Hoe squats te doen als je pijn in de knieën hebt

Een veelgemaakte fout is niet om squats te doen als je knieën pijn doen. Als je knieën pijn doen, moeten de kraakpanden je beste vrienden worden. In feite is het een van de eerste oefeningen die worden aanbevolen voor de eerste fasen van revalidatie in het geval van kniepijn. Een goed gemaakte squat traint de spieren van de benen en verbetert ook de balans en coördinatie. Om het te doen als je kniepijn hebt, begin je met stap 1 hieronder.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1

Maak een adequate en correcte squat

Titel afbeelding Do Squats when you Have Knee Pain Step 1

Ga rechtop staan met je voeten gescheiden op heuphoogte. De juiste houding is verplicht om squats te doen zonder pijn in de knieën. U moet het volgende onthouden:

Houd de scapulae tijdens het oefenen op en neer. Houd deze positie aan, of je nu staat of squats doet.
Laat je kin zakken en vorm een dubbele kin om te voorkomen dat je halswervels scheef worden gesteld. Als je je een beetje raar maar comfortabel voelt, dan doe je het goed.
Je moet altijd uitkijken naar evenwicht en coördinatie.
De buikspieren moeten worden samengetrokken en naar binnen toe.
Je moet de bilspieren contracteren.

Titel afbeelding Do Squats when you have knee pain Step 2

Duw de heup naar achteren en houd de natuurlijke boog van je onderrug. Doe net alsof je een deur achter je sluit met je billen. Als je stopt met naar beneden gaan, buig je je knieën totdat je een gespierde weerstand voelt. Ga dit punt niet voorbij of doe geen squats totdat je pijn voelt.

Een veelgemaakte fout bij beginners is dat ze alleen de knieën buigen. Dit is een gevaarlijke gewoonte, omdat het de knieën toelaat de tenen te overwinnen tijdens het squatten. Onnodige extra kracht zal naar de knieën gaan, wat de pijn zal vergroten.

Titel afbeelding Do Squats when you have knee pain Step 3

Adem in als je hurkt en uitademt wanneer je weer omhoog gaat. Een goede ademhaling vergemakkelijkt een veel eenvoudigere oefening voor spieren en onderhoudt de zuurstofstroom. Het voorkomt ook dat de bloeddruk plotseling stijgt. Zorg ervoor dat je tijdens het squatten inademt om je lichaam voor te bereiden. Als je klaar bent, adem je uit om je lichaam te ontspannen.

Je kunt zo hard tellen als je wilt, terwijl je het lichaam recht maakt, zodat je niet vergeet dat je goed moet ademen.

Titel afbeelding Do Squats when you have knee pain Step 4

Blijf niet oefenen als je pijn voelt. Het dwingen van verschillende herhalingen, squats tot het punt van pijn lijden of je lichaam slijpen met honderden slechte squats zal je opnieuw pijn doen. Op deze manier zul je niets winnen en zul je je alleen maar verder verwijderen van je doel om een goede fysieke conditie te bereiken. Het is altijd beter om intelligent te trainen dan te veel te trainen.

Titel afbeelding Do Squats when you kniepijn Stap 5

Vermijd veel voorkomende fouten. Een correcte houding is de sleutel om het lichaam te beschermen tegen blessures. Enkele voorbeelden van slechte gewoonten bij het doen van squats zijn:

De knieën gaan over de tenen als ze naar beneden gaan. Hierdoor wordt er extra gewicht aan de gewrichten gehecht, wat vreselijk is voor de knieën. De squat moet worden gedaan met een gezamenlijke inspanning van de heupen, knieën en enkels. Een gelijktijdige actie van de drie gewrichten zal deze slechte gewoonte voorkomen.

De achterkant vormt een boog tijdens het squatten. De natuurlijke boog van de onderrug verdwijnt halverwege tijdens het squatten. Dit betekent dat je de mobiliteit van je onderrug forceert. Het overwinnen van de flexibiliteit van je onderrug kan ervoor zorgen dat je last krijgt van een hernia.

De schouders buigen tijdens het sporten. De scapulae moet tijdens het uitvoeren van de oefening op en neer worden bewogen. Hierdoor kan de weerstand gelijkmatig op de knieën rusten en niet op de wervelkolom.

Titel afbeelding Do Squats when you have knee pain Step 6

Geef je spieren de tijd om te rusten en te herstellen. Het deel van de oefening dat altijd wordt verwaarloosd, is rust en herstel. Rust een dag voordat je weer squats doet.

Rust stimuleert de spieren om te groeien en houdt ze fris voor een andere training, wat het risico op blessures beperkt. Het is niet dat je lui bent, maar op lange termijn denkt.

Titel afbeelding Do Squats when You Have Knee Pain Step 7

Neem contact op met uw arts om erachter te komen welk type oefening het beste voor u is. U moet altijd eerst een arts raadplegen als u pijn in de knieën ervaart voordat u een oefening doet. Je moet een medische evaluatie doen als je oefeningen wilt doen. Uw arts zal weten welke oefeningen voor u geschikt zijn.

Pijn is een waarschuwing dat de knieën niet klaar zijn voor lichamelijke activiteit. Als u op enig moment in uw oefeningsroutine pijn ervaart, stop dan onmiddellijk en raadpleeg uw arts.

Deel 2

Maak een variatie in squats

Titel afbeelding Do Squats when you have knee pain Step 8

Probeer gedeeltelijke squats tegen de muur te doen. De gedeeltelijke squats tegen de muur zijn perfect voor mensen die lijden aan kniepijn. Krijg een goede hoeveelheid gewicht uit het kniegewricht terwijl je de spieren van de heupen, knieën en benen traint. Deze squats zijn zo gedaan:

Ga voor een muur staan. De muur moet achter je zijn, op een afstand van 60 cm (2 voet).
Leun op de muur. De achterkant van je hoofd, je scapulae en je billen moeten de hele tijd in contact met de muur staan.
Trek de buik aan terwijl je de scapulae op en neer houdt.
Stop wanneer je dijen halverwege parallel aan de vloer zijn. Dit werkt het binnenste deel van de dijen, terwijl het voorkomt dat u een te groot gewicht op de knieën draagt. Als de spieren van de binnenste dijen sterk zijn, zullen ze stabiliteit geven aan het kniegewricht.
Keer terug naar de startpositie. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen met 1 minuut rust tussen elk.

Titel afbeelding Do Squats when You Have Knee Pain Step 9

Gebruik extra hulpmiddelen om te oefenen, zoals medicijnballen. Om het lichaam nog verder te verwijderen, plaats je een medicijnbal tussen je rug en de muur. Als je nog meer wilt werken, knijp dan tijdens het sporten een medicijn, basketbal of voetbalbal tussen je knieën in.

Het gebruik van extra hulp varieert afhankelijk van uw trainingsroutine en zorgt ervoor dat verschillende spieren werken. Op deze manier werk je elk deel van je lichaam op verschillende manieren, waardoor het fris, fit en gezond blijft.

Afbeelding met de titel Doe squats als je kniepijn hebt Stap 10

Probeer semisentadilla`s te maken met het gewicht van je lichaam. Deze squats bieden een fundamentele training van kracht en coördinatie aan het onderste deel van het lichaam. Je kunt deze variatie als volgt bereiken:

Ga rechtop staan met je voeten gescheiden op heuphoogte.

Houd de scapulae op en neer.

Laat je kin zakken en vorm een dubbele kin terwijl je recht vooruit kijkt.

Trek de buik en billen aan.

Maak de squat door je heupen naar achteren en naar buiten te duwen voordat je je knieën buigt.

Stop wanneer de dijen halverwege parallel aan de vloer zijn.

Keer terug naar de startpositie. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen met 1 minuut rust tussen elk.

Als je een grotere uitdaging wilt, leg je dan je handen achter je hoofd om meer weerstand te bieden. Voor een nog grotere uitdaging, steek je handen omhoog terwijl je de scapulae naar beneden en naar achteren houdt.

Titel afbeelding Do Squats when you have knee pain Step 11

Maak halve stoelen in een stoel. Deze squats zorgen ervoor dat elke herhaling wordt uitgevoerd volgens het bewegingsbereik van uw voorkeur zonder kniepijn op te wekken. Maak voor deze oefening de volgende bewegingen:

Ga tot 60 cm (2 voet) van een stoel of een stevige doos staan. De hoogte van de stoel of box moet gelijk zijn aan het middelste gedeelte van de dij. Deze hoogte zorgt voor een goed bereik van training van de spieren van het binnenste deel van de dijen zonder te veel gewicht op het kniegewricht te leggen.

Ga rechtop staan met je voeten gescheiden op heuphoogte.

Maak de squat door je heupen naar achteren te duwen totdat de gluteus de rand van de stoel of doos raakt.

Je zit niet in de stoel. Keer onmiddellijk terug naar de beginpositie. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen met 1 minuut rust tussen elk.

Om deze oefening nog beter te maken, steekt u uw handen voor u omhoog totdat u op schouderhoogte bent. Als je een nog grotere uitdaging wilt, sluit je je ogen met je handen recht voor je.

Titel afbeelding Do Squats when you have knee pain Step 12

Probeer squats in het glas. Deze oefening wordt gedaan door een halter of een gewicht met je armen vast te houden (zoals een fles water, als je geen halter hebt). Het is een integrale oefening, meer dan een normale squat. Je kunt het op de volgende manier doen:

Houd het gewicht met beide handen dicht bij uw lichaam.

Ga in de startpositie staan om squats te doen met de toppen iets naar buiten.

Begin je heupen naar beneden te duwen terwijl je je rug rechthoudt, totdat deze parallel is met je knieën.

Duw op en keer terug naar de oorspronkelijke positie. U kunt de oefening verschillende keren herhalen.

Afbeelding met de titel Doe squats als je kniepijn hebt Stap 13

Experimenteer met sumo squats. Ze lijken op een isometrische squat, maar met een groot verschil: de toppen van je voeten.

Ga staan met je rug recht en je voeten iets meer dan schouderhoogte uit elkaar.

Laat de punten van uw voeten naar buiten wijzen in een hoek van 45 °. Dit is de reden waarom deze oefening als een "sumo" squat wordt beschouwd. Het is een kleine variatie met betrekking tot de spieren die je traint in vergelijking met een isometrische squat.

Maak de squat door je heupen naar beneden te duwen totdat je benen een hoek van 90 ° vormen en keer dan terug naar je oorspronkelijke positie. Herhaal het meerdere keren.

Afbeelding met de titel Doe squats als je kniepijn hebt Stap 14

Doe squats met bands. Deze zijn handig als je je knieën niet buiten kunt houden. Als je een weerstandsband hebt, ben je er klaar voor. Je zou ze als volgt moeten doen:

Plaats een weerstandsstrook rond je dijen om iets te duwen en houd je knieën buiten.

Nadat je de band hebt opgezet, doe je normaal de squat door de heup naar beneden te duwen. Je zult voelen dat de band je bewegingen zal weerstaan en je zult moeten pushen om die weerstand tegen te gaan.

Keer terug naar je oorspronkelijke positie. U kunt de oefening verschillende keren herhalen.

Deel 3

Maak squats ingewikkelder

Afbeelding met de titel Doe squats als je kniepijn hebt Stap 15

Hurkzit met weerstandsbanden. Deze oefening (of alle hieronder beschreven) is een beetje ingewikkelder dan de vorige. Als je bovenstaande oefeningen hebt gedaan zonder kniepijn te hebben, zijn de moeilijkere squats misschien goed voor je. Je zou ze als volgt moeten doen:

Ga op een middelzware weerstandsriem staan en houd de voeten gescheiden op schouderhoogte.
Houd de weerstandsriem vast met je handen op je heupen of op je schouders. Als u uw handen op uw schouders legt, zorg er dan voor dat ze op één lijn liggen met uw schouders en niet open.
Duw je heupen naar beneden totdat je dijen parallel zijn met de grond. Je zult het gevoel hebben dat je de weerstand van de band tegenwerkt.
Keer terug naar de staande positie en til het been op naar een kant van je lichaam, en breng dan de voet terug naar de vloer.
Je kunt de oefening 10 keer herhalen met één been en dan je been verwisselen en het nog eens 10 keer herhalen.

Titel afbeelding Do Squats when you have knee pain Step 16

Probeer squats te doen met slechts één been. Dit is een van de moeilijkste oefeningen, omdat het je benen test om te passen bij het gewicht van je lichaam en ook je spieren van het centrale deel van het lichaam en je stabiliteit test. Je zou ze als volgt moeten doen:

Ga op één been staan met je rug recht. Kijk vooruit en houd je schouders terug.

Hurk langzaam, duw je heupen naar beneden, uitgelijnd met je knieën zonder dat je opgeheven been de grond raakt.

Keer terug naar je oorspronkelijke positie zonder je been te laten vallen. Je kunt deze oefening zo vaak herhalen als je wilt, dan je been verwisselen en herhalen.

Titel afbeelding Do Squats when you Have Knee Pain Step 17

Hurk met het been naar achteren geheven. Dit is een andere moeilijke oefening. Je moet eerst de vorige oefeningen doen voordat je dit doet, om er zeker van te zijn dat je knieën dit kunnen ondersteunen. Het is zo gedaan:

Zet een stoel achter je. U kunt beginnen met een kleine bank die niet te hoog is om een eenvoudige versie van deze oefening te maken. Onthoud dat hoe hoger de bank, hoe moeilijker de oefening zal zijn.

Zet je voet op de stoel, met je vingers plat en in de richting van de stoel wijzend.

Sta met je rug recht en stevig, en begin dan je heupen naar beneden te duwen totdat deze is uitgelijnd met je knieën. Zorg ervoor dat de teen van het rechte been naar voren wijst.

Ga terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal het. Je kunt deze oefening zo vaak herhalen als je wilt, zolang het maar geen pijn veroorzaakt. Verander dan je been en herhaal het.

Als je een soort van spanning voelt in de achterkant van de dijen of in de quadriceps van het been dat in de stoel is opgeheven, leun je voorzichtig naar voren terwijl je laag zit om de squat te doen. Plaats vervolgens de romp weer recht terwijl u de heup optilt om terug te keren naar de oorspronkelijke positie.

tips

Verlies niet veel als je squats doet als je een beginner bent of als je problemen of pijn in de knieën hebt. Je kunt veel naar beneden gaan als je de heup duwt op een manier dat je dijen onder je knieën zitten.

waarschuwingen

Probeer niet de moeilijkere squats te doen als je eerst de basic squats hebt gedaan. Je knieën konden het niet uitstaan en je zou erger kunnen worden. Als u vragen heeft, neem dan contact op met uw arts.

Meer weergeven ... (8)

Delen op sociale netwerken:

Verwant