Hoe de dwarse buikspieren uit te oefenen

Veel mensen concentreren zich op gemarkeerde buikspieren bij het trainen van deze spieren en het verwaarlozen van de transversale spier van de buik, die zich onder de rectus abdominis-spier bevindt (de "gemarkeerde" spieren). Wat ze niet weten is dat de gemarkeerde buikspieren nooit zullen worden gezien als de transversale buikspieren niet sterk en goed ontwikkeld zijn. De transversale spieren van de buik fungeren ook als de natuurlijke "gordel" van uw lichaam, die de spieren samentrekt en helpt bij het passen van de buik. Daarnaast zijn ze belangrijk om de rug te beschermen, het bekken te stabiliseren en de houding te verbeteren. Wijd jezelf toe aan oefeningen die gericht zijn op het versterken van de transversale buikspieren om het algehele uiterlijk van de buik te verbeteren en de algemene kracht van de romp te ondersteunen.

stappen

2

Oefen een "C" -curve. Dit zal je helpen herkennen hoe het voelt om de buikspieren samen te trekken en ze te isoleren. Zit met je rug recht op de grond, met gebogen knieën en armen over je benen. Probeer de buik "uit te trekken", naar achteren buigend, en breng de maag dichter bij de wervelkolom. Keer terug naar de zittende en rechtopstaande positie. Herhaal dit 6 keer.

3

Oefen met het plaatsen van de buik richting de kolom. De transversale spier van de buik bevindt zich onder de uitwendige spieren die gewoonlijk worden geassocieerd met een gemarkeerde buik. Om deze reden is het raadzaam om je te concentreren op oefeningen die de buikspieren intensief werken. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Duw de buik richting de kolom en adem langzaam in. Houd de positie 4 tot 6 seconden vast en laat vervolgens los.

4

Maak een heupbrug om de transversale buikspieren te isoleren. Dit is een goede oefening die zich zal concentreren op de transversale buikspieren met een versterkende en rekbare beweging. Zoek een plat en comfortabel oppervlak. De matten kunnen hiervoor heel goed zijn. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, de voeten plat op de vloer en armen langs je lichaam. Trek de buikspieren aan en gebruik ze om de heupen 2 tot 5 cm van de vloer te tillen. De samentrekking duwt de heupen omhoog en in de richting van de ribbenkast. Besturing van de beweging met de buikspieren, laat het lichaam langzaam terug naar de mat, te beginnen met het bovenste deel van de rug naar de stuitbeen.

5

gedaan platen voor een volledige bovenlichaamtraining. De platen zijn goed voor een buik- en volledige lichaamstraining die zich richt op de transversale buikspieren. Breng jezelf in de positie van borstbuigen op de grond. Ondersteun uw gewicht op de onderarmen, zodat de armen in een hoek van 90 graden kunnen bewegen. Houd je ellebogen direct onder de schouders. Houd uw lichaamsgewicht zoveel mogelijk ondersteund op de onderarmen. Houd uw rug recht - buig of buig niet, want u kunt uzelf pijn doen.

6

Doe fietsschokken om de transversale buikspieren te trainen. Dit is een goede buikoefening, vooral voor transversale buikspieren. Ga op je rug liggen op de mat. Adopteer de houding van de tafel door de knieën en heupen in een hoek van 90 graden te buigen. De voeten moeten van de vloer worden opgetild en de schenen evenwijdig aan het plafond. Plaats je handen achter je hoofd en til je schouders van de grond. Begin uw benen langzaam te bewegen alsof u een fiets aan het trappen bent, waarbij de rechter en linker benen continu worden afgewisseld.

2

Voeg een medicijnbal toe aan je training. Medicinale ballen zijn er in verschillende gewichten, zoals een halve kilo (1 pond), 1 kg (3 pond) of 2 kg (5 pond). Kies een gewicht dat u uitdaagt zonder te zwaar te zijn, waardoor u een slechte vorm kunt gebruiken en verwondingen kunt veroorzaken. Ga op je rug liggen met de medicijnbal boven je hoofd in je handen. Breng de benen en handen op ongeveer 15 cm (6 inch) van de grond, waarbij de transversale spieren van de buik samengetrokken worden. Breng je knieën naar je borst, til je schouders van de vloer en draag de medicijnbal naar je knieën. Buig de wervelkolom niet. Zodra de bal de knieën heeft bereikt, keert deze terug naar de startpositie. Dit is een herhaling. Probeer een paar te doen en ga steeds meer.

3

Maak verlengde buikspieren met een medicijnbal. Ga op je rug op de mat liggen en houd de medicijnbal boven je hoofd met beide handen. Hijs de romp van de mat naar de knieën. Houd de rug recht - buig niet voorover. Als je eenmaal je knieën hebt geraakt, ga terug naar de vloer. Dit is een herhaling.

4

Probeer borden te maken met medicijnballen. Dit is een geavanceerde oefening, dus het moet alleen gedaan worden door iemand die het reguliere strijkijzer onder de knie heeft en die tijd besteedt aan het ontwikkelen van hun spieren - anders kan het een spiertrauma veroorzaken. Plaats de medicijnbal aan uw voeten en ga in de ijzeren positie staan, zoals hierboven beschreven. Plaats de linkervoet op de medicijnbal en stabiliseer de abdominals door ze samen te trekken. Als je eenmaal in balans bent, trek je de rechterknie naar de borst en laat je hem vervolgens weer zakken naar de medicijnbal. Doe het tot je moe wordt en verander dan naar de andere kant.

5

Gebruik een oefenband om de transversale spieren van de buik te trainen. Oefenbanden zijn een goede manier om je spieren op een heel natuurlijke manier te trainen. Benadruk de weerstandsoefeningen en het natuurlijke lichaamsgewicht in plaats van gewichtsproblemen. Voeg de band toe aan de traditionele transversale buikspieroefeningen om ze te verbeteren en moeilijker te maken.