Hoe metabolische training te doen

Als u uw trainingsroutine wilt verbeteren of de hoeveelheid calorieën wilt verhogen die u tijdens het trainen verbrandt, overweeg dan om metabole training te doen. Dit intensieve circuittrainingsprogramma is ontworpen om je te helpen een vrij grote hoeveelheid calorieën te verbranden om gewichtsverliesdoelen te helpen bereiken en de lichaamskracht te verbeteren. Bovendien meldt de maker van metabole training dat deze specifieke training helpt het aantal calorieën dat je verbrandt na lichaamsbeweging te vergroten, meer dan andere vormen van lichaamsbeweging (zoals gewichtheffen of traditionele cardiovasculaire oefeningen). Het opnemen van metabole training is een goede manier om je routine te veranderen, dingen fris te houden en je lichaam op een vrij hoge intensiteit te laten werken.

Inhoud

Stappen

Deel 1bereid alles voor op metabole training
Deel 2volg de metabole trainingsroutine
Deel 3fit metabole training in je trainingsroutine

Tips
Dingen die je nodig hebt

stappen

Deel 1
Bereid alles voor op metabole training

Maak een trainingsruimte. Een van de geweldige dingen over metabole training (naast een hoge calorieverbranding) is dat het overal kan worden gedaan. Vereist een minimale uitrusting of ruimte.

Als je niet graag naar de sportschool gaat of thuis niet veel apparatuur hebt, is metabolische training geweldig om op te nemen in je wekelijkse trainingsroutine.
Je hebt nodig: een yogamat of een tapijtvloer, een stopwatch of een timer en een halter.
Misschien wil je een aantal sets dumbbells van verschillende gewichten, zodat je, terwijl je je kracht vergroot, wat zwaardere dumbbells tot je beschikking hebt.
Als je klaar bent om metabole training te beginnen, bereid je de dumbbells, de chronometer en de mat op een zodanige manier voor dat je alles klaar hebt en bij de hand hebt voor je training.

Titel afbeelding Motivate Yourself to Work Out Step 12

Bekijk of volg een video Als u online op zoek bent naar `metabole training`, ziet u dat er geschreven en videoversies zijn. Misschien wilt u beide bekijken om precies te weten hoe deze routine moet worden uitgevoerd.

Metabolische training is niet moeilijk te volgen. Als u echter niet bekend bent met sommige van de oefeningen of als u visueel leert, kunt u overwegen om de video te bekijken.

Er zijn verschillende online video`s voor deze training. Sommige zijn tutorials die uitleggen hoe de oefeningen moeten worden gedaan, andere zijn slechts video`s van andere mensen die de training doen.

Overweeg om de hele training aan het begin te zien, zodat u weet hoe u elke oefening moet uitvoeren.

Misschien wil je de video ook laten spelen terwijl je de training de eerste paar keer oefent. Je kunt zien hoe de oefeningen worden gedaan en je begeleiden met de videotimer om de tijden te respecteren.

Titel afbeelding Do More Pull Ups Step 8

Hij is van plan vrij moe en pijnlijk te zijn. Als je een beetje onderzoek doet naar metabole training, zul je zien dat een van de dingen die in deze routine worden genoemd, is dat het vrij moeilijk kan zijn om te presteren.

De theorie achter de hoge moeilijkheidsgraad is dat je je limieten moet opeisen om serieuze resultaten te zien.

Veel mensen die metabole training starten, zullen merken dat het de eerste paar keer heel moeilijk zal zijn om de routine te voltooien.

De maker van deze training suggereert dat je niet ontmoedigd raakt. Deze routine zal ongetwijfeld moeilijk zijn. Echter, na een paar keer zal je lichaam wennen aan de intensiteit van de routine en zul je veranderingen snel opmerken.

Ook kunt u na de eerste of tweede keer pijn voelen. Dit is normaal en er is geen reden om op te geven. Strek met een schuimroller en voeg rustdagen toe zodat uw lichaam deze training aankan.

Deel 2
Volg de metabole trainingsroutine

Titel afbeelding Tighten Your Core Step 13

Begin met halter schommels. Begin met de metabole training met halter schommels. Dit is een goede oefening om mee te beginnen omdat het veel spieren aan je lichaam laat werken en kan helpen om je spieren en gewrichten los te maken.

Om deze oefening te doen, ga je staan met je voeten iets breder dan de breedte van je heup. Houd een zware halter met beide handen vast.
Houd je armen recht, ga een beetje hurken en slinger de halter tussen je benen.
Duw je lichaam krachtig omhoog totdat je gaat staan en zwaai de halter omhoog zodat je armen evenwijdig aan de grond zijn. Zwaai de halter niet helemaal naar het plafond.
Houd je rug, schouders, armen en buikspieren stevig en stevig. Je zult je spieren willen gebruiken om deze oefening uit te voeren - niet het momentum.
Herhaal deze oefening zo snel mogelijk gedurende 30 seconden. Rust een paar seconden en dan begint de volgende beweging.

Titel afbeelding Get Fit at Home Step 11

Lager op de grond om push-ups met momentum te doen. Push-ups zijn een variatie op traditionele push-ups die extra spanning op je benen, schouders en buikspieren uitoefenen. Het is een complete lichaamsbeweging die speciaal geschikt is voor het ontwikkelen van een sterke middenzone.

Leun op handen en voeten en sta in een standaard of traditionele positie. Je handpalmen moeten plat op de vloer liggen, iets meer dan de breedte van je schouders.

Maak een bocht door de ellebogen aan één kant te buigen en uw lichaam op de grond te laten zakken.

In plaats van je rug recht te duwen, duw je terug totdat je knieën gebogen zijn en je armen recht voor je uitgestrekt staan.

Duw vervolgens, met behulp van de benen, terug in een rechte buigpositie en laat het weer zakken om nog een buiging uit te voeren.

Herhaal deze buiging zo vaak als mogelijk gedurende 30 seconden. Rust een paar seconden en begin dan met het volgende deel.

Hurkzit met gewichten. Na het voltooien van push-ups met push, ga je door met squats met gewichten. Je hebt misschien het gevoel dat ze eenvoudiger zijn, maar als ze klaar zijn met voldoende snelheid, werken je benen op een hoge intensiteit.

Begin deze squats te doen door je voeten iets meer te positioneren dan de breedte van je heup. De tenen moeten zich in een hoek van 45 ° van uw lichaam bevinden.

Ga zitten, bijna alsof je op een stoel zit, met je achterste naar achteren gericht.

Hurk tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Als je aan het hurken bent, til je je armen recht voor je op.

Duw hard om weer te stoppen en laat de armen naar de zijkanten vallen.

Maak zo veel mogelijk squats zo snel mogelijk gedurende 30 seconden. Rust een paar seconden en maak dan de volgende zet.

Titel afbeelding Motivate Yourself to Lose Weight Step 15

Maak peddels met halters. Voor deze volgende oefening moet je een halter of een halter nemen. Deze specifieke oefening zal zich echt concentreren op je rug, schouders en armen.

Om te beginnen, positioneer je je lichaam alsof je squats doet. Je voeten moeten iets breder zijn dan de breedte van je schouders. Houd de halter met beide handen tussen uw benen.

Buig je knieën iets en buig het bovenste gedeelte van je lichaam naar voren op de heupen. Laat de halter tussen je benen voor je vallen.

Trek de halter zo hard mogelijk naar je borst. Stop wanneer de halter je borst raakt.

Duw de halter terug totdat je armen weer helemaal recht zijn.

Herhaal deze oefening zo snel als je kunt gedurende 30 seconden. Rust een paar seconden en dan begint de volgende beweging.

Verhoog je hartslag met bergbeklimmen. Bergbeklimmen is een geweldige oefening omdat het de spieren versterkt maar ook de hartslag verhoogt.

Ga bijna op de grond liggen zoals je moest push-ups doen. Je handpalmen moeten vlak op de grond liggen op dezelfde afstand van de breedte van de schouders. Je benen moeten achter je staan.

Zo snel mogelijk, terwijl je het bovenste deel van je lichaam en je armen statisch houdt, breng je je knieën naar je borst.

Wissel tussen beide benen. Het zou er bijna uit moeten zien alsof je in jouw plaats zou rennen.

Herhaal deze oefening zo snel als je kunt gedurende 30 seconden. Rust een paar seconden en begin dan met het volgende deel.

Het eindigt met de Navasana of scheepspositie. Terwijl het holle lichaam zich specifiek op je buikspieren richt, zal deze oefening de hele buik versterken, inclusief de rug, buikspieren en bilspieren.

Om met deze oefening te beginnen, gaat u op de grond liggen met de voorkant van uw lichaam naar het plafond gericht.

Til je hoofd en schouders van de grond en zwaai je armen boven je hoofd. Houd ze recht.

Knijp in je buikspieren en til je benen van de grond zodat je voeten 30 cm van de grond zijn. Druk op je benen. Je lichaam moet een "U" -vorm vormen.

Blijf 30 seconden in deze positie staan. Rust een paar seconden en dan begint de volgende beweging.

Titel afbeelding Get Bigger Naturally Step 1

Herhaal het circuit opnieuw. Hoewel er slechts 6 oefeningen zijn opgenomen in de metabole training, moet de routine 8 keer worden herhaald. Bovendien verandert de rustperiode tussen deze oefeningen met elke ronde.

Om de metabole training in zijn geheel te voltooien, moet je elke ronde (in totaal 6 oefeningen) 8 keer voltooien.

Als je aanvankelijk de volledige 8 ronden niet kunt voltooien, is dat prima. Probeer elke ronde zo vaak mogelijk af te ronden. Na verloop van tijd kun je de 8 volledige rondes maken.

Tussen elke oefening is er een rustperiode. Tijdens de eerste ronde kunt u 30 seconden rusten tussen elke oefening en tussen de eerste en de tweede ronde.

Bij elke afgeronde ronde moet je de rusttijd tussen de oefeningen echter terugbrengen tot 5 seconden.

Bijvoorbeeld, omdat de eerste ronde een rust van 30 seconden toelaat, heeft de tweede ronde slechts 25 seconden rust tussen de oefeningen en de derde ronde heeft slechts 20. In de laatste ronde zal er geen rust zijn tussen de oefeningen.

Deel 3
Fit metabole training in je trainingsroutine

Titel afbeelding Do Commando Sit Ups Step 8

Plan uw trainingsschema. Wanneer u metabole training start, moet u een moment definiëren om het tijdens de week te doen. Plan deze tijd in uw wekelijkse trainingsroutine om u op het goede spoor te houden.

Metabolische training is cardio- en krachttraining - het is echter zwaarder in het onderdeel krachttraining. Als je dit in je routine past, tel het dan als een weerstands- of krachttraining.
Plan uw oefenprogramma elke week of de hele maand. Bepaal welke dagen je cardio, kracht of de dagen zult doen dat je de metabole training zult doen.

Titel afbeelding Strengthen Your Core Step 3

Het omvat verschillende vormen van lichaamsbeweging in een stationaire toestand. Omdat metabole training zich primair richt op krachttraining, zou het een goed idee zijn om ook enkele steady-state cardiovasculaire oefeningen op te nemen.

Gezondheidswerkers raden aan om elke week ongeveer 150 minuten aan cardiovasculaire of aërobe oefeningen in een stabiele toestand te houden.

Stationaire oefeningen zijn aërobe activiteiten die uw hartslag hoog houden. Deze oefeningen moeten minstens 10 minuten in een stationaire staat worden gedaan. U moet echter minimaal 30 minuten trainen met een matige intensiteit om vet te verbranden.

Probeer te sporten met een intensiteit die gelijk is aan 70 of 75% of aan uw maximale hartslag. Een aanhoudende hartslag van 60 tot 80% wordt overwogen in de cardiovasculaire trainingszone.

De oefeningen die je kunt doen zijn: wandelen, joggen, fietsen, zwemmen, een aerobicsles volgen of de elliptische trainer gebruiken.

Titel afbeelding Maximize Workout Voordelen Step 19

Doe andere vormen van krachttraining. Metabolische training is een goede routine om je typische trainingsroutine te helpen veranderen. Als u wilt, kunt u echter ook andere vormen van krachttraining opnemen.

Gezondheidswerkers raden aan elke week één of twee dagen krachttraining te volgen.

Deze oefeningen moeten minstens 20 minuten worden gedaan en je moet je concentreren op elke belangrijke spiergroep in je lichaam. Metabolische training voldoet aan al deze richtlijnen.

Naast metabole training, kunt u ook gewichtsmachines, gewichtheffen gebruiken, andere lichaamsgewichtoefeningen doen of deelnemen aan een yoga- of pilatesles. Al deze tellen als krachttraining oefeningen.

Plan een paar dagen rust. Metabolische training zal echt helpen om spiermassa op te bouwen, lichaamsvet te verminderen en je hele lichaam te versterken. Als u echter niet voldoende rust heeft, ziet u de resultaten niet.

Elke coach en zorgverlener beveelt aan dat u elke week ten minste één rustdag opneemt.

Het is tijdens de rust dat uw spieren een aanzienlijke hoeveelheid herstel- en herstelwerkzaamheden uitvoeren. Ze zullen genezen en zowel in grootte als kracht toenemen tijdens de rust.

Omdat metabole training een hoge intensiteit en een hoge impact heeft, moet u een rustdag opnemen na het uitvoeren van deze routine.

Je kunt iets zachter of gemakkelijker doen, zoals wandelen of een zwemles nemen, maar probeer de intensiteit laag te houden en de impact laag om een beter resultaat te krijgen.

tips

De totale trainingstijd voor metabole training zonder de verwarming of koeling te tellen is 34 minuten. Zorg er echter voor dat u ook minstens 5 minuten aan verwarming en koeling doet. Om op te warmen, kunt u op uw plaats lopen of een oefenmachine gebruiken, zoals een stationaire fiets of een elliptische trainer. Om jezelf op te frissen, loop je ongeveer 3 tot 5 minuten langzaam en doe je wat rekoefeningen.
Metabolische training is extreem veeleisend. De maker zegt echter dat je na een paar sessies aan deze routine zult wennen en verbeteren.
Het is ook toegestaan om de initiële training aan te passen zodat je het hele circuit kunt afmaken. Na een tijdje zul je sterk genoeg worden om het te voltooien zoals het hoort.
Het omvat metabole training samen met andere vormen van cardio- en krachttraining om algemene training te verbeteren.