Hoe een goede fysieke conditie te bereiken

Het bereiken van een gezond niveau van fitheid, in het bijzonder als een volwassene, is belangrijk om de risico`s van talrijke ziekten te verminderen en de levensverwachting te verlengen. Fysieke toestand is een zeer algemene term - het wordt echter meestal geconcludeerd dat het verwijst naar een gezond gewicht, een voedzaam dieet en regelmatige lichaamsbeweging. Voor veel Amerikanen is een redelijk niveau van fitheid echter nog steeds moeilijk te bereiken. Meer dan 80 miljoen Amerikaanse volwassenen zijn zwaarlijvig, dus voedingstekorten komen vaak voor en minder dan 5% van de Amerikanen traint meer dan 30 minuten per dag. Het goede nieuws is dat het verhogen van je conditie vrij simpel en goedkoop is - je moet echter wel wat moeite en veranderingen in de levensstijl doen.

Inhoud

Stappen

Deel 1bereik een fysieke toestand met veranderingen in levensstijl
Deel 2krijg professionele hulp om uw doelen met betrekking tot fitness te bereiken

Tips

stappen

Deel 1
Bereik een fysieke toestand met veranderingen in levensstijl

Zorg voor een gezond gewicht Om te begrijpen of uw huidig gewicht als relatief gezond wordt beschouwd, moet u uw body mass index (BMI) berekenen. BMI is een nuttige maatstaf om te bepalen of u overgewicht of obesitas heeft. Om uw BMI-nummer te krijgen, deelt u uw gewicht (in kilogram) met uw lengte (in meters). De hogere cijfers duiden op een verhoogd risico op hartaandoeningen, hypertensie, diabetes type 2 en andere gezondheidsproblemen. Hoewel genetica en hormonale veranderingen een belangrijke rol kunnen spelen, wordt een gezond gewicht voornamelijk bereikt door goed te eten en regelmatig te bewegen (zie hieronder).

De BMI-maatregelen die vaststellen dat iemand gezond en relatief gezond is, schommelen tussen 18,5 en 24,9. Een persoon met een BMI tussen 25 en 29,9 wordt als overgewicht beschouwd, terwijl een persoon van 30 tot en met 29 jaar als obesitas wordt beschouwd.
Een BMI-maat heeft enkele limieten: het heeft de neiging om het lichaamsvet te overschatten bij atleten en andere mensen met spiermassa. BMI onderschat ook lichaamsvet bij ouderen en bij andere mensen die spierpijn hebben verloren.

Titel afbeelding Lose Fast on 5 Bites Diet Step 2

Eet beter. Het standaard Amerikaanse dieet is zeer rijk aan calorieën, schadelijke vetten, geraffineerde koolhydraten en natrium. Als dit bij u bekend is, zult u een aantal veranderingen in uw dieet moeten aanbrengen, die waarschijnlijk zullen bijdragen aan het afvallen en die u zullen helpen om uw fitnessniveaus te verhogen. Het eten van verzadigd vet (van dierlijke oorsprong) is nodig omdat je lichaam cholesterol nodig heeft, maar volgens een plan moet je je meer richten op enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Begin met het lezen van voedseletiketten en vermijd transvetten, fructose-glucosestroop en producten met veel natrium. Het vermindert het verbruik van frisdranken en energiedrankjes en verbruikt meer gezuiverd water. Voeg meer verse producten toe aan uw dieet (groenten en fruit) en overweeg deze vaker te eten. Verander gebakken goederen met suiker voor ontbijtgranen en volkoren brood.

Sommige voedingsmiddelen rijk aan meervoudig onverzadigde vetten zijn saffloer, sesam, zonnebloempitten, maïsolie en soja-terwijl sommige voedingsmiddelen met een hoog enkelvoudig onverzadigde vetten zijn avocado, koolzaadolie, olijfolie en van pinda`s

De sleutel tot het verliezen of behouden van een gezond gewicht is om je dagelijkse calorieën te verminderen: niet meer dan 2500 als je een grote man bent en niet meer dan 2000 als je een kleine vrouw bent. Tegelijkertijd kunt u cardiovasculaire oefeningen toevoegen om regelmatig vet te verbranden.

Titel afbeelding Start Mountain Biking Step 6

Oefen meer. Veel trainen is synoniem voor gezondheid en dit komt omdat het kunnen aangeven van bepaalde fysieke activiteiten vaak een directe indicatie is van uw conditie in het algemeen. Meer dan 80% van de Amerikaanse volwassenen voldoet echter niet aan de richtlijnen van de overheid met betrekking tot aërobe activiteiten en spierversterking - eveneens doet meer dan 80% van de adolescenten onvoldoende aan lichaamsbeweging om aan de richtlijnen voor jeugd te voldoen. bijvoorbeeld, in een snel tempo lopen) gedurende dagelijks 30 tot 60 minuten, stimuleert niet alleen gewichtsverlies door meer calorieën te verbranden, maar zorgt er ook voor dat meer zuurstof en voedingsstoffen naar de weefsels worden getransporteerd. Dit zal ook je hart en longen dwingen efficiënter te werken, wat een fundamenteel onderdeel is om een goede fysieke conditie te hebben.

Begin `s nachts door de buurt te lopen (als het veilig is) en ga vervolgens door naar meer gecompliceerd terrein met een aantal heuvels.

Naast wandelen, zijn andere goede cardiovasculaire oefeningen om te overwegen zwemmen, fietsen en hardlopen op een loopband.

Dertig minuten dagelijkse lichaamsbeweging is voldoende om een positieve invloed te hebben op uw gezondheid en conditie. Eén uur is nog beter, maar veel meer tijd dan een uur is echt niet voordeliger.

Begin niet met intensieve oefeningen, vooral als u een hartprobleem heeft. Begin rustig aan je nieuwe trainingsroutine en voeg tijd of moeite beetje bij beetje toe gedurende vele weken.

Titel afbeelding Getto Sleep and Feel Refreshed in the Morning Stap 15

Heb een kwaliteitsdroom. Om in vorm te komen, heb je energie nodig om fysiek te zijn. Een goede nachtrust hebben is essentieel om vol energie te voelen en gemotiveerd om fit te worden. Het niet hebben van kwaliteit (weinig diepe slaap) of kwantiteit (niet genoeg slaap krijgen) kan chronische vermoeidheid veroorzaken en gewichtstoename, spieratrofie, depressie en het risico op talrijke ziekten veroorzaken. Over het algemeen hebben de meeste gezonde volwassenen gemiddeld 8 uur slaap per nacht nodig om zich te herstellen en zich goed uitgerust te voelen. Plan daarom uw schema. Je bent misschien een van de gelukkigen die maar 6 uur slaap per dag nodig hebben - integendeel, je hebt misschien ook wel 10 uur slaap nodig om gezond te zijn. De hoeveelheid slaap die we nodig hebben lijkt grotendeels te worden bepaald door de genetica.

Vermijd het gebruik van stimulerende middelen (cafeïne, nicotine, alcohol) minstens 8 uur voor het slapen gaan. Cafeïne verhoogt de hersenactiviteit en maakt het moeilijk om in slaap te vallen. Alcohol en nicotine voorkomen dat u gezond slaapt.

Maak uw kamer zo stil, donker en comfortabel mogelijk om de beste kwaliteit en kwantiteit van de slaap te stimuleren.

Verlaat de slechte gewoonten. Het verlaten van slechte gewoonten is een ander belangrijk onderdeel van een goede fysieke conditie. Veelvoorkomende slechte gewoonten zijn rook en drinken veel alcohol. Het roken van tabak is bijzonder schadelijk omdat het bijna elk orgaan van uw lichaam beschadigt en tal van ziekten veroorzaakt, waaronder alle vormen van kanker en cardiovasculaire problemen. Evenzo is ethanol (een type alcohol dat gewoonlijk wordt geconsumeerd) een bekend carcinogeen voor de mens dat het risico op alle soorten kankers dramatisch verhoogt. Het wordt ook geassocieerd met voedingstekorten, cognitieve stoornissen (dementie) en depressie. Stop om deze redenen niet meer met alcohol of beperk het verbruik tot niet meer dan één alcoholische drank per dag.

Gebruik kauwgom of nicotinepleisters om te voorkomen dat u op sigaretten gaat vertrouwen. Stoppen met roken "droog" veroorzaakt vaak veel bijwerkingen (angst, depressie, hoofdpijn, gewichtstoename) bij de meeste mensen die dat wel doen.

Van alcohol is bekend dat het in het bloed "verdunt", wat het risico op hartaandoeningen kan verminderen - de feitelijke invloed van ethanol op gezondheid en fitheid is duidelijk negatief.

Een aanzienlijk deel van de mensen die veel roken, consumeert ook regelmatig alcohol. Daarom gaan deze slechte gewoonten vaak "hand in hand".

Deel 2
Krijg professionele hulp om uw doelen met betrekking tot fitness te bereiken

Plan een lichamelijk onderzoek met uw arts. Om uw mate van fitheid objectief beter te meten, maakt u een afspraak met uw arts om een lichamelijk onderzoek en een bloedtest uit te voeren. Uw arts kan uw BMI voor u meten, maar in feite zal het ook uw vitale functies controleren, zoals hartslag, bloeddruk en ademhalingsfrequentie. De lage hartslag en de ademhalingsfrequentie in rust zijn tekenen van een goede fysieke conditie, terwijl een lage bloeddruk (minder dan 130/80) een teken is van een goede cardiovasculaire gezondheid in het algemeen. De bloedtest moet uw cholesterolprofiel en hemoglobineniveau meten (het bestanddeel dat ijzer bevat en zuurstof in uw bloed transporteert). Mensen met een hoge mate van fitheid hebben vaak een hoog hemoglobinegehalte.

Het totale cholesterolgehalte in het bloed moet minder zijn dan 200 milligram per deciliter (mg / dl), het LDL (het "slechte") cholesterol moet minder zijn dan 100 mg / dl, terwijl het HDL-cholesterolgehalte (de " goed ") moet hoger zijn dan 60 mg / dl om een optimale bescherming tegen hart- en vaatziekten te hebben.
Het normale niveau van hemoglobine voor volwassenen varieert, maar het is over het algemeen 13,8 tot 17,2 gram per deciliter (g / dl) voor mannen en 12,1 tot 15,1 gram / dl voor vrouwen.

Titel afbeelding Become a Certified Personal Trainer Step 11

Bezoek een fysiotherapeut of een personal trainer. Als u geen ervaring hebt met sporten of als u gewoon een meer gestructureerd oefeningsregime wenst, dan krijgt u referenties van een fysiotherapeut of praat u met een personal trainer in uw plaatselijke sportschool. Fysiotherapeuten of personal trainers kunnen u specifieke oefeningen laten zien, aangepast om af te vallen, kracht te krijgen of de cardiovasculaire weerstand te verhogen. Deze gezondheidswerkers zijn ook opgeleid om de fitnessniveaus te beoordelen op vier fundamentele gebieden: aerobe capaciteit, kracht en spierkracht, flexibiliteit en lichaamssamenstelling (BMI). Het is altijd beter om de resultaten van je fysieke conditie een tijdje tegen jezelf te meten en jezelf niet te vergelijken met vrienden of andere mensen in de sportschool. U zou gedurende enkele weken constante verbetering moeten zien.

Bepaalde afstanden op bepaalde tijden lopen is een goede maat voor de aerobe capaciteit.

In staat zijn om een bepaald aantal push-ups te doen binnen een bepaalde periode is een goede maatstaf voor kracht en spierkracht.

De "sit and stretch" -test is uitstekend voor het meten van flexibiliteit, terwijl de BMI een goede indicator is voor de lichaamssamenstelling (vet).

Titel afbeelding Be a Chiropractor Step 5

Raadpleeg een chiropractor of osteopaat. Chiropractors en osteopaten zijn musculoskeletale specialisten die zich richten op de totstandbrenging van een normale functie en beweging in de wervelkolom en perifere gewrichten van de ledematen. Als je serieus met het feit van het hebben van een goede fysieke conditie actiever te nemen, dan zal het een goed idee zijn om ervoor te zorgen dat uw bewegingsapparaat past bij de taak. Als uw chiropractor of osteopaat is een joint die iets verkeerd of niet goed werkt, kan hij een handmatige manipulatie van de gewrichten (ook bekend als een aanpassing) te herschikken of "unlock" het gewricht uit te voeren. Deze gezondheidswerkers ook therapie om de zachte weefsels (spieren, pezen en ligamenten) om te zorgen dat uw lichaam bewegen normaal te maken.

Hoewel een eenvoudige handmatige aanpassing van een disfunctie soms het probleem kan oplossen, is het waarschijnlijk dat u drie tot vijf behandelingen nodig heeft om belangrijke resultaten op te merken.

Veel chiropractoren zullen ook geïnteresseerd zijn in uw biomechanica bij het lopen en rennen. Op deze manier kunnen ze passend schoeisel voorstellen of orthopedische schoenen (op maat gemaakte inlegzolen) voorschrijven indien nodig.

Ook zijn chiropractoren en osteopaten vaak goede bronnen van informatie over voeding, supplementen (vitamines, mineralen, kruiden) en versterkings- en revalidatieoefeningen, die u kunnen helpen uw conditie te verbeteren.

tips

Goede sociale relaties hebben is ook nuttig voor een gezond lichaam en geest. Op deze manier vermijd je de stressfactoren en kun je een sterk beschermend effect hebben tegen verschillende ziekten en problemen.
Als uw BMI-nummer groter is dan 25, vraag dan uw arts naar een aantal veilige strategieën en ideeën om af te vallen, zodat u het risico op cardiovasculaire problemen kunt verminderen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant