emkiset.ru

Hoe krijg je six-pack abs in een maand

Aangekomen buikspieren zien lijkt net zo moeilijk als het beklimmen van de Mount Everest, maar als je de juiste oefeningen doet, een gezond dieet volgt en vastbesloten bent, kun je de buikspieren van je dromen binnen een maand halen. Bekijk de eerste stap om erachter te komen hoe je de gemerkte buikspieren kunt krijgen die je altijd al had gewild.

stappen

Deel 1
Maak een oefeningsroutine

Titel afbeelding Get a Six Pack in a Month Stap 1
1
Ontdek uw percentage lichaamsvet. Over het algemeen kunt u beginnen met het zien van duidelijke buikspieren wanneer uw lichaamsvetpercentage daalt tot 13% (voor mannen) en tot 17% (voor vrouwen). Natuurlijk zijn er altijd uitzonderingen op de regel. In het geval van de meesten, om gemerkte buikspieren te krijgen (en ze te zien), moet je je lichaamsvetpercentage verlagen. Er zijn verschillende manieren om de samenstelling van je lichaam te bepalen (de eenvoudigste is om de body analyzer van je sportschool te gebruiken.) Klik hier voor meer manieren om je lichaamssamenstelling te achterhalen.
  • Voorbeeld: laten we zeggen dat u een man bent die 76 kg weegt en u een vetpercentage van 18% heeft. Uw streefpercentage is 12%. Daarom moet u 6% verliezen. Gebruik deze vergelijking om te berekenen hoeveel gewicht u moet verliezen. (% vet dat u wilt verliezen) x (origineel gewicht) = hoeveel gewicht u moet verliezen. Voor de man in ons voorbeeld zou deze vergelijking (0,06%) x (76 kg) = 4,56 kg te verliezen zijn.
  • Titel afbeelding Get a Six Pack in a Month Step 2
    2
    Voer specifieke oefeningen uit voor de buik. Voer vijf dagen per week buikspieroefeningen uit. Elke oefening moet drie of vier reeksen bevatten, die alle mogelijke herhalingen in elke reeks bevatten. Als u meer dan 30 herhalingen per set uitvoert, voegt u extra gewicht toe, zoals een medicijnbal, om elke oefening zwaarder te maken en het aantal herhalingen te verminderen. U moet het volgende doen:
  • Ga op een bank liggen en hef je benen rechtop. Deze oefening richt zich op je lagere buikspieren.
  • Doe crunches met verhoogde voeten. Deze oefening richt zich op je hogere buikspieren.
  • Leun achterover en doe sit-ups met spin. Dit richt zich op de obliques.
  • Titel afbeelding Get a Six Pack in a Month Step 3
    3


    Voert training uit in intervallen met hoge intensiteit (HIIT, voor het acroniem in het Engels). De HIIT omvat al uw cardiovasculaire training. Hoewel de meeste mensen denken dat je buikspieroefeningen met buikspieren kunt krijgen, moet je eigenlijk een groot deel van het lichaamsvet verliezen om het gewenste buikspieroefeningen te bereiken. Dit is waar je de HIIT nodig hebt. Hardlopen, fietsen en zwemmen zijn geweldige manieren om grote fysieke inspanningen te leveren. Een voorbeeld van een HIIT-sessie is:
  • Ren 100 m op volle snelheid en loop dan 10 keer 100 m. Dit betekent dat je 100 m op volle snelheid moet rennen en dan snel moet lopen om terug te keren naar de plaats waar je bent begonnen. Herhaal dit proces 10 keer en de sessie duurt ongeveer 30 minuten. Het doel is om de hartslag gedurende 30 minuten achter elkaar hoog te houden. Je moet dit vijf keer per week doen en combineren met buikspieroefeningen.
  • Titel afbeelding Get a Six Pack in a Month Step 4
    4
    Maak je eigen trainingsroutine en voltooi deze. Probeer `s ochtends je eigen cardio-routine te volgen en` s middags of `s avonds je buikritueel. Als je eenmaal weet wat het beste voor je werkt, combineer het dan met een goed dieet en volg het strikt een maand.

    • Deel 2
    Je dieet veranderen




    Titel afbeelding Get a Six Pack in a Month Stap 5
    1
    Ontwikkel een schoon dieet Een schoon dieet is er één dat bewerkte voedingsmiddelen vermijdt. Het bestaat uit volledig en onverwerkt voedsel dat een uitgebalanceerd dieet van macronutriënten vormt. Verwerkt voedsel kan een breed scala aan voedingsmiddelen bevatten (het voedsel waarvan je moet weglopen, is datgene dat is geweestin hoge mate verwerkt). Bijvoorbeeld:
    • Frieten, hamburgers van fastfoodrestaurants en diepvriesdiners. Dit zijn allemaal zeer bewerkte voedingsmiddelen.
  • Titel afbeelding Get a Six Pack in a Month Step 6
    2
    Eet uitgebalanceerde maaltijden. Om de ontwikkeling van je gemarkeerde buikspieren te bevorderen, zul je uitgebalanceerde maaltijden moeten eten die bestaan ​​uit magere eiwitten, fruit, groenten, magere zuivelproducten en gezonde koolhydraten. Je maaltijden moeten meer op eiwitten zijn gericht en ze aanvullen met fruit, groenten en kleine porties koolhydraten. Ontbijten en maaltijden voor na cardiovasculaire routines kunnen echter een hoog koolhydraatgehalte hebben.
  • Titel afbeelding Get a Six Pack in a Month Step 7
    3
    Eet zes keer per dag. In plaats van voedsel te elimineren om gewicht te verliezen, moet je zes kleine porties per dag eten. Elke maaltijd moet minder dan 400 calorieën bevatten. Zoals eerder vermeld, zou je een uitgebalanceerd dieet moeten hebben, dus probeer een goed gedeelte van eiwitten, fruit, groenten en volkoren koolhydraten per dag te eten. Als u niet wilt koken tussen elke kleine maaltijd, kunt u eiwitshakes als tussendoortje nemen. Een maaltijdplan om gemarkeerde buikspieren te krijgen zou als volgt zijn:
  • Ontbijt: een roerei met spinazie en magere kaas, plus twee volkoren toast aan één kant
  • Snack 1: twee eetlepels bevroren magere yoghurt zonder toppings
  • Lunch: pomodoro pasta met garnalen (noedels, champignons, olijven, garnalen, dressings en groenten)
  • Verfrissing 2: een kop tomatensoep
  • Diner: gestoofde kip met groenten
  • Snack 3: eiwitshake
  • Titel afbeelding Get a Six Pack in a Month Step 8
    4
    Drink veel water Het is belangrijk dat u tijdens deze maand van intensieve lichaamsbeweging gehydrateerd blijft. Drinkwater helpt je ook om zwelling te voorkomen (als je uitgedroogd raakt, houdt je lichaam water vast en zwelt je op). Drink de hele dag vers en koud water om gehydrateerd, gelukkig en zonder zwelling te zijn.

    • tips

    • Bedenk een prijs voor het volgen van uw oefeningsroutine en uw dieet. Het kan een vakantie op het strand zijn, nieuwe kleding kopen of je nieuwe buikspieren laten zien in dat zwembadfeestje dat je ex zal bijwonen.
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe crunches op je hielen te doenHoe crunches op je hielen te doen
    Normale crunches doenNormale crunches doen
    Hoe reverse crunches te doenHoe reverse crunches te doen
    Hoe om oefeningen te doen met weerstandsbanden om de buikspieren te werkenHoe om oefeningen te doen met weerstandsbanden om de buikspieren te werken
    Hoe buikoefeningen te doenHoe buikoefeningen te doen
    Hoe oefeningen voor de buik te doenHoe oefeningen voor de buik te doen
    Hoe diamanten push-ups te makenHoe diamanten push-ups te maken
    Hoe maak je een brug van schouders met absHoe maak je een brug van schouders met abs
    Hoe krijg je gemerkte buikspieren als je dun bentHoe krijg je gemerkte buikspieren als je dun bent
    Hoe lichaamsvet te berekenen met een meetlintHoe lichaamsvet te berekenen met een meetlint
    » » Hoe krijg je six-pack abs in een maand
    © 2021 emkiset.ru