Hoe uw geprojecteerde hartslag te berekenen

Wil je het meeste profiteren van die 35 minuten op de loopband of elk type cardiovasculaire oefening? U kunt de voordelen van cardiovasculaire activiteit maximaliseren wanneer u traint binnen het gebied van uw geprojecteerde hartslag. Het enige dat u hoeft te doen is een rekenmachine en een puls. Er zijn snelle en eenvoudige manieren om goede berekeningen te maken van uw geprojecteerde hartslagzones, maar als u de meest betrouwbare metingen wilt krijgen die mogelijk zijn zonder geavanceerde apparatuur, volgt u deze formule.

stappen

2

Controleer uw rusthartslag (RCR). De Karvonen-methode houdt rekening met de rusthartslag, die van persoon tot persoon verschilt, en biedt daarom betrouwbaardere schattingen voor elke persoon. Voor het opstaan ​​in de ochtend, neem je hartslag de uiteinden van de wijs- en middelvinger tegen de binnenkant van de pols of in de keel aan weerszijden van de luchtpijp plaatsen. Bekijk een klok met de andere hand en tel het aantal beats in 30 seconden, beginnend met "nul" in de eerste tel. Vermenigvuldig het resultaat met 2 om uw rusthartslag in slagen per minuut te krijgen.

3

Bereken de hartslagreserve (RRC). Dit is het verschil tussen de hartfrequentie in rusttoestand en de maximale inspanningshartslag. Het wordt de "hartslagreserve" genoemd: de extra intensiteit die het hart beschikbaar heeft wanneer u het nodig hebt.

4

Bereken de minimumlimiet van uw geprojecteerde hartslag. Vermenigvuldig uw RRC met 0,5. Het is niet gezond of nuttig om de volledige hartslagreserve tijdens normale oefeningen te gebruiken. In plaats daarvan kunt u een percentage van de reserve gebruiken op basis van de intensiteit waarmee u wilt trainen. Vermenigvuldig de hartslagreserve met 0,5 om uit te vinden welke minimale stapgrootte vereist is voor gematigde oefeningen.

5

Bereken uw gematigde geprojecteerde hartslag. Vervang 0,5 met een hoger decimaal om een ​​hogere geprojecteerde hartslag te berekenen. Als u net met een trainingsprogramma begint, kan het raadzaam zijn om de geprojecteerde hartslag geleidelijk te verhogen naarmate uw conditie verbetert, tot ongeveer 0,7 van de bovengrens van matige lichaamsbeweging. Als u een atleet bent die kiest voor een hartritme dat wordt geprojecteerd voor intensieve oefeningen, kan het raadzaam zijn om te beginnen met 0,7 of meer.

6

Bereken uw intensief geprojecteerde hartslag. De anaërobe oefening van extreme intensiteit kan 0,85 van de reserve gebruiken. Om dit aantal te vinden, gebruikt u de vergelijking: (RRC x 0,85) + RCR = intense hartslag.

2

Baseer de intensiteit van uw fysieke activiteit op de geprojecteerde hartslag. U kunt bepalen of de intensiteit van uw fysieke activiteit laag, gemiddeld of hoog is door de hartslag (bpm) tijdens de training te vergelijken met de geprojecteerde hartslag. Als uw hartslag zich in het midden van het bereik van de geprojecteerde hartslag bevindt of overeenkomt met het gemiddelde, betekent dit dat uw oefening matige intensiteit (ongeveer 50 tot 70% van de CRmax). Als je de maximale limiet nadert, is je oefening van hoge intensiteit (70 tot 85% van de RCmax).

3

Beoordeel de reactie van je lichaam. Deze formule geeft de meeste mensen een goede schatting, maar is niet onfeilbaar. Let op de reactie van je lichaam als je de geprojecteerde hartslag bereikt die je hebt berekend. Wijzig dit indien nodig op basis van uw waarnemingen: