Hoe buikoefeningen te doen

Wil je een gedefinieerde buik hebben? Probeer sit-ups te doen. Ze lijken erg op de klassiekers, behalve dat je in plaats van de hele achterkant van de grond op te heffen, je alleen maar de top moet optillen. Op deze manier worden de buikspieren geïsoleerd zonder dat die van de heupen in gevaar komen.

Inhoud

Stappen

Methode 1basis buik
Methode 2omgekeerde buik
Methode 3andere variaties

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Basis buik

Ga op de grond liggen en kijk omhoog. Het gebruik van een mat of een tapijtoppervlak is comfortabeler, maar zorg ervoor dat er niet te veel vulling is.

Om meer weerstand aan te brengen, kunt u de oefening uitvoeren op een hellende bank.
Sommige mensen geven de voorkeur aan crunches met een Zwitsers bal.

Buig de knieën. Om wat moeite te doen, kun je je voeten plat op de grond houden of zweven in de lucht terwijl je je buikspieren doet.

Kruis je armen voor je borst. Je kunt ook je handen achter de nek of het hoofd plaatsen, hoewel veel mensen de neiging hebben om ze tijdens het trainen te trekken, wat extra pijn in de wervelkolom kan veroorzaken. De nek en het hoofd moeten op de handen rusten.

Om de weerstand te verhogen, houd je een gewicht op je borst of achter je hoofd.

Til je schouders naar het plafond met behulp van de buikspieren en pauzeer aan de bovenkant. Het is belangrijk dat u uw hele rug niet van de vloer tilt, omdat u deze zo kunt spannen en de verlengde beweging niet helpt om de buikspieren sneller te ontwikkelen. Wanneer je schouders de grond raken, pauzeer en houd je positie een seconde (of meer) aan.

Het kan verleidelijk zijn om je hoofd naar voren te bewegen (raak de kist aan met je kin), omdat het lijkt alsof je meer opstaat, maar in werkelijkheid is dat niet zo. Integendeel, het is een slechte gewoonte die de mogelijkheid vergroot om je pijn te doen. Een goede manier om dit te voorkomen, is door naar het plafond te kijken.

Als uw handen achter het hoofd of de nek zitten, laat de ellebogen dan niet bij elkaar komen, maar houd ze recht tegenover de oren. Door de ellebogen rond het hoofd te sluiten, moet het voorover buigen.

Adem uit en trek de buikspieren aan als je opstaat.

Als je aan het leren bent hoe een slag te ontvangen, Je kunt doen wat de Muay Thai-jagers doen: laat iemand je buik raken terwijl je volledig bent gecontracteerd om je centrum te conditioneren om slagen te maken.

Ga langzaam liggen terwijl je inademt. Laat je niet vallen, je moet het proces beheersen, want tijdens het dalen werken ze ook de buikspieren aan.

Ontspan de buik voordat u een andere buikspieroefening uitvoert.

Methode 2
Omgekeerde buik

Ga op de vloer liggen op je rug. Plaats je handen op je buik of op de zijkanten van je lichaam met de handpalmen naar beneden gericht.

Til je voeten op. Je kunt ze buigen in een hoek van 90 graden of je kunt ze in de lucht hangen met je benen zo recht mogelijk.

Til de heupen op met behulp van de buik. Zorg ervoor dat je niet naar beneden duwt met je handen, rug of hoofd. Als je de heup niet met alleen de buik kunt optillen, moet je meer kracht ontwikkelen met de klassieke buikspieren. Anders verspil je alleen maar energie terwijl andere delen van het lichaam het werk doen.

Methode 3
Andere variaties

Maak schuine buikspieren. Volg de stappen om de basis buikspieren uit te voeren, maar in plaats van beide schouders tegelijkertijd op te heffen, tilt u de ene in de tegenovergestelde richting op (de linker schouder naar rechts en de rechter schouder naar links). Wissel de schouders af. Het doel van deze oefening is de schuine buikspieren (de spieren aan de zijkanten).

Voert laterale crunches uit. Volg de stappen om de basale buikspieren uit te voeren, maar kantel beide benen naar één kant (nog steeds leunend, knieën samen bij de vloer). Til beide schouders gelijktijdig van de vloer, zoals bij het uitvoeren van een basisbuik. Omdat de romp gebogen is, zult u de oefening aan uw zijde voelen. Maak een aantal abdominals aan de ene kant, keer dan om en herhaal het proces aan de andere kant.

Maak crunches met katrol. Ga staan en houd de kabel vast. Trek het gewicht naar beneden door de rug te buigen en de buik te gebruiken.

tips

Abdominals zijn een leuke manier om een platte buik, sterke en schuine buikspieren te creëren.
Vrouwen hebben een betere natuurlijke curve in de onderrug dan mannen vanwege de vorm van het bekken. Bovendien verhogen vetafzettingen in het gluteale gebied de heupen meer wanneer ze liggen. Daarom zou je moeten overwegen om extra rugondersteuning te bieden bij het doen van crunches, in plaats van te proberen je onderrug onnatuurlijk tegen de vloer te drukken. Dit kan worden gedaan door een opgerolde handdoek of een geschikt kussen onder de rug te plaatsen op het punt met de grootste boog. Experimenteer door de handdoek te vormen totdat deze comfortabel voor u is.