Hoe om gewicht te verliezen lopen

Om gewicht te verliezen, is het belangrijk om te oefenen. Als je dat niet doet, zal het heel moeilijk voor je zijn om een aanzienlijk gewicht te verliezen en te behouden. Daarom gaan lopen elke dag is een goede manier om de hoeveelheid calorieën die je per dag verbrandt te verhogen en daarmee het verbeteren van je conditie (hoewel niet erg intensieve training). U kunt bijvoorbeeld tot 150 extra calorieën per dag verbranden door slechts 30 minuten te lopen. Door de lage intensiteit kunnen de meeste mensen bovendien gemakkelijk elke dag lopen (terwijl ze niet allemaal in plaats daarvan kunnen rennen of joggen). Dus voeg de wandelingen toe aan je dagelijkse routine om te beginnen met afvallen.

Inhoud

Stappen

Deel 1afvallen lopen
Deel 2blijf gemotiveerd tijdens het lopen
Deel 3afvallen door veranderingen in uw dieet aan te brengen
Deel 4plan uw gewichtsverlies

Tips

stappen

Deel 1
Afvallen lopen

Titel afbeelding Walk to Lose Weight Step 1

Loop met het juiste formulier. Dit geldt voor zowel wandelen als andere oefeningen. Hoewel wandelen een oefening met lage intensiteit is, kun je jezelf gemakkelijk verwonden of pijnlijk worden als je het doet met een onjuist formulier.

In het geval van lopen, gaat het erom de schouders naar achteren te brengen en ze laag en ontspannen te houden. Til je hoofd op en houd je ogen naar voren gericht.
Begin bij het nemen van een stap bij de hiel zodat het het eerste is dat de grond raakt en het uiteinde van de voet het laatste is. Druk op de grond met je tenen om jezelf naar voren te duwen.
Zwaai de armen naar het ritme van de benen (maar in de tegenovergestelde richting) zodat je je hele lichaam betrekt.

Titel afbeelding Walk to Lose Weight Step 2

Loop minstens 30 minuten per dag. Het is raadzaam om, volgens gezondheidswerkers, ten minste 150 minuten lichaamsbeweging per week uit te voeren.

Je kunt dit doel eenvoudig bereiken door slechts 30 minuten per dag te lopen, wat resulteert in 2 en een half uur trainen per week. Als u echter van plan bent om af te vallen, moet u er rekening mee houden dat dit tempo nauwelijks voldoende is om u op uw huidige gewicht te houden.

Daarom is de professionele aanbeveling om gewicht te verliezen, om 45 minuten beweging aan je dagelijkse routine toe te voegen, zodat je tijdens elke wandeling meer calorieën kunt verbranden.

U kunt beginnen met het toevoegen van slechts 10, 20 of 30 minuten aan uw routine als 45 in het begin te veel voor u is. Vervolgens kunt u werken om de extra oefentijd te verlengen tot u 30 of 45 minuten bereikt.

Titel afbeelding Walk to Lose Weight Step 3

Verhoog het ritme langzaam. Niet alleen moet je je trainingstijd verlengen, maar ook het tempo waarmee je het doet, omdat je hierdoor een grotere intensiteit krijgt, waardoor je sneller kunt afvallen.

Volgens sommige onderzoeken verbrandt het kortere maar hogere intensiteit meer calorieën dan langere wandelingen in een rustiger tempo. In feite, vooral bij vrouwen, is dit soort snelle wandelingen zeer nuttig om vet in het buikgebied te verbranden.

Als u besluit langzamer te starten, werkt u totdat u een hogere intensiteitswandeling hebt bereikt. Als u de snelheid wilt controleren of als u op een loopband gaat trainen, kunt u 6.5 km / h (4 mph) gebruiken als referentie voor dit intensiteitsniveau. Afhankelijk van je leeftijd, gewicht, fitnessniveau en geslacht, kan het lopen van dit type tot 550 calorieën verbranden.

Titel afbeelding Walk to Lose Weight Step 4

Bepaal de intensiteit waarmee je loopt. Na enkele weken lopen, wilt u bijvoorbeeld uw intensiteit verhogen zodat u meer calorieën kunt verbranden. Om dit te doen, moet u de intensiteit bepalen waarmee u momenteel loopt, zodat u de beste manier kunt vinden om deze te verhogen.

Als een referentie, een wandeling van matige intensiteit zal je toestaan om een gesprek tegelijkertijd te hebben zonder helemaal buiten adem te raken. Als daarentegen de intensiteit van de oefening tussen matig hoog en hoog ligt, raakt u gemakkelijk buiten adem en kunt u niet meer dan korte zinnen zeggen voordat u ademt.

U kunt ook andere manieren proberen om de intensiteit van de oefening die u uitvoert (en dus de hoeveelheid calorieën die u verbrandt) te verhogen en het eenvoudig in een sneller tempo te doen.

Zo kunt u bergop lopen of duwen van een kinderwagen (als je die hebt bij de hand) of gewichten voor enkels of handen in een rugzak, colocártelos dragen tijdens intervallen tussen 1 en 2 minuten en vervolgens opnieuw op te slaan. Als u er echter voor kiest gewichten mee te nemen in uw wandeling, moet u ze niet lang laten staan (bijvoorbeeld 20 minuten of meer), omdat dit verwondingen of problemen in de knieën, heupen, ellebogen en schouders kan veroorzaken.

Titel afbeelding Walk to Lose Weight Step 5

Rust een of twee dagen per week. Wanneer u regelmatig oefent, is het belangrijk om rustdagen te hebben zodat uw lichaam zich op de juiste manier kan herstellen.

Houd er rekening mee dat extra inspanning het risico op verwonding vergroot, dat het aan spierpijn lijdt en zelfs aan uitputting lijdt door dezelfde fysieke activiteit.

Rust na een bepaald aantal dagen van oefening (bijvoorbeeld, oefening voor twee dagen en vestig de derde als vrije dag).

Je moet echter nog steeds proberen actief te blijven, zelfs op rustdagen. Je kunt bijvoorbeeld yoga stretchen of beoefenen om jezelf te versterken.

Deel 2
Blijf gemotiveerd tijdens het lopen

Titel afbeelding Walk to Lose Weight Step 6

Lopen in een groep Het is waar dat wandelen voor veel mensen een zeer aangename bezigheid is, maar het is hoe dan ook altijd moeilijk om lange tijd gemotiveerd te blijven. Daarom is een leuke manier om je aan je routine te houden, deel te nemen aan een groep die regelmatig wandelt.

Dit type groep bestaat uit een bepaald aantal mensen dat regelmatig samenkomt om te lopen, meestal opgedeeld op basis van hun fitheid. Je kunt deze groepen online vinden, in een plaatselijke sportschool, op het werk of zelfs in de kerk.
Volgens sommige onderzoeken is het waarschijnlijker dat je vasthoudt aan je routine door te oefenen met vrienden of andere mensen.
Je kunt zelfs je eigen groep organiseren als je er geen vindt. U kunt bijvoorbeeld aan uw vrienden, familie of collega`s voorstellen om op een gegeven moment een wandeling met u te maken, bijvoorbeeld tijdens de lunch op kantoor.

Titel afbeelding Walk to Lose Weight Step 7

Download een stappenteller en download applicaties om het fitnessniveau te controleren. Dit zijn andere leuke manieren om gemotiveerd te blijven.

Een stappenteller is een zeer populaire apparaat en je kunt het vinden in verschillende variëteiten (bijvoorbeeld in de vorm van toepassingen voor uw smartphone apparaten die gemakkelijk kunnen worden aangesloten op kleding of horloges). Sommige studies beweren dat het dragen van een stappenteller gemotiveerd houdt u en kunt u uw concurrerende kant te ontwikkelen, omdat mensen de neiging om te genieten van het verbeteren van hun personal brands of je vrienden te verslaan.

Je kunt je stappen ook volgen door deel te nemen aan een online oefenprogramma (wat je ook leuker maakt om je wandelingen te maken). Dergelijke programma`s hebben stappentellers opgenomen en vergelijk uw vorderingen op de mensen die je volgt of wie je bent geworden vrienden praktisch zodat ze kunnen concurreren om te zien wie loopt meer voor een dag, het maken van de oefening leuker.

Titel afbeelding Walk to Lose Weight Step 8

Varieert de routine. Wandelen kan saai worden, hoe ontspannend en plezierig het ook is. Daarom zou je af en toe moeten proberen je routine een beetje te veranderen.

Als u bijvoorbeeld meestal in een machine loopt, kunt u ervoor kiezen om in plaats daarvan een wandeling in de buurt te maken. Op deze manier kunt u ook genieten van het buitenleven en het landschap. U kunt ook profiteren van het weekend om op excursie te gaan in een lokaal park.

Een andere optie is om goede muziek, podcasts of audioboeken te downloaden om de wandeling op te vrolijken, omdat je gemotiveerd en gefocust kunt blijven zonder zelfs maar aandacht te hoeven schenken aan de plek waar je loopt. Zorg ervoor dat je een breed scala aan luisteropties hebt terwijl je loopt.

Titel afbeelding Walk to Lose Weight Step 9

Beloon jezelf Dit zal je helpen om gemotiveerd te blijven ongeacht het type oefening dat je doet of je doelen.

Volgens bepaalde onderzoeken zijn periodieke beloningen terwijl je werkt om een bepaald doel te bereiken, uitstekende manieren om gemotiveerd te blijven.

Bijvoorbeeld, kunt u beloningen voor wanneer u uw oefening routine hebben gevolgd voor een bepaalde periode, voor als je naar beneden 4,5 kg (10 pond), of wanneer u heeft gelopen een bepaald aantal kilometers te stellen.

Als je echter doel hebt om af te vallen, vermijd dan beloningen in de vorm van voedsel. In plaats daarvan kun je een nieuw paar schoenen kopen, kleding uitproberen of meer nummers downloaden.

Deel 3
Afvallen door veranderingen in uw dieet aan te brengen

Titel afbeelding Walk to Lose Weight Step 10

Verminder je calorieënverbruik Een manier om bij te dragen aan gewichtsverlies is door regelmatig of snel door de week te wandelen, maar voeding is een ander fundamenteel onderdeel van dit proces.

De eenvoudigste manier om snel af te vallen is door uw dagelijkse calorie-inname te verminderen. U kunt bijvoorbeeld per week tot 450 en 900 g (1 tot 2 pond) verlagen door slechts 500 calorieën per dag minder te gebruiken.
Om te beginnen kun je een dagboek bij houden van wat je elke dag eet, inclusief je gewone maaltijden, snacks en drankjes. Bepaal vervolgens de geschatte hoeveelheid calorieën die u per dag consumeert volgens een online calculator.
Als u dit getal hebt, trekt u 500 calorieën van elkaar af en krijgt u een doel waarmee u kunt afvallen.

Titel afbeelding Walk to Lose Weight Step 11

Eet magere eiwitten Als u wilt zorgen voor wat u eet, zodat u niet aankomt, is het kiezen van het voedsel dat u eet een sleutelproces.

Lean-eiwitten bevatten bijvoorbeeld een kleinere hoeveelheid calorieën, dus ze zijn ideaal als u wilt afvallen. Consumptie van 21 tot 28 g (3 tot 4 ounce) magere eiwitten in elke maaltijd is een goede manier om uw doelen te bereiken.

Sommige van de voedingsmiddelen die magere eiwitten bevatten gevogelte, eieren, vetarme zuivelproducten, mager rundvlees, tofu, groenten, varkensvlees en zeevruchten.

Titel afbeelding Walk to Lose Weight Step 12

Eet veel fruit en groenten. Deze, zoals magere eiwitten, bevatten ook weinig calorieën, dus u moet ze opnemen in uw dieet als het uw doel is om af te vallen.

Hoewel groenten en fruit van nature een laag calorisch gehalte hebben, bevatten ze in plaats daarvan een grote hoeveelheid vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Op deze manier worden uw maaltijden aanzienlijker, zodat u het gevoel heeft dat u minder calorieën verbruikt.

Neem daarom een of twee porties fruit en groenten in elke maaltijd samen met magere eiwitten. U kunt bijvoorbeeld een kop (150 g) groenten, 2 kopjes (50 g) bladgroenten of een halve kop (75 g) fruit toevoegen.

Titel afbeelding Walk to Lose Weight Step 13

Eet hele producten Deze voedselgroep is ook handig als u tevreden wilt zijn door minder calorieën te consumeren.

Volkoren producten bijna worden niet verwerkt en zijn rijk aan vezels, eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen, dus zijn ze een belangrijk ingrediënt als je wilt meer substantiële maaltijden te bereiden met minder calorieën.

In plaats van de consumptie van geraffineerde granen zoals witte rijst, wit brood of pasta, consumeren een of twee porties van 28 g (1 ounce) of halve kop volle granen zoals haver, quinoa of rijst of volkoren brood

Titel afbeelding Walk to Lose Weight Step 14

Beperk uw verbruik van bewerkte voedingsmiddelen en junkfood. Net zoals u zich zou moeten concentreren op het consumeren van voedingsmiddelen van bepaalde groepen als u wilt afvallen, moet u ook vermijden andere soorten voedsel te gebruiken, zoals verwerkt voedsel of junkfood. Deze voedingsmiddelen, hoewel lekker, zullen voorkomen dat u veel gewicht verliest als u ze regelmatig consumeert.

Dit soort voedsel heeft meestal een hoog gehalte aan calorieën, vetten, suikers en natrium, in tegenstelling tot het gehalte aan fruit, groenten, volkorenproducten of magere eiwitten.

Voedingsmiddelen die u moet vermijden zijn fast food, gebakken voedsel, snoep, koekjes, cakes en taarten, gebak, zoete ontbijtgranen, verwerkt vlees, diepvriesproducten, conserven en suikerhoudende dranken.

Als je naar een van deze voedingsmiddelen te eten, moet u een klein deel heel af en toe, omdat voor veel oefening je doet, zal dit niet een grote hulp zijn om gewicht te verliezen als je deze voedingsmiddelen dagelijks eten.

Deel 4
Plan uw gewichtsverlies

Titel afbeelding Walk to Lose Weight Step 15

Raadpleeg uw arts. Dit is belangrijk als u van plan bent om af te vallen en vooral als u het gaat doen door lichamelijke activiteit.

U kunt met uw arts bespreken of afvallen een veilige en geschikte optie voor u is en u raadplegen over uw doelen om het te bereiken en de methoden die u gaat gebruiken.
U kunt ook te raadplegen op de lichamelijke activiteit (in dit geval, wandelingen) en of het veilig is voor je net zo goed als u kunt geven wat begeleiding of waarschuwing in het bijzonder.
Als de oefening ervoor zorgt dat u moeite heeft met ademhalen, moet u onmiddellijk stoppen en uw arts raadplegen.

Titel afbeelding Walk to Lose Weight Step 16

Bepaal een gezond gewicht waarop u moet richten. Opzetten van een gezond gewicht dat je moet streven naar is een belangrijk onderdeel van een gewichtsverlies regime, want op deze manier kan de meest geschikte plan dat u moet volgen en de tijd die je nodig hebt.

Je kunt beginnen het berekenen van uw ideale lichaamsgewicht. Hiervoor kunt u een online calculator raadplegen op zoek naar "bereken het ideale lichaamsgewicht" op internet Dit geeft u veel opties waarmee u een gezond gewicht kunt berekenen waarop u moet richten, afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en lengte.

Trek vervolgens uw ideale gewicht van uw huidige gewicht af om te bepalen hoeveel u moet afvallen.

Een andere optie is om uw body mass index (BMI) te achterhalen om te bepalen hoeveel u moet wegen als u wilt dat het gezond is.

Titel afbeelding Walk to Lose Weight Step 17

Stel een doelstelling en een tijdschema op om dit te bereiken. Nadat u de hoeveelheid gewicht hebt bepaald die u zou moeten verliezen en uw arts hebt geraadpleegd, kunt u een gewicht vaststellen dat u wilt richten en een schema om dit te bereiken.

Als je gezond eet en regelmatig wandelt, verlies je tussen de 450 en 900 g (1 tot 2 ponden) per week, wat een duurzaam en veilig doel is.

Bepaal de datum waarop je begint met je dieet en lichaamsbeweging en markeer het op je kalender. Als u het tempo van het verliezen tussen 450 en 900 g (1 tot 2 pond) per week behoudt, moet u berekenen hoeveel tijd u de hoeveelheid gewicht zou verliezen die u nodig hebt.

Titel afbeelding Walk to Lose Weight Step 18

Heb een steungroep. Dit is een fundamenteel onderdeel van het afslankproces, ongeacht uw regime of de methoden die u gebruikt om dit te bereiken.

Volgens sommige onderzoeken maakt het hebben van een steungroep het gemakkelijker om vast te houden aan een dieet en een langetermijnregime voor gewichtsverlies.

Uw steungroep kan bestaan uit vrienden, familie, collega`s of een andere vertrouwde persoon die u om ondersteuning kunt vragen tijdens uw gewichtsverliesproces.

U kunt de leden van uw steungroep ook aanraden om uw eigen regime te volgen, want wandelen is een eenvoudige en leuke oefening die iedereen kan doen.

tips

Voordat u regelmatig begint te lopen, moet u uw arts raadplegen om te bepalen of het een veilige oefening voor u is.
Om af te vallen, is het het beste om een gezond dieet te combineren met lichaamsbeweging.
Hoewel oefening je helpt om op dat moment af te vallen, is het ook belangrijk om op lange termijn door te gaan met het gewicht dat je hebt bereikt.

Delen op sociale netwerken:

Verwant