Hoe doe je handrekoefeningen om carpaal tunnel syndroom te verlichten

De carpale tunnel is een stijve en smalle doorgang voor de botten en ligamenten en die nestelt zich aan de medianuszenuw en de pezen. Wanneer de mediane zenuw in de tunnel wordt samengedrukt en de pezen geïrriteerd en ontstoken raken, is een aandoening bekend als "carpaaltunnelsyndroom". Symptomen zijn onder meer gevoelloosheid of tintelingen in de hand en vingers, die zich van de pols tot de arm kunnen uitstrekken naarmate deze toestand vordert. Rekoefeningen kunnen carpale tunnelirritatie verlichten door de bloedstroom te verhogen, spieren en pezen te ontspannen en symptomen te onderdrukken om u te helpen weer normale handbewegingen te krijgen. Rekken is geen vervanging voor een goede behandeling, dus u moet altijd met uw arts praten.

Inhoud

Stappen

Methode 1probeer wat polsuitrekking
Methode 2voer stukken vingers en duim uit
Methode 3strek je armen, nek en schouders

Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Probeer wat polsuitrekking

Titel afbeelding Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 1

Voer het stretch-type uit. Alleen stretchen lost het probleem van de carpale tunnel niet op, maar in combinatie met effectieve behandelingen kunnen gematigde symptomen worden verlicht. Dit soort uitrekken kan helpen de bloedtoevoer naar de medianuszenuw te vergroten. Doe het om een vroege verlichting van pijn te bereiken en de gewaarwordingen van gevoelloosheid en tintelingen te verminderen.

Begin met het plaatsen van je handpalmen tegen elkaar gedrukt voor je borst en onder je kin.
Laat je handen langzaam zakken (terwijl je nog steeds onder druk staat) en houd ze dicht bij je buik.
Wanneer u een gematigde uitrekking voelt, houdt u deze positie gedurende 15 tot 30 seconden vast.
Herhaal het stuk 2 tot 4 keer.
Rekken mag geen pijn veroorzaken. Als u pijn of gevoelloosheid en tintelend gevoel in uw handen voelt, stop dan met de oefening en raadpleeg uw arts of fysiotherapeut.

Titel afbeelding Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 8

Rekt de flexor van de pols. Het strekken van de flexor van de pols kan nuttig zijn. Begin door één arm naar voren te strekken, evenwijdig aan de grond en de palm naar het plafond gericht. Buig met de andere hand uw vingers naar de grond.

Als je een uitrekking voelt, houd je de positie 15 tot 30 seconden vast.

Doe hetzelfde in de andere arm en herhaal de oefening 2 tot 4 keer.

Als u de arm niet volledig kunt strekken, kunt u ook de stretch uitvoeren met de elleboog enigszins gebogen.

Titel afbeelding Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 9

Rek de polsverlenger uit. Steek een arm naar voren, evenwijdig aan de grond en de palm naar beneden gericht. Buig met je andere hand je vingers naar de vloer.

Zodra u het uitrekken voelt, houdt u de positie 15 tot 30 seconden vast.

Doe hetzelfde in de andere arm en herhaal de oefening 2 tot 4 keer.

Als u de arm niet volledig kunt strekken, kunt u ook de stretch uitvoeren met de elleboog enigszins gebogen.

Titel afbeelding Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 12

Maak cirkels met de pop. Deze oefening kan helpen de spanning in de vingers en flexoren te verminderen. Knijp in je vuisten en laat dan je wijs- en middelvinger los door ze in een rechte lijn te richten.

Gebruik 2 vingers om 5 cirkels in de richting van de wijzers van de klok te tekenen en vervolgens nog 5 in tegenwijzerzin.

Schakel tussen handen, maar herhaal de oefening 3 keer in elke oefening.

Titel afbeelding Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 3

Knijp een bal in de palm van je hand. Knijp een tennisbal of iets dergelijks uit om de mobiliteit van de hele pols te vergroten. Het gebruik van een antistressbal kan je helpen de pijn in de carpale tunnel te verlichten en tegelijkertijd je stress te verlichten.

Knijp de bal zachtjes gedurende 5 seconden in en laat hem dan los.

Doe hetzelfde met de andere hand en blijf afwisselen tussen beide.

Als je niets in te knijpen hebt, maak dan een vuist en houd deze 5 seconden vast.

Laat hem vervolgens los en herhaal de oefening vijf keer.

Doe hetzelfde in de andere hand en herhaal de oefening.

Als je moeite hebt met het knijpen van een tennisbal, gebruik dan een anti-stressbal of zelfs een beetje klei.

Titel afbeelding Strengthen Your Wrists Step 2

Push-ups maken (krullen) van de pols met gewichten. Je kunt je polsen versterken en mogelijk de spanning vrijmaken door wat pols-krullen met gewichten te doen. Neem een licht gewicht (bijv. Een blikje eten is een goed begin) en houd het in één hand. Laat uw hand over de rand van een oppervlak hangen, zoals een bank, tafel of schoot. Je handpalm moet naar beneden wijzen. Zorg ervoor dat je de onderarm ondersteunt.

Buig dan langzaam de pols en breng hem omhoog. Houd de positie een moment vast en laat hem langzaam weer zakken.

Voer 10 herhalingen uit.

Draai vervolgens de arm zodat uw palm naar boven wijst en voer nog 10 herhalingen uit.

Je kunt ook op dezelfde manier een weerstandsband gebruiken. Plaats je onderarm op een oppervlak, zoals een bank, tafel of schoot, maar laat je hand over de rand hangen. Plaats vervolgens het andere uiteinde van de weerstandsstrook op de vloer en maak het onder je voet vast en voer de push-ups uit. U kunt de spanning van de elastische band aanpassen door de lengte ervan te vergroten of te verkleinen.

Methode 2
Voer stukken vingers en duim uit

Titel afbeelding Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 2

Strek je vingers volledig. Als u de diagnose carpaal tunnelsyndroom hebt gekregen, zal oefening alleen uw symptomen waarschijnlijk niet aanzienlijk verlichten en geen vervanging zijn voor andere behandelingen. Als uw symptomen niet erg ernstig zijn, zult u merken dat rekoefeningen tot op zekere hoogte pijn en spanning helpen verminderen. Je kunt alle vingers strekken en vastdraaien om de ligamenten om je pols los te maken. Het losmaken van de ligamenten kan de spanning in de carpale tunnel verlichten.

Ontspan je armen langs je lichaam en strek je vingers.
Houd dit stuk 5 seconden vast.
Ontspan je handen en vingers en herhaal het stuk.
Herhaal deze oefening 4 keer.

Titel afbeelding Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 10

Verleng en knijp je vingers. Ga staan en strek beide armen naar voren met de handpalmen naar beneden, evenwijdig aan de grond. Strek uw vingers naar boven alsof u signaleert "hoog" en houd die positie gedurende 5 seconden vast.

Ontspan de vingers door ze naar beneden te wijzen zodat ze weer evenwijdig aan de grond zijn.

Knijp je vingers in een vuist en houd de positie gedurende 5 seconden vast.

Open je vuist.

Buig de polsen nog eens 5 seconden naar beneden.

Rek beide polsen uit en ontspan de vingers.

Herhaal deze oefening 10 keer, laat de armen dan vrij naar de zijkanten hangen en schud ze een beetje.

Titel afbeelding Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 11

Rek de duim op. Sluit alle vingers terwijl u uw duim omhoog houdt. Genereert wat weerstand met de hand en pols om te voorkomen dat de duim beweegt. Houd vervolgens de duim met uw vrije hand vast en trek deze voorzichtig terug.

Houd spanning gedurende ongeveer 5 seconden.

Laat het los en herhaal de oefening 10 keer in elke hand.

Titel afbeelding Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 6

Strek de duim onder je hand. Een andere manier om de duim te strekken, is door de uitgestrekte hand voor je te plaatsen. Strek je vingers uit en zorg ervoor dat je handpalm naar de grond gericht is.

Buig vervolgens uw duim onder uw handpalm en probeer de basis van de pink aan te raken.

Tel tot 5 en ontspan vervolgens.

Voer de oefening 10 keer uit in elke hand.

Titel afbeelding Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 7

Gebruik elastiekjes om een weerstandsoefening uit te voeren. De weerstandsbanden gemaakt van rubber dienen om de buigpezen te versterken. Plaats een kleine rubberen band om al je vingers en probeer ze vervolgens uit te rekken om de buigpezen in de carpale tunnel te oefenen.

Je kunt de band vouwen om de grootte te verkleinen en meer weerstand toevoegen en zo de verzwakte handspieren versterken.

Je kunt de rubberen band ook alleen rond de duim en wijsvinger plaatsen, of twee andere vingers die je wilt versterken.

Breid ze uit en ontspan ze vervolgens.

Voer elke beweging gedurende 1 minuut uit of totdat u zich moe voelt, maar probeer niet te hard te proberen. Integendeel, probeer geleidelijk weerstand te verkrijgen. Als u pijn of gevoelloosheid en tintelend gevoel ervaart, stop dan met de oefening en raadpleeg uw arts of fysiotherapeut.

Methode 3
Strek je armen, nek en schouders

Titel afbeelding Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 13

Trek één arm naar achteren. Om de spanning in je nek en schouders te verlichten, kun je een arm (gebogen in een hoek van 90 graden) achter je rug strekken. Draai je hoofd een beetje in de tegenovergestelde richting totdat je een rek in je schouder voelt.

Als je je rechterarm buigt, draai je je hoofd naar links. Je voelt een rek op de rechterschouder.
Tel tot 5 en ontspan vervolgens.
Voer 3 herhalingen uit en doe dan hetzelfde met de andere arm.
Op deze manier kunt u enkele van de symptomen van carpaal tunnel syndroom vermijden.

Titel afbeelding Get Rid of a Stiff Neck Step 4

Strek de hals zachtjes uit. Als u spanning in de nek voelt die verband houdt met de carpale tunnel of herhaaldelijk last heeft van stressverwondingen, kunt u deze voorzichtig oprekken en de spanning eraf halen. Ga rechtop zitten en plaats je rechterhand op je linkerschouder. Houd je rechterschouder strak en zink langzaam je hoofd naar voren en iets naar rechts.

Houd het stuk 5 seconden vast en oefen alleen lichte druk uit.

Ontlast de druk langzaam en herhaal dan de rek aan de andere kant.

Titel afbeelding Ease Shoulder Pain Step 12

Doe je schouders op. Ten eerste sta je op met je armen zijwaarts ontspannen. Til vervolgens de schouders op en maak een slinkende beweging. Druk de schouders naar achteren en strek ze vervolgens uit door ze naar beneden te trekken. Houd deze positie even vast en duw dan de schouders naar voren.

Dit zou u in staat moeten stellen om een goed en volledig stuk van de schouders uit te voeren.

De hele beweging duurt ongeveer 7 seconden.

Titel afbeelding Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 5

Strek je handen en ellebogen tegen een muur. Je kunt dit stuk uitvoeren om de spieren van je arm tussen de pols en de binnenkant van de elleboog te versterken. Dit kan u helpen mobiliteit en ondersteuning aan uw pols te geven.

Ga voor een muur staan, til je arm op tot hij evenwijdig is aan de grond en plaats je handpalm tegen de muur terwijl je vingers naar boven wijzen.

Als je het stuk niet kunt voelen, leun je dan voorzichtig naar de muur.

Tel dan tot 30 en ontspan.

Herhaal deze oefening 3 keer op elke arm.

Om een grotere rek uit te voeren, draait u de palm zodat uw vingers naar de grond wijzen.

waarschuwingen

Als u pijn en ongemak voelt, moet u een afspraak maken met uw arts.
Het doel van deze oefeningen is om een tijdslimiet te ontwikkelen die comfortabel is voor jou. Als u zich op enig moment moe of pijnlijk voelt, stop dan.

Delen op sociale netwerken:

Verwant