Hoe militaire crunches te doen

Om de fysieke fitheidstest van het leger te halen, moeten mannen en vrouwen tussen de 53 en 72 crunches kunnen doen om een uitstekende beoordeling te krijgen. De buikspieren tellen niet mee als u ze niet goed doet. Lees het volgende artikel om te leren crunches te doen volgens de hoge normen van het Amerikaanse leger.

Inhoud

Stappen

Deel 1zet jezelf in de beginpositie
Deel 2voer de oefening uit
Deel 3ga voor de sit-up-test

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Deel 1
Zet jezelf in de beginpositie

Titel afbeelding Do Military Sit Ups Step 1

Ga op de vloer op je rug liggen en buig je knieën in een hoek van 90 graden. Zorg voor een volledig vlak oppervlak, een mat voor lichaamsbeweging of buiten op het gras. Uw voeten moeten op de grond rusten, gescheiden door niet meer dan 30,5 centimeter.

Tijdens de militaire test zal iemand je voeten of enkels in die positie houden. Vraag een partner om je te helpen je voeten te houden om de echte test te simuleren.
Je hielen zijn het enige deel van je voeten dat contact moet houden met de grond. Je kunt je tenen optillen als je wilt.

Plaats je vingers achter je hoofd. Ze moeten met elkaar verweven zijn tijdens je sit-up-serie - als je ze op elk moment verandert, telt die herhaling niet mee.

Deel 2
Voer de oefening uit

Til je romp in één positie op. Gebruik je buikspieren om je lichaam te verheffen totdat de basis van je nek zich boven de basis van je wervelkolom bevindt. Stop wanneer je heupkromme een hoek van 90 graden maakt.

Richt je rug niet. Het moet recht blijven.
Til uw billen niet van de grond om uw lichaam te verheffen.
Laat uw knieën niet een hoek van 90 graden overschrijden.

Laat je rug zakken totdat je schouders de grond raken. Doe het in een constante beweging- Laat uw rug niet stuiteren met de grond en rust niet wanneer u in de startpositie komt.

Herhaal. Herhaal exact dezelfde beweging en maak minimaal 55 push-ups. Als je op de grond rust, moet je opnieuw beginnen vanaf het begin. Elke herhaling kan worden gediskwalificeerd als u het volgende doet:

Het lukt niet om het bovenlichaam in verticale positie op te tillen.

Je steunt je rug.

Overtref 90 graden met je knieën.

Houd je vingers niet verstrengeld achter je hoofd.

Je tilt je billen van de grond.

Deel 3
Ga voor de sit-up-test

Vul het juiste aantal herhalingen in. Om dit deel van de fysieke bekwaamheidstest te halen, moet je ten minste 53 herhalingen per serie doen als je tussen 17 en 21 jaar oud bent. Als u tussen de 22 en 26 jaar oud bent, moet u ten minste 43 herhalingen doen.

Titel afbeelding Do Military Sit Ups Step 7

Train om meer reeksen verplicht te maken. Wanneer je traint, blijf gewoon doorgaan met de oefening totdat je het niet meer kunt doen. Herhaal dit totdat je 4 series hebt voltooid. Tussen elke reeks mag niet meer dan 1 minuut rust zijn.

Titel afbeelding Do Military Sit Ups Step 9

Train meerdere keren per week. Om de resultaten te zien of te voelen, moet u 4 sets 3 dagen per week gedurende 6 weken doen. Om snellere resultaten te krijgen, verhoogt u het aantal reeksen of het aantal keren per week dat u deze oefening doet.

Train om excellentie te bereiken. Als je in staat bent om 72 perfecte push-ups te doen, ontvang je een score van 90 punten en een "uitstekende" score voor deze oefening. Als je goed bent in het doen van crunches, doe dan je best om de hoogst mogelijke score te halen.

tips

De voordelen die u behaalt door deze oefening te doen, zijn om de kracht en flexibiliteit van uw heupbuigers en uw buikspieren te vergroten.
Je moet ten minste 2 sit-upsessies doen aan het einde van je krachttraining. Maak 3 sets van 15 herhalingen van been liften, omgekeerde buikspieren en normale buikspieren. Laat niet meer dan 30 seconden rusten tussen de series.
Wanneer je je buikritueel begint, gebruik dan de onderkant van je bed om je voeten te plaatsen, zodat je iemand niet nodig hebt om je voeten vast te houden. Dit is uitstekend voor wanneer u reist.

waarschuwingen

U kunt letsel oplopen aan uw rug en nek als u deze oefening verkeerd uitvoert.
Mensen met evenwichtsproblemen moeten voorzichtig zijn bij het uitvoeren van deze oefening.