Hoe je je buikspieren markeert zonder apparaten

Voor veel mensen is het hebben van een goed gemarkeerde buikspier aantrekkelijk, maar niet iedereen kan dure fitnessapparatuur krijgen of lid worden van een sportschool. Gelukkig is er een verscheidenheid aan buikspieroefeningen die je kunt doen zonder de noodzaak van apparaten en die je eigen lichaam en zwaartekracht als weerstand gebruiken. Volg de onderstaande stappen om het middelste gedeelte te vormen dat je altijd al hebt willen hebben zonder een fortuin te spenderen.

Inhoud

Stappen

Deel 1buikvet verliezen
Deel 2train de buikspieren
Deel 3blijf op de hoogte van je voortgang

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Buikvet verliezen

Titel afbeelding Get a Six Pack Without Any Equipment Stap 1

Evalueer de hoeveelheid vet die je in je buik hebt. Overtollig vet hoopt zich vaak op in de buurt van je buik. Omdat de buikspieren onder dit vet zitten, moet je er vanaf als je wilt dat deze spieren zichtbaar zijn. Dus, tenzij je al erg slank bent, zul je dit waarschijnlijk eerst moeten doen verbrand wat van dat vet.

Houd er rekening mee dat buikspieroefeningen, zoals buikspieren, helpen om spieren op te bouwen en wat calorieën te verbranden, maar niet zijn afgestemd op het verbranden van vet.

Titel afbeelding Get a Six Pack Without Any Equipment Stap 2

Verminder je calorieënverbruik Om vet te verminderen, moet u meer calorieën verbranden dan u verbruikt. Hier zijn enkele eenvoudige manieren om uw inname te verminderen:

Verklein de grootte van uw voedselportie, maar sla er geen over. Niet eten gedurende langere tijdspannes vertelt je lichaam om het vet op te slaan.

Blijf uit de buurt van voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten en die niet erg voedzaam zijn.

Kortom, elimineer je extra suikerverbruik. Overtollige suiker wordt meestal opgeslagen in het middelste deel van het lichaam. Lees voedseletiketten en let op de suikers die verborgen zitten in brood, sauzen, dressings, frisdrank en alcohol.

Stop met je liefde voor snoep en kies voor gezonde alternatieven zoals pure chocolade, honing en fruit.

Houd je calorie-inname bij door een online caloriecalculator te gebruiken, door voedseletiketten te lezen of door een voedingsdagboek bij te houden. Er zijn veel toepassingen voor tablets en smartphones die u kunnen helpen bij het berekenen van het aantal calorieën dat u moet eten en een registratie moeten maken van de hoeveelheid die u verbruikt.

Titel afbeelding Get a Six Pack Without Any Equipment Stap 3

Eet magere eiwitten. Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen voor het opbouwen van spieren, omdat uw spieren in principe zijn samengesteld uit eiwitten.

De Amerikaanse regering beveelt aan dat, afhankelijk van uw lichaamsgewicht en activiteitsniveau, ongeveer ¼ van uw voedselinname is samengesteld uit magere eiwitten.

Je lichaam verbrandt ook meer calorieën in de vertering van eiwitten dan in koolhydraten.

Enkele gezonde alternatieven zijn kip, vis en kalkoen. In het geval van vegetarische opties, heb je tofu, tempeh en seitan.

Eet groenten en fruit. Deze voedingsmiddelen vullen je snel en ze zijn ook rijk aan vitaminen en voedingsstoffen die nodig zijn om een actieve levensstijl te behouden.

De Amerikaanse regering beveelt aan dat ten minste de helft van het voedsel dat u eet, bestaat uit groenten en fruit. De resterende 1/4 van je consumptie (naast eiwitten, fruit en groenten) moet de korrels bedekken. Hele granen zijn de beste en bedekken ten minste de helft van uw graaninname.

Voedingsmiddelen met een hoog vitamine C-gehalte, zoals sinaasappelen, kiwi`s en boerenkool, helpen je lichaam om vet om te zetten in energie en evenwicht in hunkeren naar stress.

Knoflook, linzen, broccoli en hete pepers zijn ook nuttig om vet kwijt te raken.

Drink veel water Als je goed gehydrateerd blijft, zul je je energieniveau en je humeur verbeteren, het zal je ook vol houden tussen de maaltijden door.

Medische studies hebben aangetoond dat het drinken van 2 glazen water voor elke maaltijd ervoor zorgt dat mensen minder eten, en vermindert ook de consumptie van suikerhoudende dranken.

Artsen adviseren vrouwen om ongeveer 9 glazen water per dag te drinken - en mannen, 13 glazen.

Voer cardiovasculaire oefeningen uit. Om veel calorieën te verbranden, moet je elke dag 30 tot 60 minuten aan cardiovasculaire oefening doen (de oefening die je hartslag op peil houdt). In combinatie met een verbeterd dieet helpen deze oefeningen je om af te vallen.

Kies een aërobe activiteit waar je echt van geniet. Als je wilt trainen, zul je meer geneigd zijn om het te blijven doen. Er zijn veel opties voor aerobe oefeningen waarvoor geen lidmaatschap van een sportschool vereist is, zoals wandelen, hardlopen, wandelen, fietsen, dansen en zwemmen.

Als u geen tijd hebt voor een trainingssessie van 30 minuten, zijn er eenvoudige manieren om uw dagelijkse routine actiever te maken. Als je een kantoorbaan hebt, gebruik dan je pauze om een wandeling te maken. Doe huishoudelijk werk of werk in de tuin gedurende 20 of 30 minuten, of loop in plaats van het rijden.

Deel 2
Train de buikspieren

Titel afbeelding Get a Six Pack Without Any Equipment Stap 7

Concentreer je op de drie buikregio`s. Om een duidelijke buikspier te bereiken, moet je de bovenste buikspieren oefenen, de onderste buikspieren en de schuine zijden (de zijkanten). Hoewel u niet alleen op elk gebied kunt focussen, is elke buikoefening gericht op een bepaalde regio. De volgende oefeningen helpen je aan de slag te gaan.

Train je lagere buikspieren. Vaak is dit voor mensen de moeilijkste regio om mee te werken, dus je hebt waarschijnlijk de meeste aandacht nodig. Voer deze oefeningen uit om je op deze spieren te concentreren.

Schaar: ga op je rug liggen met je benen geheven in de lucht in een hoek van 45 tot 90 °, afhankelijk van je flexibiliteit. Leg je handen op je zij en laat je rechterbeen langzaam zakken totdat je een paar centimeter boven de grond bent. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de beweging met het linkerbeen. Houd afwisselende poten. Maak minimaal 10 herhalingen zonder te stoppen.

Leg Raises: Ga op je rug liggen met je benen een paar centimeter boven de grond geheven. Houd de knieën recht, til de benen langzaam op tot ze loodrecht op de grond staan. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie zonder dat uw voeten de grond raken. Herhaal deze oefening.

Torso draaien: zit in kleermakerszit en strek je armen voor je uit met de toppen van de vingers van elke hand elkaar raken. Adem in en regel de buikspieren langzaam en draai het bovenste gedeelte van het lichaam ongeveer 45 ° naar rechts. Uitademt. Ga terug naar het midden en herhaal de oefening aan de linkerkant. Herhaal deze oefening.

Houd er rekening mee dat wanneer u deze oefeningen doet, het onderste deel van uw rug altijd op de vloer moet blijven. Anders zou u uw rug kunnen verwonden.

Train je bovenbuikspieren. De bovenste buikspieren zijn die net onder het borstbeen. Je moet ze ook versterken om een duidelijke buikspieren te krijgen. Dit zijn enkele oefeningen die zich op deze spieren concentreren.

Buikspieren met voeten op de grond: ga op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 45 ° en met je voeten op de grond. Steek je armen over je borst en leg je handen achter je hoofd. Adem in terwijl je de rompspieren gebruikt om hoofd en schouders van de vloer te heffen en naar de knieën toe. Je onderrug moet op de grond blijven. Adem dan uit terwijl je langzaam lager op de grond komt.

Buikspieren met opgetrokken benen: positioneer jezelf in buikpositie, maar in plaats van je voeten op de grond te laten rusten, til je je benen op in de lucht terwijl je knieën gebogen blijven. Houd de benen stil en de onderrug op de vloer, til het bovenlichaam op naar de benen en adem tegelijkertijd uit. Adem dan in terwijl je langzaam lager op de grond komt. Herhaal deze oefening.

Hip-liftings: ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je handen naar beneden gericht. Til vervolgens uw benen op zodat de zolen van uw voeten naar boven wijzen. Til je heupen van de grond op hetzelfde moment als je buikspieren. Herhaal deze oefening.

Train je obliques. Last but not least, zou u uw schuine spieren moeten versterken. Als u dit niet doet, creëert u een ongebalanceerde stam en buikspieren die er vreemd uitzien of misvormd zijn. Dit zijn enkele oefeningen die u zullen helpen uw laterale buikspieren te versterken.

Laterale wendingen: sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen op je middel en buig dan langzaam naar de zijkant en beweeg je bovenlichaam naar rechts. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de beweging naar links. Om een meer rigoureuze oefening uit te voeren, doe het met uw handen aan de zijkanten en met een kruik of ander zwaar voorwerp in uw hand terwijl u buigt.

Schuine buikspieren: ga op je rug liggen met je benen omhoog en de knieën gebogen in een hoek van 45 ° en gescheiden bij de heupen. Het is misschien gemakkelijker voor u om ze te ondersteunen op een plat oppervlak zoals een bank. Plaats vervolgens de handen achter het hoofd en gebruik de romp om zowel het hoofd als de schouders op te tillen, waarbij u de rechterelleboog aanraakt met de linkerknie. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de beweging zodat de linkerelleboog de rechterknie raakt. Adem uit terwijl je opstaat en inademt terwijl je terugkeert naar de startpositie.

De schuine bochten (Russische bochten): ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten onder een zwaar voorwerp. Til het bovenste deel van het lichaam op. Strek de armen loodrecht op de romp en draai de romp naar één kant terwijl je uitademt. Keer terug naar de startpositie tijdens het inhaleren. Herhaal deze oefening en draai naar de andere kant. Als u een meer rigoureuze oefening wilt uitvoeren, houdt u een pot, een zak meel, een groot woordenboek of een ander zwaar object.

Maak borden. Platen zijn belangrijk voor het ontwikkelen van buikspieren, omdat ze iedereen tegelijkertijd laten werken, en vele andere spiergroepen. Om deze oefening uit te voeren, plaats je jezelf in de positie van push-ups, gebruik je je ellebogen als een steunpunt in plaats van je handen. Houd het lichaam in een rechte lijn en zorg ervoor dat uw heupen niet vallen. Blijf zo lang mogelijk in deze positie.

Houd je hoofd ontspannen en kijk naar de grond.

Begin door deze positie elke keer ongeveer 10 seconden vast te houden en probeer de tijdsintervallen te verlengen.

Om ervoor te zorgen dat je lichaam recht is, kun je deze oefening voor een spiegel uitvoeren.

Deel 3
Blijf op de hoogte van je voortgang

Titel afbeelding Get a Six Pack Without Any Equipment Step 12

Houd een eet- en oefenboek bij. Voor elk oefenprogramma is een dagboek een goede manier om je doelen bij te houden en te bepalen of je ze wel of niet haalt.

Houd gedetailleerde aantekeningen bij van alles wat je eet en van alle oefeningen die je elke dag doet.
Een oefendagboek kan u helpen bepalen welke gebieden van uw dieet en lichaamsbeweging u moet verbeteren.

Titel afbeelding Get a Six Pack Without Any Equipment Stap 13

Meet de omtrek van je taille. Omdat spieren meer wegen dan vet, zijn deze maatregelen belangrijker indicatoren voor je voortgang dan kilo`s op een schaal.

Door je taille wekelijks te meten, blijf je op de hoogte en markeer je de voortgang die je maakt.

Voor een meer nauwkeurige meting met een conventionele meetlint, meet u net boven het bovenste heupbot.

Meet jezelf niet boven de kleding. Ontspan de spieren en zet de maag niet.

Titel afbeelding Get a Six Pack Without Any Equipment Stap 14

Maak foto`s van de voor en na. Aangezien we onszelf dagelijks in de spiegel zien, kan het moeilijk zijn om onze algemene vooruitgang op te merken zonder afbeeldingen te hebben.

Maak elke twee weken een foto en vergelijk deze met de vorige. De veranderingen die u ziet, zullen u helpen gemotiveerd te blijven.

tips

Combineer je trainingssessies. Dit zal je lichaam in verwachting houden en je niet vervelen en opgeven.
Cardiovasculaire oefeningen en passende voedselporties kunnen u ook helpen uw buikspieren te markeren.
Dagelijkse lichaamsbeweging duurt meestal 1 of 2 uur.
Je schuine buikspieren zijn een van de spieren die zich zo snel ontwikkelen en zijn het moeilijkst om strak te houden - dus ook zijplaten om ze strak te houden.
Als u probeert een aanzienlijke hoeveelheid buikvet te verliezen, richt u dan eerst op een dieet en aërobe oefeningen. Als je eenmaal bent afgevallen, begin dan met de buikspieroefeningen. Dit helpt u om geen inspanning te verspillen bij het ontwikkelen van buikspieren onder een laag vet.

waarschuwingen

Om een rugletsel te voorkomen, voert u alle buikspieroefeningen op een mat uit. Als u er geen hebt, gebruik dan een of twee dekens.
Probeer niet te hard Je doel is om een brandend gevoel in de spieren te voelen, geen pijn.
Praat met uw arts voordat u aan een dieet begint en een nieuw trainingsregime, vooral als u een reeds bestaande aandoening heeft.
Gebruik je handen om je hoofd te ondersteunen elke keer dat je sit-ups doet en je zult voorkomen dat je de nek onder druk zet.
Wanneer u lage buikspieroefeningen doet, zorg er dan voor dat u uw onderrug op de grond houdt, zodat u rugblessures vermijdt.

Delen op sociale netwerken:

Verwant