Hoe sterke buikspieren te krijgen

We willen allemaal sterke en mooie buikspieren hebben. Hoewel het onmogelijk lijkt, kan bijna iedereen ze krijgen met voldoende vastberadenheid en hard werk. Om sterke buikspieren te krijgen, moet je vet verbranden en een reeks specifieke buikspieroefeningen doen. Als je het geheim wilt weten van gemarkeerde buikspieren, hoef je alleen maar deze stappen te volgen.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Tips
Dingen die je nodig hebt

stappen

Deel 1

Verbrandt vet

Eet goed. Voordat je begint na te denken over het markeren van je buikspieren, moet je werken om het vet dat ze bevatten te verminderen. Een van de belangrijkste manieren om dit te doen, is ervoor zorgen dat u een gezond dieet volgt. Je hoeft geen calorieën te tellen, maar je moet je concentreren op het consumeren van drie gezonde maaltijden per dag en het verminderen van de consumptie van vet voedsel. Je kunt het als volgt doen:

Vervang voedingsmiddelen met veel vet en veel suiker, zoals fastfood, ijs of boterachtig voedsel, voor gezondere voedingsmiddelen zoals bevroren yoghurt, gegrilde kip en fruit.
Als je niet genoeg vet verbrandt door drie gezonde maaltijden per dag te eten, probeer dan 4 of 5 kleine maaltijden per dag te eten om je metabolisme te versnellen.
Sla maaltijden niet over. Als je dat doet, voel je je onevenwichtig en zul je veel meer geneigd zijn om dwangmatig te eten.
Verminder uw alcoholgebruik. Alcohol vertraagt het metabolisme en maakt het moeilijker om vet te verbranden.

Titel afbeelding Get Nice Abs Als een vrouw Stap 5

Doe cardiovasculaire oefeningen. Een andere belangrijke gewoonte om abdominaal vet te verminderen, is om regelmatig cardiovasculaire oefeningen uit te voeren. Alles dat je hartslag versnelt en je traint, zal je helpen om wat buikvet te verminderen. Dit betekent niet dat je elke dag moet rennen (als hardlopen niet jouw ding is, kun je wandelen, dansen, fietsen of zwemmen).

Je kunt ook in een rap tempo lange wandelingen maken, trappen beklimmen, wandelen of zelfs een circuittraining volgen in je plaatselijke sportschool.

Het gebruik van een hoelahoep of springtouw zijn andere manieren om wat cardiovasculaire oefeningen te doen.

Springvijzels zijn een geweldige manier om je hartslag te versnellen.

Baila. Dansen is niet alleen een geweldige manier om tijd door te brengen met je vrienden of je partner, maar het kan ook wat calorieën verbranden door je lichaam in beweging te zetten. Je zult zoveel plezier hebben in dansen dat je het vet dat je verbrandt niet eens zult opmerken. Hier zijn enkele manieren om te dansen:

Neem een salsa-les Je zult vet verbranden door je heupen in een korte tijd te bewegen.

Neem een Zumba-les Zumba is een snelle oefening voor het hele lichaam die gewichtsverlies garandeert.

Ga dansen op een club. Veel plezier met alleen maar dansen met je vrienden. Je zult niet eens beseffen dat je een uur hebt gedanst omdat je het naar je zin hebt.

Deel 2

Versterkt de kern

Titel afbeelding Treat Sore Ab Muscles Intro

Leer ademen. Zelfs als je geen tijd hebt om te oefenen, kun je je buikspieren een beetje oefenen door te ademen. Plaats je hand op je buik en voel je spieren gespannen. Zorg ervoor dat u niet te veel inademt of uitademt, want de ademhaling moet soepel en gelijkmatig zijn.

Je kunt ook je ademhaling verbeteren met meditatie.

Houd een goede houding aan Zelfs iets simpels als het onderhouden van een goede houding zal je helpen om de kern te versterken. Hoewel dit alleen je geen duidelijke buikspieren zal geven, telt alles. Zorg ervoor dat je van tijd tot tijd je houding controleert, of je nu in de bus zit of achter je bureau zit.

Titel afbeelding Do Abdominal Exercises Step 2

Doe kracht yoga. Yoga is een fantastische manier om de kern te versterken terwijl je wat vet verbrandt. Yoga verbetert de ademhaling en geeft je een training die het hele lichaam versterkt, vooral het hart, wat de sleutel is tot het bereiken van vele yogahoudingen. Neem een yogales slechts twee of drie keer per week en je zult het verschil in je lichaam en je buikspieren opmerken.

De vinyasa, een yoga-cyclus die bestaat uit drie houdingen die worden gebruikt om het lichaam tussen houdingen te verjongen, werkt heel erg je kern. Een yogales van een uur kan worden gevormd door minstens twintig of dertig vinyasas en je zult het verschil voelen.

Veel soorten poweryoga bevatten specifieke buikspieroefeningen in de praktijk, zoals fietsen.

Deel 3

Train je buikspieren

Titel afbeelding Get Million Dollar Abs Step 3

Plan je buiktrainingsroutine. Je kunt de oefeningen thuis in je eigen huis doen met alleen een mat en een medicijnbal. Je moet je buikspieren twee keer per week 20 tot 25 minuten laten werken en geleidelijk aan toenemen om de oefeningen drie keer per week te doen. Wanneer u begint met uw serie oefeningen, onthoud dan dat kwaliteit beter is dan kwantiteit en dat u elke oefening slechts 2 of 3 keer moet doen in sets van 15 tot 20 herhalingen (elk).

Als je van plan bent om andere oefeningen in je routine te doen, oefen je je buikspieren eerst. Als je buikspieroefeningen aan je dagelijkse trainingsroutine wilt toevoegen, doe dat dan eerst. Je haalt het meeste uit je training, omdat je niet moe zult zijn na het doen van andere oefeningen.

Titel afbeelding Treat Sore Ab Muscles Step 2

Strek goed. De uitgerekte spieren helpen om een slanke en langere torso te behouden en daarom betere resultaten te bereiken. Het is belangrijk om uit te rekken na het doen van elke vorm van oefening om uw elasticiteit te behouden, spieren los te maken en het meeste profijt te hebben van uw training. Vergeet niet om uit te rekken NA JE ROUTINE VAN OEFENINGEN. Hier zijn enkele stukken voor de rug, de buikspieren en de armen:

Strek je rug en buikspieren met wat yogahoudingen. Begin met een paar eenvoudige yogahoudingen, zoals de houding van de kameel, de booghouding of de houding van de cobra.

Je kunt ook opstaan en je vingers aanraken.

Strek op een medicijnbal alsof je achterwaarts een salto maakt en een diepe rek van de buikspieren voelt.

Het doen van een terugslag of een springer zijn ook zeer geschikt voor het strekken van je buikspieren en rugspieren.

Titel afbeelding Get Nice Abs Als een vrouw Stap 3

Doe sit-ups met je benen in de lucht. Steek je armen over je borst en houd je voeten omhoog, maar dicht bij elkaar. Til vervolgens het hoofd en vervolgens de schouders op naar de gebogen knieën. Houd je positie en je onderrug op de grond. Voer een reeks van tien of twintig sit-ups uit voordat je gaat rusten. Herhaal drie tot vijf keer.

Je kunt ook regelmatig crunches doen of een variatie van verschillende soorten buikspieroefeningen.

Titel afbeelding Get Tight Abs Step 5Bullet1

Doe omgekeerde crunches. Ga op de grond liggen en zet je knieën samen in een hoek van 90 graden. Leg je handen opzij of achter het hoofd als je voelt dat je de nodige kracht hebt. Trek de buikspieren aan om je heupen omhoog te brengen, naar je ribbenkast toe. Pas op dat je de spieren van de benen niet gebruikt, je mag alleen de buikspieren gebruiken.

Adem uit bij het samentrekken van de spieren en adem in bij het laten zakken van de benen.

Doe elk drie sets van 20 reverse crunches.

Titel afbeelding Get Tight Abs Step 5Bullet2

Ga in de ijzeren positie staan, maar rust op de ellebogen. Ga op je buik liggen met je ellebogen in lijn met je schouders. Ga op de tenen en onderarmen staan. Trek je buikspieren aan en zorg ervoor dat je rug recht blijft. Houd deze positie ten minste 5 seconden vast, het ideaal is om deze 90 seconden lang zonder te rusten te houden.

Om de uitdaging te vergroten, laat u de ene kant van de heup op de grond zakken. Houd deze positie een tijdje vast en keer dan terug naar de basisplaatpositie. Herhaal met de andere heup. Dit kan ook worden gedaan met een oefenbal (leg de bal onder je voeten voordat je de positie van de plaat overneemt). Maak dan gecontroleerde bewegingen om de bal op zijn plaats te houden, onder je benen.

Je moet niet meer dan drie platen op je ellebogen doen tijdens een buikspiertraining of je zult je erg pijnlijk voelen. Je kunt drie volgen gevolgd door rust na elke een of doe ze aan het begin en aan het einde van je training.

Titel afbeelding Get Tight Abs Step 5Bullet3

Maak de fiets. Ga op je rug liggen en buig je knieën in een hoek van 90 graden. Leg je handen achter je hoofd. Til de achterkant van de vloer op. Verleng het linkerbeen en breng de rechterknie naar je borst. Houd je armen stil en je rug op de grond.

Draai de kofferbak met elke beweging. Zorg ervoor dat je elke beweging goed bestuurt (je moet je heupen niet bewegen).

Als je eenmaal je ritme hebt gevonden, heb je het gevoel dat je benen echt op een fiets in de lucht fietsen.

Doe deze oefening een minuut voordat je rust. Herhaal 2 of 3 keer.

Titel afbeelding Get Tight Abs Step 5Bullet4

Til je knieën op. Ga gewoon rechtop staan met je armen langs je lichaam en je rug recht. Leg vervolgens uw handen op uw heupen terwijl u uw rechterknie opheft zonder van houding te veranderen. Laat de linkerknie zakken en til de rechterknie op.

Wissel af en til de rechterknie op en dan links, elk tien keer. Rust vervolgens uit en doe nog twee series.

Houd de buikspieren samengetrokken en de wervelkolom recht.

Titel afbeelding Get Tight Abs Step 5Bullet5

Til de knieën op met behulp van een stabiliteitsbal. Ga op de bal zitten met je benen naar voren en de voeten plat op de grond. Laat je handen op de bal rusten om jezelf te ondersteunen. Leun dan een beetje achterover met je heupen, maar niet met je rug. Til tegelijkertijd het rechterbeen op en trek het uit. Til de knie op naar de borst terwijl je je romp vanaf de heupen naar voren draagt.

Doe hetzelfde in omgekeerde volgorde om terug te keren naar de startpositie. Herhaal met het linkerbeen.

Maak een serie van twintig voordat je gaat rusten. Herhaal 2 of 3 keer.

Titel afbeelding Treat Sore Ab Muscles Step 3

Rest. Zoals elke spier hebben de buikspieren tijd nodig om te herstellen tussen elke set. Als u ze te veel uitoefent, krijgt u geen tijd om te herstellen en het is waarschijnlijk dat u niet het gewenste resultaat krijgt.

Wees niet ontmoedigd als u niet de gewenste resultaten krijgt. Hoe ouder je wordt, hoe moeilijker het zal zijn om gemarkeerde buikspieren te krijgen. Vrouwen hebben ook moeite om de buikspieren te krijgen, omdat hun lichaam meer vet opslaat dan dat van mannen, mannen hebben ook de neiging sneller gewicht te verliezen met dezelfde hoeveelheid beweging.

Raak niet geobsedeerd door het idee van de aangeduide abdominals, streef er gewoon naar om sterkere buikspieren te krijgen en je zult je heel goed voelen.

tips

Geef niet op Zodra u stopt met trainen, is het moeilijk om terug te keren naar de trainingsroutine.
Wees niet ontmoedigd als je jezelf op een weegschaal weegt en je merkt dat je gewicht is toegenomen. Jij wilde buikspieren, toch? De spier weegt meer dan het vet.
Verwacht geen onmiddellijke resultaten. Het zal u waarschijnlijk zeker zes weken kosten om definitieve resultaten te zien.
Een snelle oefening die overal kan worden gedaan, is het handhaven van een rechtopstaande houding tijdens het samentrekken van de buik. Doe het zo lang als je kunt en adem dan zo lang als je wilt. Doe het waar je ook bent. Het zal je veel helpen.
Een andere zeer goede oefening is om 10 tot 20 crunches op een lage ontlasting te doen, met je voeten onder iets om ze op hun plaats te houden en achterover te leunen.
Zorg ervoor dat je veel vloeistof drinkt. Je gehydrateerd houden helpt je om af te vallen. Onthoud dat cafeïne uitdroogt. Als je voor koffie gaat, zorg dan dat je meer water drinkt om het goed te maken.

Dingen die je nodig hebt

Open ruimte
Comfortabele kleding
Medische bal
mat

Delen op sociale netwerken:

Verwant