Hoe crunches te doen met een bal om te oefenen

Deze lage intensiteitstraining gebruikt het gewicht van je lichaam en je balans om te werken aan de spieren van je centrum.

Inhoud

Stappen

Methode 1settling in positie om te beginnen
Methode 2de oefening uitvoeren
Methode 3geavanceerde versie
Methode 4frequentie

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Settling in positie om te beginnen

Titel afbeelding Do Sit Ups with a Exercise Ball Step 1

Ken uw ruimte rondom uw bal om uit te oefenen voordat u begint.

Titel afbeelding Do Sit Ups with a Exercise Ball Step 2

Ga op de bal zitten met je benen voor je, knieën gebogen en voeten op de grond. Loop naar voren zodat je rug op de bal rust in plaats van er loodrecht op te staan. Plant je voeten zodra je de gewenste positie hebt bereikt, vergroot de ruimte ertussen als je denkt dat je meer balans nodig hebt.

Titel afbeelding Do Sit Ups with a Exercise Ball Step 3

Interlace je handen en plaats je armen achter je hoofd. Laad een beetje meer op, zodat je rug over de kromming van de bal boog. Dit zal je helpen je borst te openen om een meer effectieve algemene oefening te krijgen.

Methode 2
De oefening uitvoeren

Titel afbeelding Do Sit Ups with a Exercise Ball Step 4

Trek het bovenste deel van je lichaam naar je knieën toe en span je buik terwijl je dit doet. Het meeste van je rug moet nog steeds tegen de bal leunen, probeer niets onder je heupen te bewegen. Zorg ervoor dat je je voeten geplant houdt tijdens deze actie.

Titel afbeelding Do Sit Ups with a Exercise Ball Step 5

Keer terug naar je oorspronkelijke positie, met je rug gebogen over de bal en je hoofd dichter naar de grond. Je voeten moeten zich op dezelfde plek bevinden zonder ze te hebben verplaatst en je armen moeten nog steeds je hoofd vasthouden.

Titel afbeelding Do Sit Ups with a Exercise Ball Step 6

Herhaal de vorige twee stappen voor het aanbevolen aantal sets. Stop als je extreem ongemak begint te voelen en zorg ervoor dat je tijdens de oefening met je voeten op de grond blijft.

Methode 3
Geavanceerde versie

Titel afbeelding Do Sit Ups with a Exercise Ball Step 7

Om deze oefening uitdagender te maken, houdt u kleine gewichten in uw handen. Als u geen gewichten heeft, kunt u flessen water of zware boeken gebruiken.

Methode 4
frequentie

Titel afbeelding Do Sit Ups with a Exercise Ball Step 8

Doe 20 herhalingen van deze oefening per set. Herhaal dit totdat je drie sets hebt voltooid.

Titel afbeelding Do Sit Ups with a Exercise Ball Step 9

Om te beginnen met het zien / voelen van resultaten, bent u van plan om 3 sets van 3 tot 4 keer per week gedurende 6 weken te doen. Voor snellere resultaten verhoogt u het aantal sets en keer per week.

tips

De voordelen van deze oefening zijn verhoogde kracht en flexibiliteit in uw buikspieren. Deze oefening doet ook uitstekend werk in het bijzonder de spieren van de rectus abdominis.
Om deze oefening minder uitdagend te maken, steek je je armen over je borst in plaats van ze achter je hoofd te houden.

waarschuwingen

De verwondingen die u mogelijk hebt als u deze oefening verkeerd uitvoert, zijn spierverrekkingen in uw rug en nek.
Degenen met weinig balans moeten voorzichtig zijn bij het uitvoeren van deze oefening.

Dingen die je nodig hebt

Bal voor oefening (zorg ervoor dat de maat van de bal geschikt is voor uw lengte).
Gewichten (optioneel)
Waterflessen (optioneel)
Zware boeken (optioneel)
Handdoek (optioneel)

Delen op sociale netwerken:

Verwant