Hoe te rennen 1600 meter in 5 minuten

Het is geen eenvoudige taak om 1600 meter in 5 minuten te lopen. Het vereist veel training en het juiste dieet om dit te bereiken, maar het kan worden gedaan als je hard probeert. Door je lichaam te trainen om langere afstanden te ondersteunen, je spieren te versterken en je cardiovasculaire vaardigheden te verbeteren, kun je in slechts 5 minuten 1600 meter rennen.

Inhoud

Stappen

Deel 1bereid je lichaam voor
Deel 2train je lichaam
Deel 3rennende 1600 meter in 5 minuten

Tips

stappen

Deel 1
Bereid je lichaam voor

Titel afbeelding Be a Personal Trainer Step 24

Ontwikkel een trainingsprogramma. Het lukt je nooit om in 5 minuten 1600 meter te laten lopen zonder een plan en een geschikt programma. Om de beste resultaten te bereiken, moet je bijna elke dag trainen en verschillende oefeningen opnemen.

Begin uw week met een fondwedstrijd door ten minste 40 minuten of 4800 meter te lopen en stap geleidelijk op terwijl u traint.
Neem de volgende dag de tijd om uit te rusten of nog een training te doen, zoals yoga of gewichtheffen.
Kies een paar dagen per week om de training in heuvels of tussenpozen te doen, gevolgd door een andere rustdag of een kruistraining.

Titel afbeelding Count Carbs on the Atkins Dieet Stap 11

Eet een gezond dieet Om ervoor te zorgen dat uw lichaam heeft de juiste vorm voor de 1600 meter op 5 minuten, eet een goed dieet dat geeft je lichaam energie is belangrijk, plus het zal u helpen herstellen na de training.

Verkrijg de juiste eiwitten door eieren, zoete aardappelen, zalm en kip. Eiwitten, zoals zalm, bevatten ingrediënten zoals omega-3 essentiële vetzuren, die de gezondheid van het hart en de prestaties verbeteren.

Groene bladgroenten zoals boerenkool, bevatten veel vitaminen die je lichaam gezond en in beweging te houden, zoals vitamine A, B6 en K.

Volkoren pasta in de juiste porties zal u voorzien van de koolhydraten die u nodig hebt om de glycogeenvoorraden in uw spieren te optimaliseren.

Titel afbeelding Exercise in Your Bedroom Step 6

Verbeter uw algemene fysieke conditie. Als je in 5 minuten 1600 meter wilt rennen, zul je je lichaam op andere manieren moeten trainen dan alleen rennen om fit te zijn. Andere oefeningen helpen je niet alleen sneller te rennen, maar helpen je ook om blessures te voorkomen en je vorm te vergroten.

Platen zijn een goed idee om de romp, de onderrug en schouders te versterken - drie gebieden die belangrijk zijn om snel te kunnen rennen. Houd de platen 45 seconden en voer 3 of 5 herhalingen uit.

Kettlebell squats oefenen uw billen en beenspieren uit en versterken tegelijkertijd uw romp. Doe 2 of 3 sets van 10 of 12 herhalingen.

Oefen yoga om je flexibiliteit te helpen verbeteren, sneller herstellen en ontstressen eenvoudig.

Deel 2
Train je lichaam

Titel afbeelding Do Sprint Training Step 9

Begin met de achtergrondrace. Om zowel je lichaam te stimuleren als om 1600 meter in 5 minuten te voltooien, moet je een consistente basis van aërobe conditionering ontwikkelen. Begin je lichaam te conditioneren met langere ritten.

Het streeft ernaar om 8000 of 9600 meter routes te voltooien in een gemiddelde van 8 minuten om de 1600 meter.
Ren meerdere dagen per week om je lichaam te laten wennen aan lange afstanden en de tijden van de tochten vast te leggen.
Terwijl je doorgaat met je training, val je aan om je tijd te verbeteren tot een gemiddelde van ongeveer 7 minuten op 1600 meter.

Voer intervallen uit waarbij u op volle snelheid rent. Ten minste twee keer per week moet je met tussenpozen gaan lopen om je lichaam op snelheid te trainen. Hoewel het waar is dat de fondvlucht je met je hart en longen zal helpen, zal het je niet per se sneller maken.

De intervallen van 400 meter lopen op volle snelheid. Maak 6 intervallen van 400 meter en rust 1 minuut tussen elk interval. Begin met een acceptabel ritme en verhoog het met elk interval.

De intervallen van 600 meter lopen op volle snelheid. Loop nu 6 of 8 intervallen van 600 meter weg en rust 1 tot 2 minuten tussen elke herhaling.

Wissel deze intervallen af en doe ze op de dagen waarop u geen lange afstanden zult afleggen.

Titel afbeelding Do Sprint Training Step 15

Ren in heuvels. Hardlopen op heuvels is een zeer goede manier om kracht te ontwikkelen en je uithoudingsvermogen te vergroten. Zoek naar een heuvel die je een paar minuten nodig heeft om naar de top te gaan, zodat je je spieren echt kunt ontwikkelen.

Begin de heuvel op een aangenaam jogtempo te beklimmen, vooral aan het begin van je training.

Als je ongeveer ¾ van de weg hebt gerend, voer je de resterende ¼ volle snelheid uit. Herhaal deze reis minstens 3 keer. Daal af van de heuvel en loop in een aangenaam tempo om te herstellen van het klimmen en gebruik deze gelegenheid als een tijd om te rusten.

Forceer het lichaam niet om de heuvel vele malen per week te beklimmen. Vervang een of twee van de intervallen waarin je op volle snelheid rent om een heuvel te beklimmen.

Titel afbeelding Do Sprint Training Step 4

Noteer je voortgang Door je voortgang te registreren, kun je niet alleen zien hoe je verbetert, maar het motiveert je ook om veeleisend te blijven. U zult gebieden kunnen zien waar u niet zo snel kunt verbeteren als u wilt.

Neem een handwatch van een makelaar of gebruik een app op uw mobiele telefoon om uw tijden en uw kilometerstand bij te houden.

Noteer de afstanden en tijden in uw trainingsprogramma nadat u ze hebt voltooid. Op deze manier kun je gemakkelijk je voortgang zien terwijl je traint.

Deel 3
Rennende 1600 meter in 5 minuten

Titel afbeelding Get Faster at Running Step 1

Rek goed uit Er is geen magische formule om 1600 meter in 5 minuten lopen, maar zorg ervoor dat je een warm hebben gedaan en strek goed zal u helpen om letsel en krampen te voorkomen tijdens het hardlopen.

Rekt de rug, de quadriceps en adductoren, de hamstrings, iliopsoasspieren en billen.
Zorg ervoor dat je ook uitrekt nadat je klaar bent met spelen.

Titel afbeelding Get Faster at Running Step 7

Bereid jezelf geestelijk voor. Afwerken in 5 minuten is geen eenvoudige taak - je hebt getraind en getraind en je voelt je er klaar voor. Nu is het tijd om te ademen, te ontspannen en jezelf te visualiseren snel 1600 meter rennen en het bereiken van 5 minuten op het scorebord.

Stel je voor dat je het doel overschrijdt. Sta jezelf toe te ervaren hoe goed je je voelt om het te hebben bereikt.

Door je te vertellen dat je in 5 minuten 1600 meter kunt bereiken, zul je een positieve mentaliteit hebben die je energie geeft.

Opwarmen voor de wedstrijd. Raak niet bang, je wilt niet moe worden. Door een snelle opwarming wordt uw hartslag echter geactiveerd en worden uw spieren wakker.

Voer snel een paar intervallen uit om de beweging in je lichaam te voelen.

Je kunt ook proberen om een paar scheersprongen te maken om je hartslag te verhogen.

Rustig maar Hoewel je maar 1600 meter hoeft te lopen, moet je het een groot deel van de reis in een zeer constant tempo doen. Houd een mooie lange wandeling tijdens de rit en vergeet niet te ademen.

Je kunt eisen wanneer je het einde van de reis nadert. Afhankelijk van de hoeveelheid energie die je nog hebt, vraag je echt om volledig op volle snelheid te werken.

Wanneer je de finish bent overgestoken, kalmeer je door ongeveer een minuutje te joggen en je tempo te vertragen om comfortabel te lopen.

tips

Speel tegen andere lopers! De competitie kan je helpen sneller te rennen en je training constant te houden.
Gezond eten geeft je meer energie en helpt je om je best te doen terwijl je rent.
Een van de belangrijkste apparaten die u zult gebruiken als u in 5 minuten 1600 meter wilt bereiken, is een fles water. Energiedranken zijn goed, maar ze bevatten suikers die je uitdrogen, dus eet ze matig als je ze moet drinken.
Het doel is om ten minste 1.600 meter comfortabel te kunnen draaien en geleidelijk snelheid en uithoudingsvermogen, zodat maandelijks (en misschien wekelijks) tijd voor deze afstand wordt steeds meer ingekort tot het merk te bereiken van 1600 meter 5 minuten zonder dat je het gevoel dat was een pijnlijke en uitputtende inspanning. Sterker en sneller worden moet prettig zijn, niet inspannend.
Begin met een warming-up voor de wedstrijd. Voer snel enkele intervallen uit om uw hartslag te versnellen. Controleer de race mentaal. Bepaal welke tijden je wilt hebben in elke ronde.
De gemiddelde persoon kan niet verwachten dat 1600 meter in 5 minuten lopen voordat ten minste 2 jaar constant lopende en cardiovasculaire oefening. Het minimum zou 24 of 48 kilometer per week zijn. De meeste mensen die erin zijn geslaagd om 1600 meter in 5 minuten lopen zijn mensen die ook op ongeveer 11 en 12 kilometer ten minste eenmaal elke 9 tot 10 dagen. Lang en relatief langzame paden zijn even belangrijk, zoniet belangrijker dan de korte, snelle routes.
Richt je op iemands schouderbladen voor je en concentreer je op het verkorten van de afstand als je voelt dat je achterloopt.
Gebruik een stopwatch om ervoor te zorgen dat je de eerste 400 meter bijhoudt. Je moet de hoek van de eerste 100 meter bereiken in ongeveer 18 of 19 seconden. Vervolgens de eerste 200 meter in ongeveer 37 seconden. Als je het kunt doen, ben je in een zeer goede positie. Dit is essentieel, want als je heel snel rent, word je vernietigd en word je later vertraagd. Paavo Nurmi, een van de beste hardlopers, was de eerste die echt een stopwatch gebruikte tijdens het hardlopen op de baan. Dit is een eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat u op de hoogte bent. Het is natuurlijk een kleine oorzaak van afleiding, maar het is het waard. Het maakt het besturen van een bepaalde tijd eenvoudig omdat het het verdeelt in eenvoudig te realiseren blokken. Zet de stopwatch op zodat het gezicht zich aan de binnenkant van uw pols bevindt, waardoor u het gemakkelijk kunt zien terwijl u rent.
Zorg ervoor dat u voor en na het hardlopen uitrekt om letsel te voorkomen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant