Hoe de intensiteit van elke oefening te verhogen

Regelmatige lichaamsbeweging is een fundamenteel onderdeel van een goede gezondheid. Een van de voordelen is gewichtsbehoud - de afname van het risico op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes - en een evenwichtiger humeur. Alleen al het doen van 150 minuten per week van fysieke activiteit met een matige intensiteit is voldoende, maar als u dat wenst, kunt u de voordelen die oefening u biedt maximaliseren door de duur en intensiteit te verhogen.

Inhoud

Stappen

Deel 1verhoog de intensiteit van specifieke oefeningen
Deel 2voer meer zware oefeningsroutines uit
Deel 3verhoog de trainingsintensiteit veilig

Tips

stappen

Deel 1
Verhoog de intensiteit van specifieke oefeningen

Titel afbeelding Increase the Intensity of Any Exercise Step 1

Maak intensere wandelingen. Wandelingen zijn een uitstekende low-impact oefening die je bijna dezelfde voordelen geeft als joggen of rennen, maar met minder druk op je heupen en knieën. U kunt echter ook intensiever wandelen door de onderstaande stappen te volgen:

Loop met een rugzak die tussen 4,5 en 7 kg (10 tot 15 pond) weegt, omdat dit de inspanning van je lichaam tijdens het lopen verhoogt, en op deze manier zal de oefening intenser zijn. Het is echter niet raadzaam om hetzelfde resultaat te bereiken door gewichten op uw polsen of enkels te plaatsen, omdat dit u kan verwonden. Dit komt door het principe van de fysica, waarbij door het gewicht aan het uiteinde van een hendel (in dit geval je polsen of enkels) te verhogen, de belasting op het draaipunt wordt verhoogd (in dit geval schouder, je elleboog, je heup of je knieën). Daarom, als je ze toch wilt gebruiken, doe het gewoon tijdens de eerste vijf minuten van de wandeling.
Als u een elektrische loopband gebruikt, verhoogt u de instelling voor de lift. Aan de andere kant, als u gewoonlijk buitenwandelingen maakt, kunt u proberen ze te doen op een route met aanzienlijke hellingen. Dit oefent veel meer benen uit dan platte oppervlakken.
Lopen op zand. Als u toegang hebt tot een strand, kunt u het gebruiken om meer uit te oefenen tijdens het lopen, omdat het veel moeilijker is om naar voren te duwen op het zand.
Maak snelle wandelingen Dit type lopen gebeurt op een veel hogere snelheid (tussen 9,5 en 13 km / u of 6 tot 8 mph) die lijkt op het niveau van oefening verkregen door joggen of racen.

Titel afbeelding Increase the Intensity of Any Exercise Step 2

Ren met een grotere intensiteit. Dit zal je helpen je algehele snelheid te verbeteren en je uithoudingsvermogen te vergroten. Hier zijn enkele aanbevelingen die u kunt volgen:

Ren bergopwaarts op hellingen of ren de trap op. Probeer een route te vinden met hellingen of verhoog de configuratie voor de lift op de elektrische loopband. Je kunt de intensiteit van je races ook snel verhogen door ze op trappen te laten lopen (bijvoorbeeld in de tribunes van een stadion of in een deel van een park met verschillende trappen).

Wissel af tussen snel racen en racen in een gematigder tempo. Dit helpt je hartslag nog verder te verhogen en je algehele langetermijnsnelheid te verbeteren.

Run 0,4 km (0,25 mijl) meer per week. Hoe groter de afstand die u tijdens het hardlopen aflegt, hoe meer u uw cardiovasculaire systeem traint.

Als je bijvoorbeeld maar drie keer per week loopt, kun je proberen om nog een dag of twee te rennen om je lichaam beter te conditioneren.

Titel afbeelding Increase the Intensity of Any Exercise Step 3

Verhoogt de moeilijkheidsgraad van zwemmen. De oefeningen in een zwembad zijn een uitstekende optie om je actief te houden, omdat ze een lage impact hebben en een hoge mate van weerstand voor het lichaam bieden. Hier zijn enkele dingen die je kunt proberen om de intensiteit van oefenen in een zwembad te verhogen:

Voer intervaltraining uit. Elke 50 of 100 meter zwemmen, verhoogt de snelheid iets meer totdat u uw maximale punt bereikt, zodat u uw snelheid en algehele prestaties elke dag kunt verbeteren.

Stel een tijdslimiet in. U kunt een tijdslimiet instellen waarbinnen u een bepaald aantal ronden rond de pool moet uitvoeren. Op deze manier zal uw lichaam wennen aan het sneller en sneller gaan.

Titel afbeelding Increase the Intensity of Any Exercise Step 4

Oefen fietsen met meer intensiteit. Dit is een goede aerobe oefening die je een verscheidenheid aan opties biedt voor het geval je het op een hogere intensiteit wilt doen. Dit zijn enkele voorbeelden:

Neem een klasse van spinnen. Deze geven je een oefening met een hoge intensiteit van nature en dwingt je om harder te werken.

Fiets op steile hellingen. Om dit te doen, kunt u schakelen tussen hogere en lagere snelheidsintervallen. Als u liever een elliptische fiets gebruikt, kunt u deze programmeren om u meer weerstand te bieden tijdens het trappen.

Laat de banden van uw fiets een beetje leeglopen, zodat deze langzamer moeten gaan, waardoor u meer kunt trainen.

Fiets niet op plaatsen met veel verkeer, verkeerslichten of stopborden, maar kies een gebied dat u in staat stelt om gemakkelijk de snelheid te verhogen tijdens langere stukken zonder te stoppen.

Titel afbeelding Increase the Intensity of Any Exercise Step 5

Verhoogt de moeilijkheid om gewichten op te tillen. Deze oefeningen verschillen van aërobe oefeningen in de zin dat ze zich in plaats daarvan concentreren op het ontwikkelen van spiermassa en kracht. U kunt de intensiteit echter ook op verschillende manieren verhogen. Dit zijn enkele voorbeelden:

Oefeningen als alternatief de romp en het onderste deel van het lichaam. U kunt ook tussen elke batch pauzeren om scissorsprongen te maken.

Als u de intensiteit van uw routine op een eenvoudigere manier wilt verhogen, kunt u het aantal periodes of herhalingen per batch verhogen.

Een andere suggestie is om het gewicht langzamer te verlagen (in het geval van een biceps krullen, dit zou op het moment zijn dat de arm terugkeert naar de beginpositie). Op deze manier wordt de oefening verlengd en werken de spieren langer.

Deel 2
Voer meer zware oefeningsroutines uit

Titel afbeelding Increase the Intensity of Any Exercise Step 6

Omvat een paar Trainingen met intervallen met hoge intensiteit (HIIT, voor zijn afkorting in het Engels). Een of twee van deze trainingen per week is een goede optie voor diegenen die trainen of losse oefeningen van grotere intensiteit willen uitvoeren.

Deze trainingen zijn gericht op het maximaal innemen van je lichaam en het trainen op zeer hoge intensiteiten.
Om deze reden zijn het meestal korte en afwisselende intense oefeningen in korte intervallen met oefeningen met een matige intensiteit, zoals "rest".
Evenzo helpen HIIT`s om meer calorieën uit vet te verbranden en je lichaam in de anaërobe zone te laten komen, waardoor je je snelheid en uithoudingsvermogen kunt verbeteren.
Je kunt een HIIT-routine uit elke oefening ontwikkelen, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen. U kunt bijvoorbeeld een minuut lang op volle snelheid rennen, vervolgens gedurende 3 minuten met een gematigd tempo joggen en herhalen totdat u niet meer kunt.

Titel afbeelding Increase the Intensity of Any Exercise Step 7

Voer tegelijkertijd cardiovasculaire oefeningen en krachttraining uit. De combinatie van deze twee soorten oefeningen verhoogt de moeilijkheidsgraad van de hele routine in het algemeen. Dit komt omdat elk van hen je unieke voordelen biedt die samen een veel intensere routine creëren.

Als u bijvoorbeeld de intensiteit van uw cardiovasculaire trainingsroutine wilt verhogen, kunt u lunges, push-ups of squats toevoegen. Ook, in het geval van krachttraining routines, kun je scissor jumps of knee lifts opnemen tussen elke sessie om het moeilijker voor je te maken.

Tussen beide soorten oefeningen kunt u helpen uw metabolisme en uw hartslag tijdens en na het sporten te verhogen.

Op deze manier verbrandt u meer calorieën en ontwikkelt u een grotere hoeveelheid spiermassa.

Titel afbeelding Increase the Intensity of Any Exercise Step 8

Het bevat explosieve oefeningen. Het opnemen van dit soort oefeningen in uw oefeningen voor gewichtheffen en cardiovasculaire oefeningen en ervoor zorgen dat u traint totdat uw spieren falen, is een goede manier om uw intensiteit te verhogen.

Onder deze soorten oefeningen zijn boxsprongen of Olympische liften, omdat beide een grotere hoeveelheid spiervezels bevatten, zodat u uw kracht en uithoudingsvermogen kunt verbeteren.

U moet deze oefeningen echter maar één of twee keer per week opnemen in uw routine om letsel te voorkomen.

Oefening totdat de spieren falen. Dit betekent wanneer u denkt dat het voor u onmogelijk zal zijn om nog een herhaling uit te voeren of door te blijven lopen. Wanneer je dit punt bereikt, probeer dan door te oefenen of de volgende herhaling met minder intensiteit uit te voeren om op deze manier de inspanning van je spieren te vergroten.

Deel 3
Verhoog de trainingsintensiteit veilig

Titel afbeelding Increase the Intensity of Any Exercise Step 9

Raadpleeg uw arts. Dit is belangrijk voordat u begint met een trainingsroutine of de intensiteit of moeilijkheidsgraad van uw huidige routine verhoogt.

U moet uw arts raadplegen als het voor u veilig is om routines uit te voeren met een grotere intensiteit of moeilijkheidsgraad.
Dit komt omdat, afhankelijk van je conditie, misschien sommige intensere oefeningen niet geschikt zijn voor jou.
Als het verhogen van de intensiteit van de oefening enigszins ongemakkelijk is of je voelt dat je geen lucht hebt, houd er dan rekening mee dat dit vrij normaal is. Let echter op de signalen van uw lichaam en oefen niet buiten het niveau dat voor u veilig is, want als u overschrijdt, kan dit schadelijk zijn voor uw gezondheid. Overweeg daarom uw eigen limieten op een realistische manier.

Titel afbeelding Increase the Intensity of Any Exercise Step 10

Stel een trainingsschema op. Omdat gewoonlijk de intensiteit van de oefening gewoonlijk niet wordt verhoogd zonder dat een bepaald doel in gedachten is, kan het gemakkelijker zijn om dit te bereiken door middel van een trainingsschema dat u bijvoorbeeld vertelt wanneer u moet rennen, gewichten moet heffen of op een fiets moet stappen. hoe het te doen om de intensiteit beetje bij beetje te verhogen. Hiervoor kunt u een fysieke kalender gebruiken of de kalender die bij uw smartphone wordt geleverd of een toepassing downloaden.

Je moet langzaam beginnen met het verhogen van de intensiteit van de oefening, omdat je anders jezelf zou kunnen verwonden.

Schik al uw oefeningsroutine in een kalender die alle oefeningen omvat die u in dezelfde week gaat uitvoeren en de manieren waarop u de intensiteit van de ene week naar de volgende zult verhogen.

Het zal ook handig zijn om komende evenementen, races of wedstrijden te registreren als deze gerelateerd zijn aan uw doel voor de oefening. Als uw doel om sneller te rennen bijvoorbeeld is om betere prestaties te leveren in een race van 10 km die binnen zes maanden zal plaatsvinden, kunt u uw oefeningen elke week plannen, zodat u de intensiteit geleidelijk kunt beginnen met voldoende anticipatie. .

Titel afbeelding Increase the Intensity of Any Exercise Step 11

Meet uw hartslag en uw bereik van waargenomen inspanning (RPE, voor het acroniem in het Engels). Dit is belangrijk als u de intensiteit van de oefening wilt verhogen, zodat u deze tijdens elke routine nauwkeuriger kunt volgen.

De RPE is een schaal waarmee de mate van uitputting tijdens de oefening kan worden gemeten. Dit wordt bereikt door aandacht te schenken aan de reactie van je lichaam, zodat je routine een uitdaging vormt en toch veilig blijft. De meting wordt gedaan in de volgende schaal:

1: zeer milde uitputting, wat betekent dat het activiteitsniveau erg laag is zonder dat het lichaam slaapt.

2 tot 3: lichte activiteit, wat betekent dat het gemakkelijk is om te converseren en normaal te ademen terwijl je het tempo behoudt dat je hebt.

4 tot 6: matige activiteit, wat betekent dat de activiteit een grotere uitdaging is die ervoor zorgt dat je begint te hijgen en dat je maar op een beperkte manier kunt praten.

7 tot 8: krachtige activiteit, wat betekent dat je alleen een gebed kunt zeggen voordat je buiten adem raakt, je mist lucht en de oefening zal bijna ongemakkelijk worden.

9: zeer harde activiteit, wat betekent dat het handhaven van het niveau van intensiteit een grote uitdaging en moeilijkheid zal zijn en je kunt maar een paar woorden zeggen omdat het moeilijk voor je zal zijn om te ademen.

10: maximale inspanningsactiviteit, wat betekent dat het zo moeilijk is dat je het maar een paar seconden op dit intensiteitsniveau kunt doen en dat je niets kunt zeggen.

U kunt de RPE controleren tijdens het uitvoeren van een routine. Als u bijvoorbeeld bedenkt dat uw drafroutines een activiteitsniveau van 5 of 6 hebben, kunt u uw uitputtingsniveau verhogen zodat het activiteitsniveau 7 of 8 is.

Het is ook mogelijk om uw hartslag te controleren om de beste resultaten te krijgen. U kunt dit doen door middel van uw doelhartslag, die wordt berekend op basis van leeftijd en een breed scala aan hartritmes bestrijkt waaraan u veilig kunt trainen. Om een idee te krijgen van de hartslag die u tijdens de oefening zou moeten volgen, kunt u online grafieken of rekenmachines bekijken waar uw specifieke rang wordt weergegeven.

Wanneer u oefeningen met matige tot hoge intensiteit uitvoert, moet u het hoogste bereik van het hartritme bereiken dat veilig voor u is.

Titel afbeelding Increase the Intensity of Any Exercise Step 12

Weet wat de symptomen zijn die je te veel hebt overschreden. Je moet in gedachten houden dat overschrijden met inspanning of het te intens doen kan gevaarlijk zijn, ongeacht de voordelen die fysieke activiteit gewoonlijk biedt.

Volgens bepaalde onderzoeken kunnen oefeningen met hoge intensiteit die consequent worden uitgevoerd, op lange termijn hartproblemen veroorzaken. Daarom is het belangrijk dat je deze oefeningen afwisselt met oefeningen van een meer gematigde of lage intensiteit.

Stop onmiddellijk als je scherpe pijn voelt in je gewrichten, spieren of borstkas als gevolg van intensieve training.

Begin niet aan een andere routine zonder een dag vrij te nemen voor het geval u pijn of vermoeidheid in de spieren voelt.