Hoe u uw buik traint tijdens de zwangerschap

Als u zwanger bent, kunt u het idee van het buigen van je maag te weerstaan en buikspieren werken uit angst dat deze oefeningen schade toebrengen aan uw baby. Echter, de buikspieren spelen een belangrijke rol bij het handhaven van uw stabiele en sterke middelste rol, het ondersteunen van het extra gewicht van de zwangerschap. Het hebben van zwakke abs betekent dat uw lichaam niet goed kan ondersteunen het extra gewicht van de zwangerschap, wat problemen in de wervelkolom kunnen veroorzaken of onderrug. Gelukkig zijn er een aantal oefeningen die je kunt doen om je buikspieren gezonde en effectieve manier uit te oefenen terwijl je zwanger bent. Neem altijd contact op met uw arts voordat u een oefening doet als u zwanger bent om ervoor te zorgen dat het veilig voor u is.

Inhoud

Stappen

Methode 1maak dia`s en hielliften
Methode 2liften van knie, zijkant en been

stappen

Methode 1
Maak dia`s en hielliften

Titel afbeelding Work out Your Abs While Pregnant Stap 1

Gebruik kussens om u te ondersteunen. Maak je klaar om je buikspieren leunend op een mat en het gebruik van één of meer kussens om u te ondersteunen, zodat je liggen op je rug en leunen je bovenlichaam op kussens en je ellebogen te oefenen.

Het idee is om je hart boven de navel te houden, zodat je geen overmatige druk uitoefent op de organen, vooral als je extra zwaar bent vanwege zwangerschap.

Titel afbeelding Work out Your Abs While Pregnant Stap 2

Bereid je voor op een lichte buiktraining twee of drie keer per week. Omdat je soepele en eenvoudige bewegingen zult maken om de buikspieren te versterken, ben je van plan om een paar keer per week te trainen. Reserveer tijd van de dag om je te concentreren op het ontwikkelen van je gemiddelde gebied, zodat je lichaam het gewicht van de baby beter kan ondersteunen.

Gebruik uw buikspieren echter niet te veel, want u kunt de spieren in het middengebied die erg belangrijk zijn tijdens de zwangerschap, verwonden of vermoeien.

Titel afbeelding Work out Your Abs While Pregnant Stap 3

Maak hakken dia`s. Maak de trainingsroutine gemakkelijker met hielslips, dit zijn eenvoudige bewegingen die de buikspieren trainen zonder teveel druk op uw lichaam uit te oefenen.

Begin met op je rug te liggen, waarbij je bovenlichaam op de kussens en ellebogen rust. Buig de knieën zo dat uw voeten plat op de mat liggen.

Trek de buikspieren aan door de kin in te brengen en de buikstreek aan te spannen. Schuif de rechter hiel naar voren, zodat je been recht op de mat staat. Beweeg het vervolgens langzaam terug zodat het weer buigt. Herhaal deze procedure met de linkerhiel uitademen terwijl je je been strekt en inademt terwijl je je been buigt.

Doe tussen 15 en 20 herhalingen met elk been, adem in en uit voor elke beweging. Je moet ook een maken Kegel oefening Bij elke beweging knijp je in het bekkengebied terwijl je elke hiel uitsteekt.

Titel afbeelding Work out Your Abs While Pregnant Stap 4

Probeer hielenliften af te wisselen. Als u zich eenmaal op uw gemak voelt met de hielslippen, blijf afwisselend hakliften houden. Ga op je rug liggen op de kussens en je ellebogen. Buig je benen en plaats je voeten plat op de mat.

Trek de buikspieren aan en doe een Kegel-oefening terwijl je beide benen uit de mat tilt.

Laat het rechterbeen langzaam zakken, zodat de hiel de mat raakt. Til het dan van de mat af. Zorg ervoor dat je de buikspieren aanspant terwijl je naar beneden gaat en de hiel opheft. Adem uit terwijl je je been laat zakken en inademt terwijl je je been weer optilt.

Herhaal deze beweging met het linkerbeen om de buikspieren aan te spannen, terwijl u de hiel in de richting van de mat laat zakken en vervolgens weer omhoog tilt.

Doe tussen 15 en 20 herhalingen waarbij elk been in- en uitademt bij elke beweging. Neem je tijd met deze oefening, want het is moeilijker dan de hiel-slip oefening.

Titel afbeelding Work out Your Abs While Pregnant Stap 5

Oefen dubbele hakliften. Begint leunend op je rug rusten op je ellebogen en kussens, met je benen gebogen en je voeten plat op de mat. Span de buikspieren aan en doe een Kegel-oefening.

Til beide benen van de mat om een hoek van 90 graden te vormen. Adem uit terwijl je je benen naar de mat laat zakken, zodat de hielen de mat raken.

Adem in terwijl je beide benen van de mat tilt en uitademt terwijl beide hakken de mat raken. Ga door met deze bewegingen en zorg ervoor dat je de buikspieren activeert en adem langzaam en gelijkmatig.

Doe tussen de 10 en 12 herhalingen van deze oefeningen, omdat ze moeilijker zijn dan de vorige.

Methode 2
Liften van knie, zijkant en been

Titel afbeelding Work out Your Abs While Pregnant Stap 6

Probeer gezeten knieliften te doen. Deze oefening is uitstekend voor het activeren van de buikspieren en heupbuigers in een veilige en ondersteunde positie. Gebruik een stevige stoel met een brede rand.

Ga naast de rand van de stoel zitten met je voeten plat op de vloer. Je moet de voeten direct onder de knieën plaatsen. Schuif je handpalmen naar beneden zodat ze onder je achterste liggen.
Span de buikspieren aan door de kin op te tillen en het bekken zo te kantelen dat het naar beneden en onder je samentrekt. Houd deze positie vast terwijl je je linkerknie buigt om hem naar je borst te bewegen. Adem dan in terwijl je je knie opheft.
Adem uit terwijl je je voet op de grond laat zakken. Gebruik je buikspieren om de controle over je lichaam te houden terwijl je je voet verhoogt en laat zakken.
Herhaal deze bewegingen met het rechterbeen door de knie naar de borstkas te brengen, houd hem vast en laat hem weer op de grond zakken.
Doe deze oefening tweemaal, tussen 8 en 12 keer met elk been tijdens het eerste trimester en tussen twee zittingen van 8-12 herhalingen in het tweede en derde trimester.

Titel afbeelding Work out Your Abs While Pregnant Stap 7

Been liften. De beenliften zijn uitstekend voor het versterken van de spieren van de rug en buikspieren zonder een te grote druk op de spieren uit te oefenen. Verleng een mat in een open gebied.

Begin met crawlen. Zorg ervoor dat de armen recht zijn en dat de handen op één lijn liggen met de schouders. Verleng de nek en kijk naar de mat toe.

Adem in, til de rechterknie op en stel vervolgens het been achter u recht. Het been moet evenwijdig aan de vloer zijn. Adem uit terwijl je je been langzaam buigt en naar achteren laat zakken op de mat.

Herhaal deze beweging met je linkerbeen, inhalerend terwijl je tillen en je been strekt en uitademt terwijl je je been langzaam weer naar beneden buigt.

Doe 10 herhalingen met elk been en zorg ervoor dat de armen en benen recht blijven zodat je het lichaam goed ondersteunt.

Titel afbeelding Work out Your Abs While Pregnant Stap 8

Doe zijliften. Voeg meer complexiteit toe aan je routine met laterale liften of laterale hagedissen ondersteund. De laterale hagedissen ontwikkelen stabiliteit en versterken de spieren van het laterale deel van uw lichaam, inclusief de buikspieren.

Begin door aan je linkerkant te leggen en houd je linkerhand en ellebogen plat op de mat. Sta op zodat je op je linker onderarm leunt en je knieën en benen nog steeds op de mat liggen. U kunt uw hand in een vuist knijpen als u wilt voorkomen dat u op het schoudergewricht valt.

De linkerschouder moet direct op de linkerelleboog worden geplaatst en de heupen moeten worden verhoogd, met de knieën en de voeten nog op de mat. Je kunt je rechterarm naast je lichaam houden.

Knijp de buikspieren samen terwijl je de zijhagedis vijf tot acht keer inademt. Laat jezelf vervolgens langzaam naar de mat zakken.

Herhaal deze bewegingen aan de rechterkant en ondersteun het bovenlichaam met de rechter onderarm. Houd de positie van de laterale hagedis aan de rechterkant vast tussen 5 en 8 keer.

Doe 10 herhalingen aan elke kant.

Delen op sociale netwerken:

Verwant