Hoe een persoonlijk fitnessplan te maken

Wil je sterker of sneller zijn, afvallen of gewoon je levenskwaliteit verbeteren, overweeg dan een persoonlijk fitnessplan te maken om je doelen te bereiken. Er zijn veel soorten mogelijke plannen en de meeste bevatten een mix van aerobe oefeningen, uithoudingsvermogen en flexibiliteit. Evalueer uw conditie en ontwikkel een geschikt plan voor u,

Inhoud

Stappen

Deel 1evalueer uw conditie
Deel 2maak een cardiovasculair oefenplan
Deel 3krachttraining uitvoeren
Deel 4voeg strekoefeningen en flexibiliteit toe

Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Evalueer uw conditie

Titel afbeelding Accelerate Muscle Growth Step 18

Begin met de basis. U hebt besloten om fit te worden, dat is een geweldige eerste stap. Maar spring er niet zomaar in, zonder een beetje na te denken. Begin met eenvoudige dingen: is er iets dat voorkomt dat je fit wordt? Heb je een gezondheidsprobleem? Moet je eerst met een arts praten?

U hoeft waarschijnlijk niet met een arts te praten als u jonger bent dan 50 jaar en in goede gezondheid verkeert.
Als u ouder bent dan 50 of gezondheidsproblemen heeft, zoals hoge bloeddruk, hartproblemen, duizeligheid of artritis, raadpleeg dan eerst uw arts.
Houd er rekening mee dat balans en kracht afnemen naarmate u ouder wordt. Dit kan uw vermogen om te oefenen beperken of de kans vergroten dat u verwondingen krijgt die moeilijker te genezen zijn. Door met voorzichtigheid en begeleiding te oefenen, kunt u deze dingen verbeteren door te oefenen.
Als u twijfelt, praat dan met een arts. Hij kan u begeleiden naar het meest geschikte programma.

Titel afbeelding Check Your Pulse Step 11

Test je huidige niveau van conditionering. De basisconditionering is een combinatie van vier dingen: cardiovasculair uithoudingsvermogen, spierkracht, spieruithoudingsvermogen en flexibiliteit. Hoe gaat het met je? Get test om te zien waar je past en waar je kunt verbeteren. Je hebt een horloge, een meetlint, een liniaal van één meter, tape en een balans nodig.

Maak een korte wandeling van 1,5 km (1 mijl) om uw cardiovasculaire gezondheid te testen. Neem voordat u begint uw hartslag per minuut en noteer de tijd. Neem aan het eind opnieuw je pols en noteer hoe lang het je duurde.

Om je hartslag te krijgen, plaats je de wijs- en middelvinger aan de zijkant van je nek. Tel de beats gedurende 10 seconden en vermenigvuldig ze met 6.

Om de spierkracht te testen, telt u hoeveel hagedissen Je kunt doen voordat je een pauze nodig hebt. Als je een vrouw bent, kun je aangepaste hagedissen (knieën) of klassieke hagedissen doen. Mannen moeten klassieke push-ups doen vanuit de boardpositie. Noteer het nummer.

Plaats voor flexibiliteit een liniaal van één meter op de grond met een beetje plakband op de markering van 40 cm (15 inch). Ga met je voeten parallel aan de liniaal zitten en strek zoveel mogelijk vooruit. Let op de afstand. Herhaal het en noteer je drie beste pogingen.

Om de lichaamssamenstelling te meten, kunt u de afmetingen van uw middel en uw body mass index (BMI) gebruiken. Meet en noteer eerst de omtrek van je taille op het heupbot. Om de BMI (een indicatie van het percentage lichaamsvet) te verkrijgen, gebruikt u een online calculator of deelt u uw gewicht in kilogram door uw lengte in vierkante meters.

Titel afbeelding Find a Job in Dubai Step 6

Bepaal je doelen Wat kunt u van deze resultaten duidelijk maken? Wel, ze zouden je een geschatte gids voor je gezondheid moeten geven op basis van de gemiddelden voor je leeftijd en geslacht en ook vertellen waar je fitnessplan op zou moeten focussen. Probeer uw resultaten in te voeren op de website van de Geschiktheidstest voor volwassenen van de President`s Challenge om te zien waar je bent op de schaal. Op de website worden uw resultaten en uw score weergegeven in termen van uw percentiel, wat de gemiddelde prestaties weergeeft van mensen in uw leeftijdsgroep die de test uitvoeren.

De 1,5 km lange wandeling meet uw cardiovasculaire conditie. Gezonde volwassenen moeten minstens het 25e percentiel bereiken, anders moet je een plan met aerobe oefeningen hebben.

In de laatste kamer in de hagedissen zitten, betekent dat je waarschijnlijk geen spierkracht hebt ontwikkeld. Overweeg het toevoegen van weerstandstraining aan je plan. Een 32-jarige man die 20 hagedissen voert, bevindt zich bijvoorbeeld in het 30e percentiel, terwijl een 32-jarige vrouw in het 45e percentiel met hetzelfde aantal zit.

De stretchoefening meet hoeveel flexibiliteit uw gewrichten en spieren hebben. Een slecht resultaat betekent dat je moet overwegen om rekoefeningen te doen, zoals yoga of de Pilates-methode, als onderdeel van je programma. Vrouwen hebben over het algemeen iets meer flexibiliteit dan mannen. Een 32-jarige vrouw met een lengte van 30 cm (12 inch) bevindt zich in het 5e percentiel, terwijl een vergelijkbaar resultaat voor een man hem in het 25e percentiel plaatst.

Ten slotte kan een BMI van 25 of meer betekenen dat u overgewicht hebt en een hoger risico loopt op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk of diabetes. Algemeen gewichtsverlies kan een doel voor uw programma zijn.

Plan het. Geef jezelf een extra stimulans door je programma in detail te plannen. Je kunt het alleen of met hulp van buitenaf doen, maar een gestructureerd plan stelt je in staat om hoge doelen te stellen en op schema te blijven.

Probeer je plan bijvoorbeeld op papier te schrijven. Stel specifieke vragen: wat zijn mijn doelen? Wat wil ik halen uit dit fitnessprogramma? Hoe zal ik het doen? Is het haalbaar?

Wees specifiek met je antwoorden. Wilt u bijvoorbeeld vier keer per week 30 minuten kunnen werken? Of wil je 2,25 kg (5 ponden) in een maand verliezen? Gewoon zeggen "Ik wil in vorm zijn" het geeft je geen concreet en meetbaar doel om voor te werken. Hoe specifieker u bent, hoe gemakkelijker het zal zijn om te weten wanneer u uw doelen bereikt.

Zet je plan op de plek waar je het dagelijks ziet, bijvoorbeeld op kantoor of in de badkamerspiegel.

Als je wilt, kun je ook zoeken naar een personal trainer. Personal trainers zijn experts in fysieke conditionering die u zullen helpen iets harder te werken en grotere en haalbare doelen stellen.

Deel 2
Maak een cardiovasculair oefenplan

Titel afbeelding Be a Good Gymnast Step 9

Kies oefeningen die u kunt uitvoeren en genieten. Cardiovasculaire oefeningen zijn het dagelijkse brood van fitnessplannen. Wanneer je deze oefeningen doet, werk je grote spiergroepen in je lichaam, je hartslag neemt toe en je ademt sneller en dieper. Cardiovasculaire oefeningen versterken je hart, verhogen je weerstand en verbranden calorieën. Ze verbeteren ook je humeur en helpen je beter te slapen.

Cardiovasculaire oefeningen zijn aeroob, wat verwijst naar zuurstof. Het idee is om je hartslag en je ademhaling te verhogen.
Lopen, rennen, roeien, zwemmen, fietsen en dansen zijn cardiovasculaire oefeningen, evenals de meeste teamsporten, vechtsporten en zelfs golf.
Kies oefeningen die je leuk vindt, maar zorg er ook voor dat je ze fysiek kunt doen. Hardlopen is bijvoorbeeld hard op de knieën en voeten, dus als je zwakke knieën hebt, heb je misschien een minder belastende oefening nodig, zoals zwemmen.
Je moet ook onthouden dat je vaak zult oefenen, dus misschien wil je verschillende oefeningen hebben en ze afwisselen. U kunt bijvoorbeeld op verschillende dagen per week fietsen, zwemmen en golfen of u kunt online voetballen, hardlopen en skaten.

Begin langzaam Start de routine voorzichtig totdat je meer weerstand hebt. De Amerikaanse overheid beveelt bijvoorbeeld minstens 150 minuten matige aerobe activiteit en 75 minuten intense activiteit per week aan. U hoeft dit echter niet allemaal te doen in twee, drie of vier sessies. In plaats daarvan, verspreid het door de week.

Aerobische oefeningen moeten slagen voor de "gesprekstest". Dat wil zeggen, je moet kunnen praten en een gesprek hebben terwijl je oefent. Zo niet, dan komt dat omdat uw hartslag te hoog is.

Idealiter zou u minstens 30 minuten activiteit per dag moeten uitvoeren. Als je het niet kunt, probeer de oefening in kleinere delen te verdelen. Neem bijvoorbeeld in het begin enkele keren per week een wandeling van 10 minuten. Terwijl je lichaam hier aan went, verleng je dan de wandeling naar 15 minuten, dan 20 en dan 30.

Voel niet de behoefte om in het begin intensieve oefeningen uit te voeren. Ga in je eigen tempo. Anders kunt u gewond raken.

Titel afbeelding Tighten Your Core Step 16

Gebruik een driepuntsbenadering. Bij cardiovasculaire oefeningen gaat het niet om te veel oefenen. Om het beste uit elke sessie te halen, neemt u drie elementen op in uw routine: verwarmen, conditioneren en koelen. Start de routine voorzichtig, stabiliseer en vertraag dan.

Vóór elke sessie, ongeveer 5 tot 10 minuten opwarmen zodat je hart begint te pompen en de bloedtoevoer naar je spieren verhoogt.

Een versie met een lage intensiteit van je oefeningen moet dit bereiken. Als u bijvoorbeeld op een fiets gaat fietsen, kunt u een paar blokken wandelen. Als je gaat zwemmen, neem dan twee of drie ronden in een gematigd tempo.

Gestreefd naar ongeveer 30 minuten conditionering na verwarming. De conditionering heeft te maken met het bereiken van de "optimaal punt", een niveau dat u kunt behouden, maar waar uw ademhaling en hartslag hoger zijn dan normaal.

Werk af met nog eens 5 tot 10 minuten koelen. Vertraag tot je stopt en laat je hartslag vertragen. Je kunt ook je belangrijkste spiergroepen strekken, zoals de hamstrings, de kuitspieren, de quadriceps en de rugspieren.

Werk tot de ideale lengte en frequentie is bereikt. Maak een telling van je voortgang na een paar weken en voer aanpassingen uit. Het meest waarschijnlijke is dat je langere en sterkere routines kunt doen, aerobe capaciteit en uithoudingsvermogen kunt verwerven. Probeer te werken totdat u de richtlijnen bereikt die door de artsen worden aanbevolen: nogmaals, minstens 150 minuten matige aerobe activiteit en 75 minuten krachtige activiteit per week. Idealiter zou u elke dag moeten streven naar ten minste 30 minuten aan cardiovasculaire activiteit.

Het toevoegen van 5 minuten aan je trainingsroutine per week is een bescheiden en haalbaar doel. Dit betekent dat u aan het eind van de maand nog 20 minuten aan oefeningen zou doen.

Als het uw doel is om af te vallen, moet u misschien harder proberen of sterkere oefeningen doen. In plaats van drie of vier keer per week 30 minuten oefeningen te doen, probeer dan vijf of zes keer per week 45 minuten te oefenen.

Sommige cardiovasculaire oefeningen zijn beter dan andere als het uw doel is om af te vallen. Bijvoorbeeld, aërobe dansen en langlaufen branden tussen 700 en 600 calorieën per uur in vergelijking met snelle wandelingen (150 calorieën) of golf (350 calorieën).

Met dit in gedachten, luister naar je lichaam. Neem een pauze en laat je lichaam herstellen als je je uitgeput voelt. Stop met trainen en praat met uw arts als u pijn, duizeligheid of ademhalingsmoeilijkheden voelt.

Deel 3
Krachttraining uitvoeren

Titel afbeelding Motivate Yourself to Work Out Step 20

Leer de goede vorm. Krachttraining, ook wel krachttraining of weerstandstraining genoemd, is een ander type oefening. Krachttraining ontwikkelt spieren en uithoudingsvermogen. Het zal je sterker maken, je botten versterken, je weerstand verhogen en je andere mentale en humoristische stimuli geven. De sleutel tot een goed-kracht-programma is om grote spiergroepen te werken, zoals de benen, armen en rompspieren.

In krachttraining gebruik je gewichten om weerstand te creëren en je spieren harder te laten werken. Je kunt het doen met gewichtsmachines, losse gewichten of oefenbanden.
Weerstand oefent druk uit op je spieren en gewrichten, dus het is belangrijk om de juiste vorm te leren en deze altijd te gebruiken. Anders loop je het risico dat je verstuikingen, verrekkingen, breuken of verwondingen veroorzaakt door overmatig gebruik.
Over het algemeen moet u een goede houding handhaven om uw wervelkolom te beschermen. Begin met een gewicht dat u comfortabel 12 tot 15 keer kunt optillen en beweeg de gewrichten door hun volledige bewegingsbereik. Adem uit wanneer je het gewicht optilt en inademt wanneer je het laat zakken.
Praat met mensen in je sportschool. Een sportcoach of fitnessspecialist kan u bij elke oefening begeleiden om ervoor te zorgen dat u het correct doet.

Titel afbeelding Exercise in Your Bedroom Step 6

Kies oefeningen voor grote spiergroepen. Een programma met goede kracht werkt alle grote spiergroepen. Kies oefeningen die ze isoleren of werk samen in verschillende groepen. Pas uw programma aan aan uw eigen behoeften, maar ook aan uw fysieke grenzen. Houd rekening met je kracht, balans, visie en leeftijd.

Goede rugoefeningen omvatten bijvoorbeeld push-ups en pull-ups. Je kunt je armen en schouders verstevigen met barkrullen, schouderophalen oefeningen en overhead gewichtheffen. De bankdrukken zal de spieren van je borst werken.

Oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk gebruiken, zijn erg handig. Bijvoorbeeld squats Ze oefenen tegelijkertijd uw volledige benen en gluteale spieren uit. de lunges Ze zijn een ander goed voorbeeld van dit soort oefeningen.

Titel afbeelding Gain More Muscle Mass en Strength Step 11

Verdeel het programma in rotaties, runs en herhalingen. Je trainingsprogramma moet een cyclus zijn. Plan om je te concentreren op bepaalde spiergroepen op verschillende dagen en voer elke dag een specifiek aantal oefeningen uit. U hoeft niet altijd een trainingsroutine uit te voeren voor het hele lichaam.

De rotatie kan er als volgt uitzien: bankdrukken, optrekken, push-ups en bordposities op een dag want de rugbiceps en triceps krullen nog een dag om de armen en squats en beenkrullen op de derde dag te bewerken.

Deel tijdens elke rotatiedag de oefeningen in reeksen en herhalingen. een "herhaling" het is een volledige beweging van de oefening. een "serie" Het is een reeks opeenvolgende herhalingen.

Hoeveel herhalingen en rondes moet je doen? De antwoorden variëren. De Mayo Clinic van de VS. beveelt een reeks van 12 herhalingen aan voor elke oefening. Een andere algemene regel is dat minder herhalingen maar meer tandjes en een lager gewicht weerstand bieden, terwijl meer herhalingen maar minder tandjes en een groter gewicht het vermogen en de kracht maximaliseren.

Hoeveel tijd moet je oefenen? Het antwoord is niet zo veel tijd. De meeste mensen zullen resultaten zien met twee of drie sessies van 20 tot 30 minuten per week, voor alle groepen. De rotaties moeten 4 tot 6 weken duren.

Vergeet niet om je lichaam de tijd te geven om te rusten en te genezen. Plan altijd minimaal 48 tot 72 uur tussen de sessies voor elke spiergroep.

Titel afbeelding Train to Be a Ninja Gemakkelijk Stap 7

Gebruik de drieledige aanpak. Net als bij cardiovasculaire oefeningen gebruikt u een driestapsaanpak in uw weerstandstraining: aërobe warming-up, stretch voordat u optilt en koelt. Dit zal je helpen om het bloed te laten stromen, om de gewrichten flexibeler te maken en om de spieren te strekken en te ontspannen.

Doe een paar minuten met een lage intensiteit cardio voordat u gewichten begint op te tillen, zoals wandelen of joggen. De spieren "heet" zijn minder vatbaar voor verwondingen dan "koude".

Voordat je gewichten gaat heffen, rek je de spieren die je gaat gebruiken. Trek langzaam uit en houd de positie 15 tot 20 seconden vast.

Neem na de trainingsroutine even de tijd om af te koelen en uit te rekken (één of twee minuten voor elke spiergroep).

Train eerst de grote spiergroepen. Experts raden aan dat de volgorde van de oefeningen begint met grote of meerdere spiergroepen. Op deze manier kun je deze oefeningen moeilijker maken met meer energie. U kunt later kleinere spieren of individuele spieren isoleren.

Geef prioriteit aan oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd betrokken zijn. Je moet ook oefeningen doen waarbij meerdere gewrichten betrokken zijn voordat die waarbij er slechts één is.

U kunt bijvoorbeeld eerst uw benen en rug oefenen. Squats omvatten bijvoorbeeld de benen maar ook de gluteale en torsospieren en moeten in een vroeg stadium van de routine worden uitgevoerd.

Doe de oefeningen waarbij later een enkel gewricht of een enkele spier betrokken is. Bicep-krullen of schouderophogingen kunnen later tijdens de training optreden.

Deel 4
Voeg strekoefeningen en flexibiliteit toe

Titel afbeelding Do a Bridge Kickover Step 1

Focus op de belangrijkste spieren en gewrichten. Flexibiliteit wordt soms weggelaten in de oefenprogramma`s, maar je moet er wel voor zorgen dat je basisoefeningen toevoegt aan je programma. rekken Het maakt je flexibel, vergroot het bewegingsbereik in de gewrichten, verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren en kan blessures voorkomen. Het kan ook helpen posturale problemen en problemen met gezamenlijke uitlijning te voorkomen.

Werk de belangrijkste gewrichten en spiergroepen die u elke dag gebruikt, hetzij tijdens uw oefeningsroutine of uw dagelijkse activiteiten. de benen, armen, terug, borst, schouders en heupen zijn enkele veel voorkomende spiergroepen.

Titel afbeelding Get Faster at Running Step 5

Van tevoren opwarmen. Rek niet met koude spieren omdat u zich kunt verwonden. Neem in plaats daarvan een paar minuten opwarmingscardio om het bloed te laten stromen voordat je je gaat strekken.

Loop bijvoorbeeld, fiets of jog op een lage intensiteit gedurende 5 tot 10 minuten van tevoren. Je kunt ook stretchen na je trainingsroutine, als je al warm bent.

Misschien wil je je niet uitrekken voordat je een intense activiteit doet, zoals hardlopen of andere atletische sporten. Sommige onderzoeken tonen aan dat rekken vóór deze gebeurtenissen uw prestaties daadwerkelijk kan verminderen.

Titel afbeelding Ease Sore Muscles After a Hard Workout Step 13

Houd het stuk vast. Als je uitrekt, trek je de spier en het gewricht voorzichtig in een vloeiende beweging en houd je de positie ongeveer 30 seconden vast. U moet dit mogelijk 60 seconden doen in probleemgebieden (gebieden die inflexibel of gespannen zijn).

Probeer ook enkele houdingen van yoga. In de eenvoudige Balasana-houding kniel je op de vloer met je knieën iets uit elkaar. Leun dan met je heupen naar voren, laat je voorhoofd de vloer raken en houd je buik 20 tot 30 seconden tegen je dijen. Deze positie zal de onderrug voorzichtig strekken. Oudere volwassenen moeten voorzichtig zijn met dit stuk, omdat het schadelijk kan zijn voor de wervelkolom.

Houd niet je adem in als je uitrekt, maar adem met beweging. Stuit ook niet. Je moet NIET stuiteren om verder te komen. Deze stretchstijl "bal" Het kan de spier spannen of, erger nog, verwondingen veroorzaken.

Let op je wervelkolom en strek hem niet te veel uit in een abnormale richting. Hetzelfde geldt voor andere gewrichten: houd ze zacht en laat ze niet in één positie onbuigzaam.

Je moet geen pijn voelen als je uitrekt. Een beetje spanning of ongemak is normaal, maar als het pijn doet, heb je te veel uitgerekt.

waarschuwingen

Probeer nooit te hard Als u dat wel doet, kan dit leiden tot ernstig letsel aan de spieren of gewrichten en een gevoel van uitputting dat u het gevoel geeft klaar te zijn om op te geven. Gebruik in plaats daarvan kleine stapjes en werk elke dag een beetje harder om te verbeteren.

Delen op sociale netwerken:

Verwant