Hoe sit-ups correct te doen

Kraken is een snelle manier om sterke buikspieren te hebben. Begin met wat basisoefeningen en als je sterker bent, kun je wat aanpassingen aanbrengen aan de traditionele abdominals.

Inhoud

Stappen

Andere manieren om crunches te doen

Tips
Waarschuwingen

stappen

Buig de knieën en zet de uiteinden van de voeten en hielen plat, goed ondersteund op de grond.

Leg uw handen op de tegenovergestelde schouders, zodat uw armen over uw borst of achter het hoofd worden gekruist. Hiermee kunt u een centraal punt hebben.

Trek je buikspieren aan en breng voorzichtig de navel naar je ruggengraat.

Houd je hielen op de vlakke grond en je tenen goed ondersteund op dit, langzaam en voorzichtig het hoofd eerst omhoog, gevolgd door het schouderblad. Centra je ogen op de knieën gebogen terwijl je alle buikspieren samengetrokken hield. Til je romp op tot je een hoek van 90 ° bereikt of wanneer je ellebogen zijn of de knieën passeren.

Houd deze positie gedurende 1 seconde vast. Breng de torso langzaam terug naar de grond maar probeer hem enigszins los te laten van de grond. Dit betekent dat de achterkant niet volledig aan de grond moet worden vastgemaakt, hij moet enigszins ontspannen zijn en een boog vormen.

Herhaal stap 3 en 5 om de oefening te onthouden. Doe het slechts 2 of 3 keer als je begint, en langzaam na verloop van tijd verhoog je de hoeveelheid, naarmate je kracht toeneemt. Bovendien zult u ook afvallen!

Andere manieren om crunches te doen

Werk de laterale buikspieren met schuine abdominals.

balk buikstijl yoga om ook de benen te oefenen.

Het werkt specifiek de lagere buikspieren doen omgekeerde buikspieren.

Doe sit-ups met een oefenbal als je rugpijn hebt en je de spanning wilt wegnemen.

balk buikknijper om de hele romp en je benen te trainen.

Leren doen militaire crunches als je militaire camp crunches wilt hebben.

tips

Als het moeilijk is om de toppen van je voeten of hielen plat te houden, vraag je een vriend om je te helpen ze laag te houden. Je kunt een zwaar voorwerp (zoals een enkele bank) gebruiken om je voeten eronder te plaatsen. Dit zal je helpen wanneer je voeten opstaan.
Naarmate je sterker wordt, probeer je enkele variaties van pilates voor deze oefening: in plaats van je handen achter het hoofd of op de schouders te houden, leg je ze uitgerekt naast de torso wanneer je ze opheft bij het doen van de buik. Strek je armen naar voren en til ze vervolgens op om ze naar voren te strekken. Houd je schouders ontspannen en buig je hoofd niet te ver naar voren. ontspannen wanneer je naar beneden gaat en langzaam je armen naar beneden laat glijden naar een ontspannen positie op de vloer, vlakbij de romp. Herhaal het
Matiging is de sleutel tot elke sit-up oefening, omdat deze het middelpunt van het lichaam vormen. Als je erover nadenkt, doe je het bij alle dingen die je de hele dag doet (lopen, rennen, zitten, iets bereiken, enz.) Met je buikspieren. Zorg er daarom voor dat je niet teveel inspant tijdens de buikspieren (of enige oefening), want je loopt het risico de volgende dag te verpesten met wat pijn in de buikstreek. Als je net begint, doe het dan langzaam en zie beetje bij beetje.
Wees voorzichtig en beperk je eerste sit-ups tot een paar, zodat je niets scheurt.
Als je net begint met de militaire abdominals, doe er dan eerst een paar. Het is altijd goed om een paar te starten om elk type letsel te voorkomen.
Adem in terwijl je opstaat tijdens de buik en uitademt terwijl je naar de grond afdaalt. Op deze manier circuleert zuurstof door uw lichaam.
Wanneer je een vorm van buikpijn hebt, adem dan altijd in en adem uit tijdens het sporten.

waarschuwingen

Vermijd sit-ups als je bent gediagnosticeerd met osteoporose. Door de rug op deze manier te buigen, worden de botten gespannen en kunnen ze breken als gevolg van spanning.
Houd in gedachten dat de enige manier om meer spiermassa te krijgen, is door de spier tot het uiterste uithoudingsvermogen te brengen, maar als je te veel buikspieren doet en je gaat zo ver dat je pijn in de spieren begint te voelen, betekent dit dat je te veel hebt gedaan. Je houding begint te vervormen en je zult ze niet goed doen.
Maak geen typische fouten bij het crunchen:

Als je liever je handen uit elkaar houdt, leg ze dan achter je hoofd, maar zorg ervoor dat je niet je hoofd naar voren duwt terwijl je je bovenlichaam optilt. Er is een natuurlijke neiging om dit te doen, omdat het helpt stijgen en deze neiging toeneemt wanneer de buikspieren vermoeid raken. Als u echter op het hoofd drukt, blijven de spieren in de nek gespannen. Als je een andere manier vindt om je armen te leggen, zorg er dan voor dat het hoofd niet beweegt.
Probeer niet je voorhoofd op je knieën te leggen. Hoe hoger je bent van de grond, hoe beter, maar alleen tot een bepaald punt. Als je rug begint te buigen (als je kunt zeggen dat je een gebochelde houding begint te krijgen als je staat), zul je het onderste deel van je rug te strak spannen.
Als u uw voeten niet op de grond kunt houden en ze niet goed hebt vastgezet, zult u extra moeite doen tijdens de buikspieren. Helaas zal de inspanning zijn oorsprong vinden in de dijen, die niet het doel zijn bij het doen van de buik. In sommige gevallen worden de dijen moe voor de buikspieren, waardoor de oefening volledig nutteloos is.

Delen op sociale netwerken:

Verwant