Hoe buikoefeningen op een stoel te doen

Versterking van de buikspieren is belangrijk voor een juiste houding en bescherming tegen gezondheidsrisico`s die samenhangen met obesitas en visceraal vet dat zich rond vitale organen verzamelt. Stoeloefeningen zijn populair bij mensen die veel tijd voor een bureau doorbrengen, en ook voor oudere mensen die kunnen profiteren van de extra stabiliteit van de stoel. Je kunt je buikspieren versterken en zelfs je taille verlagen door bepaalde oefeningen 5-7 keer per week te doen. Omdat je buikspieren een kleine groep gekoppelde spieren zijn, die profiteren van dagelijkse oefeningen en zelden een rustdag nodig hebben tussen hen in. Je ziet een lijst met gemakkelijk te moeilijke oefeningen en je kunt je trainingsroutine instellen volgens de vaardigheden die je hebt. Terwijl je buikspieren sterker worden, kun je doorgaan met zwaardere oefeningen. Dit artikel zal je vertellen hoe je buikspieroefeningen op een stoel moet doen.

Inhoud

Stappen

Methode 1buikspieren
Methode 2stoel draaien
Methode 3oblique abs
Methode 4buiksteun
Methode 5been samentrekkingen

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
buikspieren

Titel afbeelding Do an Abs Workout in a Chair Step 1

Zoek een sterke stoel, zonder wielen of armen, en plaats hem op een vlak oppervlak. Gebruik comfortabele en flexibele kleding om het meeste uit uw oefeningen te halen. Haal diep adem twee minuten voordat je aan je trainingsroutine begint.

Ga op de rand van de stoel zitten. Zorg ervoor dat je de juiste houding hebt, met een geschikte wervelkolom curve "S". Je schouders moeten terug zijn, je schouderbladen moeten iets op elkaar zitten en je kin moet iets omhoog staan.

Je legt je armen stevig op je zij, alsof je je dijen beetpakt. Plooi je bekken zodat je buik gespannen is en je heupen van je dijen af bewegen. Leun met een lichte wervelkolom, totdat u de achterkant van de stoel aanraakt en langzaam opstaat, totdat u op de oorspronkelijke positie zit.

Doe deze beweging langzaam en stevig, en neem ongeveer 5 seconden. Rust even als je de stoel aanraakt en langzaam staat. Adem in terwijl je oplaadt en uitademt terwijl je gaat zitten. Herhaal deze beweging 10 keer.

Methode 2
Stoel draaien

Ga met je rug recht op de rand van je stoel zitten. Plaats uw voeten iets uit elkaar over de breedte van uw schouders, om u extra stabiliteit te geven. Open je armen naar de zijkanten, totdat ze evenwijdig zijn met de vloer.

Verplaats je kofferbak en armen naar de rechterkant en houd je lichaam gedurende 3 seconden in een zachte draai. Ga langzaam terug naar het midden en draai nog een zachte draai naar de linkerkant gedurende nog eens 3 seconden. Herhaal de oefening 3 keer aan elke kant.

Voor een geavanceerde benadering van oefenen, houd je handen dicht bij je benen. Neem uw rechterhand stevig aan de rechterkant (been of stoel) en probeer uw linkerhand naar rechts of naar uw rechter dij toe te voegen. Houd hem 10 seconden vast en herhaal hem aan de linkerkant. Train twee tot drie keer aan elke kant.

Methode 3
Oblique abs

Plaats uw voeten zodat ze een beetje breder zijn dan de breedte van de heup. Leg je handen achter je nek, zodat je ellebogen recht en parallel aan je hoofd zijn. Probeer de platen van je schouders (schouderbladen) samen te trekken.

Zorg ervoor dat je rug recht is. Trek je kernspieren aan en laat je rechterschouder naar je heup aan dezelfde kant zakken. De beweging hoort alleen aan de zijkant te liggen, niet vooruit of achteruit.

Breng je lichaam naar een rechte positie. Laat je linkerelleboog naar je linkerheup zakken. Herhaal de oefening 5 tot 10 minuten aan elke kant, zorg ervoor dat uw buikspieren te allen tijde betrokken zijn.

Methode 4
Buiksteun

Keer terug naar een rechte positie op de rand van uw stoel. Plaats uw uitgestrekte handen op de stoel. De stoel moet stevig zijn, zonder kussen, omdat u tijdens deze oefening een evenwicht moet vinden tussen uzelf en uw lichaamsgewicht.

Buig je buikspieren en andere diepe spieren. Til je voeten twee tot vier inches (5 tot 10 cm) van de grond. Gebruik je armen om je billen van de stoel te tillen, zo hoog als je kunt houden, of ongeveer één tot twee inch (2,5 tot 5 cm).

Houd de positie 10 seconden vast terwijl je probeert je rug recht te houden. Stop als je spieren zich vermoeid voelen en je de juiste positie verliest. Laat je stoel zachtjes zakken en rust 10 seconden uit.

Herhaal de oefening 5 keer. Werk aan het handhaven van een positie van 20 seconden tot een minuut.

Methode 5
Been samentrekkingen

Ga op de rand van de stoel zitten met je rug recht. Buig je buikspieren, trek je benen naar je borst, terwijl je een beetje oplaadt. Je moet een positie innemen in "V" terwijl je op je stuitbeen zit.

Breng je knieën naar je borst terwijl je inademt. Versterk je benen en laad een beetje op terwijl je uitademt. Tijdens deze oefening mag je tegen de leuning van de stoel slaan, maar probeer het niet te belasten.

Herhaal de tweedelige oefening door de knieën naar de borst te trekken en de benen 10 keer uit te rekken. Laat je voeten langzaam op de grond zakken als je klaar bent. Rust een minuut en herhaal 1 of 2 keer.

Dit is een geavanceerde oefening en een variatie op een pilateshouding, die meestal op een mat wordt uitgevoerd. Probeer deze oefening alleen als je in staat bent om een goede vorm te behouden in alle oefeningen. Je rug moet tijdens de oefening recht blijven.

tips

Als u alleen een stoel met wielen heeft, laadt u deze op het bureau of de muur om te voorkomen dat deze beweegt.

waarschuwingen

Probeer geen routine buikspieroefeningen te doen als u chronische rugklachten heeft, zonder een arts te raadplegen. De arts of fysiotherapeut kan voorstellen om houdingen aan te passen die de pijn helpen verminderen.