Hoe om gewicht te verliezen als je 60 jaar oud bent

Het is moeilijk om op elke leeftijd af te vallen, maar naarmate uw lichaam in de loop van de jaren verandert, kan het een steeds gecompliceerder wordende taak worden. Het is echter belangrijk om een gezond gewicht te behouden om uw algemene welzijn op elke leeftijd en vooral op hoge leeftijd te bevorderen. Als u enkele kilo`s meer hebt en ze wilt verliezen ondanks problemen zoals een langzaam metabolisme, kunt u een verstandig dieet en een trainingsplan opstellen om u te helpen uw ideale gewicht te bereiken.

Inhoud

Stappen

Methode 1heb een goed uitgebalanceerd dieet
Methode 2train regelmatig
Methode 3raadpleeg gezondheids- en fitnessprofessionals

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Heb een goed uitgebalanceerd dieet

Titel afbeelding Lose Weight When You Are 60 Years Old Stap 1

Eet gezond en regelmatig. Gezond, uitgebalanceerd en regelmatig voedsel eten kan u helpen gewicht te verliezen en vet te verbranden. Bijvoorbeeld voedingsmiddelen met matige vetten, complexe koolhydraten en een grote hoeveelheid voedingsstoffen zijn het meest geschikt voor uw algehele gezondheid.

Volg een dieet waarbij u tussen 1200 en 1500 calorieën consumeert met een hoog voedingsgehalte per dag, afhankelijk van uw activiteitsniveau.
U kunt de juiste voeding krijgen als u dagelijkse voedingsmiddelen van de vijf voedselgroepen, die fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivelproducten zijn, opneemt.
Je moet 1 tot 1,5 kopjes fruit per dag consumeren. Je kunt deze hoeveelheid krijgen door hele vruchten te eten, zoals frambozen, bosbessen of aardbeien, of door een vruchtensap van 100% te drinken. Zorg ervoor dat de vruchten die u kiest, variëren, zodat u een reeks voedingsstoffen ontvangt en deze op geen enkele manier verwerkt. Bijvoorbeeld, het eten van een kop bessen is veel beter dan ze te eten als je ze uit een taart haalt.
Je moet tussen de 2,5 en 3 kopjes groente per dag consumeren. Je kunt deze hoeveelheid krijgen door hele groenten te eten, zoals broccoli, wortels of paprika`s, of door 100% sap van groenten te drinken. Zorg ervoor dat u de groenten die u kiest, kunt variëren, zodat u een reeks voedingsstoffen ontvangt.
Fruit en groenten zijn een uitstekende bron van vezels, die je in grote hoeveelheden nodig hebt als je ouder bent dan 60 jaar. Fiber houdt je niet alleen in een normale toestand, maar het kan je ook helpen beschermen tegen hartziekten, beroertes, diabetes en tegelijkertijd je huid verbeteren. Je kunt ook afvallen.
Je hebt tussen de 140 en 230 g (5 en 8 oz) granen per dag nodig, waarbij de helft uit volle granen moet bestaan. Je kunt granen en volle granen eten door voedsel te eten zoals rijst, tarwe of volkoren brood, haver of ontbijtgranen. De granen zullen u voorzien van vitamine B, wat essentieel is omdat het de langzame spijsvertering verbetert.
Je hebt tussen de 140 en 184 g (5 en 6.5 oz) eiwit per dag nodig. Je kunt eiwitten krijgen door mager vlees (rundvlees, varkensvlees of gevogelte), gekookte bonen, eieren, pindakaas of noten en zaden te eten. Deze voedingsmiddelen helpen je ook bij het ontwikkelen en onderhouden van spiermassa.
Je hebt tussen de 2 en 3 kopjes of 340 g (zuivelproducten) per dag nodig. Je kunt deze hoeveelheid zuivel krijgen door kaas, yoghurt, melk, sojamelk of zelfs ijs te eten. Deze voedingsmiddelen zullen je helpen sterke botten te ontwikkelen en te behouden, omdat de spieren in de loop van de jaren zwakker worden.
Vermijd het gebruik van overmatige hoeveelheden natrium, die aanwezig zijn in massaal bewerkte voedingsmiddelen. Je smaak vermindert met de leeftijd en je kunt zout toevoegen aan je maaltijden. Probeer alternatieve kruiden zoals knoflook of kruiden te gebruiken om overmatige consumptie van natrium te voorkomen en uw gewicht in water te verhogen.

Titel afbeelding Lose Weight When You Are 60 Years Old Stap 2

Vermijd ongezond voedsel. Als u wilt afvallen, wordt u geadviseerd ongezond of junkfood te vermijden, dat vol zit met vet en calorieën. Frieten, nacho`s, pizza, hamburgers en ijs helpen je niet om af te vallen.

Vermijd voedingsmiddelen die zetmeel en geraffineerde koolhydraten bevatten, zoals brood, koekjes, pasta, rijst, ontbijtgranen en gebak. Als u ze uit uw dieet verwijdert, kunt u ook uw totale gewicht verminderen. Deze voedingsmiddelen kunnen hoge pieken in uw bloedsuikerspiegel veroorzaken en kunnen diabetes verergeren of veroorzaken.

Besteed aandacht aan de verborgen suiker in het voedsel in uw dieet. Naarmate uw smaak minder wordt naarmate u ouder wordt, kan het moeilijk zijn om een grote hoeveelheid suiker in voedsel te detecteren, waardoor u kunt aankomen. Zorg ervoor dat u de container leest en zoek naar de termen die wijzen op de aanwezigheid van suiker zoals glucosestroop, sucrose, dextrose of maltose.

Titel afbeelding Lose Weight When You Are 60 Years Old Stap 3

Pas geleidelijk uw dieet aan. Hoewel u misschien opgewonden bent om alles wat u eet te beoordelen, is het belangrijk dat u geleidelijk uw algemene dieet aanpast. Hierdoor kunt u doorgaan met een gezond dieet.

Je kunt beetje bij beetje verwerkte voedingsmiddelen vervangen. Als u bijvoorbeeld bij elke maaltijd witte rijst eet, verander deze dan in bruine rijst en voeg vervolgens geleidelijk meer groenten toe en verlaag de hoeveelheid rijst.

Vergeet niet om af en toe wat trek in jezelf te geven, zodat je trouw aan je routine kunt blijven.

Titel afbeelding Lose Weight When You Are 60 Years Old Step 4

Plan maaltijden zo vaak mogelijk. Als u uw maaltijden van tevoren plant, voorkomt u dat u teruggaat naar ongezonde gewoonten. Als u dat doet, kunt u ook uw consumptie van veel voedingsstoffen garanderen en kunt u zelfs geld besparen.

Plan bijvoorbeeld uw ontbijten zodat u de dag op de juiste manier kunt beginnen. Als u geen lunchbijeenkomsten heeft, verpakt u een gezonde lunch zonder verwerkt voedsel, zodat u geen fastfood hoeft te kopen. Als u geen lunchbijeenkomsten heeft, bestelt u het minder natuurlijke en meestal natuurlijke voedsel dat u op het menu ziet, zoals salades.

Titel afbeelding Lose Weight When You Are 60 Years Old Stap 5

Gun jezelf af en toe wat gustitos. Niemand is perfect en soms zul je onbedwingbare trek voelen in ongezond voedsel. Gun uzelf van tijd tot tijd wat smaak om te genieten van junkfood of voedsel dat u normaal niet zou opnemen in uw dieetplan.

Elke keer als er meer bewijs is dat aangeeft dat het geven van een paar gustitos af en toe en bewust je zal helpen om je dieet op lange termijn te volgen dankzij je zult niets ontkennen.

Je kunt je zelfs realiseren dat je door een gezond dieet minder zin hebt om ongezond voedsel te eten.

Nooit martelaar jezelf of laat fouten of gustitos je wegnemen van je gezonde gewoonten. Houd er rekening mee dat het normaal is om terugvallen te krijgen.

Titel afbeelding Lose Weight When You Are 60 Years Old Stap 6

Eet gezond als je naar een restaurant gaat. Uit eten gaan kan je helpen je sociale leven te behouden en je geest te stimuleren na 60. Het kan echter ook een grote tegenslag zijn voor veel diëten door bewerkte voedingsmiddelen met veel vet en calorieën. Het bewust vermijden van voedsel en het nemen van goede beslissingen in restaurants wanneer u met uw vrienden gaat, kan u helpen uw goede eetgewoonten te versterken, gewicht te verliezen en u geestelijk gezond te houden.

Vermijd het lijden van ongezonde recidieven door het eten van veel brood, gefrituurd voedsel of gerechten met romige sauzen, zoals Alfredo-saus.

Salades of groenten en gestoomde vlees zijn goede alternatieven voor gezond en minimaal verwerkt voedsel.

Vermijd buffetten, want ze zijn vaak vol met ongezond en verwerkt voedsel en kunnen u ertoe aanzetten om te veel te eten.

Eet hele vruchten in het dessert, ze zijn gezond.

Methode 2
Train regelmatig

Titel afbeelding Lose Weight When You Are 60 Years Old Stap 7

Begrijp de voordelen van regelmatig oefenen. Lichaamsbeweging kan u helpen gezond te voelen en gezond te zijn, maar het kan u ook helpen overtollig gewicht kwijt te raken. Als u de voordelen van lichaamsbeweging kent, kunt u fit en afvallen.

Oefening kan helpen om overgewicht te voorkomen.
Het kan ook ouderdomsproblemen zoals spier- en botverlies, stress of zelfs slaapproblemen verminderen.
Oefening kan uw energie verhogen en u helpen te slapen.

Titel afbeelding Lose Weight When You Are 60 Years Old Stap 8

Tijdens uw trainingssessies is het belangrijk dat u opwarmt en afkoelt. Elke keer dat je een trainingssessie hebt, moet je je opwarmen voordat je begint en wat tijd nemen om af te koelen wanneer je klaar bent. Dit zal helpen om je lichaam voor te bereiden op lichaamsbeweging en zal je temperatuur en bloeddruk stabiliseren.

Opwarmen bij het uitvoeren van lichte, lage impact activiteit, zoals wandelen, gedurende 5 tot 10 minuten.

Koel af tijdens het uitvoeren van een activiteit met weinig impact, zoals licht joggen of wandelen, gedurende 5 tot 10 minuten.

Het is belangrijk dat u op de juiste manier hydrateert en dat zo houdt tijdens de oefening. Zorg ervoor dat u ten minste 1,8 L (64 oz) vocht per dag drinkt om gehydrateerd te blijven en voeg nog eens 230 ml (8 oz) per uur aan lichaamsbeweging toe.

Titel afbeelding Lose Weight When You Are 60 Years Old Step 9

Doe cardiovasculaire oefeningen Het uitvoeren van een low-impact cardiovasculaire oefening met matige intensiteit helpt u om uw fysieke conditie te behouden en ook om af te vallen. Bespreek voordat u begint uw cardiovasculair trainingsplan met uw arts en een gecertificeerde professional in fysieke oefeningen.

Mensen ouder dan 60 kunnen elke dag van de week of de meeste van hen minimaal 30 minuten matige lichaamsbeweging uitvoeren. Als je gedurende 30 minuten geen fysieke activiteit kunt doen, deel je deze in twee sessies van 15 minuten.

Als u een zeer actieve persoon bent, kunt u deze oefeningen voortzetten met toestemming van uw arts en als u zich op uw gemak voelt.

Als u net begint of een minder impact-activiteit wilt uitvoeren, kunt u wandelen en zwemmen.

U kunt elk type cardiovasculaire oefening uitvoeren om gewicht te verliezen. Behalve wandelen en zwemmen, kunt u rennen, roeien of een elliptische machine gebruiken.

Titel afbeelding Lose Weight When You Are 60 Years Old Stap 10

Krachttraining uitvoeren. Naast cardiovasculaire oefeningen kan krachttraining u helpen af te vallen. Het kan u ook helpen beschermen tegen leeftijdsgebonden ziekten zoals osteoporose en voorkomen dat u gewond raakt, omdat het heffen van gewichten de ontwikkeling van botten en spieren bevordert.

Voordat je met een krachttrainingsprogramma begint, moet je je arts en misschien zelfs een gecertificeerde trainer raadplegen om het meest geschikte plan voor je mogelijkheden en behoeften te ontwikkelen.

Concentreer u op oefeningen die uw hele lichaam versterken en die specifiek zijn voor uw behoeften in de loop der jaren. Bijvoorbeeld, beenversterkende oefeningen zullen u helpen het gewicht van uw lichaam te ondersteunen.

Als de gewichten te zwaar zijn, kunnen weerstandsbanden een vergelijkbaar spieropbouwend effect bieden bij mensen ouder dan 60 jaar.

Titel afbeelding Lose Weight When You Are 60 Years Old Stap 11

Oefen regelmatig yoga of Pilates. Schrijf je in voor een yoga- of Pilates-les in een studio of op internet. Deze activiteiten met weinig impact kunnen u helpen uw spieren te versterken en uit te rekken, maar ook te ontspannen.

Er is een breed scala aan yoga- en Pilates-cursussen op video, dus overweeg het kopen van dvd`s die standaard begeleide sessies kunnen bieden. Je kunt ook zoeken naar video`s of online cursussen die je door de verschillende niveaus van yoga en Pilates leiden.

Titel afbeelding Lose Weight When You Are 60 Years Old Step 12

Luister naar je lichaam. Als u besluit om lichaamsbeweging te doen om af te vallen, is het belangrijk dat u naar uw lichaam luistert terwijl u een activiteit doet. Hiermee kunt u bepalen of u moe bent, moet hydrateren of de tekenen van een ernstiger probleem moet ondergaan.

Rust wanneer je wilt. Als u zich moe voelt of een dag niet wilt trainen, kunt u het beste rusten. Vergeet niet dat rust een essentieel onderdeel is van het handhaven van een goede gezondheid en het verliezen van gewicht. Je realiseert je waarschijnlijk dat je niet zoveel energie hebt als in de loop der jaren.

Stop met trainen als u last heeft van duizeligheid, hoofdpijn, ademnood, pijn op de borst, hartkloppingen of een onregelmatige en snelle hartslag.

Methode 3
Raadpleeg gezondheids- en fitnessprofessionals

Titel afbeelding Lose Weight When You Are 60 Years Old Stap 13

Raadpleeg uw arts over wat verband houdt met uw regime en oefenplan. Als u 60 jaar of ouder bent en wilt afvallen, praat dan eerst met uw arts over de vraag of het veilig is om uw activiteiten voort te zetten of uw intensiteit te verhogen. Er kunnen zich omstandigheden voordoen waarin het misschien niet veilig voor u is om wat activiteiten te doen.

In het algemeen is lichaamsbeweging goed voor u. Uw arts kan voorstellen dat u het niet doet als u hart- en longproblemen of hoge bloeddruk heeft.
Praat met uw arts over de soorten oefeningen die u wilt doen om ervoor te zorgen dat ze veilig zijn. Hij kan voorstellen dat u een oefeningstherapeut raadpleegt om u te helpen de veiligste en meest geschikte oefeningen voor u te vinden.
Eenzaamheid en depressie kunnen je eetlust en je eetpatroon beïnvloeden. Als u symptomen heeft van een van deze aandoeningen, overleg dan met uw arts over de beste methode om beide aandoeningen te behandelen en om af te vallen.
Sommige medicijnen kunnen je smaakzin veranderen, waardoor je meer kans hebt om meer suiker of zout te eten, waardoor je aankomt. Neem contact op met uw arts als u vermoedt dat de medicijnen die u gebruikt, u zwaarder maken.

Titel afbeelding Lose Weight When You Are 60 Years Old Stap 14

Raadpleeg een gediplomeerde diëtist. Zelfs als u geen dieet hoeft te ondergaan, moet u uw dieet aanpassen om gewicht te verliezen en gezond te blijven, omdat met de leeftijd de spijsvertering en het metabolisme trager worden. Praat met een geregistreerde diëtist over uw specifieke behoeften en hoe u alle vitaminen en voedingsstoffen kunt gebruiken die nodig zijn om uw gezondheid en conditie te behouden.

Houd er rekening mee dat uw metabolisme elk jaar na de leeftijd van 40 jaar vertraagt. Dat is waarom u zou kunnen aankomen als u dezelfde hoeveelheid voedsel blijft eten.

Uw spijsvertering vertraagt ook met de leeftijd en kan de verwerking van vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen zoals foliumzuur belemmeren.

Als u gepensioneerd bent, kan het voor u moeilijk zijn om gezond te eten met een beperkt budget. In dit geval kan een diëtist u helpen om verstandige en gezonde beslissingen te nemen tegen een lage prijs.

Ga naar de dokter of naar een lokaal ziekenhuis om een gecertificeerde diëtist aan te bevelen om u te helpen aan uw voedingsbehoeften te voldoen en uw doelen in verband met uw fysieke conditie te bereiken.

Titel afbeelding Lose Weight When You Are 60 Years Old Stap 15

Raadpleeg een gecertificeerde professional om u te helpen in vorm te blijven. Als u regelmatig traint en u wilt doorgaan met deze activiteit om gewicht te verliezen, raadpleeg dan een gecertificeerde professional na goedkeuring van uw arts. Deze professional kan u helpen een trainingsregime te ontwikkelen waarmee u overtollig gewicht kunt verliezen.

Valpartijen zijn een veelvoorkomende oorzaak van verwondingen na 60 jaar. Oefening zal uw botten en spieren sterker maken en het helpt u te beschermen tegen vallen en spiertranen of breuken.

Zelfs matige lichaamsbeweging kan u helpen chronische gezondheidsproblemen te voorkomen en onder controle te houden die vaak bij ouderen optreden, waaronder diabetes.

Studies hebben aangetoond dat oefening ook de hersenfunctie kan behouden of verbeteren, die met de leeftijd afneemt.

Een gecertificeerde professional in fysieke conditie kan u helpen fit te worden en gewicht te verliezen, zelfs als u niet hebt geoefend. Fit worden of je fysieke conditie verbeteren naarmate je ouder wordt, kan je gezond houden en je beschermen tegen ziektes die te maken hebben met leeftijd en ouder worden, zoals osteoporose of diabetes.

Deze professional kan u vertellen of het veilig is om door te gaan met elke oefening die u doet, zolang u zich goed en comfortabel voelt, evenals de goedkeuring van uw arts.