Hoe een gezond hart te krijgen

Het leiden van een gezonde levensstijl is de sleutel tot het behoud van een gezond hart. Het hart is een vitale spier die voedingsstoffen door het lichaam verspreidt en net als elke andere spier goed moet worden uitgeoefend. Daarom moet je erkennen dat het hebben van een gezond hart het elimineren van zoveel mogelijk risicovolle gewoonten in je leven inhoudt. Voor sommige mensen betekent dit grote veranderingen aanbrengen in alle aspecten van hun dagelijks leven. Zelfs als u enkele risicofactoren elimineert om de gezondheid van uw hart te verbeteren, kunt u profiteren van vele voordelen.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2

stappen

Deel 1

Zorg voor een gezonde levensstijl voor het hart

Titel afbeelding Quit Smoking when You Don` class=

Stop met het gebruik van tabak in al zijn vormen. Het gebruik van tabak verhoogt het risico op hartbeschadiging. Zowel tabak als nicotine bevatten veel chemicaliën die de bloedvaten en het hart beschadigen. Dit resulteert in atherosclerose, een opeenhoping van cholesterolplaque, vet en calcium in de bloedvaten die de bloedvaten kunnen vernauwen waardoor de bloedstroom afneemt.

Koolmonoxide in sigarettenrook houdt ook verband met sterfte en morbiditeit. Omdat het interfereert met zuurstof, wordt het hart gedwongen om extra zuurstof toe te voeren om dit te compenseren. De vernauwing van de bloedvaten, samen met de stress die op het hart wordt uitgeoefend, kan een hartaanval veroorzaken. De enige manier om deze last op het hart te beëindigen en een gezonder hart te hebben, is stoppen met roken.
1 op de 5 sterfgevallen in de Verenigde Staten is te wijten aan het roken van sigaretten. Volgens het National Heart Institute is roken de belangrijkste vermijdbare oorzaak van sterfte in dat land.

Neem de oefening op in uw dagelijkse routine. Een manier om elke spier te versterken, is door hem uit te oefenen. Hetzelfde geldt voor het hart. Dit is wat de American Heart Association aanbeveelt:

Voer ten minste 30 minuten per dag aërobe oefeningen met matige intensiteit uit om het hart te laten pompen en de gezondheid van het hart radicaal te verbeteren. Idealiter doe je het 5 dagen per week gedurende in totaal 150 minuten aërobe oefening.

Een ander alternatief is het uitvoeren van 25 minuten aërobe activiteit met hoge intensiteit gedurende minimaal 3 dagen per week, dat wil zeggen 75 minuten in totaal.

Je moet ook weerstandtraining (gewichtheffen of krachttraining) opnemen in je trainingsroutine, ten minste 2 dagen per week, naast cardiovasculaire oefeningen.

Werk altijd binnen een gezonde routine. Begin gewoon met wat je prettig vindt en verhoog dan systematisch de moeilijkheidsgraad aangezien je het kunt verdragen. Een zeer zware routine te snel kan het hart beklemtonen en het doel van de oefening frustreren. Als u lijdt aan een hartaandoening, bespreek dit dan met uw arts voordat u met een trainingsroutine begint.

Zorg voor een gezond gewicht De toename in gewicht zorgt ervoor dat het lichaam meer inspanning van het hart eist om een basis rustniveau te handhaven. Deze voortdurende druk in het hart kan het dragen en in de toekomst grotere problemen veroorzaken. Lichaamsbeweging en een gezond dieet helpen je om het gewicht te verliezen dat stress op je hart uitoefent. De gevaarlijke hartproblemen die het gevolg zijn van overgewicht zijn:

Coronaire hartziekte. Deze aandoening ontstaat door de opeenhoping van plaque in de slagaders die het hart voeden. De plaque kan de bloedvaten vernauwen naarmate deze groeien en de hoeveelheid bloeddoorstroming verminderen, waardoor de hoeveelheid zuurstof die aan het lichaam kan worden afgegeven wordt verminderd. Bovendien moet het hart harder werken om bloed door de vernauwde kanalen te duwen, wat angina (borstpijn door een gebrek aan zuurstof) of zelfs een hartaanval kan veroorzaken.

Arteriële hypertensie Als uw hart harder moet pompen om de juiste hoeveelheid zuurstof en voedingsstoffen door het lichaam te verspreiden, kunnen de bloedvaten en het hart in de loop van de tijd worden beschadigd. Het risico op hoge bloeddruk is aanzienlijk hoger bij obesitas of overgewicht.

beroerte. Als een plaque die zich in uw bloedvaten heeft ontwikkeld breekt, kan dit de vorming van een bloedstolsel veroorzaken. Als het stolsel zich in de buurt van de hersenen vormt, kan het bloed en zuurstof worden beroofd, wat tot een beroerte leidt.

Titel afbeelding Reduce High Blood Pressure Step 1

Gebruik de gewoonte van regelmatige controles van bloeddruk en cholesterol. Hierdoor blijf je op de hoogte van de gezondheid van je hart en kun je actie ondernemen voordat er iets ernstigs ontstaat.

Bloeddruk tests. U moet uw bloeddruk elke 2 jaar controleren. Als u ouder bent dan 120/80, kan uw arts u aanbevelen om een jaarlijkse bloeddrukcontrole te ondergaan (of vaker afhankelijk van hoe hoog uw bloeddruk is of als u nierproblemen, hartaandoeningen, enz. Heeft). Uw werkplek of apotheek kan ook apparaten aanbieden om de bloeddruk gratis te meten. Gebruik ze zo vaak als u uw bezoeken aan de arts wilt aanvullen. Als uw bloeddruk hoger is dan 140/90 en uw arts weet het niet, is het belangrijk om zo snel mogelijk contact met hem op te nemen.

Cholesteroltesten. Alle mannen ouder dan 34 jaar moeten om de 5 jaar worden onderzocht. De arts zal bloedmonsters afleggen om het laboratorium te analyseren en uw cholesterolniveaus te controleren. Hij zal de resultaten samen met u analyseren. Als u risicofactoren heeft waardoor u meer kans heeft om te lijden aan een hoog cholesterolgehalte, is het raadzaam om controles vanaf 20 jaar te doen. Deze factoren omvatten directe familiegeschiedenis, diabetes of een eerdere hartaandoening. Afhankelijk van een regelmatig medisch onderzoek kan de arts u vragen om vaker controles uit te voeren.

Titel afbeelding Reduce High Blood Pressure Step 7

Vermijd overmatige stress. Stress kan een grote rol spelen in de gezondheid van het hart. Verhoogde stress releases cortisol en adrenaline, die de bloeddruk en het cholesterolgehalte verhoogt. Gedrag gerelateerd aan stress kan ook schadelijk zijn voor uw gezondheid, omdat het u stimuleert om meer te roken, meer te drinken, overmatig te eten en geen lichamelijke activiteit te verrichten. Al deze gedragingen hebben een negatieve invloed op de gezondheid van het hart.

Lichaamsbeweging, voeding en onthouding door roken en koffie drinken kunnen u helpen stress te verminderen. Je zou moeten overwegen om deze oefeningen in je leven op te nemen, vooral als je gestrest bent.

Titel afbeelding Overcome the Fear of Injections Step 15

Beheers uw geestelijke gezondheid Bepaalde mentale omstandigheden kunnen leiden tot gedrag dat schadelijk is voor de gezondheid van het hart. Deze omvatten depressie en angststoornissen, waaronder bipolaire stoornis en obsessief-compulsieve stoornis (OCD). Dit gedrag kan zich manifesteren met symptomen zoals overmatig eten, verminderde eetlust, lethargie, lichamelijke inactiviteit, stress, hoge bloeddruk en vele andere symptomen die een negatieve invloed hebben op het hart.

Als je een psychische aandoening hebt of denkt dat je er last van hebt, moet je de dokter zo snel mogelijk bezoeken. Alleen hij kan uw mentale toestand effectief behandelen, naast het bepalen van het effect dat het kan genereren op de rest van uw lichamelijke gezondheid.

Deel 2

Eet een hart-gezond dieet

Eet een gezond dieet Kies voor een dieet dat voedingsmiddelen met trans- en verzadigde vetten vermijdt, zoals rood vlees, fast food gefrituurd in veel olie en bewerkte voedingsmiddelen. Je moet ook voedingsmiddelen vermijden die rijk zijn aan zout en cholesterol. Vissen met omega 3-vetzuren (zoals makreel en zalm) daarentegen verminderen het risico op hartproblemen. De American Heart Association beveelt aan dat het dieet voornamelijk bestaat uit de volgende voedingsmiddelen (zie het volgende gedeelte voor meer informatie):

groenten en fruit
volle granen
magere zuivelproducten
gevogelte
noten en vis

Titel afbeelding Plant an Avocado Tree Step 1

Concentreer u op het opnemen van "gezonde" superfoods voor uw hart. Dit is een categorie voedingsmiddelen waarvan de media populair is geworden om voedingsmiddelen aan te duiden met vermeende gezondheidsvoordelen. Deze term wordt niet vaak gebruikt door gezondheidswerkers. Er wordt echter aangenomen dat veel van deze voedingsmiddelen een hoge concentratie aan voedingsstoffen bevatten en gezondheidsvoordelen bieden die verder gaan dan andere traditionele voedselopties. De volgende zijn enkele van hen:

Avocado`s: ze worden beschouwd als "superfoods" vanwege hun hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn, in tegenstelling tot verzadigde vetten, vloeibaar bij kamertemperatuur en hebben het vermogen om het cholesterolgehalte te verlagen. Avocado`s zijn ook uniek omdat ze fytosterolen bevatten, stoffen van plantaardige oorsprong die concurreren met cholesterol omdat ze worden opgenomen in het lichaam. Dankzij deze competitie, absorbeer je minder cholesterol, waardoor je cholesterolgehalte in het bloed daalt.

Extra vierge olijfolie: het is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, wat helpt om "slechte" cholesterol (LDL-cholesterol) te verminderen. Er is ook aangetoond dat olijfolie bijdraagt aan de preventie van de vorming van bloedstolsels, naast het handhaven van uniforme bloedsuikerspiegels.

Noten: pinda`s en noten (pecannoten, pistachenoten, noten, enz.) Zijn uitstekende bronnen van fytochemicaliën, vitaminen, vezels, mineralen en onverzadigde vetten. Er is aangetoond dat het gunstig is voor het hart door het verhogen van HDL (goede cholesterol), verlaging van LDL (slecht) cholesterol en bloeddruk.

Quinoa: het is een basis plantaardig voedsel van Zuid-Amerika. Het is rijk aan eiwitten en bevat vitaminen, mineralen en vezels.

Pure chocolade: moet minimaal 70% cacao bevatten. Dit type chocolade bevat hoge niveaus aan flavonoïden, die de bloeddruk kunnen verlagen. Hoewel het krachtig kan zijn voor de gezondheid van het hart, is het ook zeer rijk aan calorieën en moet het niet in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.

Zalm: is een zeer gezonde eiwitbron die ook hoge concentraties omega-3-vetzuren of visolie bevat, waarvan is aangetoond dat ze een belangrijke bijdrage leveren aan de cardiovasculaire gezondheid.

Haver: is een volkoren vezelrijk vezel dat de opname van cholesterol helpt voorkomen. De gehakte haverkorrels bieden het grootste voordeel, aangezien de spijsvertering langer duurt en ze een lage glycemische index hebben. Een lage glycemische index voorkomt plotselinge verhogingen van de bloedsuikerspiegel, wat helpt bij het voorkomen van hartaandoeningen na verloop van tijd.

Sinaasappels: ze zijn ook rijk aan oplosbare vezels die bijdragen aan de vermindering van de cholesterolabsorptie. Daarnaast bevatten ze kalium (dat helpt de natriumbalans in stand te houden) en vitamine C.

Bonen: Vrijwel alle soorten bonen bevatten grote hoeveelheden eiwitten, vezels en mineralen. Bonen bieden dezelfde voordelen als havergranen, omdat ze helpen het cholesterolgehalte en de bloeddruk te verlagen dankzij de lage glycemische index.

Titel afbeelding Cope with a Heart Murmur Step 4

Vermijd voedsel dat schadelijk is voor het hart. Je moet altijd voedingsmiddelen vermijden die beladen zijn met verzadigde vetten, transvetten, fructose-glucosestroop, suiker en cholesterol. Deze omvatten rood vlees, fast food, gefrituurd voedsel, frites, frisdranken, overtollige boter, enz. De meeste mensen weten wanneer ze ongezond voedsel eten. Gebruik gezond verstand en let op de voedingswaarde-informatie op de etiketten die de aanbevolen dagelijkse waarden aangeven.

Beperk alcoholgebruik tot een gezonde hoeveelheid. Volgens de American Heart Association moeten mannen zich beperken tot twee alcoholische dranken per dag om hun hart en vrouwen te beschermen, één per dag. Het overschrijden van deze limiet zal het tegenovergestelde effect hebben.

Alcohol kan het hart beschadigen omdat het bijdraagt aan hoge bloeddruk, beroerte en obesitas als het niet met mate wordt geconsumeerd.

Bovendien kan alcohol de triglycerideniveaus verhogen, een specifieke klasse van vetten die ziekten zoals pancreatitis kunnen veroorzaken. Langdurige consumptie van alcoholische dranken kan onomkeerbare schade aan de pancreas veroorzaken (chronische pancreatitis).

Titel afbeelding Breastfeed on a Vegan Diet Step 4

Gebruik voedingssupplementen voor uw dieet. Terwijl u de meeste voedingsstoffen uit uw voedsel moet halen, kunnen de supplementen helpen om de kleine tekortkomingen in uw dieet in te vullen. Deze supplementen zijn met name aanwezig in de superfoods die hierboven zijn beschreven en waarvan is aangetoond dat ze bepaalde voordelen bieden voor de hartgezondheid:

Vitaminen en mineralen: een goed supplement moet hart-gezonde vitamines en mineralen bevatten, zoals vitamine B3 (niacine), vitamine K, vitamine E en magnesium.

Kruiden: men gelooft dat knoflook, echinacea en ginseng voordelen bieden voor de gezondheid van het hart.

Anderen: Veel mensen houden niet van vis, wat veel voordelen kan bieden voor de gezondheid van het hart. Als dit uw geval is, kunt u samen met het co-enzym Q10 de omega-3-vetzuurtabletten proberen.

Meer weergeven ... (15)

Delen op sociale netwerken:

Verwant