Hoe weet je of je te veel traint?

Regelmatige lichaamsbeweging heeft veel voordelen. Cardiovasculaire en krachttraining oefeningen kunnen helpen bij het verbeteren van uw algehele gezondheid. U kunt uw gewicht handhaven of zelfs afvallen, uw bloeddruk verbeteren, het risico op diabetes, hartaandoeningen of beroertes verminderen en zelfs uw humeur verbeteren. Als u echter te veel of te veel beweegt, kan uw trainingsroutine negatieve bijwerkingen hebben. U kunt last krijgen van slapeloosheid, een hoge hartslag en u kunt zelfs uw hart op de lange termijn beschadigen. Te veel oefenen kan ook leiden tot een instorting van de spieren. Dit komt deels door de afgifte van cortisol, een stresshormoon. Bovendien kun je het immuunsysteem in gevaar brengen en vergroot je je kansen op ziek worden. Zorg ervoor dat je op zo`n manier letten op je lichaam dat je een pauze kunt nemen als je te veel traint.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Tips

stappen

Deel 1

Volg uw oefening en ontdek de symptomen van overmatige lichaamsbeweging

Bewaak uw energieniveaus en hersteltijd. Een symptoom dat u meteen opmerkt, is een verandering in het energieniveau en de hersteltijd. Als je te veel traint, zie je een afname van energie en een toename in de hoeveelheid tijd die je nodig hebt om te herstellen van bepaalde oefeningen.

Als je een gebrek aan algemene energie of het onvermogen om je normale workouts te voltooien merkt, is dit een teken dat je een pauze nodig hebt.
Ook als u aanhoudende spierpijn constateert (na 72 uur), is dit een teken dat de spieren niet hersteld of gerepareerd zijn. Je zult je rust moeten voortzetten totdat de pijn volledig is verdwenen.
Als je een toename van verwondingen hebt of een blessure die niet geneest, neem dan een pauze en zie zeker een arts om het probleem te diagnosticeren.
Als u spierpijn constateert tijdens het trainen, heeft u mogelijk niet voldoende rust tussen de oefendagen.

Bewaak uw slaappatroon. Een voor de hand liggend symptoom dat u te veel traint, is een patroon van onderbroken slaap. Dit is een van de eerste symptomen die u misschien opmerkt. Te veel slapen of slapeloosheid ervaren is een teken dat je te veel eist.

Zoek eerst uit hoeveel uur je normaal op een `goede nacht` slaapt. Slaap je 8 uur of iets meer of minder? Dit is je norm en de basis om te beoordelen of je slaapgewoonten zijn veranderd of niet.

Veel mensen beginnen te merken dat ze moeite hebben met slapen of een beetje slapeloosheid ervaren. Slapeloosheid wordt gedefinieerd als moeite met slapen of slapen.

Studies hebben aangetoond dat te veel lichaamsbeweging stresshormonen in je lichaam kan verhogen, waardoor je niet meer in slaap valt of in slaap valt.

Aan de andere kant kunt u merken dat u een toename van vermoeidheid ervaart en dat u overdag vaker of vaker wilt slapen. Als u 9, 10 of meer uur in bed blijft liggen, kunt u te veel bewegen.

Houd je humeur en motivatie bij. Je beseft misschien niet hoe overmatige lichaamsbeweging je humeur, mentale toestand of motivatie beïnvloedt. Elke verandering in je normale persoonlijkheid kan ook een teken zijn dat je veel tijd hebt doorgebracht in de sportschool.

Stemmingswisselingen of depressie zijn gerelateerd aan overmatige training. Als u merkt dat u vaker geïrriteerd bent, zich verdrietig voelt of net geïrriteerd bent geweest, let dan op de hoeveelheid lichaamsbeweging die u hebt gedaan.

Een ander aspect om te controleren, samen met humor, zijn je gevoelens over oefening. Verliest u de gebruikelijke motivatie of enthousiasme voor uw normale workouts? Een plotselinge afname van de motivatie of het enthousiasme voor je training is een teken dat je een pauze moet nemen.

Controleer uw hartslag Als u een sportfan bent, kunt u uw hartslag tijdens het sporten, tijdens uw dagelijkse activiteiten en tijdens de rust meten. Het zien van een verhoging van de hartfrequentie in rust is een duidelijk teken dat je overschrijdt.

De hartslag in rust is wanneer u kalm, stil en liggend bent. Het is wanneer uw lichaam de minste hoeveelheid bloed door het lichaam moet pompen, omdat u in rust bent. Het varieert meestal tussen 60 en 100 slagen per minuut. Sporters zouden een hartslag in rust kunnen hebben van minder dan 40 slagen per minuut.

Als u een hartmonitor heeft, of uw hartslag regelmatig controleert, probeer dan de hartfrequentie in rustiger te volgen. Als je normale hartslag ongeveer 45 slagen per minuut is en vervolgens stijgt tot 60 slagen per minuut, is dit een teken dat je jezelf zeker overtreft. Dit wijst op overmatige stress in het lichaam.

Als u uw rusthartslag momenteel niet meet, begin dan te doen. Het is het beste om het `s morgens vroeg te meten als je nog steeds ligt of nadat je` s nachts een tijdje in bed hebt gelegen. Bewaak het in uw trainingsdagboek op zo`n manier dat u enige neiging of verandering kunt zien.

Houd uw menstruatie in de gaten als u een menstruerende vrouw bent. Overmatige lichaamsbeweging kan leiden tot een gebrek aan menstruatie, omdat het de productie van hormonen kan verstoren. Dit wordt door inspanning geïnduceerde amenorroe genoemd. Het is mogelijk dat u stopt met uw menstruatie volledig te hebben of dat deze onregelmatig kan worden, hoewel het mogelijk gerelateerd is aan de intensiteit van de oefening op dat moment. Interferentie met hormonen kan een negatief effect hebben op de botmassa, waardoor u een hoger risico loopt op verstuikingen, fracturen en osteoporose. Raadpleeg onmiddellijk uw arts als dit gebeurt.

Volg uw voortgang Veel atleten en mensen die oefenen, zullen hun voortgang en prestaties volgen. Of het nu gaat om kracht of weerstand, je moet weten wat je doelen zijn en hoe je normaal dagelijks presteert.

Besteed aandacht aan je algehele prestaties. Als uw normale workouts moeilijker te voltooien zijn of als u vóór het einde van de training geen energie meer heeft, kan dit een teken zijn dat uw lichaam dit trainingsniveau niet kan handhaven.

Ook als je probeert de spiermassa, kracht of uithoudingsvermogen te vergroten en je voortgang volledig is gestopt (of is teruggelopen), is dit een teken dat je te veel eist. Wees voorzichtig om jezelf niet te overschrijden. Je zou kunnen denken dat deze stagnatie in je voortgang een signaal is om harder te oefenen, maar dit kan gevaarlijk zijn.

Gewicht is een andere manier om je lichaam te evalueren. Als u probeert om af te vallen maar een aantal weken vastzit, kan dit te wijten zijn aan overmatige inspanning en gebrek aan voldoende brandstof.

Bewaak de redenen waarom u oefent. Hoewel lichaamsbeweging absoluut gezond is, oefenen veel mensen om de verkeerde redenen. Als oefening dwangmatig is geworden of om u te helpen een extreem laag lichaamsgewicht te hebben, moet u mogelijk stoppen met trainen en in plaats daarvan werken aan een positief lichaamsbeeld.

Sommige mensen kunnen te veel bewegen en meer trainen dan normaal, omdat ze de intensiteit en frequentie gebruiken als een "zuiveringsmethode" na het eten van grote maaltijden of calorierijk voedsel. Oefening boulimia is een mentaal probleem en als u gelooft (of andere mensen hebben u genoemd) dat u dit probleem heeft, ga dan onmiddellijk naar een therapeut en uw arts.

Veel andere mensen trainen meer dan ze zouden moeten in de hoop het "perfecte lichaam" of het "perfecte gewicht" te verkrijgen. Als je voelt dat je lichaamsbeweging gebruikt om je lichaam te veranderen en je niet tevreden bent met jezelf, is het raadzaam om hulp te zoeken om je lichaamsbeeld te verbeteren.

Als je vrienden of geliefden zich zorgen hebben gemaakt over de hoeveelheid en de intensiteit van fysieke activiteit die je doet, doe dan een stap terug om je routine te observeren. Houd een objectieve kijk en gebruik uw steungroep om te beslissen of u psychologische hulp moet zoeken en activiteiten wilt opschorten.

Deel 2

Neem het juiste aantal oefeningen per week op

Spreek met uw arts. Als je denkt dat je meer hebt getraind dan je zou moeten of te veel traint, is het tijd om te pauzeren en de dokter te bezoeken. Dit is vooral het geval als u symptomen van overmatige training ervaart of als u een trainingsroutine wilt hervatten.

Als u denkt dat u mogelijk overschrijdt of wilt weten wat veilig en geschikt is voor zowel uw gezondheid als uw fitnessniveau, overweeg dan om met uw arts te praten. Hij zal u kunnen adviseren over wat het beste is.
Raadpleeg altijd onmiddellijk een arts als u symptomen van overmatige training opmerkt. Ze worden meestal erger als je veeleisend blijft, wat gevaarlijk kan zijn.

Probeer 150 minuten aan cardiovasculaire oefeningen per week te doen. Het is goed om regelmatig actief te zijn en veel lichaamsbeweging te doen - vooral cardiovasculaire oefeningen (zoals joggen, zwemmen of het gebruik van de elliptische machine). Probeer echter de normale aanbevolen hoeveelheden te volgen om te veel bewegen te voorkomen.

De meeste artsen raden aan om elke week minstens 150 minuten aan cardiovasculaire oefeningen te voltooien. Dit komt overeen met 5 sessies van 30 minuten per week.

Als u meer wilt trainen, is het veilig om tot 300 minuten per week of ongeveer 60 minuten gedurende 5 tot 6 dagen per week te presteren.

Er is geen bijkomend voordeel als u meer cardiovasculaire oefeningen gebruikt dan 300 minuten of 1 uur per dag. Hoewel u het misschien een tijdje kunt verdragen, kan dit resulteren in te veel beweging.

Doe een tot twee dagen krachttraining. Naast cardiovasculaire oefeningen, wordt het ook aanbevolen om een paar dagen krachttraining te doen. Net als bij cardiovasculaire oefeningen hoeft u geen grote hoeveelheden te doen om resultaten te krijgen.

De meeste artsen raden krachttraining slechts 1 tot 2 dagen per week aan. Het is belangrijk om elke grote spiergroep uit te oefenen en minstens 20 minuten per sessie te besteden.

Als u op zoek bent om uw massa, kracht of spierdefinitie aanzienlijk te verhogen, is het misschien raadzaam om meer krachttraining te doen dan twee sessies van 20 minuten per week. Je kunt meer tijd aan activiteiten besteden, maar stop als je voelt dat je spieren vermoeid raken.

U kunt echter goede resultaten zien zonder 2 uur in de gewichtsruimte door te brengen. De meeste mensen zijn in staat om veranderingen in kracht en spierdefinitie te zien met 2 of 3 gewichtssessies van 20 of 30 minuten.

Voer een warming-up uit voor en na uw training. Zachte oefening voor en na uw training kan u helpen sneller te herstellen. Het doel is om ten minste 5 tot 10 minuten zachte cardiovasculaire oefeningen voor en na uw training uit te voeren, zoals wandelen. Dit helpt de warmte en de bloedcirculatie naar het lichaam te verhogen en helpt blessures te voorkomen.

Verhoog uw referentiepunt of uw levensstijlactiviteiten. Als u actiever en in betere conditie wilt zijn, is het niet altijd verstandig om gewoon door te gaan met het toevoegen van minuten aan uw cardiovasculaire of krachttraining. Meng het door meer levensstijlactiviteiten op te nemen om uw fitnessniveaus te behouden of te verbeteren.

Lifestyle-activiteiten omvatten geen sportschool-oefeningen of ochtendritten. Dit zijn de oefeningen die je doet als onderdeel van je dagelijkse routine. Het kan de vloer vegen, de trap naar je kantoor beklimmen of naar buiten lopen om de krant te kopen.

Lifestyle-activiteiten verbranden niet veel calorieën op zichzelf. Ze kunnen echter een groot verschil maken aan het einde van een hele dag.

Studies hebben aangetoond dat mensen die deelnemen aan veel lifestyle-activiteiten vergelijkbare gezondheidsvoordelen ervaren in vergelijking met degenen die alleen gestructureerde oefeningen uitvoeren (zoals 45 minuten hardlopen).

Als je je lichaam actief wilt houden, calorieën wilt verbranden, je metabolisme wilt ondersteunen en een aantal gezondheidsvoordelen wilt zien zonder teveel te bewegen, overweeg dan om je levensstijlactiviteiten te vergroten. Probeer: maak je auto verder vierkant, ga vaker de trap op, loop of fiets op je werk, stop in plaats van te gaan zitten tijdens het tv-kijken of neem een pauze van 10 minuten voor de lunch.

Deel 3

Neem een pauze van de oefening

Neem een trainingsdagboek. Het is goed om een oefenboek bij de hand te hebben (om vele redenen). Hiermee kunt u een gedetailleerd overzicht hebben van de typen, hoeveelheden en frequentie van de oefeningen die u in de afgelopen weken hebt gedaan. Gebruik het om te zien of u teveel hebt geëist en wanneer u een pauze moet nemen van de oefening.

Houd een papieren dagboek bij of gebruik een online applicatie om je hele oefening te volgen. Zorg ervoor dat je toezicht houdt op de dagen die je oefent, de soorten oefeningen die je doet, de hoeveelheid tijd en de intensiteit van de oefeningen.
Controleer ook eventuele symptomen. U deed bijvoorbeeld uw normale gewichthef-routine, maar u kon de laatste reeks herhalingen niet voltooien. Of je draafde 8 km (5 mijl) zoals gewoonlijk, maar je kon de laatste kilometer of mijl niet voltooien.
Als je al enkele tekenen en symptomen van overmatige inspanning hebt opgemerkt, probeer dan terug te gaan en de oefeningen te registreren die je de afgelopen weken hebt gedaan. Probeer het aantal dagen dat je kunt vullen op te vullen zodat je een goed beeld hebt van wat je hebt gedaan.

Bevat meer herstellende vormen van lichaamsbeweging. Als je denkt dat het tijd is voor een onderbreking van je normale trainingsroutine, denk dan niet dat je moet stoppen met volledig actief te zijn. In plaats daarvan, sta jezelf toe om herstellende en lage intensiteit oefeningen uit te voeren.

Restauratieve en lage intensiteitsoefeningen laten je lichaam actief zijn, maar zijn zacht voor de spieren, gewrichten, hart en geest. Veel oefeningen vallen in deze categorie en kunnen u helpen actief te blijven zonder uw lichaam verder te beschadigen.

Restauratieve yoga is een goede oefening om mee te beginnen. Het kan zelfs raadzaam zijn om het eenmaal per week op te nemen om ervoor te zorgen dat u niet meer traint dan in de toekomst zou moeten. Dit type yoga omvat slechts 5 tot 6 houdingen en gebruikt meestal ondersteuningen om je lichaam te helpen ontspannen. Het zijn slechts lichte contorsies. Het houdt geen versterkende oefeningen of gespannen spieren in.

Het kan ook raadzaam zijn om een paar verschillende soorten oefeningen met lage intensiteit te overwegen. Het kan raadzaam zijn om een wandeling van 20 minuten te maken, een beetje zacht te zwemmen of op een traag tempo op de elliptische machine te gaan.

Neem een of twee dagen verplichte rust. U beseft het misschien niet, maar elke week een paar dagen vrij nemen is even belangrijk voor uw algehele gezondheid en conditie. Bovendien kunt u weinig of geen vooruitgang zien zonder voldoende rustdagen.

Rustdagen zijn om verschillende redenen belangrijk. Ten eerste herstellen de spieren tijdens rust. Daarom is het tijdens de pauze dat ze hun kracht en grootte vergroten.

Adequate rust is ook mentaal belangrijk. Geef je geest een pauze van intensieve training op zo`n manier dat je kunt ontspannen en genieten van je tijd weg van de sportschool.

Neem minstens een dag vrij, misschien twee per week. Je kunt de oefening helemaal overslaan of een beetje tijd nemen om meer restauratieve oefeningen te doen.

Het wordt aanbevolen dat u ten minste 48 uur rust neemt tussen de trainingen voor hetzelfde lichaamsdeel. Dit is echter niet voor iedereen opgelost. Als u meer traint dan zou moeten, kunt u tot 72 uur rust nemen voordat u hetzelfde lichaamsdeel gaat trainen. Besteed aandacht aan herstel, humor en pijn om te beoordelen hoe lang je rust zou moeten zijn.

tips

Als u denkt dat u te veel hebt getraind, stop dan en rust uit. Je hebt misschien een pauze van slechts één of twee dagen nodig, of zelfs een volledige week.
Als u pijn hebt, voelt dat u gewond bent of gewoon niet kunt herstellen, moet u onmiddellijk naar een arts gaan.
Vergeet niet om een pauze te nemen. Het is belangrijk voor uw algemene gezondheid en fysieke conditie. Rust kan je vooruitgang daadwerkelijk helpen, sneller zijn of meer spiermassa ontwikkelen.

Meer weergeven ... (27)

Delen op sociale netwerken:

Verwant