Hoe u uw tijd kunt verbeteren voor een 5K race

Omdat een 5K-race meer dan 5 km duurt, moet je je best doen om je racetijd te verbeteren. De volgende kleine aanpassingen in je training kunnen een groot verschil maken.

Inhoud

Stappen
Tips

stappen

Titel afbeelding Improve Your 5K Race Time Step 1

Maak elke week een trainingsplan. De afstand die je tijdens de training aflegt, moet geleidelijk toenemen en dan beginnen af te nemen wanneer de dag van de race nadert. Hoewel de afstand elke week varieert, moet het type training dat u op een bepaalde dag doet consistent zijn. Veel mensen hebben bijvoorbeeld meer tijd in het weekend en laten hun carrières daarom die dagen lang duren. Speedtraining moet niet de dag voor of na een lange race worden gedaan.

Titel afbeelding Improve Your 5K Race Time Step 2

Warm je spieren op voordat je gaat hardlopen. Dit is erg belangrijk als u verkrampte of koude spieren voelt. Het is onmogelijk om je tijd voor de 5K-race te verbeteren als je spieren niet klaar zijn. Je kunt opwarmen door een paar minuten te lopen en dan ongeveer 5 of 10 minuten te joggen.

Titel afbeelding Improve Your 5K Race Time Step 3

Verbeter je uithoudingsvermogen en veiligheid door elke week lange runs te doen. Vergroot de afstand van deze lange termijn om de 2 weken. Uw cardiovasculaire vorm zal dus verbeteren en uw lichaam zal uw spieren efficiënter naar uw spieren verdelen. Vergeet niet dat het tempo in elke mijl (1,6 km) van deze lange race 3 tot 4 minuten minder moet zijn dan in de 5K race.

Titel afbeelding Improve Your 5K Race Time Step 4

Bevat elke week snelheidstraining. Speedtraining wordt gebruikt om je lichaam te trainen om op volle snelheid te rennen, dat wil zeggen, wat je in een race moet doen. Snelheidstraining moet worden gedaan met intervallen van 400 m. Het is gemakkelijker om dit op een renbaan te doen, aangezien een ronde precies 400 m meet.

Begin ongeveer 9 weken voor de racedag met tussenpozen.

Voeg elke week minimaal 2 intervallen toe tot je 14 intervallen hebt bereikt.

Doe de eerste week 4 tot 6 intervallen. De tijd van elk 400 m-interval moet 8 seconden langer zijn dan tijdens de 5K-race. Loop 200 m tussen elk interval.

Stop intervaltraining minstens 10 dagen vóór de race. Het is noodzakelijk om de trainingsintensiteit vóór een race te verminderen.

Titel afbeelding Improve Your 5K Race Time Step 5

Rust na het hardlopen. Draf of loop snel na het rennen totdat uw hartslag weer normaal wordt.

Titel afbeelding Improve Your 5K Race Time Step 6

Strek je spieren na het sporten. Wanneer uw spieren los zitten, zijn uw stappen wijder en kan uw loopbaan verbeteren. Rek de quadriceps, de hamstrings en de kuiten, die de belangrijkste spieren zijn die u gebruikt tijdens het hardlopen. Concentreer u ook op andere probleemgebieden, zoals bilspieren, heupen, knieën en enkels.

tips

Als je geen snelheidsoefeningen kunt doen op een atletiekbaan, kun je de afstand tussen twee lichtmasten meten en langs het aantal palen lopen dat nodig is om 400 m te bereiken.
Rust genoeg om je spieren te laten ontspannen tussen elke run. U zou uiteindelijk kunnen ontdekken dat het elke twee dagen uitvoeren u helpt om uw prestaties te verbeteren, meer dan wanneer u het elke dag doet.

Delen op sociale netwerken:

Verwant