Hoe buikspieroefeningen te doen terwijl je staat

Hoewel veel mensen leren om hun buikspieren te oefenen door op de grond te liggen en crunches te doen, is dit niet de enige manier om ze te bewerken. Als je geen plek hebt om te liggen, of iets om je voeten op zijn plaats te houden om goede buikspieren te maken, kun je wat staande oefeningen doen. De buikspieren zijn het voorste deel van de rompspieren en de buikspieroefeningen zijn een goede manier om niet alleen je kracht en stabiliteit, maar ook je houding te verbeteren.

Inhoud

Stappen

Methode 1staande fiets crunches
Methode 2doe de oefening van de houthakker
Methode 3maak een gegroepeerde sprong
Methode 4maak de kano
Methode 5zorg dat de buikspieren schuin staan
Methode 6doe laterale crunches met knieën

Tips

stappen

Methode 1
Staande fiets crunches

Titel afbeelding Work Your Abs While Standing Step 1

Ga in de juiste positie staan. Houd je voeten samen met een verhoogde hiel. Houd je handen achter je hoofd. De rug moet recht zijn, met de knieën licht gebogen.

Het maakt niet uit welke hiel je verhoogt. Dit is alleen het been dat je als eerste zult opheffen.

Titel afbeelding Work Your Abs While Standing Step 2

Til de knie op in de richting van de tegenoverliggende schouder. Als u met het rechterbeen begint, verhoogt u de knie richting de linkerschouder. De linkervoet moet naar de rechterschouder gaan.

De knie moet ongeveer ter hoogte van de heupen reiken. Als je hem hoger brengt, zou je kunnen vallen.

Titel afbeelding Work Your Abs While Standing Step 3

Probeer de knie aan te raken met de tegenovergestelde elleboog. Draai de torso op een zodanige manier dat de knie naar je elleboog gaat.

Span de buikspieren terwijl je deze beweging maakt. Het is raadzaam om ervoor te zorgen dat je je op die spieren concentreert om ze meer te werken en vermijd het draaien van je rug.

Zorg ervoor dat uw handen achter het hoofd blijven, waardoor de ellebogen naar buiten wijzen.

Maak je geen zorgen als je daar niet kunt komen zonder je rug te buigen of je evenwicht te verliezen. De knie en de elleboog hoeven niet te worden aangeraakt. Het belangrijkste is dat ze op een gegeven moment proberen te bereiken.

Titel afbeelding Work Your Abs While Standing Step 4

Laat je been weer zakken. Laat je been op de vloer zakken. Hij keert ook terug en gaat rechtop staan.

Titel afbeelding Work Your Abs While Standing Step 5

Herhaal met het andere been. De beste manier om je buikspieren in vorm te krijgen is om deze oefening met beide benen te doen. Doe dezelfde stappen, alleen met het andere been.

Het is misschien beter om een reeks herhalingen te doen, ongeveer 20, met één been voordat je verandert. Dat is prima. Vergeet niet hetzelfde aantal herhalingen met elke poot te doen om de consistentie te behouden.

Methode 2
Doe de oefening van de houthakker

Titel afbeelding Work Your Abs While Standing Step 6

Ga in de juiste positie staan. Sta rechtop en scheid de voeten iets voorbij de heupen. Houd je handen bij elkaar en plaats ze boven je hoofd.

Een variatie van de positie is om te beginnen met de voeten samen. Als je dit doet, verplaats je een been naar buiten terwijl je bukt.
Je kunt ook een gewichts- of medicijnbal in je handen houden. Deze stap is optioneel, maar kan uw bewegingen een beetje extra belasten.

Titel afbeelding Work Your Abs While Standing Step 7

Zwaai naar beneden. Laat je handen naar de buitenkant van een van de voeten zakken.

Zorg ervoor dat je de rompspieren, waaronder je buikspieren, betrekt terwijl je op en neer beweegt. Deze oefening kan verschillende spiergroepen werken, dus als je de abdominals niet verdraait en samentrekt, krijg je niet het volledige voordeel van de oefening.

Buig de knieën zo nodig zodat uw handen dichter bij de vloer komen.

Zorg ervoor dat uw rug recht blijft en dat uw armen volledig zijn uitgestrekt terwijl u naar beneden zwaait.

Als je met je voeten samen bent begonnen, stap dan met één voet in de richting waarin je je gaat bukken.

Titel afbeelding Work Your Abs While Standing Step 8

Herhaal aan de andere kant. Zorg ervoor dat u de tegenovergestelde arm en het andere been gebruikt om de buikspieren aan beide kanten van de buik te werken.

Als u wilt, kunt u meerdere keren aan één kant, ongeveer 20, herhalen voordat u naar de andere kant overschakelt. Vergeet niet om een constant aantal herhalingen tussen elke zijde te maken.

Methode 3
Maak een gegroepeerde sprong

Titel afbeelding Work Your Abs While Standing Step 9

Ga in de juiste positie staan. Ga rechtop staan, met je voeten ongeveer op schouderhoogte. Strek je armen naar voren en parallel aan de vloer.

Zorg dat je niet in de buurt bent van iets dat je zou kunnen raken. Ga uit de buurt van muren, deuren en andere voorwerpen die u per ongeluk kunt raken tijdens het springen.

Titel afbeelding Work Your Abs While Standing Step 10

Salta. Buig je knieën en spring recht omhoog. Buig je knieën omhoog als je omhoog gaat.

Als je omhoog gaat, breng je je knieën zo dicht mogelijk bij je borst. Dit zal helpen je buikspieren te verpletteren, wat ze uitoefent.

Je moet niet rond of in verschillende richtingen springen. Zorg dat je op één plek blijft.

Titel afbeelding Work Your Abs While Standing Step 11

Het valt goed. Zorg ervoor dat je op dezelfde plek bent waar je bent begonnen. Het valt met de knieën licht gebogen om de val te verzachten. Dit is vooral belangrijk als u op een hard oppervlak zoals parket of de harde vloer van de sportschool bent.

Methode 4
Maak de kano

Titel afbeelding Work Your Abs While Standing Step 12

Ga in de juiste positie staan. Scheid de voeten ongeveer op schouderhoogte en zorg ervoor dat de knieën licht gebogen zijn. Laat de tenen iets naar buiten wijzen.

Om deze oefening te doen, kan het handig zijn om je voor te stellen dat je in een kano zit, zoals de naam doet vermoeden. Dit kan je een beter idee geven van de beweging die je moet maken.

Titel afbeelding Work Your Abs While Standing Step 13

Houd je handen voor de kist. Stel je voor dat je een roeispaan vasthoudt. Houd je armen uitgestrekt voor je.

Als de oefening te eenvoudig aanvoelt met alleen je handen, kan het vasthouden van een dumbbell van 2 tot 5 pond extra weerstand veroorzaken.

Titel afbeelding Work Your Abs While Standing Step 14

Laat je handen naar de buitenkant van je heup zakken. Stel je de beweging voor als je een kano roeit.

Houd de buikspieren gespannen als je deze beweging uitvoert. Door ze op hun plaats te houden, ontstaat de weerstand die oefening creëert.

Beweeg uw heupen niet om uw handen aan te raken. De beweging moet uit de armen komen, wat de buikspieren stevig houdt. Als de heupen helemaal zijn gedraaid, vermindert dit de weerstand tegen uw buikspieren en vermindert de effectiviteit.

Titel afbeelding Work Your Abs While Standing Step 15

Breng je handen terug naar je borst. Keer terug naar de oorspronkelijke positie om opnieuw op te starten en voor te bereiden op de volgende herhaling.

Net als je naar beneden gaat, zorg ervoor dat je buikspieren strak blijven en je heupen stil blijven.

Titel afbeelding Work Your Abs While Standing Step 16

Herhaal de beweging aan de andere kant. De beweging moet hetzelfde zijn, alleen naar de andere kant van je lichaam. Dit helpt om beide kanten van je buikspieren te werken.

Titel afbeelding Work Your Abs While Standing Step 17

Doe 10 herhalingen voor elke zijde. Elke keer dat u aan beide zijden werkt, vertegenwoordigt dit een herhaling. Tien herhalingen moeten goed zijn om je romp een goede workout te geven voordat je verder gaat met de volgende oefening.

Methode 5
Zorg dat de buikspieren schuin staan

Titel afbeelding Work Your Abs While Standing Step 18

Sta op de juiste manier op. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zet een voet op zijn tenen achter je en strek hem uit met de andere arm.

Terwijl je je arm oprekt, moet je je buikspieren erbij betrekken en ze uitrekken met de rest van je lichaam. Als je niet het gevoel hebt dat ze uitrekken, zal beweging je niet helpen.
Als je een betere balans nodig hebt tijdens deze beweging, plaats je je vrije hand op je heup.

Titel afbeelding Work Your Abs While Standing Step 19

Sluit de tegenoverliggende elleboog en knie aan. Dit bootst een schuine buik na die je zou weggooien. Gebruik de arm die je vasthoudt in de lucht en het been dat achter je wijst.

Verbind beide ledematen ter hoogte van de buik, die je buikspieren zullen "pletten". Dit werkt alleen als je je buikspieren hebt gebruikt om uit te rekken in de oorspronkelijke positie. Breng het been zo hoog mogelijk naar het ontmoetingspunt.

Terwijl je beide delen van het lichaam verbindt, adem je volledig uit.

Als u de weerstand aan elke kant wilt vergroten, plaatst u een enkelweger op uw been en houdt u een halter in uw hand.

Titel afbeelding Work Your Abs While Standing Step 20

Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Re-stretch de arm omhoog en het been achter je. Dit is een herhaling.

Adem in terwijl je je ledematen weer stretst. Deze regelmatige ademhaling zorgt ervoor dat je voldoende lucht krijgt en je in het ritme kunt houden.

Zorg ervoor dat uw voet terugkeert naar de tippositie en niet op de grond om te helpen in evenwicht te blijven.

Titel afbeelding Work Your Abs While Standing Step 21

Doe 10 herhalingen met één hand en één been. Als je klaar bent, verander dan van arm en been en doe 10 herhalingen aan de andere kant.

Methode 6
Doe laterale crunches met knieën

Titel afbeelding Work Your Abs While Standing Step 22

Sta op de juiste manier op. Ga rechtop staan met je hielen bij elkaar en je tenen naar buiten. Strek een arm over je hoofd.

Plaats uw vrije hand om uw middel om het evenwicht te bewaren.

Titel afbeelding Work Your Abs While Standing Step 23

Sluit je aan bij de elleboog en knie. Laat de verlengde arm zakken, met de elleboog omlaag gericht. Terwijl je dit doet, til je je knie zo veel mogelijk op zodat ze elkaar ter hoogte van de buik ontmoeten. Verplaats je gewicht naar het andere been als dat nodig is om het evenwicht te bewaren.

De druk op de zijkant moet zich concentreren op de buikspieren, zodat de elleboog en de knie elkaar raken. Houd je rug zo recht mogelijk om je buikspieren volledig te betrekken.

Als je in de sportschool bent, kun je een kabelmachine gebruiken om naar beneden te trekken en weerstand te bieden. Als u de machine gebruikt, hoeft u de poot niet op te tillen. Je zult waarschijnlijk je balans verliezen.

Titel afbeelding Work Your Abs While Standing Step 24

Breng arm en been terug naar de oorspronkelijke positie. Wijs de arm opnieuw over het hoofd en plaats de voet terug op de vloer. Dit is een herhaling.

Titel afbeelding Work Your Abs While Standing Step 25

Doe 10 herhalingen met één hand en één been. Als je klaar bent verander je van arm en been en doe je 10 herhalingen aan de andere kant. Je kunt ook van kant wisselen voor elke herhaling, hoewel dat betekent dat je elke keer de armen moet aanpassen, wat een beetje vervelend kan zijn.

tips

Staande buikspieroefeningen vereisen geen apparatuur, hoewel het houden van zoiets als dumbbells of kettlebells de oefening efficiënter kan maken. Als u gewichten gaat gebruiken, zorg dan dat ze geschikt zijn voor uw kracht. Verwond uzelf niet met gewichten die u niet aankunt.
Streef ernaar om je rug recht te houden tijdens het doen van deze oefeningen. Als je je wervelkolom buigt, wordt de druk van je buikspieren weggenomen, wat betekent dat je minder traint.
Je moet deze oefeningen uitvoeren op een vlak oppervlak dat je volledige bewegingsvrijheid geeft voor je armen en benen. Zorg ervoor dat er geen andere voorwerpen in de weg van uw armen en benen zijn tijdens het verplaatsen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant