsvet en meer gedefinieerde spieren, maar heb je ook een lager risico op hartaanvallen of beroertes.

Een goede cardiovasculaire oefening om vet te verbranden kan gewoon op een loopband lopen (of buiten als het mooi weer is). Als je meer verschillende oefeningen nodig hebt, kijk dan naar aerobicslessen in een plaatselijke sportschool.

Voer cardiovasculaire oefeningen 5 tot 6 keer per week uit. Terwijl krachttraining spieren ontwikkelt, richten cardiovasculaire trainingsroutines zich op het verbranden van vet. Daarom is het combineren van hen met krachttraining de beste manier om je spieren ten volle te klaren en te definiëren.

De manier waarop u cardiovasculaire oefeningen combineert met krachttraining hangt af van uw behoeften en uw planningen.

Het kan bijvoorbeeld gemakkelijker zijn om `s ochtends te joggen als een cardiovasculaire oefening en krachttraining na het werk uit te voeren.

U kunt ook trainingssessies van één uur plannen en afwisselend intervallen van 15 minuten en cardiovasculaire oefeningen en krachttraining.

Op dagen waarop je geen krachttraining doet, verleng je de cardiovasculaire oefensessies. Overweeg routines van 45 tot 60 minuten in plaats van 30 minuten om meer vet te verbranden en meer spieren te definiëren. Wees echter voorzichtig en overdrijf de oefening niet. Dit kan heel moeilijk zijn voor je lichaam, dus neem een dag of twee rust per week.

Als u tweemaal zoveel cardiovasculaire oefeningen doet, zorgt u ervoor dat u dezelfde hoeveelheid tijd en op dezelfde tijd elke dag traint.

Je kunt op je rustdagen ook yoga doen als vervanging voor krachttraining, omdat het de spieren traint zonder zo intens te worden. Daarom is het een lichte routine die geschikt is voor rustdagen.

Deel 2
Ontwikkel kracht

Voer drie tot vier keer per week krachttraining uit voor minimaal 30 minuten. Je zult je spieren niet goed definiëren als je maar één tot twee keer per week 15 tot 20 minuten traint. Om je spieren echt te versterken, moet je vaker naar de sportschool gaan.

Stel een krachttrainingsroutine op met een matige tot krachtige intensiteit, afhankelijk van uw ervaringsniveau.
U kunt zelf onderzoeken en zelf een routine maken, maar het eenvoudigste is om een sessie te plannen met een gecertificeerde persoonlijke trainer. Hij kan je niet alleen adviseren over de meest geschikte oefeningen om je doelen te bereiken, maar ook om je vorm en techniek te evalueren.
Over het algemeen is een goede manier om de beste resultaten te krijgen, door op een dag op het bovenlichaam te richten, op het lagere deel van het lichaam op een andere dag, en op de torsospieren op een andere dag.
Als je gedurende vier dagen krachttraining gaat doen, oefen dan de spieren van de romp elk van die vier dagen en draag twee dagen aan het bovenlichaam en twee aan het lagere deel.

Neem een pauze van 36 tot 48 uur tussen elke krachttraining. Als u de oefeningen correct uitvoert, scheurt u veel spiervezels. Daarom heeft je lichaam tijd nodig om de spieren te herstellen en ze op zo`n manier te herbouwen dat ze sterker worden.

Om ervoor te zorgen dat u uw spieren voldoende laat rusten, draait u de spiergroepen die u elke dag traint. U kunt bijvoorbeeld het bovenlichaam één dag oefenen, het onderste deel de volgende dag, enz.

In het algemeen kun je oefeningen doen om de spieren van de romp te versterken na slechts 24 uur rust.

Het nemen van een adequate rust houdt ook in genoeg rust. Terwijl je slaapt, herstelt je lichaam de spieren, dus je moet ervoor zorgen dat je 7 tot 9 uur per dag slaapt.

Kies het juiste gewicht. Je moet krachttraining uitvoeren met een gewicht dat zwaar genoeg is, zodat je alleen de juiste vorm kunt behouden voor 12 tot 15 herhalingen van een oefening. Vroeger werd gezegd dat zwaardere gewichten zouden moeten worden gebruikt om de spiermassa te vergroten en dat, om de spieren te versterken en te definiëren, een groter aantal herhalingen met lichtere gewichten zou moeten worden uitgevoerd. Momenteel wordt echter aangenomen dat er een middenweg is.

Deze gewichtsoverwegingen zijn nuttig voor het geval u niet veel dagen van de week aan krachttraining kunt besteden.

Het combineren van krachttraining met een groot aantal herhalingen van krachttraining oefeningen kan u ook helpen om uw spieren beter te definiëren.

Bijvoorbeeld, de eerste dag kunt u een krachttraining doen met zwaardere gewichten voor het bovenlichaam en, de volgende dag, een sessie met een vergelijkbaar gewicht voor het onderste deel van het lichaam.

Neem een rustdag en voer dan een krachttraining uit met lichtere gewichten en een hoger aantal herhalingen voor het bovenlichaam. Doe hetzelfde de volgende dag voor het onderste deel van het lichaam.

Focus op het hebben van een goede techniek en vorm. Voer de trek- en duwbewegingen langzaam uit en focus meer op kwaliteit dan op kwantiteit. Maak je geen zorgen over de hoeveelheid herhalingen die je kunt doen, vooral als je net begint. Zorg er in plaats daarvan voor dat uw techniek goed en consistent is.

Om uw bewegingen goed te kunnen controleren, moet u bij elke herhaling het gewicht verlagen of loslaten met ongeveer dezelfde snelheid als waarmee u het optilt. Je moet het gewicht verlagen (of het terug dragen, afhankelijk van het soort oefening dat je doet) opzettelijk en bewust, niet gewoon laten vallen.

Vraag een personal trainer of een ervaren gewichtheffer om uw formulier te beoordelen en te beoordelen.

Houd in gedachten dat een slechte techniek en een zorgeloze manier niet alleen de training minder effectief zal maken, maar je ook het risico zal laten lopen jezelf pijn te doen.

Doe de oefeningen in batches afwisselend tussen de bewegingen van trekken en duwen. Organiseer je routine zodat je elk drie of vier sets van 12 tot 15 herhalingen kunt doen. Rust gedurende 30 seconden tussen elke batch.

U kunt bijvoorbeeld doen druk op en vervolgens gewichtheffen.

Door afwisselend te trekken en te duwen, werk je verschillende delen van de spier.

Dit geeft het deel van de spier dat u eerder een beetje langer hebt gewerkt om te herstellen. Op deze manier kunt u een kortere pauze nemen tussen elke batch.

Vermoeid je spieren. Door uw spieren maximaal te belasten, moedigt u hypertrofie aan, waardoor het volume van de spieren toeneemt. Dit ontwikkelt ze niet alleen maar verhoogt ook de definitie.

Bijvoorbeeld drie rondes van biceps krullen, vluchten en push-ups moeten je armen doen beven. Als dat niet het geval is, moet u meer gewicht gebruiken.

Zorg ervoor dat de oefeningen eenvoudig zijn en je kunt ze besturen en goed uitvoeren, zelfs als je spieren uitgeput zijn, zoals druk op met halters of hagedissen.

Oefen zoveel mogelijk spieren tegelijkertijd uit. Train de biceps niet zonder ook de triceps, schouders, rug en borst te oefenen. Je zult geen goede definitie bereiken tenzij je het hele lichaam oefent.

Alleen focussen op de belangrijkste spieren, zoals de biceps, en het negeren van andere spieren om je heen kan onevenwichtigheden veroorzaken die het risico op letsel vergroten.

Je moet bij elke oefening een complete spiergroep oefenen. Als je niet veel oefeningen weet, doe dan een aantal sessies met een personal trainer. Hij kan je helpen een complete routine te ontwikkelen.

Oefen niet alleen de spieren uit die u in de spiegel kunt zien. Je denkt misschien niet aan het uitoefenen van je rug omdat je het niet kunt zien, maar onthoud dat anderen dat wel kunnen.

Deel 3
Verander je dieet

Uw dieet zou een prioriteit moeten zijn. Coaches zeggen dat vaak "de buikspieren zijn gemaakt in de keuken". Voor een goede spierdefinitie moet uw percentage lichaamsvet minder dan 10% zijn, en dit komt vooral van wat u eet. Over het algemeen moet u meer eiwitten eten en voedingsmiddelen met veel vet en eenvoudige koolhydraten uit uw dieet verwijderen.

Als je hoe dan ook relatief dun bent, moet je je inname van koolhydraten beperken zolang je een krachttrainingsprogramma volgt dat gericht is op het ontwikkelen van spiermassa.
In plaats van drie grote maaltijden per dag te maken, probeer dan vijf of zes kleinere maaltijden te maken zodat je elke twee of drie uur eet.
Plan je maaltijden op zo`n manier dat 40% van de calorieën die je eet afkomstig is van eiwitten en 30% komt van zowel vetten als koolhydraten.
Ten minste 85% van de koolhydraten die u eet, moet afkomstig zijn van de groenten en de rest moet afkomstig zijn van complexe koolhydraten, zoals fruit, volkorenproducten, noten en zaden.
Voeg groenten toe zoals boerenkool en spinazie, die rijk zijn aan eiwitten en ijzer. Dit helpt de spieren beter te klaren en te definiëren.

Eet of drink iets rijk aan eiwitten voor en na een trainingsroutine. Proteïnen helpen de spieren weer op te bouwen en herstellen sneller. Sommige opties zijn eiwitshakes, appels met pindakaas, kip, noten, Griekse yoghurt of kaas cottage.

Idealiter zou je deze eiwitbron 30 tot 45 minuten vóór je trainingsroutine moeten consumeren.

Het is beter om heel voedsel voor de routine te eten, terwijl een eiwitshake beter is voor later, vooral als het moeilijk is om te eten na een intensieve routine.

Wei-eiwit is een van de beste bronnen van complete eiwitten omdat het alle essentiële aminozuren bevat om spieren weer op te bouwen.

Je kunt het in poeder kopen en het toevoegen aan de shakes of je kunt kant-en-klare eiwitshakes kopen in supermarkten of reformwinkels.

Eet oude granen Quinoa, spelt, haverzemelen, amarant en andere oude granen zijn rijk aan eiwitten. In plaats van tarwe en bruine rijst te eten, probeer deze korrels om de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten en hun ontwikkeling te stimuleren.

Je kunt veel van deze granen toevoegen aan salades, bijgerechten of ontbijtgranen.

Je kunt ook brood halen dat met deze granen is gemaakt in winkels van biologische of natuurlijke producten.

Drink meer water voor, tijdens en na een trainingsroutine. Uitdroging kan je prestaties verminderen en je het risico van blessures laten lopen, naast het moeilijker maken voor de spieren om te herstellen. Bij krachttraining mag u niet meer dan 2% van uw lichaamsgewicht verliezen in de vorm van vloeistoffen.

Om een idee te krijgen van hoeveel vocht u verliest tijdens een trainingsroutine, weegt u vóór en onmiddellijk na de sessie. Het verschil tussen beide gewichten komt overeen met de hoeveelheid vloeistof die u bent kwijtgeraakt.

Voor elke 500 g (1 pond) vloeistof die u verliest, moet u tussen 600 en 700 ml (20 tot 24 ounces) water drinken.

Je kunt gehydrateerd blijven door de vloeistof die je verliest te vervangen, zolang je al gehydrateerd bent. Controleer uw urine om te bepalen. Als het transparant is, ben je gehydrateerd.

tips

Evalueer de manier waarop uw spieren inkrimpen tijdens pauzes. Wanneer je spieren zich harder voelen, betekent dit dat ze zichzelf beginnen te definiëren. Naarmate je vet blijft verbranden, zullen ze er meer gebeeldhouwd uitzien.
Door de spieren te strekken, worden skeletafwijkingen voorkomen die een invloed kunnen hebben op uw houding, dus zorg ervoor dat u ten minste de hoofdspieren twee keer per week uitrekt na het trainen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant