Hoe oefen je je rug zonder gewichten

Maak borden. Ga op de grond liggen. Til jezelf op door te rusten op de ballen van je voeten (de zolen van je schoenen, in plaats van de veters) en je handen. Je moet in een "positie van push-ups" De armen kunnen worden gescheiden door een afstand die gelijk is aan of kleiner is dan de breedte van je schouders (wat het ook is dat voor jou werkt). Je rug moet recht zijn en een vlak platform (of strijkijzer) vormen van de schouders tot de hielen - met andere woorden, je rug mag niet gebogen of gekanteld op de grond staan. Dit zal helpen om de buik- en dorsale spieren samen te trekken. Een wijziging van deze oefening is om u op uw ellebogen te ondersteunen, in plaats van op uw handen. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast.

Maak bruggen. Ga op je rug liggen met je armen aan beide kanten ontspannen, met gebogen knieën en voeten op de grond, gescheiden door dezelfde afstand als de breedte van je heupen, en met de hielen direct onder de knieën. Concentreer je op het gebruik van je onderrug en het optillen van je heupen totdat ze een recht platform vormen van de schouders tot de knieën. Het moet een langzame en gecontroleerde beweging zijn. Weersta de behoefte om jezelf met je benen te duwen en je te concentreren op het trekken met je rug en billen. Houd deze positie een paar seconden vast voordat u langzaam weer naar beneden gaat.

Been doen liften met behulp van een stabiliteit bal. Ga op je buik liggen en laat je heupen op de bal rusten, met je benen uitgestrekt. Plaats je handen naar voren op de grond, gescheiden door dezelfde afstand als de breedte van je schouders. Til beide benen zo veel mogelijk op zonder pijn te veroorzaken en houd deze positie gedurende drie seconden vast. Ga vervolgens weer naar de grond en herhaal.

Gedomineerd. De klassiek gedomineerde is een van de beste oefeningen voor de rug. Gebruik een breed soort greep (handpalmen naar de andere kant en handen gescheiden door een afstand groter dan de breedte van uw schouders) om u meer te concentreren op de spieren van de rug en minder op de borst en biceps. Hoewel het moeilijk is om te doen, zijn er enkele oefeningen die het overschrijden. Doe zoveel als je kunt, beginnend met een tot drie herhalingen per reeks en doorloop tot drie sets van tien herhalingen.

Doe zittend roeien met behulp van weerstandsbanden. Bind de weerstandsband aan een stevig voorwerp dat zich ter hoogte van uw ellebogen bevindt. Je kunt op een stoel of op de grond zitten, maar je benen moeten volledig voor je worden uitgestrekt, met je rug recht. Pak beide uiteinden van de band vast, met je armen naar je voeten uitgestrekt, en trek deze vervolgens naar je borst, terwijl je je rug rechthoudt.

Doe een tractie die een stabiliteitsbal rolt. Plaats een stabiliteitsbal voor je en kniel. Leg je onderarmen op de bal, gescheiden door dezelfde afstand als de breedte van je schouders. Rol de bal langzaam met je onderarmen en ga van je af, laat je lichaam naar de grond zakken, zolang je jezelf kunt uitstrekken. Houd deze positie drie seconden vast en rol dan de bal om hem dichter bij je lichaam te brengen en terug te keren naar de startpositie.