Hoe beenheffingen te doen

De beenlift is een van de beste oefeningen die u kunt doen om uw buikspieren en benen te werken. Er zijn verschillende beenliften die u kunt oefenen, afhankelijk van uw fysieke conditie en het intensiteitsniveau dat u aan uw trainingsroutine wilt geven. Als je wilt weten hoe je beenliften moet doen om een ​​sterker en strakker lichaam te krijgen, begin dan met het lezen van de eerste stap.

stappen

2

Buig de knieën en til de benen op. De tweeling moet evenwijdig aan de vloer staan ​​en loodrecht op de dijen staan. Je moet de tenen in deze oefening gericht houden en de buikspieren naar de wervelkolom brengen. De dijen moeten evenwijdig aan het lichaam zijn en loodrecht op de schenen staan.

3

Strek je benen tot je voeten naar het plafond wijzen. Houd je voeten gestrekt en til je benen zo langzaam mogelijk op. Vergeet niet dat je de boog van de onderrug niet van de vloer af moet laten als je niet het risico wilt nemen jezelf pijn te doen en het meeste uit de oefening wilt halen.

4

laat je benen langzaam zakken. Laat ze zo ver zakken als je kunt, terwijl je je hele rug in contact blijft met de vloer. Het uiteindelijke doel is om de benen een paar centimeter en een half (één inch) boven de vloer te houden. Laat de zwaartekracht niet al het werk voor je doen. Zorg ervoor dat je de beweging bestuurt. Houd je armen op dezelfde plaats, maar gebruik ze om meer kracht en steun te krijgen als je je benen laat zakken.

5

Beweeg langzamer als je het te gemakkelijk vindt. Om nog meer profijt van de oefening te krijgen, kun je je benen verhogen door te tellen tot tien en vervolgens verlagen door opnieuw te tellen tot tien. Op deze manier werk je je buikspieren grondig, maar het zal iets ingewikkelder voor je zijn.

6

Herhaal 3 sets van 10 tot 20 beenliften. Begin met 3 sets van 10 en verhoog het aantal herhalingen om 3 sets van 20 te maken.

2

Plaats een bal tussen je voeten en til je benen op. Het gebruik van een gymnastiekbal of medicijnbal kan extra weerstand bieden, waardoor het nog moeilijker wordt. Je hoeft alleen het gewicht tussen je voeten te plaatsen, stevig vast te pakken en dan de benen te heffen totdat ze loodrecht op de rest van het lichaam staan. Dit is het verticaal heffen van poten met toegevoegd gewicht.

3

Laat je benen zo langzaam mogelijk zakken. Hoe langzamer je gaat, hoe groter de weerstand die je hebt tegen de zwaartekracht in en hoe meer je je spieren dwingt om de controle te behouden. Deze oefening is geweldig voor de buikspieren, hoewel het misschien meer moeite kost dan een normale beenlift.

4

Doe 3 sets van 5 tot 10 benen omhoog met de bal. Aangezien deze oefeningen iets moeilijker zijn, zou je moeten beginnen met het doen van enkele herhalingen totdat je klaar bent om verder te gaan. Daarna kunt u doorgaan met het doen van 3 sets van 10 tot 20 beenliften met toegevoegd gewicht.

5

Vergroot de moeilijkheidsgraad. Als je de bal graag met je voeten optilt, kun je je benen heffen terwijl de bal tussen de benen wordt gehouden terwijl je probeert met je armen te reiken.

2

Til de benen op tot ze loodrecht op het lichaam staan. Houd je tenen gespannen op de tip terwijl je het doet. Misschien kun je de benen niet zoveel optillen als je wilt. Houd je rug recht en vermijd de verleiding om te bukken door je torso dicht bij je benen te brengen.

3

Laat je benen langzaam zakken. Zodra de benen de maximale hoogte bereiken die mogelijk is en je voelt dat de buikspieren branden, laat je ze zachtjes zakken. Probeer ze zo langzaam mogelijk te laten zakken om je spieren verder te bewerken.

4

Herhaal 3 sets van 10 beenliften die aan de bar hangen. Naarmate u zich meer op uw gemak voelt, kunt u verhogen totdat u 3 sets van 20 beenliften bereikt die aan de bar hangen.

5

Vergemakkelijk de oefening als je het nodig hebt. Als deze beenliften te gecompliceerd voor je zijn, kun je ze met gebogen knieën doen. Om deze variant van de oefening te oefenen, buig je de knieën en houd je de benen bij elkaar terwijl je de knieën naar de hoogst mogelijke hoogte brengt, waardoor ze dichter bij de borst komen. Laat vervolgens je benen zakken en begin opnieuw. Deze oefening is iets minder agressief voor de buikspieren.

2

Breng langzaam het bovenbeen omhoog en breng het naar de hoogst mogelijke hoogte. Het been moet minimaal tussen 30 en 60 cm (1 of 2 voet) omhoog worden gebracht. U kunt uw vrije hand op uw heup of op de grond voor u laten rusten om u beter te houden. Blijf rechtdoor kijken in plaats van naar je been te kijken.

3

Laat je been langzaam zakken. Houd het lichaam in dezelfde positie, verplaats alleen het been en laat het langzaam zakken totdat het contact maakt met het andere been. Vergeet niet dat u uw rug recht moet houden en dat u niet naar voren moet leunen wanneer u uw been optilt.

4

Doe 15 herhalingen aan deze kant en herhaal de andere. Als je klaar bent met één been, wissel dan van kant, gebruik de andere elleboog als ondersteuning en herhaal de oefening zoals je eerder hebt gedaan.