Hoe om gewicht te verliezen in minder dan 7 dagen

Afvallen is moeilijk en de meesten hebben tijd nodig om dit te bereiken. Als u echter in korte tijd een redelijk gewicht wilt verliezen (bijvoorbeeld ongeveer ½ tot 1 kg), moet u dagelijks wijzigingen aanbrengen in uw dieet, uw levensstijl en lichaamsbeweging. Richt u op een gezonde manier in een week op het afvallen en vermijd te lang stoppen met eten of sporten. Studies tonen aan dat geleidelijk afvallen het resultaat duurzamer maakt en leidt tot een gezondere levensstijl.

Inhoud

Stappen

Deel 1verander je dieet
Deel 2voer dagelijkse oefeningen uit
Deel 3verander je levensstijl

stappen

Deel 1
Verander je dieet

Titel afbeelding Lose Weight in a Week Stap 1

Eet meer groenten, gezonde vetten en magere eiwitten. Stel uw maaltijden in op een eiwitbron, een vetarme bron en een plantaardige bron met een laag koolhydraatgehalte. Houd uw koolhydraatinname binnen het aanbevolen bereik van 20 tot 50 g per dag. Voel niet de verplichting om jezelf te beperken tot een kleine hoeveelheid voedsel. U kunt genieten van een breed scala aan gezonde voedingsmiddelen die een grote diversiteit aan voedingsstoffen bieden.

Eiwitbronnen zijn onder meer witte eieren, sojaproducten en kip. Vis, zoals zalm en forel, en schaaldieren, zoals garnalen en kreeften, zijn ook voldoende eiwitbronnen als onderdeel van een gezond voedingspatroon. Griekse yoghurt zonder vet is ook een goede manier om de eiwitten en zuivelproducten te verkrijgen die je nodig hebt in je dieet.
Onder de groenten met een laag gehalte van koolhydraten omvatten: broccoli, bloemkool, spinazie, boerenkool, spruitjes, kool, boerenkool, sla, komkommer en selderij. Als je ze consumeert gestoomd of gebakken in plaats van gefrituurd, kun je alle voedingsstoffen en antioxidanten uit de groenten met een laag koolhydraatgehalte krijgen die voor de week nodig zijn.
Onder de bronnen van gezonde vetten bevinden zich avocado`s en noten, evenals olijf-, kokos- en avocado-olie. Deze oliën zijn gezondere alternatieven voor spijsoliën die zijn samengesteld uit dierlijke vetten of sterk verzadigde vetten.

Titel afbeelding Lose Weight in a Week Stap 2

Verminder uw consumptie van koolhydraten, suikers en dierlijke vetten. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan koolhydraten en suikers stimuleren uw lichaam om insuline af te scheiden, een hormoon dat verantwoordelijk is voor het opslaan van vet. Wanneer uw insulinespiegels afnemen, begint uw lichaam vet te verbranden. Deze voedingsmiddelen helpen de nieren ook om overtollig natrium en water te verwijderen, waardoor u uw gewicht in water kunt verminderen.

Vermijd het eten van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan zetmeel en koolhydraten, zoals frites en wit brood. Het vermijdt ook de consumptie van voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte, zoals frisdrank, snoep, gebak en ander junkfood.

Dierlijke vetten die aanwezig zijn in rood vlees en vlees met een gamedesign, zoals lamsvlees, kunnen je vet maken en je metabolisme vertragen vanwege de moeilijkheid om te verteren. Vermijd biefstuk of lamburgers voor een week als onderdeel van uw maaltijdplan.

Titel afbeelding Lose Weight in a Week Stap 3

Het neemt natuurlijke suikers op in plaats van kunstmatige suikers. In plaats van een snack te eten als een snelle snack, eet een fruit met een laag suikergehalte (bijv. Frambozen, bramen, bosbessen of aardbeien). In plaats van een kunstmatige suiker in uw ochtendkoffie te gieten, gebruikt u een natuurlijke suiker zoals Stevia of een lepel honing.

Kortom, je dieet moet zich richten op de gezonde bronnen van eiwitten, vetten en groenten. U moet echter ook gezonde suikers zoals fruit opnemen.

Titel afbeelding Lose Weight in a Week Stap 4

Maak een zevendaags maaltijdplan. Deze maaltijd plan moet worden samengesteld uit drie belangrijkste maaltijden (ontbijt, lunch en diner), opgericht op hetzelfde tijdstip van de dag, net als twee kleine snacks (één tussen ontbijt en lunch, en een ander tussen de laatste en diner) gepland ook op hetzelfde tijdstip van de dag. Op deze manier kun je de hele week op hetzelfde moment eten zonder voedsel over te slaan. Als u dagelijks ongeveer 1.400 calorieën per dag eet, kunt u op een gezonde manier afvallen.

Het hebben van een voedingsplan is van fundamenteel belang voor uw gewichtsverliesprogramma. Het houdt u op de hoogte over wat u eet gedurende de dag en gedurende de hele week. Het helpt je ook op koers te blijven.

Maak een boodschappenlijstje op basis van uw maaltijdplan en koop op zondag voedsel voor de rest van de week. Vul uw koelkast met alle benodigde ingrediënten om uw maaltijden voor de rest van de week klaar te maken, zodat u ze gemakkelijk en snel kunt doen.

Titel afbeelding Lose Weight in a Week Stap 5

Neem een klein ontbijt met een grote hoeveelheid eiwitten. Begin de dag met een ontbijt boordevol eiwitten dat je de rest van de dag energie geeft (en houd je bloedsuikerspiegel op peil). Kies voor een ontbijt met 400 calorieën en gebruik het elke ochtend op ongeveer hetzelfde tijdstip. Kies voor de variëteit en heb twee tot drie alternatieven. Voeg in uw ontbijt een thee zonder suiker of een glas water gezoet met citroen.

Begin de dag goed met het eten van een bessenparfait en a Engelse muffin. Giet ongeveer 110 ml (4 oz) yoghurt met een laag vetgehalte en een halve kop gesneden aardbeien. Voeg nog een laag yoghurt en muesli toe en werk af met ½ kopje frambozen. Je kunt dit heerlijk eten bessenparfait met een halve Engelse muffin met volnerf en twee theelepels pindakaas.

Bereid instant havermout en voeg gedroogd fruit en noten toe voor een gezond ontbijt met veel vezels. Voeg 1 1/3 kopje magere melk toe in twee verpakkingen instant havermout (kies voor havermout dat geen toegevoegde suikers bevat). Kook het in de magnetron of op het fornuis volgens de instructies op de verpakking. Meng na het koken twee eetlepels gedroogde cranberries en een van gehakte noten.

Bereid een stevige en gezonde ochtendmaaltijd voor door twee volkoren wafels te roosteren. Voeg een lepel pure ahornsiroop en een kleine in plakjes gesneden banaan toe. Het bevat ook een glas magere melk.

Vermijd het bereiden van een ontbijt met een grote hoeveelheid koolhydraten, die de hele dag bloedsuiker-ups en -dalingen zullen veroorzaken en onbedwingbare trek zullen genereren.

Titel afbeelding Lose Weight in a Week Step 6

Heb een uitgebalanceerd dieet. Plan uw lunch zodat u elke dag op hetzelfde tijdstip eet en uw maaltijden van tevoren plant. Bereid lunches voor die 500 calorieën of minder bevatten en kies verschillende alternatieven, zodat je een beetje afwisseling hebt tijdens de week.

Probeer een maaltijd met een hoog eiwitgehalte, zoals een bonen tortilla met gazpacho. In de magnetron of kachel verwarmt een tarwetortilla 56 g (2 oz) en vul met ½ kop gekookte zwarte bonen, gesneden sla, gehakte tomaten, twee eetlepels geraspte Cheddar, vetarme en half een avocado in plakjes gesneden. Serveer de lunch met een kopje gazpacho of salsa dat al is klaargemaakt. Als dessert eet je ongeveer 30 g (1 oz) bittere chocolade.

Neem de vis in uw dieet op door een tilapia en een kom pilafrijst te eten. Verwarm een theelepel olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Kruid een tilapiafilet van 85 g (3 oz) met een beetje zout en peper. Plaats het dan ongeveer 2 tot 3 minuten aan elke kant in de pan. Als het gaar is, moet het gemakkelijk verbrokkelen wanneer u een vork gebruikt. Bereid ½ kopje pilaf rijst (voorgekookt of helemaal opnieuw gemaakt) en ½ kopje gestoomde erwten. Serveer de tilapia samen met de pilafrijst en de peultjes. Eindigen bereiden van het voedsel door het opnemen van een appel schaaltje gecoat met een snufje kaneel en een theelepel honing 1/3 beker geserveerd met vanille ijs met een laag vetgehalte heeft.

Maak een sandwich van hummus en groenten met een hoog gehalte aan eiwitten en smaak. Voeg ½ kopje commerciële of zelfgemaakte hummus toe op twee sneetjes volkoren brood. Voeg groene salade, gesneden komkommer en rode paprika toe. Vul de sandwich aan met een kopje minestrone soep, 170 ml (magere yoghurt) en ½ kopje druiven.

Een lunch met een hoog koolhydraatgehalte zal een grotere behoefte aan koolhydraten en een afname van energie in de middag veroorzaken.

Titel afbeelding Lose Weight in a Week Stap 7

Bereid `s avonds een gezond en stevig diner voor. Aan het einde van de dag bereidt u een diner voor dat substantieel is en uw metabolisme niet overbelast of een vet produceert dat moeilijk te verbranden is. Bereid elk diner voor met maximaal 500 calorieën en concentreer je op een balans van gezonde eiwitten, groenten en vetten. Je kunt ook je alternatieven voor lunches en diners variëren om elke dag een variëteit te hebben.

Maak een diner met een hoog eiwitgehalte met behulp van gegrilde varkenskarbonades en asperges. Verwarm een theelepel olijfolie in een koekenpan op middelhoog of hoog vuur. Kruid een karbonade van 85 g met zout en peper. Plaats het dan in de pan en kook het gedurende drie tot vijf minuten aan elke kant. Serveer het gerecht met ½ kopje aardappelpuree, een kopje gestoomde of gebakken asperges en een halve kop paprikarandjes. Bedek het voedsel met een ½ kopje verse frambozen.

Bereid een eiwitrijk diner voor met een rode linzensoep. Garneer elke kom zelfgemaakte soep met een lepel magere yoghurt en verse koriander. Leg er een plak volkorenbrood of een handvol koekjes naast.

Bereid een eenvoudig en stevig diner voor door een plantaardige frittata. een frittata is een op eieren gebaseerd gerecht dat het ei, een groente zoals champignons en spinazie, en een lichte kaasachtige feta combineert om een soort cake te maken. de Frittatas zijn uitstekende bronnen van eiwitten en groenten, en de restjes zijn erg goed voor het ontbijt.

Titel afbeelding Lose Weight in a Week Step 8

Drink water in plaats van suikerhoudende dranken. Het water helpt je immuunsysteem gezond te blijven, het goede uiterlijk van je huid te behouden en je gehydrateerd te houden tijdens je dagelijkse trainingsroutine.

In plaats van het drinken van suikerhoudende dranken zoals frisdranken, kies je voor water dat gezoet is met plakjes citroen of limoen.

Suikervrije groene thee is een ander goed alternatief voor suikerhoudende dranken. Het bevat een grote hoeveelheid antioxidanten, die je lichaam helpen om vrije radicalen te bestrijden, die de tekenen van veroudering bij de mens verhogen.

Titel afbeelding Lose Weight in a Week Step 9

Houd een dagboek bij waarop u uw voedselconsumptie registreert. Schrijf alles wat je eet zorgvuldig op. Je zult minder snel slecht eten als je te maken krijgt met de schuld van het schrijven in je dagboek. U kunt ook uw calorie-inname en het succes dat u heeft bij het bijhouden van uw maaltijdplan bijhouden.

Noteer ook in je dagboek wat je voelde toen je dat voedsel at. Voelde je je depressief, blij, boos of optimistisch? Concentratie op zowel je emoties als op het voedsel zelf kan je helpen emotionele eetpatronen te volgen, als die er zijn.

Deel 2
Voer dagelijkse oefeningen uit

Titel afbeelding Lose Weight in a Week Step 10

Volg een zevendaags oefenplan. De meeste trainingsschema`s bevelen aan om vijf dagen per week te oefenen en de andere twee dagen te rusten. Afhankelijk van je huidige fitnessniveau, moet je misschien elke dag een lichte oefening doen of een intensievere oefening om de andere dag. Probeer in plaats van overmatig te oefenen consequent te zijn en een oefenplan te volgen dat realistisch en specifiek is voor uw specifieke behoeften.

Maak een trainingsprogramma zodat u elke dag op hetzelfde moment oefent. Je zou het elke ochtend in de sportschool kunnen doen voordat je naar je werk gaat, om de andere dag tijdens de lunch of elke nacht enkele uren voordat je naar bed gaat. Controleer uw planning voor het weekboek een uur oefeningen om deel uit te maken van uw dag en vergeet het niet.

Titel afbeelding Lose Weight in a Week Step 11

Opwarmen tijdens een lichte cardiovasculaire oefening. Begin elke training met een lichte cardiovasculaire oefening, u zult niet willen strekken of spanning op de koude spieren uitoefenen.

Jog lichtjes op één plaats gedurende vijf tot tien minuten. Gebruik een touw en spring ongeveer vijf minuten op dezelfde plek. Je kunt het ook tien minuten doen om je spieren te activeren en te beginnen zweten.

Titel afbeelding Lose Weight in a Week Step 12

Stretch na opwarming met cardiovasculaire oefeningen en aan het einde van uw training. Het is belangrijk dat u uw spieren stretcht na een warming-up met cardiovasculaire oefeningen, zodat u niet gewond raakt tijdens het uitvoeren van oefeningen met hoge intensiteit. Aan het einde van je training moet je ook vijf tot tien minuten stretchen. De stukken zullen voorkomen dat je lijdt aan een trek of je lichaam beschadigt.

Voer eenvoudige stretchoefeningen in de benen en armen om je grotere spieren op te warmen en bereid ze voor op het functioneren tijdens de trainingsroutine. Voer longen, quadriceps, kuit en vlinderstrekoefeningen uit.

Titel afbeelding Lose Weight in a Week Stap 13

Train met hoge intensiteitintervallen (HIIT). HIIT is een oefenprogramma dat intense oefeningen afwisselt met korte tussenpozen van herstel of rust. Dit type oefening helpt je snel vet te verbranden. Krachtige oefeningen dwingen je lichaam om de suikers die het bevat te gebruiken en stellen je in staat om sneller vet te verbranden dan met oefeningen met lage intensiteit. U zult tijdens de herstelfase ook opgeslagen lichaamsvet gebruiken, waardoor het wordt verminderd. Je kunt de HIIT gebruiken met fitnessapparatuur of een mat en wat gewichten. Er zijn verschillende populaire HIIT-programma`s, waaronder:

Beach Body Workout Training: dit HIIT trainingsprogramma duurt twaalf weken en duurt slechts drie dagen per week slechts 21 minuten en is ontworpen om je lichaam te versterken en vorm te geven terwijl je tegelijkertijd gewicht verliest. Het programma richt zich op specifieke delen van uw lichaam, zoals uw armen en buikspieren, en omvat cardiovasculaire oefeningen en stretching. Na een week merk je een slankere uitstraling en sterkere spieren.

Fartlek training met sprints van 25 minuten ("25-Minute Sprint Fartlek Workout"): het woord "fartlek" betekent "speedgame" in het Zweeds. Dit type HIIT-trainingsprogramma combineert een continue training met snelheidsintervallen. Als je dit doet, heb je de intensiteit en snelheid van elk interval nodig, zodat je je spontaan en flitsend voelt. Dit programma richt zich op een soort cardiovasculaire oefening waarbij je loopt, jogt of rent tijdens vastgestelde periodes.

Getimede touwsprongtraining ("Countdown Jump Rope Workout"): om deze intervaltraining uit te voeren, heeft u alleen een stopwatch en een touw nodig. Begin met het touw twee minuten achter elkaar te laten springen en rust vervolgens nog twee minuten uit om de oefening 1:30 minuten te herhalen. Rust 1:30 minuten om vervolgens 1 minuut te springen en rust voor nog een minuut. Werk de oefening af door 30 seconden te springen. Tot slot, rust drie minuten en herhaal de intervallen nog een of twee keer meer.

Titel afbeelding Lose Weight in a Week Stap 14

Sluit je aan bij een sportteam of een recreatiecompetitie. Sporten is een uitstekende manier om calorieën te verbranden terwijl je plezier hebt. Sport geeft een competitief voordeel aan uw activiteiten, omdat u meestal vergeet dat u aan het trainen bent en waarschijnlijk nog steeds zweet. De juiste sporten die je toestaan om af te vallen zijn de volgende:

Voetbal: deze sport zal uw cardiovasculaire activiteit verbeteren en u vet laten verbranden.

Zwemmen: een uur zwemmen in het zwembad helpt je om tussen de 400 en 600 calorieën te verbranden, evenals de gewrichten, spieren te versterken en de bloedcirculatie te verbeteren.

Basketbal: met een basketbalspel in de hele baan kun je tussen 400 en 700 calorieën verbranden.

Titel afbeelding Lose Weight in a Week Stap 15

Neem een gymles Vul je trainingsweek aan door deel te nemen aan een fitnessles die cardiovasculaire oefeningen combineert met kracht- en intervaltraining.

Een aerobics- en dansles zoals Zumba helpt je af te vallen. Als u deelneemt aan een Zumba-klasse van een uur, kunt u tussen de 500 en 1000 calorieën verbranden.

Fietsen is een uitstekende oefening die je helpt gewicht te verliezen en je spieren te versterken. Schrijf je in voor een spinningles om je trainingsroutine te verhogen en vet te verbranden. Dit type oefening helpt je om af te vallen in je dijen, billen en buikspieren.

Deel 3
Verander je levensstijl

Titel afbeelding Lose Weight in a Week Stap 16

Vermijd om de hele week door te eten. Het is moeilijk om uit eten te gaan en tegelijkertijd een gezonde maaltijd te hebben. In restaurants zijn er veel gerechten met een hoog gehalte aan vet, koolhydraten en natrium. Vermijd tijdens de week uit eten, zodat u uw voedingsplan kunt respecteren en ervoor kunt zorgen dat u alleen voedingsmiddelen eet die u vol houden en u laten afvallen.

Pak je eigen lunch en neem deze mee naar het werk, zodat je niet midden in de dag hoeft te eten. Bereid uw maaltijden van tevoren voor, zodat u niet in de verleiding komt om uit eten te gaan.

Titel afbeelding Lose Weight in a Week Step 17

Afvallen samen in het gezelschap van een vriend of een partner. Deelnemen aan een programma om een week lang samen met een vriend of familielid gewicht te verliezen, kan helpen de motivatie te behouden en samen het programma te volgen. Je bent ook verantwoordelijk voor de acties van je vriend en vice versa, omdat beide moeite hebben om gewicht te verliezen tijdens de week.

Titel afbeelding Lose Weight in a Week Step 18

Houd aan het einde van de week je eetgewoonten en levensstijl. Nadat je een week van gezond eten, gerichte oefeningen en andere veranderingen in je levensstijl hebt meegemaakt, moet je misschien overwegen om door te gaan met die gewoonten. Probeer een maand lang je dieet te houden, evenals je oefenplan en probeer het dan langer te bewaren.

Delen op sociale netwerken:

Verwant