Hoe kom je snel in vorm

Veranderende lichaamssamenstelling vereist tijd doorbrengen en zich verbinden aan gezonde levensstijlgewoonten. Het is moeilijk om in korte tijd significante veranderingen in de lichaamssamenstelling aan te brengen. Echter, in slechts een paar weken van het trainen en eten van een voedzaam dieet, zult u enkele positieve voordelen opmerken in uw gewicht, lichaamssamenstelling en kracht in het algemeen. Begin in vorm te komen inclusief regelmatige aerobics, krachttraining en flexibiliteitstraining. Aanvulling op uw nieuwe trainingsroutine met een uitgebalanceerd dieet om uw oefeningen een boost te geven en uw lichaam in vorm te brengen.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Tips

stappen

Deel 1

Inclusief cardiovasculaire oefeningen

Titel afbeelding Get in Shape Fast Step 1

Kijk naar een aëroob doel. Snel in vorm komen is een heel vaag doel. Dit omvat voornamelijk de wens om de fysieke conditie te verbeteren en de spierkracht te ontwikkelen.

Begin met het traceren van een aeroob of cardiovasculair doel. Zorg ervoor dat je specifiek en realistisch bent met je doelen.
Een voorbeeld van dit doel zou kunnen zijn: 5 km in 2 maanden rennen of 30 minuten constant joggen zonder te lopen.
Geef jezelf een geldelijke of fysieke beloning als je je doelen bereikt. De beloningen houden je gemotiveerd en optimistisch.

Titel afbeelding Get in Shape Fast Step 2

Probeer ten minste 150 minuten aan constante cardiovasculaire oefeningen per week uit te voeren. Ongeacht uw specifieke aërobe doel, probeer 150 minuten cardiovasculaire oefeningen per week te gebruiken. Het is de minimale hoeveelheid waarvan is aangetoond dat het een aanzienlijk gezondheidsvoordeel heeft en om u in vorm te brengen.

Cardiovasculaire oefeningen helpen je om een deel van je doel om fit te worden te bereiken. Deze zijn nuttig voor: het beheersen van uw gewicht, het versterken van uw hart en longen, het verbeteren van de bloedcirculatie, het verbeteren van uw humeur en het vergroten van uw kansen om langer en gezonder te leven.

Als het de eerste keer is dat u oefeningen doet, voert u activiteiten met een lage intensiteit uit voor korte perioden, zoals 20 tot 30 minuten. Loop, gebruik de elliptische machine of ga zwemmen. Zodra de oefeningen gemakkelijker worden, verhoog dan de intensiteit, frequentie of duur om het lichaam te blijven uitdagen.

Als je al aan het trainen bent, probeer dan meer gematigde of intensieve oefeningen te doen. Je kunt joggen of rennen, de trapmachine gebruiken, het roeimachine gebruiken of aerobicslessen van hoge intensiteit nemen voor een periode van maximaal 60 minuten.

Voer altijd warming-up en cooling-down oefeningen uit voor aerobe oefeningen. Besteed 5 minuten aan een versie met een lagere intensiteit van elke oefening die je van plan bent uit te voeren. Loop bijvoorbeeld 5 minuten snel als u van plan bent om te joggen voor uw trainingsroutine.

Titel afbeelding Get in Shape Fast Step 3

Oefen met intervallen 1 of 2 keer per week. Ongeacht wat u uitvoert, gebruik de elliptische machine, sprint of andere cardiovasculaire oefeningen, u kunt de hoeveelheid calorieën die u verbrandt verhogen als u de intensiteit wijzigt of wisselt tussen oefeningen met een hogere en een lagere intensiteit.

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is meestal gunstig voor degenen die al oefeningen doen, omdat dit oefeningen zijn die erg moeilijk kunnen zijn en een uitstekende manier zijn om de aerobe capaciteit snel te vergroten.

Bovendien is bekend dat dergelijke oefeningen het verbranden van calorieën, het verbranden van vet en het metabolisme versnellen. Ze zijn erg goed om af te vallen, maar ook om fit te worden.

Intervaltraining is een soort oefening die wordt afgewisseld tussen zeer korte sessies van intensieve training met lange sessies van activiteiten met een meer gematigde intensiteit. U kunt elke aërobe activiteit gebruiken en deze in intervaltraining veranderen. U kunt bijvoorbeeld wisselen tussen sprinten en joggen, schakelen tussen oefening met lage intensiteit en oefening met hoge intensiteit of de intensiteit van de elliptische machine verhogen.

Titel afbeelding Get in Shape Fast Step 4

Verminder uw sedentaire dagelijks leven. Er is toenemend bewijs dat het veel tijd kost om overdag te zitten, verhoogt het risico op obesitas, metabool syndroom, hoge bloeddruk, diabetes en hoog cholesterol.

Probeer uw activiteitsniveaus gedurende de dag te verhogen. Als u fit wilt worden, verplaats dan meer of loop meer gedurende de dag, naast uw geplande en gestructureerde activiteit om uw fysieke conditie te verbeteren.

Probeer elke dag 30 minuten extra te lopen. Als je hier geen tijd voor hebt, loop dan na elke maaltijd 10 minuten of loop tijdens de lunch.

Probeer meer te blijven terwijl je werkt. Investeer in een sta- of zittafel waarmee u het scherm en toetsenbord van de computer kunt optillen. Staan is meer calorieën verbranden en kan je meer energie geven. Vergeet niet om beetje bij beetje deze gewoonte om stil te werken op te nemen, omdat het je voeten en benen kan verwonden.

Vermijd `s nachts en in het weekend voor de televisie te zitten. Als dit moment u toestaat om tijd met het gezin door te brengen, stel dan voor meer actief spel en vermaak. Als u tv of films moet kijken, doe oefeningen tijdens reclameblokken of loop een deel van deze tijd op de juiste plaats.

Koop een stappenteller Probeer in de loop van de dag het door de arts aanbevolen doel van 10.000 stappen te bereiken.

Deel 2

Inclusief krachttraining en flexibiliteit

Titel afbeelding Get in Shape Fast Step 5

Kijk naar een doel voor krachttraining. Behaal naast het cardiovasculaire doel een doelwit voor krachttraining of weerstandstraining. Denk na over het al dan niet bouwen van spieren, kracht of gewoon je spieren.

Het ontwikkelen van het lichaamsvolume vereist een specifiek regime van gewichtheffen. Daarnaast heeft het een ander type dieet nodig om de spiermassa te vergroten.
Het ontwikkelen van kracht en het versterken van je spieren vereist verschillende soorten oefeningen en gewichten in vergelijking met de oefeningen die je nodig hebt om volume te ontwikkelen.

Titel afbeelding Get in Shape Fast Step 6

Voer krachttraining 1 tot 3 keer per week uit. Afgezien van cardiovasculaire oefeningen, omvat het een paar dagen krachttraining. Hiermee wordt uw trainingsroutine voltooid en kunt u fit worden.

Krachttrainingsoefeningen zijn oefeningen die u helpen kracht, lichaamsvolume te ontwikkelen en definitie aan het lichaam te geven. Daarnaast versterkt krachttraining het metabolisme en het vermogen van het lichaam om calorieën te verbranden en het risico op osteoporose te verminderen.

Rustig genoeg. Vooral bij krachttraining is het belangrijk om de spiergroepen te laten rusten. Neem een dag vrij tussen de dagen dat je krachttraining doet of wissel af tussen verschillende spiergroepen. Je zou niet meer dan 1 opeenvolgende dag dezelfde spiergroepen moeten werken.

Titel afbeelding Get in Shape Fast Step 7

Verbetert de kracht in het onderste deel van het lichaam. De beste oefeningen voor het onderste deel van het lichaam die u moet opnemen om fit te worden, zijn de samengestelde oefeningen dankzij het feit dat verschillende spiergroepen tegelijkertijd werken. Het bevat enkele van de volgende oefeningen om snel kracht in het onderlichaam te ontwikkelen:

squats

lunges

dood gewicht

leg press

flexie van de hamstring

Titel afbeelding Get in Shape Fast Step 8

Het verbetert de kracht in het bovenste deel van het lichaam. Zoals oefeningen voor het onderlichaam, bevat het ook samengestelde oefeningen voor het bovenlichaam. Op deze manier kunt u de tijd die u besteedt aan training en het in vorm brengen van verschillende spiergroepen snel verminderen. Probeer de volgende oefeningen:

gewichten op de bank tillen

frontale, laterale en achterwaartse vluchten

Halter druk op het hoofd

bicep krullen

lateraal gedomineerd

geladen met kracht

roeispanen (zoals het roeien van de halter of de halter, de weerstandsbanden, de roeispanen die met een machine zitten of de roeiriemen met kabels)

Titel afbeelding Get in Shape Fast Step 9

Omvat flexibiliteitstraining. Flexibiliteit en rektraining is net zo belangrijk in een oefenplan. Strek elke keer dat u oefent om uw oefenplan te voltooien.

Rekken vermindert pijn en ongemak, verbetert het bewegingsbereik, verhoogt de atletische prestaties en vermindert het risico op verwonding door fysieke activiteit.

Stuiter niet als het gaat om uitrekken. Houd de rekken stevig vast en duw slechts lichtjes - niet duwen tot het punt van pijn voelen.

Sommige streken die u moet omvatten zijn: strek van de hardloper, laterale strook van de voet, flexie van de voet naar voren, houding van de maansikkel en draaien van de kolom tijdens het zitten.

Deel 3

Breng veranderingen aan in uw dieet

Titel afbeelding Get in Shape Fast Step 10

Neem een uitgebalanceerd dieet. Ongeacht uw doel van gezondheid of welzijn, het eten van een uitgebalanceerd dieet speelt een belangrijke rol. Hierdoor kunt u ervoor zorgen dat u voldoende voedsel voor uw lichaam en activiteitsniveau consumeert.

Ongeacht het uitgebalanceerde dieet dat u kiest (bijvoorbeeld een caloriearm dieet of een dieet om spiermassa op te bouwen), moet u elke dag voedingsmiddelen uit elke voedselgroep consumeren, naast het kiezen van een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elke voedselgroep tijdens de week.
Eiwitten spelen een zeer belangrijke rol in het dieet wanneer u probeert fit te worden. Verhoogt oefeningen en handhaaft droge spiermassa. Voeg een portie van 85 of 113 g (3 of 4 gram) eiwit toe aan elke maaltijd.
Het bevat ook 5 tot 9 porties fruit en groenten per dag. Beide voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën, maar ze voorzien het lichaam van een grote hoeveelheid essentiële vitaminen en mineralen voor elke dag.
Probeer 100% volle granen in uw dieet op te nemen. Deze vezelrijke vezels zijn veel voedzamer dan geraffineerde granen zoals witte bloem. Meet een portie van 28 g (1 oz) of 1/2 kop per dag.

Titel afbeelding Get in Shape Fast Step 11

Sla maaltijden niet over. Het is nooit raadzaam maaltijden over te slaan. Wanneer u echter op zoek bent om fit te worden en uw lichamelijke activiteitsniveau te verhogen, moet u de juiste energie uit uw dieet halen om uw levensstijl te behouden.

Je moet bloedsuiker- en energieniveaus handhaven door regelmatig gezonde voedingsmiddelen te eten, in plaats van maaltijden over te slaan.

Het regelmatig overslaan van maaltijden kan leiden tot ongewenst gewichtsverlies of verlies van droge spiermassa, waardoor het moeilijk wordt om in vorm te komen.

Titel afbeelding Get in Shape Fast Step 12

Eet een snack voor of na de training. Als je de tijd, duur of frequentie van de oefeningen hebt verhoogd, heb je mogelijk meer honger en heb je een snack nodig voor of na de training.

Snacks kunnen een gezonde aanvulling op uw dieet zijn. Of u nu uw gewicht beheert, voedzame en goed geplande snacks kunnen uw lichaamsbeweging stimuleren en het herstel verbeteren.

De broodjes voor de oefeningen moeten kleine en vooral complexe koolhydraten zijn. Deze geven het lichaam de onmiddellijke energie die het nodig heeft om de oefening te ondersteunen. Probeer het volgende: een vrucht, een plak volkoren brood met jam of 10 volkoren crackers.

Inclusief een snack na het sporten om het lichaam te helpen herstellen en herstellen. Het is noodzakelijk om koolhydraten en eiwitten op te nemen. Probeer het volgende: een appel met pindakaas, een eiwitshake of chocolademelk.

Titel afbeelding Get in Shape Fast Step 13

Drink voldoende vocht Op dezelfde manier dat het belangrijk is om regelmatig evenwichtige maaltijden te nemen, moet u er ook voor zorgen dat u elke dag voldoende vocht drinkt om uzelf goed gehydrateerd te houden.

Met verhoogde fysieke activiteit verlies je meer water en vocht door zweet. Naast het nemen van voldoende vocht voor het lichaam, moet u ervoor zorgen dat u de juiste hoeveelheid inneemt om de vloeistoffen die u verliest bij te vullen met de activiteiten.

De meeste gezondheidswerkers raden aan ten minste 8 tot 13 glazen per dag te nemen. De urine moet aan het einde van de dag helder of lichtgeel zijn.

Drink alleen vloeistoffen die het lichaam hydrateren zonder toevoeging van calorieën. Probeer de volgende drankjes: water, gearomatiseerd water, koffie of cafeïnevrije thee.

tips

Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint. Als u pijn voelt, ongemak ondervindt of moeite hebt met ademhalen tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk en zoek medische hulp.
Zoek altijd de begeleiding van een fysiotherapeut, een arts of een personal trainer als u lijdt aan gezondheidsproblemen. Deze professionals kunnen een dieet en trainingsplan ontwikkelen dat het beste bij u past.
Trek schoenen aan met ondersteuning en strek zich uit om blessures aan de spieren te voorkomen. Begin altijd met de intensiteit of lichtere gewichten en verhoog geleidelijk, terwijl u zich prettig voelt.
Neem veel water Neem het voor, tijdens en na de oefeningen of anders loop je het risico uitgedroogd en gewond te raken.
Vermijd eten in restaurants en het drinken van alcoholische dranken, want als je dat doet, heb je de neiging om meer te eten en te drinken. Beperk deze verleidingen gedurende de eerste 6 weken en houd ze nauwlettend in de gaten na die periode.

Meer weergeven ... (18)

Delen op sociale netwerken:

Verwant