Hoe een buikwiel te gebruiken

De "wielroller" (glijwiel voor abdominals) is een eenvoudig maar groot impactapparaat om te oefenen. Een routine ab-roll (met buikwiel) versterkt je buikspieren en verbetert geleidelijk je flexibiliteit. Je zult heel hard moeten werken om de stabiliteit van de romp te behouden, maar je kunt erop vertrouwen dat de ab-roller je echte resultaten zal geven. Het enige dat u hoeft te doen is een vlak oppervlak zonder obstakels.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1

Voer de Ab Roll-routine uit

Titel afbeelding Use an Ab Roller Step 1

Ga rechtop staan met de ab-roller aan je voeten. Zorg dat er een vlakke, onbelemmerde ruimte op de vloer is met een lengte die ten minste gelijk is aan uw lengte. Er zijn veel manieren om een ab-roller te gebruiken, maar over het algemeen wordt aangenomen dat "de juiste manier" is om te gaan staan. "

Om een routine een beetje gemakkelijker en met minder impact te laten lopen, begin je met je handen en knieën op de grond. Leg een kussen of opgevouwen laken onder je knieën om het comfortabeler te maken. Houd de ab-roller met beide handen vast en maak je klaar om te glijden. Dit kan een goede start zijn voor beginners, maar het is noodzakelijk om de routine die op je voeten begint te leren om een oefening met een hogere impact te bereiken.

Titel afbeelding Use an Ab Roller Step 2

Leun om de ab-roller te pakken. Houd je knieën recht en mager alsof je de tenen van je voeten aanraakt. Houd de staven stevig vast aan elke kant van de wielrem. Richt het wiel vlak voor je zodat je veilig naar voren kunt glijden.

Schuif naar voren en trek je buikspieren aan. Houd de staven aan de zijkanten van het wiel vast en laat de ab roller je romp naar voren richten. Houd de tenen van je voeten goed gepositioneerd en stevig zodat je de controle niet verliest. Schuif uw handen, armen en romp naar voren totdat uw lichaam volledig is uitgeschoven in een positie die evenwijdig is aan de vloer: houd de stijfheid van de ab-roller tot de toppen van uw voeten en uw buik samengetrokken.

Als je met je knieën op de grond bent begonnen, laat ze dan opstijgen terwijl je naar voren glijdt. Het verschil met deze vorm is dat de verlengde houding wordt uitgevoerd door de vloer van de grond te halen in plaats van `naar beneden te glijden`. Doe je knieën van de grond zodat je lichaam evenwijdig aan de vloer staat.

Houd je houding stevig. Houd je lichaam in een rechte positie van top tot teen en probeer je knieën of billen niet op de grond te laten vallen. Laat je rug niet buigen. Houd de houding van je hoofd naar beneden maar draai naar voren.

Titel afbeelding Use an Ab Roller Step 4

Blijf in deze positie gedurende 2 tot 3 seconden. Hoe langer je deze verlengde of "uitgeschoven" houding aanhoudt, hoe meer intensiteit je naar je buikspieren gaat richten. Begin met verschillende series van 10 tot 15 korte herhalingen.

Keer terug naar de startpositie. Na een paar seconden, gebruik de torso-spieren om de ab-roller terug naar je voeten te schuiven. Keer langzaam terug naar de staande houding en houd daarbij steeds hetzelfde ritme. Als je "terug" gaat, voer je de tegenovergestelde beweging uit op de "slip aan de voorkant" die je vroeger volledig uitrekte. Als je op de been bent, heb je een "herhaling" van een ab-rollerroutine voltooid.

Zorg ervoor dat je je buikspieren gebruikt om je terug te vinden. Je kunt ook je armen, schouders en rug gebruiken. Probeer de heup niet te gebruiken.

Deel 2

Perfectioneer je techniek

Titel afbeelding Use an Ab Roller Step 6

Zorg voor je positie Houd je armen, benen en rug recht. Besteed speciale aandacht aan je buikspieren. Hoe meer je ze forceert, hoe meer kracht ze zullen krijgen.

Laat uw knieën of billen nooit op de grond vallen. Stel je voor dat er een lang, plat bord op je rug ligt, van je hoofd tot het puntje van je voeten. Probeer een positie te verwerven die zoveel mogelijk lijkt op dit denkbeeldige niveau.

Schuif langzaam. Strek je lichaam geleidelijk aan en samentrek en wees voorzichtig terwijl je de routine ontwikkelt. Houd je armen horizontaal en recht zodat het wiel niet uit de hand loopt. Probeer dezelfde gematigde en langzame snelheid te behouden tijdens elk van de herhalingen. Je zult een beter resultaat hebben als je het rustig aan doet.

Titel afbeelding Use an Ab Roller Step 8

Probeer tegen een muur te glijden. Deze techniek kan nuttig zijn om een gecontroleerd ritme van routine te behouden. Om te beginnen, ga op één meter afstand van de muur of muur staan. Voer vervolgens de ab roll-routine normaal uit totdat uw ab-roller contact maakt met de muur. Dit zal je "contactpunt" zijn - je signaal dat je in deze herhaling ver genoeg bent gegaan, glijd terug naar je voeten voor de volgende herhaling.

Het is essentieel om langzaam te glijden als je het tegen een muur gaat doen. Gebruik het als een referentiepunt om meer bewust te zijn van het ritme van glijden.

Deel 3

Maak je routine

Titel afbeelding Use an Ab Roller Step 9

Begin met drie sets van 12-15 herhalingen. Integreer de ab-roller in uw wekelijkse routine. Probeer voor een basisregime drie reeksen per dag, drie dagen per week gedurende vijf weken te doen. Als u directere resultaten wilt, moet u rigoureuzer werken. Verhoog het aantal sets en de frequentie van de routine om het tempo te versnellen en de gewenste abs te bereiken.

Houd u aan het optimale punt van 12-15 herhalingen per reeks. Sommige deskundigen stellen voor series van 8 tot 12 herhalingen uit te voeren, terwijl anderen een 20-tal ononderbroken herhalingen voorstellen. Uiteindelijk kunt u de hoeveelheid herhalingen volgens uw comfort doen.

Titel afbeelding Use an Ab Roller Step 10

Begin met de knieën, indien nodig. De ab-roller is een apparaat voor intensieve training en er bestaat een risico dat de gebruiker gewond raakt door onvoorzichtigheid of onjuist gebruik. Als je moeilijkheden hebt om de oefening "volledig glijden" uit te voeren, volledig uitgetrokken, begin je te oefenen met knielen totdat je iets meer de rug versterkt. Schakel over naar de startpositie als je 12 tot 15 herhalingen van knieën kunt uitvoeren.

Titel afbeelding Use an Ab Roller Step 11

Blijf stevig staan in een rechte positie voor intensievere oefeningen. Standaard herhalingen vereisen dat u de houding in een rechte verlenging uitvoert en handhaaft gedurende 2 tot 3 seconden voordat u zich terugtrekt naar de startpositie. Probeer je houding langer recht te houden - zoiets als de plankpositie. Houd je armen, benen en rug in een rechte houding. Blijf zo lang mogelijk in uitgestrekte positie voordat je je terugtrekt.

tips

Gebruik de ab-roller op een vlak, horizontaal oppervlak. Zorg ervoor dat het wiel geen problemen heeft met uitglijden.
Een ab-roller kan helpen de kracht en flexibiliteit in je rugspieren te vergroten.

waarschuwingen

Wees voorzichtig en controleer je bewegingen. Loop je uit de hand of ben je onvoorzichtig, dan kun je jezelf verwonden!

Meer weergeven ... (7)

Delen op sociale netwerken:

Verwant