Hoe een schuimroller te gebruiken

Schuimige rollers zijn vormbare oefeningsapparatuur die kan worden gebruikt voor stabilisatieoefeningen en voor spiermassages. Ze worden over het algemeen gebruikt door atleten vanwege hun veelzijdigheid, duurzaamheid en lage kosten. In dit artikel leert u hoe u een schuimroller op verschillende manieren kunt gebruiken.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1

Spiermassage met schuimroller

Titel afbeelding Use a Foam Roller Step 1

Koop een schuimroller. Het is misschien beter als je er een leent voordat je in de jouwe investeert.

Gebruik een schuimroller in de sportschool. Als u er geen op het terrein vindt, vraag het dan aan de receptie - u bevindt zich misschien in het gedeelte fysiotherapie of in de klas van de sportschool.
Leen of koop een roller bij een fysiotherapeutisch kantoor. Gewonde sporters nemen vaak oefeningen op met dergelijke rollers in hun herstelroutine. Als je een fysiotherapeut kent, kan ik je misschien een korte tijd lenen.
Neem een Pilates-les. Pilates-studio`s houden schuimrollers bij de hand en nemen ze vaak op in de fundamentele en rekbare klassen.
Koop een schuimroller. Ga naar een plaatselijke winkel voor sportartikelen of zoek op internet. Koop een schuimroller met hoge dichtheid of een met een PVC-kern voor maximale duurzaamheid. Ze zijn verkrijgbaar van $ 10 tot $ 50.

Titel afbeelding Use a Foam Roller Step 2

Zoek een gebied om te oefenen. Je hebt een platte ruimte van ongeveer 4 x 6 meter nodig om je lichaam op de roller te kunnen strekken.

Titel afbeelding Use a Foam Roller Step 3

Maak je klaar voor wat spierpijn. Het proces van myofasciale vrijgave of zelfmassage vereist dat je met het gewicht van je lichaam op het zachte weefsel, genaamd fascia, drukt. De pijn in de gespannen spieren is vergelijkbaar met die ervaren tijdens een Zweedse massage.

Als je intense spierpijn ervaart, probeer dan een privéruimte te vinden. Je leert het pijnniveau te beheersen door meer of minder je lichaamsgewicht op de roller aan te brengen.

Concentreer je op je meest gespannen spiergroepen. Hoewel het aanvankelijk meer pijn zal veroorzaken, is daar de schuimroller voor ontworpen.

Titel afbeelding Use a Foam Roller Step 4

Begin een diepe massage met de roller. Begin door op de grond te zitten met de roller onder je knieën gebogen. Begin met de pees aan de achterkant van de knieën (ligament van de hamstring).

Plaats je armen achter je en laat het grootste deel van je gewicht erop rusten, net onder de schouders.

Til je billen op en leg de ligamenten op de achterkant van de knieën op de roller. Dit moet net onder je billen worden geplaatst. Dit is in het begin, of in de buurt van de spier.

Hiermee kan de roller iets naar beneden bewegen en weer omhoog. Dit is een korte knedende beweging die zich op de fascia zal concentreren.

Schuif de roller naar beneden langs de achterste pezen van de knieën. Gebruik kleinere bewegingen van kneden en rollen, waarbij u ten minste 1 minuut nodig hebt om de hele spier te bewegen.

Bepaal de hoeveelheid pijn en druk met je armen. Laat je armen zakken of rechtzetten om aan te passen.

Masseer de hele spier 3 of 4 keer voordat je verder gaat.

Voer een schuimrollenmassageroutine uit om gespannen spiergroepen te behandelen.

Ga door met je kuiten als je klaar bent met de ruggewrichtsbanden van de knieën. Begin net onder het kniegewricht en masseer de hele spier drie tot vier keer. Concentreer je vooral op spannend gebied, kneed ze gedurende 1 of 2 minuten voordat je de massage opnieuw toepast, waarbij je over alle spieren rolt.

Titel afbeelding Use a Foam Roller Step 5Bullet1

Probeer de roller in je billen. Begin bovenaan, net onder de heupbotten. Gebruikt kneedbewegingen in de meest vlezige delen van de spier. Plaats voor aanvullende behandeling jezelf in figuur 4, waarbij je rechter scheenbeen op je linker dij rust tijdens het fotograferen. Van zijde wisselen en herhalen.

Titel afbeelding Use a Foam Roller Step 5Bullet2

Ga op je zij staan om je heupspieren te werken. Gebruik je benen en elleboog om in evenwicht te blijven met je zij tijdens het werken vanaf de bovenkant van de heup naar de bovenkant van de dij.

Titel afbeelding Use a Foam Roller Step 5Bullet3

Rol over de rol. Zet de strijkpositie op. Werk aan je heupbuigers en quadriceps-spieren.

Titel afbeelding Use a Foam Roller Step 5Bullet4

Werk de gespannen wervelspieren met de roller. Begin vanaf de onderkant van de kolom en beweeg langzaam en voorzichtig naar de bovenkant, dichtbij de schouders.

U kunt crunches horen wanneer spanning wordt vrijgegeven. Probeer dit gebied niet als u ernstige kolomproblemen heeft.

Titel afbeelding Use a Foam Roller Step 5Bullet5

Titel afbeelding Use a Foam Roller Step 6

Besteed aandacht aan spierspanning. Elke persoon is anders, dus je moet je routine aanpassen voor de meest gespannen spieren.

Evalueer het moment waarop je spieren loskomen. Mogelijk merkt u dat de pijn minder acuut is of dat de spier na het rollen flexibeler wordt.

Herhaal het proces meerdere keren per week. Veel atleten gebruiken rollen om af en toe te masseren.

Methode 2

Train je spieren met de schuimroller

Titel afbeelding Use a Foam Roller Step 7

Voorwaarde een ruimte voor oefeningen. Neem een oefenmat mee en plaats deze op een vlak oppervlak. Je kunt je schoenen aan laten, of je kunt het gebruiken met blote voeten.

Titel afbeelding Use a Foam Roller Step 8

Bereid je lichaam voor op stabiliteitsoefeningen. Opwarmen met cardiovasculaire oefeningen gedurende 5 minuten voordat u aan uw maag- en rugspieren werkt.

Titel afbeelding Use a Foam Roller Step 9

Sta in een tafelpositie. Zet jezelf in een positie om je armen op de mat te buigen.

De ijzeren houding is hetzelfde als de flexpositie van de arm, waarbij uw lichaamsgewicht op uw handen en voeten rust. Terwijl je kernspieren werken om je in die positie stabiel te houden, moet je lichaam een rechte lijn vormen van de schouders tot de enkels. Verlaat deze positie terwijl u de roller klaarmaakt voor gebruik op geavanceerde posities op de plaat.

Plaats de roller op de mat in de positie waar uw handen zullen worden geplaatst. Plaats jezelf op het strijkijzer met je handen op de roller. Dit is gecompliceerd omdat de roller de neiging heeft om te bewegen. Je krijgt extra voordeel door je spieren harder te oefenen terwijl je de positie vasthoudt.

De plaatpositie kan ook met uw onderarmen worden uitgevoerd. Smeer uw handen en zorg ervoor dat uw ellebogen zich direct onder de schouders bevinden terwijl u op de roller rust. Omdat je je armen niet recht moet houden, is dit een iets eenvoudiger variant. Het is echter comfortabeler voor de polsen en gewrichten van de schouders.

Houd de strijkpositie een minuut vast. In deze positie kunt u ook geavanceerde arm push-ups uitvoeren.

Schuif de schuimroller naar de onderkant van de mat. Probeer de strijk- en buigpositie uit te voeren terwijl uw voeten de rol stabiliseren.

Titel afbeelding Use a Foam Roller Step 10

Voer buikspieroefeningen op de roller uit. Plaats de roller parallel aan uw kolom. Je zou een beetje instabiliteit moeten voelen met zij-aan-zij bewegingen.

Stabiliseer met uw voeten tijdens het uitvoeren van squats of schuine spinning oefeningen.

Stabiliseer met één voet per keer tijdens kleine buikspieroefeningen. Houd het bovenste gedeelte van uw lichaam vanaf de schouders omhoog gericht boven de roller.

Titel afbeelding Use a Foam Roller Step 11

Maak een langgerekte squat (tijerilla). Plaats je roller iets achter je terwijl je op de mat staat.

Ga staan met je benen gespreid tot heuphoogte. Plaats uw lichaamsgewicht op uw linkerbeen en raak de toppen van uw voeten aan om op de roller te rusten.

Buig je linkerknie en rol de roller terug slingerend met je linkerbeen.

Herhaal aan de andere kant 5 tot 10 keer. Deze oefening verbetert het evenwicht wanneer het 2 tot 3 keer per week wordt uitgevoerd.

Methode 3

Weg met rugspierpijn

Een roller kan rugpijn verlichten. Doe dit echter nooit aan een gewonde spier. Als u deze techniek uitvoert op een gewonde spier, bestaat het risico op verergering van de pijn of letsel.

Rol met je rug op de roller. Blijf rollen en gebruik de roller om jezelf te masseren totdat je een pijnlijke knoop vindt. Blijf even in de knoop en concentreer je op de pijn.

Als de pijn ervoor zorgt dat je naar beneden wilt, doe het dan. Je hoeft alleen maar je spieren op de roller te houden zolang je het kunt verdragen.

Ontspan. Als de spier die je net hebt gemasseerd vreemd of pijnlijk aanvoelt, laat hem dan rusten. Meestal kan de spier pijnlijk aanvoelen na gebruik van deze methode.

Als de spier de volgende dag pijn blijft doen of als een andere spier pijnlijk is, herhaal dan de techniek op die spier en al snel zul je eraan wennen. Het is heel gemakkelijk om te wennen aan pijn of iets pijnlijks als je het voorstelt.

tips

Vraag bij uw plaatselijke sportschool of zij lessen geven over het gebruik van schuimrollers. Sommige sportscholen bevatten instructies als gratis service voor hun klanten.
De meeste therapeuten adviseren een schuimroller met een PVC-kern. Onderzoek suggereert dat de stevigheid van de schuimroller het voordeel voor uw spieren vergroot.

waarschuwingen

Gebruik nooit een schuimroller op een gewonde spier. Raadpleeg uw arts of fysiotherapeut voordat u het gebruikt voor het trainen of strekken.
Voorzichtig wordt de rol niet bedoeld voor gebruik in sommige gewrichten zoals knieën en ellebogen. Het is voor spieren en zacht weefsel, dus plaats het in de spier voordat u begint met uw massageroutine.

Meer weergeven ... (1)

Delen op sociale netwerken:

Verwant