Hoe crunches te doen met rechte benen

Het ontwikkelen van een sterke stam kan helpen bij het behandelen of voorkomen van veelvoorkomende verwondingen in de onderrug en is een belangrijk onderdeel van iemands algemene oefeningsregime. Een oefening waarbij de troco kan worden gebruikt en de buikspieren worden versterkt, zijn de buikspieren met rechte benen. Deze oefening richt zich op de romp door het bovenlichaam van de vloer op te tillen terwijl het onderste deel van het lichaam op zijn plaats wordt gehouden. Deze oefening biedt ook een alternatief voor normale buikspieren met gebogen benen en kan een uitstekend aanvullend element zijn voor uw trainingsroutine.

Inhoud

Stappen

Deel 1positioneer jezelf op de juiste manier
Deel 2doe crunches met rechte benen
Deel 3gebruik geavanceerde technieken

stappen

Deel 1
Positioneer jezelf op de juiste manier

Titel afbeelding Do Straight Leg Sit Ups Step 1

Ga comfortabel zitten Kraken met rechte benen kan veel druk uitoefenen op het gluteale gebied, dus u kunt kiezen voor een redelijk glad oppervlak, zoals een yogamat, een tapijtvloer of een gebied bedekt met terrasgras. Dit zal de lagere en rustende positie van deze oefening zijn. U kunt het aanpassen om eventuele letsels of beperkingen te compenseren.

Zorg ervoor dat het oppervlak waarop u de buikspieren doet, uw gewicht kan dragen en niet kan vallen.
Te veel opvulling kan uw vermogen om beweging effectief uit te voeren in gevaar brengen. Houd daarom quilten beperkt in het geval u het gebruikt.
Als u problemen heeft met ischiaspijn in uw rug, zult u merken dat het een beetje opluchting is om uw voeten te draaien of een knie iets te buigen.

Titel afbeelding Do Straight Leg Sit Ups Step 2

Doe mee aan de voeten en knieën. Wanneer je gaat liggen om deze buikspieren te doen, strek dan je benen recht, alsof je in de positie van aandacht bent. De benen moeten volledig worden uitgestrekt en samen.

Zorg ervoor dat beide knieën en voeten elkaar raken.

De benen blijven tijdens de oefening in deze positie. Zorg er daarom voor dat ze zich in een comfortabele positie bevinden terwijl ze worden verlengd.

Titel afbeelding Do Straight Leg Sit Ups Step 3

Steek je armen over je borst. Hoewel het gebruikelijk is om mensen hun handen achter hun hoofd te laten zien bij het crunchen, bestaat het risico dat ze met hun handen druk uitoefenen op de nek. Om dit te voorkomen steek je je handen op je borst alsof je een "X" doet.

Als u het moeilijk vindt om uw armen over uw borst te kruisen, laat u eenvoudig uw armen en handen op uw borst liggen.

Het is belangrijk dat u uw armen niet gebruikt om u te helpen wanneer u gaat zitten. Daarom, als je beperkingen hebt die voorkomen dat je je handen op je borst legt, zorg er dan voor dat ze je niet onderbreken.

Deel 2
Doe crunches met rechte benen

Til de achterkant van het lichaam van de vloer. Zonder de benen te verplaatsen, gebruikt u de rompspieren om de buik van de vloer te tillen. Houd je rug recht, alsof je middel een scharnier was en je bovenlichaam, een deur. Ga zitten tot je lichaam een hoek van 90 graden vormt. Dit wordt beschouwd als de opgeheven positie van de oefening.

Je zou dit moeten kunnen doen zonder enige druk op de voeten, maar sommige mensen hebben misschien een partner nodig om op hun enkels te drukken om te voorkomen dat ze van de grond komen.
Wanneer je opstaat, werk je de buikspieren, maar niet wanneer je die positie bereikt.

Laat het bovenste deel van het lichaam naar de grond zakken. Keer de vorige beweging om door de rug en schouders naar de grond te laten zakken. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt, want buigen of boogvorming kan de effectiviteit van oefeningen beperken en zelfs rugpijn veroorzaken.

Eerst moeten je schouders in contact komen met de vloer.

Als je helemaal naar beneden bent gegaan, kom je weer in de lagere positie.

Gebruik je handen om de moeilijkheidsgraad te vergroten. Als je eenmaal de normale buikspieren met rechte benen onder de knie hebt, wil je het misschien wat moeilijker maken door meer druk uit te oefenen op de rompspieren. Je kunt het doen door de plaatsing van de handen te veranderen.

Houd in de lagere positie uw handen recht, loodrecht op het lichaam, met uw vingers uitgestrekt.

Terwijl je zit, draai je je schouders zodat je handen recht naar het plafond blijven wijzen.

Keer die beweging om wanneer je naar beneden gaat, totdat je jezelf in de lagere positie bevindt.

Titel afbeelding Do Straight Leg Sit Ups Step 7

Controleer hoe je crunches. Gebruik een spiegel of vraag een vriend om ervoor te zorgen dat je geen algemene fouten maakt die mensen maken bij sit-ups met rechte benen. Je kunt de effectiviteit van oefeningen verminderen of zelfs jezelf pijn doen als je ze niet goed doet.

Als je gaat zitten, zorg er dan voor dat je je armen niet als hulpmiddel gebruikt.

Zorg ervoor dat je voeten nooit van de vloer komen.

Zorg ervoor dat u in een hoek van 90 graden kunt gaan zitten.

Titel afbeelding Do Straight Leg Sit Ups Step 8

Word bewust van pijn veroorzaakt door oefening. Het moet niet te veel doen om crunches te doen met rechte benen. Als u pijn voelt tijdens het trainen, kunt u een coachhandleiding zoeken of met uw arts praten.

Buikspieren met rechte benen kunnen lagere rugblessures verergeren door op het onderste lendegebied te drukken. Als je onderrug pijn doet, wil je misschien een dokter raadplegen.

Als het je pijn doet om deze oefening te doen, moet je ermee stoppen totdat je de kans hebt om het met een coach of instructeur te bespreken om er zeker van te zijn dat je de beweging op de juiste manier uitvoert.

Deel 3
Gebruik geavanceerde technieken

Pas het ritme aan. Je kunt de moeilijkheidsgraad van de buikspieren aanpassen met rechte benen met verschillende ritmes. U kunt de snelheid waarmee u de hele oefening doet wijzigen, maar afhankelijk van uw fysieke conditie is het misschien handiger om de snelheid waarmee u opkomt of valt, onafhankelijk van elkaar te wijzigen.

Beginners moeten langzaam opstaan en dalen totdat ze kracht in de romp ontwikkelen om moeilijkere ritmes voort te zetten.
Sporters op gemiddeld niveau moeten snel klimmen en dan langzaam zakken.
Gevorderde atleten kunnen snel op en neer gaan. Snel naar beneden gaan is moeilijk, omdat de buikspieren je moeten beletten hard tegen de grond te slaan. Ga niet gewoon naar de grond.

Titel afbeelding Overcome Sadness Step 2

Stop even halverwege en bewaar die positie. Je kunt deze oefening veel moeilijker maken door een moment halverwege te stoppen en vervolgens de beweging te voltooien. Dit zal de rompspieren dwingen je op zijn plaats te houden en de hoeveelheid tijd die je aan elke buik doorbrengt te vergroten.

Begin met zitten zoals gewoonlijk, maar pauzeer even voordat je de beweging voltooit.

Als je halverwege bent, tel dan tot vijf om de moeilijkheidsgraad verder te vergroten.

Titel afbeelding Do Commando Sit Ups Step 5

Doe sit-ups met tussenpozen. In plaats van te beslissen om verschillende sit-ups te doen en te stoppen wanneer je bij dat nummer bent, probeer jezelf dan uit te dagen door met tussenpozen crunches te doen. Maak binnen elk interval zoveel mogelijk buikspieren.

Maak zoveel mogelijk buikspieren in 60 seconden en laat jezelf dan 60 seconden rusten in de onderste positie.

Maak voor de tweede keer zoveel mogelijk buikspieren in 45 seconden en rust dan nog eens 60 seconden uit.

Herhaal dit proces met een tweede interval van 30 seconden om de oefening te voltooien.

Titel afbeelding Use a Gym Ball During Pregnancy and After Bevalling Step 1

Voeg weerstand toe met een medicijnbal. Het vasthouden van een medicijnbal in uw handen tijdens het crunchen met rechte benen kan de moeilijkheidsgraad van de oefening aanzienlijk vergroten. Kies een medicinale bal met het juiste gewicht voor u en houd deze in uw borst. Je kunt deze oefening ook kopiëren met andere vormen van gewichten die je comfortabel in je borst kunt houden.

Atleten van middelbare leeftijd moeten de bal met medicijn op hun borst laten zitten als ze de oefening uitvoeren.

Gevorderde atleten kunnen de medicijnbal uit de borstkas drukken totdat de armen zijn uitgestrekt wanneer ze opstaan en vervolgens laten zakken wanneer ze terugkeren naar de lagere positie om de moeilijkheidsgraad te vergroten.

Delen op sociale netwerken:

Verwant