emkiset.ru

Hoe de buikspieren te definiëren

Het is niet eenvoudig om slechts één deel van het lichaam te definiëren en te tonen. Het trainen van specifieke gebieden is moeilijk en bijna onmogelijk. Als u geïnteresseerd bent in het definiëren van uw buikspieren, moet u de borstkas laten klinken en het overgewicht of vet dat u misschien opslaat verminderen. Zelfs als je sterke en gespierde spieren hebt, als je een laag overtollig vet op je buikspieren hebt, zal het moeilijk zijn om elke definitie fysiek op te merken. Het bevat een combinatie van buikspieroefeningen, cardiovasculaire oefeningen en een goed dieet om u te helpen uw buikspieren met trots te definiëren en te tonen.

stappen

Deel 1
Oefening om de buikspieren te definiëren

Titel afbeelding Define Abs Step 1
1
Doe cardiovasculaire oefeningen. Hoewel cardiovasculaire oefeningen niet noodzakelijkerwijs je buikspieren bepalen of versterken, is het een essentieel onderdeel van het verliezen van overgewicht of het verminderen van dat vervelende vet dat je gedefinieerde buikspieren zou kunnen verbergen.
  • Bevat minstens 150 minuten cardiovasculaire oefeningen per week. Dit is het minimumbedrag dat de meeste zorgverleners aanbevelen.
  • Als u echter geen resultaten ziet of ze sneller wilt zien, kunt u overwegen uw cardio te verhogen naar 300 minuten per week.
  • Je kunt ook de intensiteit van deze oefeningen verhogen. Als u intensievere cardiovasculaire oefeningen doet, zult u er minder tijd aan besteden. Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat als u 75 minuten aan intensieve training doet in plaats van 150 minuten aan intensieve training, u hetzelfde voordeel kunt behalen.
  • Titel afbeelding Define Abs Step 2
    2
    Bevat HIIT-oefeningen (intensieve intervaltraining). Naast constante cardiovasculaire oefeningen (elke oefening die je continu uitvoert gedurende minstens 10 minuten met een constante intensiteit), hebben sommige onderzoeken aangetoond dat intervaltraining met hoge intensiteit je helpt meer gewicht te verliezen.
  • Een HIIT-oefenroutine combineert korte perioden van zeer hoge intensiteitsoefeningen met periodes van matige intensiteitsoefening. Het is ontworpen om de hartslag te versnellen en het lichaam aerobisch te versterken.
  • Een voorbeeld van een HIIT-oefeningsroutine zou kunnen zijn om af te wisselen tussen sprinten en joggen op de loopband of door de helling te gebruiken om de hartslag te verhogen.
  • Het is ook aangetoond dat HIIT-oefeningen helpen om meer vet te verbranden en een versneld metabolisme te behouden gedurende een lange tijd na het voltooien van de training.
  • Titel afbeelding Define Abs Step 3
    3
    Het bevat enkele samengestelde oefeningen. Samengestelde oefeningen zijn oefeningen die meerdere gewrichten en meerdere spiergroepen gebruiken. Deze helpen om kracht te ontwikkelen en resultaten sneller te zien. Omvat de volgende samengestelde oefeningen om je buikspieren te definiëren:
  • dood gewicht
  • squats
  • gewichten boven het hoofd heffen
  • Titel afbeelding Define Abs Step 4
    4
    Probeer de Tabata-training. De Tabata-methode is een trainingsprogramma met hoge intensiteit dat slechts 4 minuten duurt. Doe een dubbele functie om calorieën te verbranden en spieren te ontwikkelen, die je helpen je buikspieren te definiëren.
  • Om een ​​Tabata-trainingsroutine te doen, doe je 20 seconden aan zeer intensieve training en rust je vervolgens 10 seconden uit. Je moet het doen voor 8 series of 4 minuten.
  • Je kunt elke oefening doen, hoewel de verbindingen effectiever zijn. Probeer bijvoorbeeld squats, push-ups, riemen of oefeningen met kettlebells.
  • Een trainingsroutine van Tabata kan hagedissen, squats, sit-ups en burpees (of kikkersprongen) omvatten. Voor elke oefening, streef naar 20 seconden, rust vervolgens gedurende 10 seconden en start opnieuw totdat je alle 8 sets hebt voltooid. Je kunt 1 minuut rusten tussen elke serie.
  • Titel afbeelding Define Abs Step 5
    5
    Rust een dag. Net zoals cardiovasculaire oefeningen en gewichtheffen oefeningen belangrijk zijn, is het ook belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende tijd inruimt om uit te rusten.
  • Over het algemeen wordt aanbevolen om gedurende de week 1 of 2 dagen rust te nemen. Idealiter zouden uw rustdagen actief moeten blijven, niet alleen bij matige of hoge intensiteiten. Het omvat ontspannende activiteiten, lage impact en lage intensiteit om je lichaam in beweging te houden. Je kunt stretchen, restauratieve yoga beoefenen of wandelen.
  • Doe ook niet elke dag buikspieroefeningen. Veel mensen hebben gesuggereerd dat buikspieren de enige spiergroep zijn die je dagelijks kunt trainen. De meeste fitnessprofessionals zijn het echter niet eens met dit idee en bevelen aan om elke twee dagen een cardiovasculaire oefeningsroutine uit te voeren.

    • Deel 2
    Neem oefeningen op om de buikspieren te definiëren

    Titel afbeelding Define Abs Step 6
    1
    Maak borden. Deze oefening is uitstekend voor het versterken van de hele romp (buikspieren, rug en heup). Je kunt de intensiteit verhogen of de spieren die met varianten werken.
    • Ga met je gezicht naar beneden op een oefenmat om te beginnen. Til je lichaam op om jezelf in de positie van hagedissen te plaatsen, maar laat het lichaam rusten op de onderarmen. De ellebogen moeten onder de schouders worden uitgelijnd.
    • Draai het bekken iets naar voren en houd het lichaam in een rechte en stijve lijn. Buig of buig je rug niet. Je moet voelen dat de hele voorkant van je lichaam is aangetrokken om deze positie te behouden. Houd het zo lang mogelijk.
    • Probeer een variant van de platen die de heupen van links naar rechts draaien. Terwijl je een rechte lijn met je lichaam houdt, draai je je heupen van links naar rechts. Probeer de grond nauwelijks te raken met het bovenste deel van de heupbotten. Dit compromitteert de schuine of de zijkant van de buikspieren.
    • U kunt ook een zijplaat proberen. Plaats jezelf in de startpositie van platen en draai je lichaam vervolgens naar de zijkant. Blijf op de onderarm rusten, maar houd de heupen in lijn met de schouders. De arm die zich het dichtst bij het plafond bevindt, moet op de heup rusten.
  • Titel afbeelding Define Abs Step 7


    2
    Bevat buikspieren in V. Deze oefening is verantwoordelijk voor het compromitteren van een groot deel van de stam. Sommige variaties van deze oefening stellen je in staat om je te concentreren op de middelste en onderste buikspieren.
  • Begin met het zitten op een oefenmat met je benen uitgestrekt voor je.
  • Leun een beetje achterover en breng langzaam je knieën naar je borst. Houd de schenen verhoogd zodat ze evenwijdig aan de grond zijn.
  • Terwijl je je knieën naar je borst brengt, houd je je armen uitgestrekt voor je. Gebruik geen armen of handen om het lichaam te stabiliseren.
  • Verhoog langzaam de breedte van de "V" die je lichaam vormt door je benen voor je uit te strekken en meer achterover te leunen. Trek terug zodat je knieën weer dicht bij je borst komen. Ga door met zoveel herhalingen als je wilt.
  • Om de intensiteit van deze oefening te verhogen, maak je je benen volledig recht.
  • Verhoog de intensiteit van de oefening door de benen uit te rekken en recht te trekken, zodat er geen curve in zit. Houd je benen in dezelfde hoek en richt je tenen naar het plafond.
  • Titel afbeelding Define Abs Step 8
    3
    Het bevat de Russische wendingen. Russische draaiingen zijn een iets eenvoudigere oefening om uit te voeren en werken specifiek aan de voor- en zijkanten van je buikspieren.
  • Om te beginnen, ga op een oefenmat zitten met je benen voor je. Buig je knieën zodat je benen gebogen zijn in een hoek van 90 graden voor je lichaam.
  • Leun een beetje achterover en til je voeten een paar centimeter van de grond. Je moet je romp aangetast voelen om je hier te houden.
  • Verbind je handen en draai ze naar links, strek ze uit achter het lichaam. Roteer de handen langzaam voor het lichaam en draai naar rechts, waarbij u de handen achter het lichaam nogmaals strekt.
  • Om de intensiteit van deze oefening te verhogen, kunt u hem versnellen of een halter gebruiken om meer weerstand te krijgen.
  • Titel afbeelding Define Abs Step 9
    4
    Probeer de beenliften te laten liggen. Verhogingen of liften van liggende benen werken de hele romp, maar richten zich specifiek op de onderste romp en flexoren van de heup. Het is een moeilijke oefening, maar het levert geweldige resultaten op.
  • Ga op je rug liggen op een oefenmat. Laat je armen naast je lichaam rusten of plaats je handen onder de ischia (dit zal je lichaam helpen stabiliseren). Houd je benen uitgestrekt voor je.
  • Houd de benen bij elkaar, til ze langzaam op in een rechte lijn totdat ze loodrecht op de grond staan. Je moet je kofferbak compromitteren om je te helpen de juiste vorm te behouden in deze oefening. Zorg ervoor dat de onderrug tegen de grond wordt gedrukt en niet kromt.
  • Laat je benen langzaam zakken en houd ze in een rechte lijn weer vast. Herhaal de oefening als dat nodig is.
  • Als deze oefening erg moeilijk is, begin dan met een lichte buiging in de knieën. Naarmate je sterker wordt, kun je met het rechte been naar de versie toe bewegen.
  • Titel afbeelding Define Abs Step 10
    5
    Hingen er beenliften. Dit is een moeilijkere oefening, maar de hele koffer werkt. Het begint op de volgende manier:
  • Houd een pull-up bar vast en laat het lichaam in een rechte lijn hangen.
  • Terwijl u de romp inschakelt, tilt u de knieën langzaam op naar de borst. Probeer niet om het lichaam in evenwicht te brengen of gebruik de impuls om je benen te heffen.
  • Houd een paar seconden je knieën in je borst en laat je benen langzaam naar de uitgangspositie zakken.
  • Om de oefening te herhalen, tilt u de knieën nog een keer langzaam op. Pas op dat u niet slingert of de impuls gebruikt terwijl u deze oefening voortzet.



    • Deel 3
    Eet om buikspieren te hebben gedefinieerd

    Titel afbeelding Define Abs Step 11
    1
    Bepaal je calorieverbruik Bewaken en controleren van uw calorieën speelt een belangrijke rol in het bereiken of niet bereiken van uw doel. Na gedefinieerde en merkbare buikspieren moet je weinig lichaamsvet of weinig overgewicht hebben.
    • Als je voelt dat je buikspieren gestemd zijn en je wilt dat je definitie beter zichtbaar is, moet je wat calorieën uit je dieet verwijderen. Dit zal u helpen gewicht te verliezen en het overtollige vetweefsel dat de buikspieren dekt te verminderen.
    • Over het algemeen wordt aanbevolen om 500 calorieën per dag van uw dieet te verminderen (of ze te verbranden door oefening). Hierdoor verlies je tussen 1/2 en 1 kg (1 en 2 pond) per week, wat veilig en redelijk is.
    • Het verminderen van meer calorieën kan uw gewichtsverlies vertragen of ervoor zorgen dat uw lichaam spieren verbrandt in plaats van vet. Dit kan voorkomen dat u op lange termijn de definitie van uw trunk ziet.
    • Als u denkt dat uw gewicht of lichaamsvet voldoende is, let dan op uw calorie-inname zodat u niet aankomt. Gebruik een online calculator om erachter te komen hoeveel calorieën voldoende zijn om uw gewicht te behouden.
  • Titel afbeelding Define Abs Step 12
    2
    Denk na over het volgen van een koolhydraatarm dieet. Studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten uitstekend zijn om snel af te vallen, omdat ze je in staat stellen om de vetmassa te verminderen en extra gewicht te verliezen. Dit is erg goed voor degenen die willen dat hun buikspieren zichtbaar worden gedefinieerd.
  • Koolhydraten zijn aanwezig in een breed scala aan voedingsmiddelen, zoals: granen, zuivelproducten, zetmeelrijke groenten, peulvruchten en fruit. Verwijder al deze voedingsmiddelen niet uit uw dieet. Als u dat doet, is uw dieet uit balans en zal het lichaam niet de totale hoeveelheid essentiële voedingsstoffen geven die het nodig heeft om te functioneren.
  • Beter, elimineer voedingsmiddelen die voornamelijk koolhydraten zijn en waarvan je voedingsstoffen kunt krijgen van andere voedingsmiddelen. Deze omvatten granen en groenten met zetmeel.
  • Kies ook fruit met weinig koolhydraten of suikers (zoals bessen). Deze leveren minder koolhydraten, maar veel vezels en vitamines. Zuivelproducten zijn rijk aan eiwitten, calcium en essentiële mineralen en daarom moet u ze ook opnemen in uw dieet.
  • Het aanvankelijke gewichtsverlies dat te wijten is aan koolhydraatarme diëten is meestal alleen watergewicht. Dit is prima en het wordt verwacht. Het gewichtsverlies dat daarna wordt waargenomen, komt meestal van vetophopingen.
  • Titel afbeelding Define Abs Step 13
    3
    Kies voor magere eiwitten en niet-zetmeelrijke groenten. Als u een breed scala aan koolhydraten beperkt, moet het grootste deel van uw dieet bestaan ​​uit voedingsmiddelen met magere eiwitten, niet-zetmeelhoudende groenten en magere suikers.
  • Probeer van de helft van al uw maaltijden en snacks een laag-suikerfruit of niet-zetmeelrijke groenten te maken. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten en vormen een essentieel onderdeel van een voedzaam dieet.
  • Eiwit is ook een essentiële voedingsstof, vooral wanneer u uw buikspieren wilt laten klonteren en uw lichaamsvet wilt verminderen. Focus op het opnemen van 1 of 2 porties magere eiwitten per dag (ongeveer de grootte van de palm van je hand). Kies voor de volgende voedingsmiddelen: eieren, gevogelte, mager rundvlees, varkensvlees, zeevruchten, tofu en magere zuivel.
  • Titel afbeelding Define Abs Step 14
    4
    Beperk het overschot aan broodjes. Wanneer u probeert uw buikspieren te definiëren, moet u het overschot aan broodjes beperken. Als je veel snacks opneemt of meer toegeeflijke snacks kiest, kun je zwaarder worden en je doel bederven.
  • Als u snacks wilt eten, kies dan voor voedingsmiddelen met minder dan 150 calorieën. Neem de broodjes op in uw oefenplan of gewichtsverliesplan.
  • Net als bij maaltijden, maak je broodjes in de eerste plaats mager eiwitten met een beetje fruit of groente.
  • Eet ook snacks als je ze echt nodig hebt. Als je erg honger hebt en je maag brult, maar er is meer dan twee uur over voor je volgende maaltijd, eet een snack. Maar als je je verveelt of gewoon wilt eten, sla de broodjes dan over.
  • Titel afbeelding Define Abs Step 15
    5
    Neem veel water De adequate waterconsumptie is belangrijk voor de algemene gezondheid. Maar het stelt u ook in staat om uw gewicht te beheersen.
  • Probeer minstens 2 liter (64 ounce) vloeistof per dag (of 8 glazen) te drinken. Sommige gezondheidswerkers raden echter aan maximaal 13 glazen per dag in te nemen. Dit hangt af van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
  • Gebruik water om jezelf tevreden te houden en je honger onder controle te houden. Het drinken van voldoende vocht helpt de tekenen van honger de hele dag te verminderen.
  • Beperk uw verbruik van alcoholische dranken. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat overmatige alcohol een verhoogde vetopslag rond de buik kan veroorzaken. Beperk alcohol tot 1 glas per dag in het geval van vrouwen, en 2 glazen per dag in het geval van mannen. Als het echter uw doel is om wat gewicht te verliezen en uw buikspieren te versterken, is het beter om alcohol nog meer te beperken.

    • Deel 4
    Identificeer slechte gewoonten

    1
    Het eerste dat u moet doen is uw gewoonten observeren en identificeren. En als we het hebben over gewoontes, bedoelen we niet alleen voedsel, we verwijzen naar alles wat je doet sinds je opstaat tot je `s nachts gaat slapen.
    • Schrijf een dagboek voor ongeveer 5 dagen wat je doet sinds je `s ochtends opstaat, inclusief elk detail, tot je naar bed gaat.
    • Observeer elk van de gewoonten die je in je leven hebt en wijs op wat je denkt dat er mis is.
    • Stel een oplossing voor voor elk van de ongezonde gewoonten die je in je leven hebt, zoals:
    • Slechte gewoonte: Ik ben laat naar bed gegaan, oplossing: Diner een uur eerder en een uur eerder naar bed gaan.
    • Vergeet niet dat je volgens studies in slechts 66 dagen je slechte gewoonten voor gezonde kunt veranderen.
  • 2
    Houd er rekening mee dat het verbeteren van het dieet van essentieel belang is voor het definiëren van de buikstreek. En is dat als je eenmaal al je gewoonten hebt geïdentificeerd, je in staat zult zijn om te herkennen wat je goed doet en wat je verkeerd doet. In dit geval wat u zou moeten en wat u niet zou moeten eten.
  • Je moet je maaltijden elke dag organiseren, zodat je je lichaam de voedingswaarde aanbiedt die het nodig heeft.
  • En ja, vergeet steroïden.
  • 3
    Zoek een geschikte training voor je lichaam en de capaciteit van je spieren. En is dat niet iedereen op dezelfde manier zou moeten trainen. Misschien houdt iemand van meer crossfit- of krachttraining en een ander liever zwemmen en het werkt. Alle oefeningen zijn geldig en moeten worden aangevuld met het vorige punt om effectief te zijn: een gezond dieet.
  • Er zijn 3 fundamentele regels die moeten worden gevolgd, zodat uw training helpt om uw doelen te bereiken.
  • Stop nooit met trainen op een maandag
  • Besteed niet meer dan 3 dagen zonder training
  • Geef nooit op
  • 4
    Voer goed gestructureerde trainingsroutines uit die alle spieren omvatten. Het is gebruikelijk om ze overdag te verdelen en ze de rest te geven die ze verdienen. Je kunt twee keer per week buikspieroefeningen doen. Vergeet niet dat zij, net als elke andere spier in het lichaam, rust en herstel nodig hebben.
  • Het is belangrijk dat u de dingen goed doet. Een van de meest voorkomende fouten in de sportschool is om het gewicht op een overdreven manier op het punt te plaatsen dat ze de controle over de beweging verliezen en gewrichtsblessures kunnen veroorzaken.
  • 5
    Zoek professionele hulp. Ga door een website die online advies geeft of met een professional in jouw stad. Het is belangrijk dat u hulp zoekt, vooral als u lijdt aan overgewicht of obesitas. Als dat zo is, is het van essentieel belang dat een professional op het gebied van voeding samen met een personal trainer toezicht op u houdt zodat u uzelf beter kunt voeden en de oefeningen kunt doen die uw lichaam u toestaat om te presteren.
  • 6
    Blijf gemotiveerd. Ondanks dat het de laatste stap op onze lijst is, kunnen we zeggen dat dit het belangrijkste is, want als je je niet gemotiveerd voelt om een ​​beter lichaam en een betere gezondheid te krijgen, zul je hoe dan ook na verloop van tijd vertrekken. Om die reden raden we aan om gemotiveerd te blijven met een dagboek waarin je je vorderingen registreert, met foto`s voor de spiegel en natuurlijk je favoriete fitnessmensen te volgen.

    • tips

    • Vergeet niet dat niet iedereen hetzelfde dieet of voedsel nodig heeft. Elk heeft een andere levensstijl en we hebben dagelijkse activiteiten van verschillende intensiteit. Dus je calorie-uitgaven zijn niet hetzelfde als die van je beste vriend.
    • We weten allemaal waar en wanneer we een fout hebben gemaakt. Zolang je een log of een dagboek bijhoudt met je gewoonten, zal het veel gemakkelijker zijn om te corrigeren en terug te keren naar het gezonde pad.
    • Buikspieroefeningen alleen zullen u niet helpen uw buikspieren te definiëren. Wat hen dekt is vet en wordt geëlimineerd door het dieet te verbeteren.
    • Je moet minimaal 8 uur per dag rusten.
    • Denk niet na over supplementen tot je je gewoonten onder controle hebt.
    • Motivatie is als douches. Om effectief te zijn, moeten we ze elke dag nemen.
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe krijg je six-pack abs in een maandHoe krijg je six-pack abs in een maand
    Hoe je je buikspieren traint met dumbbellsHoe je je buikspieren traint met dumbbells
    Hoe je je buikspieren kunt oefenen terwijl je zitHoe je je buikspieren kunt oefenen terwijl je zit
    Hoe reverse crunches te doenHoe reverse crunches te doen
    Hoe om oefeningen te doen met weerstandsbanden om de buikspieren te werkenHoe om oefeningen te doen met weerstandsbanden om de buikspieren te werken
    Hoe buikoefeningen te doenHoe buikoefeningen te doen
    Hoe oefeningen voor de buik te doenHoe oefeningen voor de buik te doen
    Hoe diamanten push-ups te makenHoe diamanten push-ups te maken
    Hoe maak je een brug van schouders met absHoe maak je een brug van schouders met abs
    Hoe krijg je gemerkte buikspieren als je dun bentHoe krijg je gemerkte buikspieren als je dun bent
    » » Hoe de buikspieren te definiëren
    © 2021 emkiset.ru