Hoe het hart te versterken

De meeste mensen weten dat het hart een spier is, maar het is gemakkelijk om te negeren wat dat betekent voor de gezondheid van het hart. Zoals elke spier, wordt het hart sterker wanneer het regelmatig wordt geoefend en wanneer het goed wordt gevoed en uitgerust, en wanneer het niet wordt blootgesteld aan onnodige stress of schade. Natuurlijk is je hart geen spier: het is de belangrijkste spier in het lichaam. Daarom, of je nu denkt over het ontwikkelen van andere spieren of niet, zorg ervoor dat je prioriteit geeft aan het versterken van de belangrijkste spier: het hart.

Inhoud

Stappen

Deel 1train de hartspier
Deel 2steun uw hartgezondheid
Deel 3vermijd onnodige stress

stappen

Deel 1
Train de hartspier

Titel afbeelding Strengthen Your Heart Step 1

Praat met uw arts. Het versterken van het hart door oefening kan zo simpel zijn als elke dag een wandeling maken, maar het is essentieel dat u eerst een professionele beoordeling van uw huidige gezondheid van het hart en uw algemene fysieke conditie ontvangt. Als je te hard en te snel probeert, negeer je de onderliggende gezondheidsproblemen of je kunt je hart niet goed trainen, je zou uiteindelijk meer kwaad dan goed kunnen doen.

Raadpleeg uw arts over uw huidige risicofactoren om een hartaandoening te ontwikkelen en over een algemene beoordeling van uw hartgezondheid. Van daaruit kunt u samenwerken om een oefeningsregime te ontwikkelen om uw hart te versterken en daarbij hopelijk uw risico op cardiovasculaire problemen te verminderen.

Titel afbeelding Strengthen Your Heart Step 2

Sta op en beweeg. In tegenstelling tot andere spieren, werkt het hart altijd. Langdurig sedentair gedrag, zoals zitten, stimuleert het hart echter niet om sterker te worden. Zelfs staan in plaats van stil te zitten of te draaien in plaats van stil te staan, zal je hart een beetje meer laten werken. Het veranderen van de sedentaire levensstijl naar een actievere levensstijl kan helpen het hart te versterken en tegelijkertijd de risico`s op hartaandoeningen te halveren.

Zelfs slechts dertig minuten gematigde lichaamsbeweging per dag kan goed zijn voor uw algehele gezondheid. Een wandeling van dertig minuten of drie wandelingen van tien minuten per nacht volstaat voor de meeste mensen om een aantal voordelen te behalen.

Titel afbeelding Strengthen Your Heart Step 3

Je moet proberen om 150 minuten per week matige oefeningen te doen. Naast meer opstaan en bewegen, moet je je concentreren op het doen van matige oefeningen gedurende twee en een half uur per week om je hartspier te versterken. Een ander alternatief, en afhankelijk van uw conditie en de aanbeveling van uw arts, is om 75 minuten per week intensieve oefeningen te doen om dezelfde resultaten te krijgen.

Voor matige lichaamsbeweging moeten de hartslag en de ademhalingsfrequentie toenemen, maar u moet niet zo moe worden dat u geen gesprek kunt voeren. Voor veel mensen zijn activiteiten zoals stevig wandelen, dansen, vegen bladeren of tuinieren, spelen met kinderen of het duwen van een wandelwagen, matige oefeningen.

Deel je oefeningen op in tijdsintervallen die voor jou werken. Doe oefeningen met intervallen van tien minuten of meer tegelijk, afhankelijk van je schema. Sla een oefening niet over, alleen omdat je niet constant 30 minuten of langer kunt trainen.

Met de intense oefeningen zul je een voldoende geagiteerde ademhaling hebben dat het moeilijk voor je zal zijn om een gesprek te hebben. Werk in ieder geval samen met uw arts om het niveau van correcte oefeningen voor uw hart te bepalen.

Titel afbeelding Strengthen Your Heart Step 4

Maak je routine compleet met weerstandsoefeningen. Er zijn geen oefeningen met gewichten die specifiek goed zijn voor het hart, omdat het een unieke spier is met een bepaalde functie. Als je echter regelmatig weerstandoefeningen doet, oefen je je hart en verbeter je je algehele fitnessniveau, waardoor je hart makkelijker kan werken.

Om spiermassa te ontwikkelen en te behouden en de hartspier te laten profiteren, moet u twee of drie sessies van weerstandsoefeningen per week proberen. Afhankelijk van uw fitnessniveau, kunnen deze sessies al dan niet het gebruik van gewichten omvatten. Nogmaals, neem contact op met uw arts over het type weerstandsoefening dat geschikt is voor u. Te veel oefenen of ongeschikte technieken gebruiken kan uiteindelijk je hart bezeren.

Deel 2
Steun uw hartgezondheid

Titel afbeelding Strengthen Your Heart Step 5

Eet een hart-gezond dieet. Overmatige hoeveelheden verzadigd vet, natrium en suiker vernauwen of sluiten bloedvaten en zorgen ervoor dat uw hart meer op de verkeerde manier werkt, waardoor een inefficiënt of zelfs beschadigd cardiovasculair systeem ontstaat. Aan de andere kant kan goed voedsel voor het hart een geschikt en efficiënt hartfunctie behouden en het versterken van het cardiovasculaire systeem vergemakkelijken.

Volwaardige groenten en fruit bevatten vitamines, mineralen en vezels die kunnen helpen bij het voorkomen van de ontwikkeling van plaque in bloedvaten. Ook is de vezel van het hele voedsel goed met betrekking tot het.
Magere eiwitten zoals kip, vis, bonen en magere yoghurt bieden belangrijke voedingsstoffen zonder overmatig verzadigd vet. Sommige magere eiwitten bieden ook omega 3-vetzuren, die in eenvoudige bewoordingen helpen de bloedvaten te smeren en de goede werking van het cardiovasculaire systeem te helpen behouden.
De meest recente versie van de officiële voedingsrichtlijnen van de VS werd gepubliceerd in januari 2016 en richt zich op het aanbrengen van wijzigingen in individuele voedingspatronen met een grotere variëteit aan opties voor gezond voedsel. De gids bevat ook voorbeelden van Amerikaanse, mediterrane en vegetarische eetpatronen om inspiratie te bieden, en aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van verschillende voedingsmiddelen op basis van leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.

Titel afbeelding Strengthen Your Heart Step 6

Drink alcoholische dranken met mate. Steeds meer bewijzen wijzen erop dat het drinken van alcoholische dranken met mate het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen, misschien wel een derde. Overschrijding van de aanbevolen limieten voor matig gebruik maakt dit voordeel echter teniet en overmatig alcoholgebruik kan u vatbaar maken voor verschillende gezondheidsproblemen, al dan niet gerelateerd aan het hart.

Een of twee standaard alcoholische dranken per dag (maximaal 14 per week) worden als matig beschouwd en lijken het grootste cardiovasculaire voordeel te produceren. Als u gemiddeld 15 of meer alcoholische dranken per week drinkt, wordt dit voordeel geannuleerd en wordt 21 of meer alcoholische dranken per week (of meer dan vier dagen per dag) meestal als overmatig en dus schadelijk beschouwd.

Eén drankje is ongeveer de helft van 500 ml (halve pint) bier van normale intensiteit, tweederde van een klein wijnglas of een kleine likeur ter grootte van barlikeur.

Titel afbeelding Strengthen Your Heart Step 7

Slaap lekker. De gemiddelde volwassene moet elke nacht 7 tot 9 uur slapen, hoewel veel mensen dat gemiddelde niet kunnen halen. Het hart moet, net als elk ander lichaamsdeel, regelmatig rusten om de energie voor de volgende dag op te laden. Als u voldoende slaap krijgt, kunnen het hart en het lichaam worden gerevitaliseerd en kunnen ook stressniveaus en bloeddruk worden verminderd.

Als je `s ochtends opstaat zonder de hulp van een alarm en je je opgefrist voelt, is dat een goed teken dat je voldoende slaapt.

Sommige studies hebben aangetoond dat mensen die tussen 7 en 9 uur per nacht slapen, minder kalkaanslag hebben in hun bloedvaten (die de bloedstroom belemmeren) dan mensen die minder dan of meer dan het aanbevolen aantal uren slapen.

Sommige online artikelen over het voorkomen van hart- en vaatziekten zijn gericht op de behoefte aan een goede nachtrust, naast het verstrekken van nuttige informatie over verschillende onderwerpen, zoals lichaamsbeweging, dieet, stoppen met roken en stressvermindering.

Titel afbeelding Strengthen Your Heart Step 8

Werk samen met uw arts. In aanvulling op een beoordeling van uw huidige gezondheid van het hart en aanbevelingen om dit te versterken, praat met uw arts over wat u zorgen baart en de risico`s op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Bespreek, naast veranderingen in uw levensstijl, bepaalde medicijnen die voor u geschikt kunnen zijn. Als u besluit medicijnen in te nemen, neem deze dan in zoals voorgeschreven door de arts en waarschuw hen als u bijwerkingen heeft.

Uw arts kan bijvoorbeeld statines voorschrijven om het slechte cholesterol te verlagen, bètablokkers om de bloeddruk te verlagen of calciumantagonisten die de arteriële wanden ontspannen. De arts kan ook een lage dagelijkse dosis aspirine voorschrijven, die het bloed verdunt en het daarom minder waarschijnlijk maakt dat u blokkades krijgt.

Moderne geneesmiddelen kunnen wonderen doen, maar uiteindelijk moet u de nodige veranderingen in uw levensstijl aanbrengen om uw hart te versterken en uw risico op cardiovasculaire problemen te verminderen.

Deel 3
Vermijd onnodige stress

Titel afbeelding Strengthen Your Heart Step 9

Vermindert hoge LDL-cholesterol, bloeddruk en bloedsuikerspiegel. Je hart beter laten werken met geschikte oefeningen is goed voor de hartspier en versterkt deze. Als u het harder laat werken vanwege vernauwde of geblokkeerde slagaders, ontstaat inefficiënt functioneren en neemt uw risico op ziektes zoals hartaanvallen en beroertes enorm toe. Hoge niveaus van LDL-cholesterol, bloeddruk of bloedsuikerspiegel zijn belangrijke risicofactoren voor hartziekten, maar u kunt ze verbeteren met een dieet, lichaamsbeweging en medicatie.

LDL-cholesterol of slechte cholesterol hecht aan de slagaderlijke wanden en vermindert de bloedstroom, terwijl HDL-cholesterol of goede cholesterol helpt de bloedvaten schoon te houden. Je kunt het LDL-cholesterol verlagen door je inname van verzadigd vet en transvet te verminderen, meer lichaamsbeweging te doen en misschien cholesterolverlagende medicijnen, zoals statines, te nemen onder toezicht van een arts.
Hypertensie verwijst naar een toename van de bloeddruksterkte in de slagaderlijke wanden, die schade kan veroorzaken waardoor de bloedvaten meer vatbaar worden voor verstopping. Een bloeddrukwaarde van 120/80 (systolisch / dastolisch) wordt als normaal beschouwd, terwijl een systolische waarde van minimaal 140 als een minimum of een diastolische waarde van 90 meestal duidt op de noodzaak van corrigerende maatregelen via een dieet, oefeningen en misschien de medicijnen.
Hyperglycemie kan zelfs voordat de diagnose diabetes wordt bereikt, de slagaders beschadigen en het risico op hart- en vaatziekten verhogen. In dit geval zijn voeding, oefeningen en medicijnen (indien voorgeschreven door uw arts) essentieel om de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Titel afbeelding Strengthen Your Heart Step 10

Stop met roken De chemische componenten van tabak veroorzaken atherosclerose (vernauwing van de slagaders), terwijl de koolstofmonoxiden in de rook een deel van de zuurstof in het bloed vervangen. Deze veranderingen vergroten de inspanning van het hart, maken het inefficiënter en maken de slagaders ook vatbaarder voor blokkades.

Geen enkele hoeveelheid blootstelling aan rook of andere tabaksproducten is veilig en stoppen met tabak kan een zeer moeilijk proces zijn. Gelukkig verbeteren zelfs mensen die al geruime tijd roken, hun gezondheid bijna onmiddellijk na het stoppen met roken. Vijf jaar na het stoppen met roken, hebben ex-rokers ongeveer hetzelfde risico op hart- en vaatziekten als niet-rokers.

Bekijk het artikel "Hoe te stoppen met roken" als je wat ideeën wilt hebben over hoe je ermee kunt stoppen.

Titel afbeelding Strengthen Your Heart Step 11

Elimineer overtollig lichaamsgewicht. Overgewicht is in feite het paspoort voor veel risicofactoren voor het ontwikkelen van hartaandoeningen, zoals hoge cholesterol, hypertensie en diabetes. Overgewicht kan ervoor zorgen dat je hart harder werkt om normaal te functioneren, wat niet het type oefening is dat de hartspier versterkt. Overgewicht in het centrale deel van het lichaam lijkt te leiden tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Hoewel het verre van de perfecte maat is voor het gewicht van een persoon of de mogelijke behoefte aan gewichtsvermindering, kan uw body mass index (BMI) als een nuttige richtlijn dienen. Over het algemeen is een BMI van meer dan 25 gerelateerd aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Raadpleeg uw arts over uw ideale BMI-bereik en uw doel van gewichtsverlies, indien nodig.

Het artikel "Gezond afvallen" biedt verschillende tips om de kilo vakkundig te verliezen.

Titel afbeelding Strengthen Your Heart Step 12

Verlaag uw stressniveaus Te gestrest leven kan een negatief effect hebben op uw slaappatroon en de bloeddruk verhogen, die beide uw cardiovasculaire gezondheid kunnen schaden. De eerste stap in het verminderen van stressniveaus is het identificeren van uw stressoren. Van daaruit kunt u vier elementen gebruiken voor stressvermindering (wat u moet vermijden, wat u moet aanpassen, wat u moet aanpassen en wat u zou moeten accepteren) om effectieve methoden te ontwikkelen voor het beheersen van stress.

Wat je moet vermijden Verminder uw blootstelling aan de bron van stress. U kunt stress op veel verschillende manieren vermijden, zoals vroegtijdig vertrekken om verkeer te vermijden, weigeren extra werk te doen of extra verantwoordelijkheden op zich te nemen of tijd met andere mensen doorbrengen.

Wat je moet aanpassen. Probeer de ernst van een stressor te verminderen door de bron te veranderen. Je zou het kunnen doen door je eigen gedrag te veranderen of met anderen over hun gedrag te praten. U kunt bijvoorbeeld uw partner vragen om op een avond een maaltijd te bereiden als het feit van koken u altijd benadrukt. Je kunt ook proberen de hoeveelheid tijd die je jezelf blootstelt aan stressoren te verminderen. Bijvoorbeeld, als een bepaalde buur je heel erg stoort, moet je jezelf zeggen dat je maar een uur naar de barbecue in de buurt gaat.

Wat je moet aanpassen. Verander uw verwachtingen en normen zodat ze meer combineren met de realiteit. Identificeer negatieve gedachten wanneer ze verschijnen en probeer ze te veranderen voor positieve gedachten of afbeeldingen om je humeur en motivatie te verbeteren. Zet de activiteiten en gebeurtenissen in perspectief om te bepalen wat belangrijk is of niet voor u op de lange termijn. Als u bijvoorbeeld te laat bent op het werk, bedenk dan dat het maar één dag is en dat u maar vijf minuten te laat bent aangekomen in plaats van u er de hele dag slecht over te voelen.

Wat je moet accepteren In sommige gevallen moet u de bron van de stress accepteren en kunt u deze niet aanzienlijk aanpassen. In deze gevallen kan het nuttig zijn open te staan tegenover anderen met betrekking tot je gevoelens en de positieve kanten van het leven te identificeren om te voorkomen dat je je op de negatieve kant richt. Neem deze stressbron ook als een leermoment waarin je kunt leren omgaan met stress.

Als u hulp nodig hebt bij het beheersen van stress, zoek dan hulp bij een arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Het kan goed zijn voor je emotionele en fysieke gezondheid en het kan je hart in het bijzonder helpen.

Bekijk ook het artikel "Hoe stress te bestrijden".

Delen op sociale netwerken:

Verwant