Hoe gezond te eten en te oefenen

Gezond eten en bewegen kan een vrij eenvoudig en direct doel lijken. Er zijn echter veel verschillende componenten voor een gezond dieet en fysiek onderhoudsprogramma. U moet bijvoorbeeld nadenken over wanneer en waar u gaat sporten, welk voedsel u wilt eten, hoeveel en hoe u ze moet bereiden. Als u begint met een specifieker doel en een gedetailleerd plan, kunt u de veranderingen doorvoeren die u nodig hebt om gezonder te eten en actiever te worden.

Inhoud

Stappen

Deel 1verbeter uw dieet
Deel 2neem fysieke activiteit op
Deel 3zorg voor een gezonde levensstijl

Tips

stappen

Deel 1
Verbeter uw dieet

Titel afbeelding Eat Healthy and Exercise Step 1

Onthoud wat je eet. Proberen gezonder te eten is een goed doel, maar breed. Om u te helpen uw doel aan te passen en te ontdekken wat u anders moet doen, begint u met te onthouden wat u een paar dagen eet.

Als je onthoudt wat je eet, moet je een paar gedetailleerde aantekeningen maken van wat je eet en drinkt in een dag. Omvat alle maaltijden (ontbijt, lunch en diner), eventuele snacks gedurende de dag en alles wat je drinkt (of toevoegt aan je drankjes).
Wees zo gedetailleerd mogelijk. Als je niet goed weet wat je de afgelopen dagen hebt gegeten, kun je beter een dagboek met eten proberen te schrijven. Het kan zelfs raadzaam zijn om een smartphone-app te gebruiken om u te helpen.
Nadat u uw aantekeningen hebt gemaakt, controleert u deze en ziet u waar u wijzigingen kunt aanbrengen. Dit zal je helpen om doelen voor jezelf te stellen en een passend maaltijdplan te ontwerpen.
Voorbeelden van dingen die u misschien wilt veranderen zijn: regelmatig ontbijten, minder frisdrank drinken, meer groente eten of minder snacks eten.

Titel afbeelding Eat Healthy and Exercise Step 2

Teken een maaltijdplan. Een maaltijdplan zal een grote hulp zijn wanneer u veranderingen in uw patroon en eetstijl probeert aan te brengen. Dit is een gids of schets voor al uw voedselkeuzes.

Een maaltijdplan kan zeer gedetailleerd zijn of slechts een paar opmerkingen. Maar neem een beetje tijd en noteer uw ideeën over wat u gaat eten en drinken voor ontbijt, lunch, diner en snacks.

Met een of twee weken geplande maaltijden kunt u visualiseren of u de juiste veranderingen aanbrengt in uw dieet. U kunt zien of: u bij elke maaltijd een groente gaat eten of als u elke dag een ontbijt plant.

Gebruik uw maaltijdplan om u de hele week te begeleiden. Je kunt het ook gebruiken om je te helpen bij het opstellen van een boodschappenlijstje om ervoor te zorgen dat je alles wat je nodig hebt in de supermarkt koopt.

Titel afbeelding Eat Healthy and Exercise Step 3

Eet een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet. Een van de belangrijkste componenten voor "gezond eten" is het hebben van een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet. Zonder dit is het moeilijk om ervoor te zorgen dat je een voedzaam dieet eet.

Een uitgebalanceerd dieet betekent dat u de juiste hoeveelheden van de juiste soorten voedsel voor u eet. Het is bijvoorbeeld niet aan te raden om voornamelijk granen te eten en fruit en groenten te vergeten.

Zorg er ook voor dat je een gevarieerd dieet hebt. Dit betekent het eten van een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elke voedselgroep. Kies bijvoorbeeld niet elke dag voor slechts één appel. Kies appels, sinaasappels, bessen of ananas.

Een combinatie van een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet zal de basis vormen voor een voedzaam dieet dat alle aanbevolen vitaminen en mineralen biedt die je nodig hebt.

Titel afbeelding Eat Healthy and Exercise Step 4

Laat de helft van je bord een vrucht of een groente bevatten. Een van de manieren om uw maaltijd uitgebalanceerd en voedzaam te maken, is de helft van uw bord te vullen met een vrucht of een groente.

Zowel groenten als fruit hebben een laag caloriegehalte en zijn rijk aan vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Deze voedingsmiddelen zijn een van de belangrijkste bronnen van veel essentiële voedingsstoffen.

Neem 1 tot 2 porties fruit of groenten op in elke maaltijd en amuse. Een portie fruit is een halve kop of een klein stuk en een portie groente is 1 kop of 2 kopjes groene bladgroente.

Probeer als u kunt, fruit en groenten te kiezen die meer voedingsstoffen bevatten. Deze voedingsmiddelen zijn ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen in vergelijking met anderen en zijn meestal donkerder en helderder van kleur. Bijvoorbeeld, spinazie of boerenkool is veel rijker aan vitamines (vooral vitamine A en K) in vergelijking met kropsla.

Titel afbeelding Eat Healthy and Exercise Step 5

Kies mager eiwit. Mager eiwit is een ander essentieel onderdeel van uw dieet. Eiwit biedt de basis die uw lichaam nodig heeft om elke dag te functioneren.

Om aan uw aanbevolen dagelijkse behoeften te voldoen, neemt u een portie van 85 tot 113 gram (3 tot 4 ounces) eiwit in elke maaltijd op. Een portie is ongeveer zo groot als de palm van je hand of een stapel kaarten.

Magere eiwitten hebben een lager calorie- en vetgehalte in vergelijking met minder magere eiwitten en vormen een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon.

Kies voedingsmiddelen zoals: gevogelte, eieren, varkensvlees, mager rundvlees, zeevruchten, tofu en peulvruchten. Beperk vettige eiwitbronnen zoals worst, spek, vleeswaren en vetrijk vlees.

Titel afbeelding Eat Healthy and Exercise Step 6

Kies voor hele voedingsmiddelen. Voedsel op basis van granen maakt een groot deel uit van veel diëten. Voedingsmiddelen zoals brood, rijst en pasta zijn heerlijk en kunnen deel uitmaken van een gezond dieet.

Om u te helpen uw doel van een gezond dieet te bereiken, wordt aanbevolen dat de meeste, zo niet alle, van uw graankeuzes 100% geheel zijn.

Het gehele voedsel wordt minimaal verwerkt en bevat elk deel van het graan (de zemelen, het endosperm en de kiem). Dit maakt ze rijker aan vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen die gunstig zijn voor uw dieet.

De meest verfijnde granen zoals brood of witte rijst halen deze essentiële voedingsstoffen weg. Je moet dit soort voedsel in je dieet beperken.

Blijf bij ½ kopje of 28 gram (1 oz) porties hele voedingsmiddelen. Probeer voedingsmiddelen zoals: 100% volkoren brood en pasta, bruine rijst, quinoa, haver, gierst en gerst.

Titel afbeelding Eat Healthy and Exercise Step 7

Drink de juiste vloeistoffen. Afgezien van voedsel, kan het drinken van de juiste vloeistoffen ook helpen om gezonder te eten. Hoewel water geen voedingsstoffen bevat, is het een essentieel onderdeel van uw dieet.

Water is belangrijk voor een verscheidenheid aan functies in uw lichaam, waaronder het reguleren van de lichaamstemperatuur, het handhaven van de balans tussen zuur en base, het smeren van gewrichten en het beheersen van de bloeddruk.

De meeste gezondheidswerkers adviseren om 8 tot 13 glazen water per dag te gebruiken. Dit zal voor iedereen verschillen op basis van geslacht, leeftijd en activiteitenniveau. Het is echter raadzaam om op elk moment van de dag te hydrateren om geen dorst te hebben.

Blijf bij kristallijne drankjes, zonder suiker en zonder cafeïne. Test: water, gearomatiseerd water, thee en cafeïnevrije koffie zonder suiker.

Beperk suikerhoudende dranken en alcohol. Deze bevatten een teveel aan calorieën en bieden weinig of geen bruikbare voedingsstoffen. Houd alcohol voor maximaal één portie of minder per dag voor vrouwen en 2 porties of minder voor mannen.

Titel afbeelding Eat Healthy and Exercise Step 8

Eet snacks op een intelligente manier. Snacks kunnen een slechte reputatie hebben in termen van `gezond eten`. Veel mensen associëren snacks met voedsel zoals chips of snoepjes. Het eten van een snack kan echter helpen om je algehele dieet te verbeteren.

Voorgerechten zijn een geweldige aanvulling op uw dieet als je honger hebt en uw volgende maaltijd is in een paar uur, om u te helpen de tank te vullen voor de uitoefening of herstellen van een intensieve training.

Snacks kunnen resulteren in een schadelijke gewichtstoename wanneer u eet zonder honger te hebben, overdag eet of schadelijke voedingsmiddelen kiest.

Snacks, zoals uw maaltijden, moeten goed uitgebalanceerd zijn en bevatten ofwel magere eiwitten, fruit, groenten of een combinatie van dergelijke voedingsmiddelen.

Beperk bewerkte voedingsmiddelen, voedingsmiddelen met toegevoegde suikers of die rijk aan vet en calorieën bevatten. Desserts, snoep, koekjes, cakes of chips moeten worden beperkt. U hoeft deze voedingsmiddelen niet helemaal te vermijden, maar u moet ze alleen met mate eten.

Voorbeelden van voedingswaarde snacks zijn: ½ kop yoghurt ½ cup fruit, crackers 4 met 28 gram (1 ounce) magere kaas, 4 selderiestokken gespreid met ½ theelepel pindakaas of een appel met een magere kaasstick.

Titel afbeelding Eat Healthy and Exercise Step 9

Bereid gezondere versies van uw favoriete voedsel voor. Vaak ervaren mensen gezond eten als "saai en slap". Het is echter het tegenovergestelde, vooral als je de tijd neemt om maaltijden te bereiden waar je echt van geniet.

Begrijp niet verkeerd gezond eten zoals het eten van alleen salades, gekookte groenten of magere eiwitten gebakken zonder enige smaak. Besteed een beetje tijd aan onderzoek naar verschillende manieren om gezond voedsel te bereiden waarvan je geniet en waarvan je kunt profiteren.

Als u niet ten volle geniet van het voedsel dat u eet, is de kans groot dat u niet door zult gaan met uw gezonde eetpatroon op de lange termijn.

Begin met het bekijken van de recepten van sommige van uw favoriete gerechten of gerechten. Je kunt altijd meer groenten toevoegen aan gebakken gerechten zoals pasta, gehaktballen, gehaktbrood en zelfs gebak. Gebruik 100% volkorenmeel bij het bakken en verander de suiker voor appelmoes.

Als je bijvoorbeeld van macaroni en kaas houdt, voeg dan wat puree-pompoen toe aan de saus en voeg wat van je favoriete groenten toe aan de noedels. Je zou ook kunnen proberen zelfgemaakte gebakken zoete aardappelen te maken in plaats van gewone friet. Voeg geraspte wortelen of courgette toe aan cakes, koekjes en muffins voor een extra vleugje voeding.

Deel 2
Neem fysieke activiteit op

Titel afbeelding Eat Healthy and Exercise Step 10

Plan wat je gaat doen. Eet als je maaltijdplan voor gezond eten een beetje tijd met nadenken over welke soorten oefeningen je voor je activiteit wilt opnemen.

Er zijn veel verschillende manieren om actief te zijn. Hoe meer je van je workouts geniet, hoe groter de kans dat je op lange termijn aan hen blijft vasthouden.
Overweeg welke soorten activiteiten u mogelijk wilt opnemen. Gezondheidswerkers adviseren over het algemeen om zowel cardiovasculaire activiteiten als krachttraining elke week uit te voeren om de beste algemene oefening uit te voeren.
Sportscholen zijn een goede plek om je aan te melden als je wilt werken aan het toevoegen van fysieke activiteit. U hebt toegang tot groepslessen, cardiovasculaire machines, gewichtmachines en een staf van personal trainers.
Als de sportschool niet voor jou is, overweeg dan welke activiteiten je thuis kunt doen. Het kan raadzaam zijn om oefen-dvd`s te kopen, een route te plannen om te wandelen of hardlopen, of gratis video`s online te vinden.
Zoek naar activiteiten die u wekelijks wilt doen en plan ze in uw dag en week.

Titel afbeelding Eat Healthy and Exercise Step 11

Omvat elke week fysieke en matige intensieve lichaamsbeweging. Een hoofdtype oefening is aerobic. Deze activiteiten hebben veel voordelen voor de gezondheid als ze regelmatig en wekelijks worden opgenomen.

Het USDA (Amerikaanse ministerie van landbouw) adviseert om elke week ongeveer 150 minuten of 2 en een half uur cardiovasculaire activiteit met matige intensiteit uit te voeren. De activiteiten van matige intensiteit zijn die waarbij je zweet en je hartslag verhoogt gedurende minimaal 10 tot 20 minuten.

De voordelen van cardiovasculaire oefeningen zijn: gewichtsverlies of gezond onderhoud van uw gewicht, lager risico op diabetes en hoge bloeddruk, lager risico op zwaarlijvigheid, beter humeur en slaapgewoonten.

Maak een combinatie van de activiteiten die je gepland hebt. Ze kunnen van alles zijn, van zwemmen of dansen tot wandelen, wandelen of een aerobicsles volgen in de sportschool.

Titel afbeelding Eat Healthy and Exercise Step 12

Voeg weerstands- en krachttraining toe. Naast cardiovasculaire oefeningen, moet u elke week krachttraining uitvoeren. Deze oefeningen bieden verschillende gezondheidsvoordelen dan cardiovasculaire oefeningen en zullen helpen bij het voltooien van uw fysieke activiteitenregime.

Krachttraining of weerstandstraining tracht spiermassa te ontwikkelen. De voordelen omvatten dichtere en hardere botten, een lager risico op osteoporose, een toename van de vetvrije spiermassa en een toename van het metabolisme.

Activiteiten zoals gewichtheffen, yoga of pilates kunnen worden geteld als krachttraining. Kies uw favoriete activiteit en neem deze 2 tot 3 dagen per week op naast uw cardiovasculaire oefeningen.

Titel afbeelding Eat Healthy and Exercise Step 13

Vergroot uw referentiële activiteit. Het laatste hoofdtype activiteit is de referentiële activiteit of levensstijl. Hoewel het niet wordt beschouwd als een geplande of constante oefening, zijn er nog steeds een aantal voordelen om uw referentieactiviteit te vergroten.

Lifestyle-activiteiten zijn die activiteiten die u al doet als onderdeel van uw dagelijks leven. Denk aan lopen naar je auto en terug, wassen van kleding, stapelen van bladeren of traplopen.

Deze soorten activiteiten tellen niet mee voor uw 150 minuten geplande cardiovasculaire oefeningen per week. Deze worden naast deze gedaan.

Studies hebben aangetoond dat deze activiteiten voordelen kunnen bieden die vergelijkbaar zijn met meer traditionele en geplande fysieke activiteiten (zoals joggen gedurende 30 minuten). U kunt deze voordelen ook verhogen of ondersteunen als ze worden gedaan in combinatie met geplande fysieke activiteit.

Deel 3
Zorg voor een gezonde levensstijl

Titel afbeelding Eat Healthy and Exercise Step 14

Bezoek regelmatig uw arts. Naast gezond eten en lichamelijk actief zijn, kan het regelmatig bezoeken van uw arts u helpen uw doelen te ondersteunen om gezonder te zijn.

Praat met uw arts over uw nieuwe plan voor een gezonder dieet en een routine voor lichaamsbeweging. Hij of zij kan u vertellen of uw plan gezond en geschikt voor u is.
Praat met uw arts over waarom u gezonder wilt eten en vaker wilt bewegen. Hij of zij heeft misschien wat advies voor je en kan je op de lange termijn laten weten of je plan een positief effect op je gezondheid heeft gehad.
Uw arts kan u mogelijk ook doorverwijzen naar een geregistreerde diëtist of persoonlijke trainer om u te helpen extra begeleiding te krijgen voor uw doelen.

Titel afbeelding Eat Healthy and Exercise Step 15

Probeer nieuwe dingen. Wanneer u begint met een nieuw soort dieet en trainingsplan, kan het spannend en leuk zijn. In de loop van de tijd verveel je je routine misschien, waardoor het waarschijnlijker wordt dat je het verlaat.

Nieuwe dingen proberen om je routines vers te houden, kunnen je gemotiveerd en geïnteresseerd houden in je plan voor een gezondere levensstijl.

Een paar manieren om je gezonde eetplan leuk en fris te houden, zijn: probeer nieuwe recepten, koop een ingrediënt of nieuw product dat je nog nooit hebt geprobeerd of probeer je favoriete restaurant of thuisgekookt voedsel thuis te maken.

Je zou je ook kunnen vervelen met je fysieke onderhoudsroutine. Net zoals je dieet, zijn er een aantal manieren om dingen nieuw te houden: meld je aan voor een race of competitie, zoek een vriend om samen te oefenen, meld je aan voor een nieuwe les in de sportschool of luister naar een goed audioboek terwijl je oefent.

Titel afbeelding Eat Healthy and Exercise Step 16

Begin met schrijven in een dagboek. Beginnen met schrijven in een dagboek is een goede manier om je op de hoogte te houden van je nieuwe voedingspatroon en fysieke onderhoudsroutine.

Probeer een dagboek te schrijven over je oude eetgewoonten, wat je wilt veranderen en hoe je gaat met je nieuwe eetgewoonten. Een voedingsdagboek kan je een goed perspectief geven op waarom je eet, wanneer je eet en hoe bepaald voedsel je lichaam beïnvloedt.

U kunt ook uw dagboek gebruiken om uw maaltijdplan en fysiek onderhoud voor de week te traceren.

Het kan ook een goede plek zijn om uw voortgang te volgen om uw doelen te bereiken. U kunt notities maken over hoe gemakkelijk of moeilijk het is geweest en hoe uw doelen in de loop van de tijd veranderen.

Titel afbeelding Eat Healthy and Exercise Step 17

Meet jezelf regelmatig. Ongeacht uw uiteindelijke doel, het meten van uzelf kan u op het goede spoor houden van uw activiteitenplan en gezond eten op de lange termijn.

Wanneer u gezonder eet en u actiever bent, kunt u een beetje afvallen. Regelmatige wegingen kunnen u helpen te zien hoe uw nieuwe doelen uw gewicht hebben beïnvloed. Blijf jezelf een keer per week wegen - je houdt meer vast aan je plan als je jezelf regelmatig weegt.

Het zou ook raadzaam zijn om uw kledingmaat, taille en heup te controleren. Als u merkt dat een van uw metingen te veel of te weinig wordt, kunt u teruggaan naar uw dagboek en de nodige wijzigingen aanbrengen in uw voedings- en fysieke onderhoudsplannen.

tips

Praat altijd met uw arts voordat u uw dieet of trainingsroutine wijzigt.
Oefening is ook de sleutel tot een gezonde levensstijl. Ga af en toe of dagelijks naar de sportschool. Of ren rond in je buurt. Zelfs je hond uitlaten is prima. Zolang het routineus is en op zijn minst matig actief.

Delen op sociale netwerken:

Verwant