Hoe oefeningen te doen terwijl je voor de computer staat

Voor veel mensen is vastbinden aan een bureau met een computer onderdeel van hun dagelijkse routine. Echter, de hele dag achter de computer zitten is niet goed voor je lichaam of geest. Het kan rugpijn veroorzaken door een slechte houding, ongemak door gebrek aan beweging, gewichtstoename en angst. Je kunt trainen terwijl je voor de computer zit terwijl je cardiovasculair conditioneert en je spieren ontwikkelt met krachtbewegingen.

Inhoud

Stappen

Methode 1voer cardiovasculaire activiteit uit
Methode 2ontwikkel kracht met een stoel
Methode 3verander uw desktoproutine

Tips

stappen

Methode 1
Voer cardiovasculaire activiteit uit

Titel afbeelding Exercise While Sitting at Your Computer Stap 1

Maak schaarsprongen. Zit met je rug recht. Buig je knieën en houd ze bij elkaar. De tenen mogen de vloer nauwelijks raken. Open de benen en strek tegelijkertijd de armen over het hoofd. Blijf deze beweging snel doen voor 30 herhalingen. Deze oefening kan je uithoudingsvermogen ontwikkelen en de bloedsomloop bevorderen, waardoor je beter kunt denken.

Doe deze oefeningen alleen met je benen als je moet schrijven.

Titel afbeelding Exercise While Sitting at Your Computer Stap 2

Doe mee aan de race. Strek de benen en strek de tenen. Buig uw armen naar de zijkanten of bewaar ze op het toetsenbord. Werk de spieren in de middelste zone en leun lichtjes naar achteren totdat de schouderbladen tegen de achterkant van de stoel wrijven. Til vervolgens uw benen een beetje voor u op en buig de linkerknie naar de borstkas. Richt de rechterschouder naar de linkerknie. Ga snel naar de andere kant. Doe 30 alternatieve herhalingen. Dit type carrière kan helpen bij het ontwikkelen van uw cardiovasculaire gezondheid en uw kracht.

Titel afbeelding Exercise While Sitting at Your Computer Stap 3

Niets zonder water. Betrek de spieren van het middelste gebied en leun achterover vanaf de taille. De benen moeten op de zijkant van de stoel rusten. Patalea in vloeiende beweging tot het doen tussen de 30 en 50 herhalingen. Dit kan je weerstand verhogen en de spieren van de benen en buikspieren versterken.

Je kunt ook proberen je armen te klappen, of met je benen of afzonderlijk. Doe het over het hoofd of voor het lichaam.

Titel afbeelding Exercise While Sitting at Your Computer Stap 4

Raak de stoel met de tenen aan. Ga voor de stoel staan. Til uw rechterarm op en raak tegelijkertijd de stoel met uw rechtervoet aan. Wissel de zijkanten snel af gedurende 45 tot 60 seconden. Dit is bedoeld om het cardiovasculaire systeem uit te oefenen en kan de benen, buikspieren en armen versterken.

Methode 2
Ontwikkel kracht met een stoel

Titel afbeelding Exercise While Sitting at Your Computer Stap 5

Train de armen met push-ups. Ga op de rand van de stoel zitten en buig je knieën terwijl je ze bij elkaar houdt. Houd uw armen aan uw zijde op een zodanige manier dat uw handen op de stoelstoel zitten. Je kunt ook de armleuningen pakken. Druk dan door je handen om een beetje op te staan. Je kunt zelfs meer opstaan. Keer terug naar de beginpositie en herhaal deze push-up.

Knijp je knieën en gluteale spieren in als je met je handen terugkeert naar je startpositie als je een uitdaging wilt.

Titel afbeelding Exercise While Sitting at Your Computer Step 6

Sculpt je borstspieren met borstgrips. Maak een vorm van doelpaal met je armen door ze parallel aan de vloer en de voeten loodrecht op hen te houden. Het gaat om de borst en de spieren van de arm en verstevigt de onderarmen. Til vervolgens uw armen ongeveer 2,5 cm op (1 inch). Ga terug naar het beginpunt en voer zoveel herhalingen uit als je kunt terwijl je de juiste houding behoudt.

Titel afbeelding Exercise While Sitting at Your Computer Stap 7

Ontwikkel de spieren van de benen door de tenen en de hiel op te tillen. Ga rechtop zitten en laat de kuitspieren werken door uw hielen op te tillen met uw tenen op de grond. Plaats vervolgens uw hielen terug op de vloer voordat u deze oefening 30 keer herhaalt. Je kunt de beweging ook omkeren door de tenen van de vloer te tillen in plaats van de hielen en 30 herhalingen te doen. Deze oefeningen zijn bedoeld om de spieren van de benen en knieën te werken.

Voeg weerstand toe door een groot boek op je knieën te leggen terwijl je je tenen en hielen optilt.

Titel afbeelding Exercise While Sitting at Your Computer Stap 8

Werk de quadriceps en hamstrings met beenextensies. Zit met je billen op de rand van de stoel en knieën gebogen. Met de knieën nog steeds gebogen, til een been op. Strek het been recht en houd het in die positie gedurende één of twee seconden, en keer terug naar de beginpositie. Doe 15 herhalingen van deze oefening met hetzelfde been voordat je het met de andere doet.

Maak de uitbreidingen uitdagender door beide benen gelijktijdig uit te breiden. Ook heeft deze oefening het extra voordeel dat het de middelste zone versterkt.

Titel afbeelding Exercise While Sitting at Your Computer Step 9

Knijp de bilspieren uit. Ga rechtop zitten en knijp de spieren in je onderrug en rug. Blijf 30 seconden drukken en laat het gedurende 30 seconden weer los. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit of voer elk uur een bepaald aantal herhalingen uit. Dit kan de bilspieren ontwikkelen en vormgeven.

Titel afbeelding Exercise While Sitting at Your Computer Stap 10

Doe sit-ups op de stoel. Ga rechtop zitten, buig je knieën en houd ze bij elkaar. Houd je handen achter je hoofd en laat de spieren van de middelste zone werken. Ga op de rand van de stoel zitten en raak de achterkant ervan aan. Kantel het lichaam naar voren van de heupen en de buitenkant van de linkerknie met de rechterelleboog. Keer terug naar de beginpositie en voer 20 alternatieve herhalingen uit.

Methode 3
Verander uw desktoproutine

Titel afbeelding Exercise While Sitting at Your Computer Stap 11

Neem regelmatig een pauze. Verminder de hoeveelheid tijd die u aan het bureau doorbrengt. Sta op en beweeg om de 10 minuten gedurende 20 seconden. Neem elke 30 tot 60 minuten een langere pauze van 2 tot 5 minuten. Dit kan lichaam en geest verversen en energetiseren, maar ook lichaamsbeweging bieden. Sommige activiteiten die u zou kunnen doen zijn:

wandel-
do estiramientos-
doen scissor sprongen-
doe push-ups tegen een muur of een bureau
yoga houdingen uitvoeren-
maak cirkelvormige bewegingen met de nek en schouders-
maak beats of arms (dat wil zeggen, zwaai je armen heen en weer naar de zijkanten als slingers terwijl je je romp recht houdt).

Titel afbeelding Exercise While Sitting at Your Computer Step 12

Gebruik een hoge tafel om staand of één op een loopband te werken. Vraag je baas of je een hoge tafel kunt gebruiken om staand te werken of een die op lage snelheid op een loopband staat. Loop de hele dag lang traag of wissel af tussen zitten en staan als dat nodig is. Dit zal niet alleen je lichaam trainen, maar ook je fysieke en psychologische welzijn tijdens de werkdag verbeteren.

Houd er rekening mee dat bureaus op een loopband meer voordelen dan nadelen kunnen bieden.

Titel afbeelding Exercise While Sitting at Your Computer Stap 13

Lopen wanneer mogelijk. Maak gebruik van elke gelegenheid die je tijdens je dag hebt om je lichaam te bewegen. Doe dingen zoals de trap op of af in plaats van met de lift, wandelen terwijl u aan het telefoneren bent of joggen op uw site tijdens het lezen van een rapport. Dit kan ervoor zorgen dat je lichaamsbeweging en je hersenen de hele dag door fris blijft. Andere manieren om meer beweging te krijgen als je voor de computer staat, zijn:

Loop door het gangpad om met collega`s of vrienden te praten in plaats van e-mails te verzenden.

Hurken tijdens het wachten op indrukken of kopieën.

Maak een vergadering terwijl je loopt.

Neem de trap naar de badkamer of naar een andere verdieping.

tips

Het kan ongelooflijk eenvoudig zijn om oefeningen aan een desktoproutine toe te voegen. Het simpele feit van opstaan kan een goede activiteit zijn als je het zo vaak als nodig doet. Deze beweging is een kraakpand.

Delen op sociale netwerken:

Verwant