Hoe de buik thuis te markeren

Stop met het consumeren van verwerkte koolhydraten. Het consumeren van geraffineerde suikers en zetmeel kan je doen aankomen en vet vasthouden. Het verwerken van voedsel, zoals suiker, meel, aardappelen, rijst en ander zetmeel, verwijdert voedingsstoffen en vezels uit het product. Koekjes, cakes, chips, wit brood, pasta en andere bewerkte koolhydraten kunnen uw bloedsuiker doen stijgen en u kunt vet vasthouden. Voor veel mensen is de buikstreek de eerste plaats waar het vet zich ophoopt. Dit is ook het gebied waar mensen de eerste resultaten zien wanneer ze een afslankprogramma beginnen - daarom zal het veranderen van geraffineerde koolhydraten voor volkoren alternatieven je waarschijnlijk snel resultaten laten zien.

Beheers je stress Dit lijkt misschien niet erg belangrijk, maar gestrest zijn kan een grote impact hebben op de vorm van je lichaam. Neem je elke dag wat tijd om te ontspannen? Als dat niet het geval is, is het waarschijnlijk dat uw lichaam een ​​teveel aan cortisol produceert, een hormoon dat wordt uitgescheiden als reactie op extreme stress. Een overmaat in de afscheiding van cortisol veroorzaakt de ophoping van vet rond de torso (wat bekend staat als "rolls"). Het nemen van maatregelen om te ontspannen kan een grote hulp zijn bij het verliezen van die kilo`s vet die je buikspieren bedekken.

Krijg elke nacht voldoende rust. Gebrek aan rust kan ertoe leiden dat mensen op twee manieren aankomen en buikvet vasthouden. Aan de ene kant kan slaapgebrek leiden tot lichamelijke stress en ervoor zorgen dat cortisol te veel wordt geproduceerd - ten tweede kan het de zelfbeheersing verminderen, waardoor mensen meer geneigd zijn de consumptie van voedsel te overschrijden dan gewoonlijk ze zouden niet eten Als je niet goed rust, is het zeer waarschijnlijk dat je lichaam wakker wordt met veel geraffineerde suiker, zout of meel. Integendeel, als je goed rust, wordt je lichaam vroeg wakker, eet je een gezond ontbijt en kies je voor stevige lunchopties en avondeten. De oplossing ligt in het zoveel mogelijk slapen van 7 tot 8 uur.

Ontbijten elke ochtend. De dag beginnen met een gezond ontbijt is belangrijk om af te vallen. Dit is omdat het starten van de dag door het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, u urenlang vol en energiek houdt. Bij het overslaan van het ontbijt eet je een grotere lunch of diner, met tussendoortjes ertussen. Begin de dag goed met de volgende voedingsmiddelen:

Drink veel water Het is aangetoond dat het drinken van veel water de stofwisselingspercentages tot 30% verhoogt. Er zijn betere resultaten wanneer u in de loop van de dag met tussenpozen van 8 of meer glazen water drinkt, om u goed gehydrateerd te houden. De gewoonte om veel water te drinken, zal je helpen sneller calorieën te verbranden en zal je ook helpen om een ​​betere fysieke conditie te behouden voor de volgende stap als het gaat om het krijgen van een duidelijke buik thuis: werk die spieren!

Doe laterale crunches. Positioneer jezelf in dezelfde positie waarin je je gewone buikspieren deed, met je knieën gebogen en armen gekruist over je borst. Voer deze keer de oefening opzij uit door het hoofd en de armen naar links of rechts te bewegen. Doen deze abdominals naar dezelfde kant tijdens een herhaling en doen dan nog een herhaling naar de andere kant.

balk planken. Deze oefening lijkt misschien gemakkelijk, maar als je de hitte voelt, weet je dat het goed gaat met je! Als je wilt doen, toon en verstevig je je buikspieren in plaats van ze te laten lijken Te groot, deze oefening zal je helpen.

balk plankslaterales. Sta in dezelfde positie die je zou gebruiken om te doen basisplanken. Sta deze keer op met de hulp van een enkele onderarm (links of rechts) en richt met de andere hand. Je lichaam en je hoofd moeten aan jouw kant staan. Houd deze positie 30 seconden vast en doe dan hetzelfde voor de andere kant. de Laterale planken versterken de schuine spieren aan beide kanten van uw buik.

Til de benen op. Ga op je rug liggen met de armen langs je lichaam en de benen uitgestrekt. Houd uw benen en rug recht en til de benen van de grond tot ze een hoek van 90 graden hebben bereikt. Houd ze even in deze positie en plaats ze dan op de grond. Doe 3 herhalingen van 15 enquêtes.

Fiets crunches om je onderbuik te laten werken. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, zodat je voeten evenwijdig aan de grond staan. Strek je linkerbeen en voeg je linkere elleboog samen met je rechterknie, waarbij je je bovenlichaam buigt. Strek dan je rechterbeen en voeg je linkse knie bij je rechterelleboog om de oefening te herhalen.

Doe eenbenige strekt zich uit om de bovenbuik te werken. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Til je hoofd een beetje naar je borst. Til je linkerbeen op naar je borst en houd het met beide handen vast. Til vervolgens uw rechterbeen op in een hoek van 45 graden, houd het een paar seconden in die positie en verander de benen.

Vergeet niet om cardiovasculaire oefeningen te doen. Voer een paar keer per week cardiovasculaire oefeningen uit, zoals hardlopen, fietsen en zwemmen. Vergeet niet dat je lichaam vet moet verbranden zodat je buikspieren kunnen worden gezien - door deze oefeningen te doen verlies je lichaamsvet.

Blijf gemotiveerd met de hulp van een vriend. Het krijgen van buikspieren is geen eenvoudige klus en er zullen zeker dagen zijn waarop je het beu bent om er zo hard aan te werken. Het hebben van sterke en aantrekkelijke buikspieren zal altijd een werk in uitvoering zijn, en het is goed als je van tijd tot tijd inbreekt. Nu je dat weet, is het belangrijk om een ​​paar trucs voor je te hebben om je gemotiveerd te houden en weer aan het werk te gaan als je op het punt staat om de handdoek in de ring te gooien. Het stellen van doelen met een vriend kan heel nuttig zijn - ze kunnen praten en, dus, elkaar troosten, samen sporten en tips delen die voor jou werken.

Stel een deadline in. Beslis om deze routine te volgen (en gezond te eten, goed te slapen, water te drinken en te trainen) gedurende twee maanden. Als je niet leuk vindt wat je na twee maanden ziet, kun je stoppen. Je concentreren op het werken met je buikspieren gedurende twee maanden is voldoende om resultaten te zien - dus hopelijk wil je niet stoppen wanneer de tijd om is.