Hoe u uw cardiovasculaire capaciteit kunt verbeteren

Cardiovasculaire capaciteit verwijst naar de efficiëntie waarmee het hart bloed en zuurstof naar het lichaam pompt. Door uw cardiovasculaire capaciteit te verbeteren, kunt u meer lopen en langer sporten. Het heeft ook een aantal voordelen voor de gezondheid: het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten en beroertes, hulp bij gewichtsverlies, verminderen het risico op osteoporose (verzwakking van de botten) en het verbeteren van cognitie. Volg deze tips om uw cardiovasculaire capaciteit te meten en te verbeteren, of u nu een topsporter bent of gewoon een trainingsroutine begint.

Inhoud

Stappen

Deel 1meet uw initiële niveau van cardiovasculaire capaciteit
Deel 2begin met aerobics
Deel 3maximaliseer je training
Deel 4gebruik technologie om je conditie te verbeteren

Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Meet uw initiële niveau van cardiovasculaire capaciteit

Titel afbeelding Improve Cardiovascular Fitness Step 1

Bepaal uw startniveau om te weten hoe vaak en intens u kunt trainen. Hoe minder fit je bent, je zult je trainingsroutine langzamer moeten starten, maar je zult sneller verbeteringen zien. Als je al erg fit bent, zul je heel hard moeten werken om je cardiovasculaire capaciteit te verbeteren.

Titel afbeelding Improve Cardiovascular Fitness Step 2

Bepaal hoe fit je bent. Voordat u uw maximale hartslag (een sleutel tot een efficiënte oefeningen nummer te maken) kan bepalen, moet u in te schatten hoe fit je bent in het algemeen. Vergeet niet om langzaam te beginnen. Overdrijf het begin niet met oefeningsroutines. Dit voorkomt blessures en zorgt ervoor dat uw lichaam bij kan blijven.

Slechte vorm: als u de afgelopen 8 weken helemaal niet hebt getraind of niet hebt geoefend. Onthoud: het maakt niet uit hoe dun je bent. Je kunt heel mager zijn en toch een slechte cardiovasculaire conditie hebben.

Gemiddelde vorm: deelnemen aan aërobe activiteiten (wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, enz.) Driemaal per week gedurende 20 minuten.

Uitstekende manier: loop of loop minstens 8 km (5 mijl) per week en volg regelmatig trainingssessies van in totaal 1 uur per week.

Titel afbeelding Improve Cardiovascular Fitness Step 3

Schat uw maximale hartslag (HFmax). Uw FCmax, zoals de naam al aangeeft, is hoe snel uw hart kan kloppen terwijl u traint. Het is het uitgangspunt voor het bepalen van de hartslag bereiken die moet bereiken tijdens het trainen en verschilt voor verschillende typen training (meestal pieken draaien en op het laagste niveau fietsen of zwemmen niveau).

De traditionele manier om uw MHR te berekenen is om je leeftijd af te trekken van 220. Bijvoorbeeld, als je 40 bent, aftrekken 40-220 voor een maximale hartslag van 180. Echter, deze methode een foutenmarge van maximaal 20 slagen hebben per minuut (lat / min). Voor serieuze training heb je een preciezer aantal nodig.

Test de formule is ontwikkeld door de HeartZones training om uw HFmax te vinden: 210 minimaal 50% van uw leeftijd minus 5% van je lichaamsgewicht (in ponden) + 4 als u een man bent en 0 als u een vrouw bent. - 10 (5% in gewicht) + 4 = 184 210-20 (50% leeftijd): bijvoorbeeld een 40 jaar oude man 90 kg (200 pound) de volgende HFmax hebben.

Of probeer de volgende formule die rekening houdt met de fysieke conditie en het type activiteit: 217 - (0,85 x de leeftijd).

Trek 3 beats af voor sporters onder de 30 die in uitstekende conditie zijn.

Voeg 2 beats toe voor een 50-jarige atleet in uitstekende vorm.

Voeg 4 beats toe voor atleten in uitstekende conditie vanaf 55 jaar oud.

Trek 3 beats af voor de roeitraining.

Trek 5 beats af voor fietstraining.

Titel afbeelding Improve Cardiovascular Fitness Step 4

Test uw maximale hartslag met een submaximale test. Voor meer precisie moet u een stresstest van FCmax uitvoeren, maar als u niet in vorm bent, zal het moeilijk en misschien gevaarlijk zijn om dat te doen. Probeer in plaats daarvan de resultaten van de volgende tests en een van de bovenstaande formules te berekenen.

De looptest van 1,5 km: ga naar een atletiekbaan en loop zo snel als je wilt door continue ronden. Neem tijdens de laatste ronde vier keer uw pols (loop gewoon door terwijl u bezig bent) of gebruik uw hartslagmeter om uw gemiddelde hartslag te bepalen. Voeg het volgende toe aan deze gemiddelde frequentie:

+40 beats / min als je niet in vorm bent

+50 beats / min als je gemiddeld bent

+60 beats / min als je in uitstekende conditie bent

De stapstart van 3 minuten: gebruik een stap van 20 cm (8 inch). Het begint te stijgen en dalen in een reeks van vier keer: rechtervoet omhoog, linkervoet omhoog, rechtervoet omlaag, voet naar beneden. rekening "omhoog, omhoog, omlaag, omlaag" voor een ronde, 20 minuten per minuut gedurende 2 minuten. Controleer uw hartslag gedurende de derde minuut. Voeg het volgende toe aan het gemiddelde van uw hartslag tijdens de laatste minuut:

+55 beats / min als je niet in vorm bent

+65 beats / min als je gemiddeld bent

+75 beats / min als je in uitstekende conditie bent

Titel afbeelding Improve Cardiovascular Fitness Step 5

Voer een stresstest van FCmax uit om het meest nauwkeurige cijfer te krijgen. U kunt uw arts vragen om toezicht te houden op de test of tussen de $ 75 en $ 100 betalen om getest te worden met een gecertificeerde stresstesttechnoloog. U kunt ook zelf een van de volgende tests uitvoeren:

De baantest van 800 m: gebruikt een hartslagmeter voor deze test. Run 400 m (1 slag) net onder de maximale snelheid (tussen 90 en 95% van uw HFmax zoals u hebt berekend met behulp van de bovenstaande formules). Tijdens de volgende 400 m, ren zo snel als je kunt. Noteer de maximale hartslag die u in de tweede ronde bereikt. (Let op: zeer fit atleten moeten de test mogelijk herhalen na een paar minuten joggen om een echt maximum te bereiken).

De heuveltest: zoek een heuvel die je in ongeveer 2 minuten kunt laten rennen en dat is genoeg empanada om met kracht te ademen om de top te bereiken. Start de race op ongeveer 5 minuten van de heuvel. Begin met langzame joggen en versnellings geleidelijk, zodat je snel rent (op 85% van je FCmax op basis van wat je eerder hebt berekend) tegen de tijd dat je de basis van de heuvel bereikt. Probeer je snelheid te behouden tijdens het beklimmen van de heuvel. Let op je hoogste hartslag terwijl je naar de top gaat.

Deel 2
Begin met aerobics

Titel afbeelding Improve Cardiovascular Fitness Step 6

Kies het type aërobe oefening dat je het leukst vindt. Als u kiest voor een aërobe activiteit die u leuk vindt, is het gemakkelijker om te trainen en krijgt u betere resultaten. Voeg een verscheidenheid aan oefeningen toe aan je routine, zodat je lichaam zich nooit te comfortabel voelt bij hen of te veel gewend raakt aan slechts één soort oefening. Hiermee kunt u constant veranderen en verbeteren. Aerobe activiteiten die de cardiovasculaire gezondheid verbeteren, zijn:

de wandelingen
de draf of de races
wielersport
het zwemmen
de aerobics
het roeien
de klim naar boven
wandelen
langlaufen
de dans

Titel afbeelding Improve Cardiovascular Fitness Step 7

Het varieert de lengte van uw routine, afhankelijk van uw fitnessniveau. Hoe beter u fit bent, u zult langer en vaker moeten oefenen om uw cardiovasculaire capaciteit te blijven verbeteren.

Als je niet in vorm bent, begin dan met 10 tot 15 minuten trainen 3 dagen per week.

Als je gemiddeld bent, begin dan met 30 minuten lichaamsbeweging 3 tot 5 dagen per week.

Als je in uitstekende conditie bent, begin dan met 30 tot 60 minuten lichaamsbeweging van 5 tot 7 dagen per week.

Het uitvoeren van een hoge impact activiteit, zoals hardlopen, dansen of aerobics doen, verhoogt meer dan 5 dagen per week het risico op blessures. Kies uit 2 tot 3 activiteiten die verschillende spieren en bewegingen gebruiken en zorg ervoor dat u activiteiten met een hoge en lage impact afwisselt.

Titel afbeelding Improve Cardiovascular Fitness Step 8

Baseer de intensiteit van uw routine op uw hartslag. Wanneer u continue aërobe oefeningen doet, probeer dan uw hartslag binnen uw doelzone te houden om het voordeel van de routine te maximaliseren.

Als u niet in vorm bent, begin dan met het richten op een hartslag lager dan 145 slagen / min.

Als u oefeningen van matige intensiteit gaat doen, probeer dan uw hartslag tussen 60 en 75% van uw HFmax te houden. Begin hier als je gemiddeld bent.

Als u hoge intensiteitsoefeningen gaat doen, probeer dan uw hartslag tussen 80 en 95% van uw HFmax te houden.

Titel afbeelding Improve Cardiovascular Fitness Step 9

Vergeet niet op te warmen en af te koelen. Warming-up helpt bij het voorkomen blessures en helpen je lichaam te maken een efficiënte overgang van een lage metabole toestand (verbranden minder calorieën per minuut) om een hoge (meer calorieën verbrandt per minuut). De koeling helpt het bloed dat in beweging naar de spieren is gestuurd terug te keren naar een normale bloedsomloop en vermindert het pijn- en krampenpotentieel.

Opwarmen: doe de oefening die u met een veel lagere intensiteit gaat uitvoeren gedurende 5 tot 10 minuten. Je kunt ook stretchen na het opwarmen. Wanneer u met de oefening begint, verhoogt u de intensiteit geleidelijk totdat u traint binnen het bereik van uw beoogde hartslag.

Koeling: na het beëindigen van het aërobe deel van de routine neemt het ritme geleidelijk af. Als u bijvoorbeeld aan het hardlopen bent, vertraagt u en loopt u gedurende 5 tot 10 minuten. Als je op een fiets rijdt, verlaagt dit de trapsnelheid en weerstand tijdens de laatste 5 tot 10 minuten. Na afkoeling is dit het beste moment om uit te rekken en de algehele flexibiliteit te verbeteren.

Titel afbeelding Improve Cardiovascular Fitness Step 10

Verhoog langzaam je routines. Een spieren en gewrichten hebben meer tijd nodig aan te passen aan de stress van de uitoefening van uw hart en de longen, dus om letsel te voorkomen, heb je niet de tijd of de afstand van de routine in meer dan 10 of 20% per week te verhogen . Als u bijvoorbeeld elke sessie 10 minuten per sessie traint, voegt u tijdens de eerste weken slechts 1 of 2 minuten per week toe, zelfs als u denkt dat u sneller vooruitgang kunt boeken. Te veel routines of typen routines toevoegen kan overmatige training veroorzaken en letsel en zelfs ziekte veroorzaken.

Deel 3
Maximaliseer je training

Titel afbeelding Improve Cardiovascular Fitness Step 11

Voer de oefening uit op verschillende intensiteitsniveaus om uw voortgang te maximaliseren. Modern onderzoek toont aan dat de snelste manier om cardiovasculaire capaciteit te verbeteren is het combineren van grote hoeveelheden afstand opleiding van matige intensiteit met minder frequent gebruik van interval training hoge intensiteit en continue hoge intensiteit oefening, die alle aandacht in verschillende aspecten van fysieke vorm.

Titel afbeelding Improve Cardiovascular Fitness Step 12

Gebruik de training voor matige intensiteitsafstand om weerstand te ontwikkelen. Bij deze vorm van trainen moet u trainen met een constant tempo dat uw hartslag gedurende de hele routine tussen 60 en 75% van het maximum houdt. Deze vorm van lichaamsbeweging is effectiever in het verhogen van de hoeveelheid bloed die uw hart kan pompen bij elke hartslag, een sleutelfactor bij het verbeteren van de cardiovasculaire capaciteit.

Als je niet in vorm, te beginnen met 10 tot 15 minuten matige training 3 keer per week intensiteit en voegt een of twee minuten per week tot je uit te oefenen gedurende 30 minuten.

Voor mensen die fit zijn, is een minimum van 30 minuten nodig 3 keer per week om de cardiovasculaire capaciteit te verbeteren.

Titel afbeelding Improve Cardiovascular Fitness Step 13

Gebruik training met hoge intensiteitintervallen om uw aerobe capaciteit snel te verbeteren. Een van de grote voordelen van trainen met hoge intensiteitintervallen is dat ze sneller eindigen. Studies hebben aangetoond dat deze training is effectiever dan matige intensiteit training om de bloeddruk te verlagen, verhogen lactaatdrempel (de trainingsintensiteit waarbij er een plotselinge toename van lactaat in het bloed) of verhogen Piek zuurstofverbruik (de hoeveelheid zuurstof die u tijdens het trainen kunt gebruiken). Om intervaltraining met hoge intensiteit te oefenen, moet u ervoor zorgen dat u opgewarmd bent en vervolgens intervallen met hoge intensiteit uitvoert tussen 85 en 95% van uw HFmax.

Train niet met intervallen van meer dan 2 keer per week.

Alleen trainen met hoge intensiteitintervallen begint na het opbouwen van een goede basis van cardiovasculaire capaciteit. Je moet 30 minuten oefeningen met gemiddelde intensiteitafstand kunnen uitvoeren.

Begint met vier korte intervallen 60 tot 90 seconden bij 85 tot 95% van HFmax met 1-2 minuten actieve recuperatie tussen 60 en 70% van HFmax tussen elk interval. Bijvoorbeeld, als je gaat lopen, afgewisseld snelle race met een langzame jog.

Werk intervallen van maximaal 4 minuten met 3 minuten actief herstel.

Titel afbeelding Improve Cardiovascular Fitness Step 14

Gebruik continue hoge intensiteitstraining om elite fitnessniveaus te bereiken. Wanneer je op hoge snelheid traint, neemt je lichaam niet genoeg zuurstof op om energie te produceren op het normale pad. Het resultaat van de productie van lage zuurstofenergie is een opeenhoping van melkzuur. Wanneer melkzuur zich opbouwt in uw spieren, beperkt dit uw vermogen om op een hoog niveau te presteren snel. Continue hoge intensiteitstraining verhoogt het zuurstofverbruik, waardoor de lactaatdrempel wordt verbeterd, zodat u meer kunt vragen.

Voer geen continue training van hoge intensiteit uit, tenzij u zich in uitstekende conditie bevindt.

Om een continue training met hoge intensiteit uit te voeren, kunt u 25 tot 50 minuten trainen, waarbij uw hartslag tussen 80 en 90% van het maximum blijft.

Deel 4
Gebruik technologie om je conditie te verbeteren

Titel afbeelding Improve Cardiovascular Fitness Step 15

Gebruik technologie om u op koers te houden. De hartslagmeters zijn veel verbeterd. Nu kunt u uw stappen, uw hartslag, uw voeding, uw slaap en meer controleren. Dit is een geweldige manier om je trainingsroutine aan te passen en aan te passen aan wat je lichaam nodig heeft. Naast hulpmiddelen zoals hartslagmonitors zijn er verschillende hulpmiddelen beschikbaar om u te helpen bij het vaststellen en bereiken van de doelen van uw routine. Studies hebben aangetoond dat toepassingen voor smartphones en bewegingsmonitoren de conditie kunnen helpen verbeteren.

Titel afbeelding Improve Cardiovascular Fitness Step 16

Ontvang een hartslagmeter. Om efficiënt te kunnen oefenen, is het noodzakelijk dat u een hartslagmeter hebt.

De pulsometers die op de borst zijn bevestigd, zijn het meest nauwkeurig. Ze omringen je borst en communiceren meestal draadloos met een polshorloge.

Een verscheidenheid aan horloges met ingebouwde hartslagmonitors zijn nu beschikbaar. Deze zijn handiger dan borstkas hartslagmonitoren, maar hoewel ze sneller en sneller verbeteren, zijn ze toch minder nauwkeurig om de hartslag tijdens de training te meten.

Titel afbeelding Improve Cardiovascular Fitness Step 17

Gebruik een smartphone-app om uw routines te controleren. Motivatie is de belangrijkste factor om de cardiovasculaire capaciteit te verbeteren. Het is bewezen dat toepassingen voor smartphones om routines te monitoren de motivatie verhogen en vergelijkbare resultaten bieden als regelmatig naar de sportschool gaan. Ze kunnen alles doen, van suggestieve routines om je voortgang tijdens een carrière te volgen en bieden je een plek om je routines vast te leggen.

Titel afbeelding Improve Cardiovascular Fitness Step 18

Gebruik een monitor voor fysieke activiteiten om je te motiveren. Bewakingscamera`s zijn apparaten die u gebruikt en die het aantal stappen dat u neemt, het aantal trappen dat u beklimt en, in sommige gevallen, uw hartslag, controleren. Hiermee kunt u doelen stellen die u elke dag wilt bereiken. Het is aangetoond dat ze een toename van fysieke activiteit stimuleren en daarom de cardiovasculaire gezondheid verbeteren. Ze kunnen u een eenvoudige manier bieden om ervoor te zorgen dat u de oefening krijgt die u nodig hebt, met name voor degenen die net beginnen met hun trainingsroutine.

Dit is een geweldig alternatief voor het gebruik van een personal trainer. Sommige mensen kunnen zich geen personal trainer veroorloven en dit is een prima manier om verantwoordelijkheid te nemen voor je routines. Aan de andere kant gebruiken veel professionals applicaties zoals deze om hun klanten te monitoren.

waarschuwingen

Hoewel u kunt verwachten te profiteren van cardiovasculaire oefeningen, zijn niet alle oefeningen geschikt of veilig voor iedereen. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.

Delen op sociale netwerken:

Verwant