Hoe u uw grijpkracht kunt meten

De grijpkracht is de maat van hoe sterk de spieren van de handen, pols en onderarmen zijn. Samen helpen deze spiergroepen u iets vast te pakken en stabiel te houden (bijvoorbeeld een halter of een lange halter). Vaak wordt het niet belangrijk geacht, ondanks dat het essentieel is voor het dagelijks leven. Als u bijvoorbeeld een fles moet openen, kunt u met een betere greepsterkte dit zonder problemen doen. Om uw grijpkracht te meten, kunt u een dynamometer gebruiken of een thuistest uitvoeren met een weegschaal. Op deze manier kun je het met het verstrijken van de tijd verbeteren.

Inhoud

Stappen

Methode 1meet de grijpkracht met een handmatige dynamometer
Methode 2meet de grijpkracht met een balans
Methode 3verbeter de grijpkracht

Tips

stappen

Methode 1
Meet de grijpkracht met een handmatige dynamometer

Titel afbeelding Test Your Grip Strength Step 1

Zoek een handmatige dynamometer. Een van de meest traditionele en precieze manieren om de grijpkracht te meten, is het gebruik van een handmatige dynamometer. Koop er een om deze taak te kunnen uitvoeren.

De eerste plaats waar u naar dit apparaat moet zoeken, is in de sportschool of het fitnesscentrum in uw buurt. Veel sportscholen hebben een breed scala aan hulpmiddelen om de voortgang van hun cliënten te meten en de dynamometer is een van de meest voorkomende.
Als je het niet kunt vinden in de sportschool, kijk dan op internet of bij een sportwinkel. U kunt het continu gebruiken om uw grijpkracht na verloop van tijd te volgen.

Titel afbeelding Test Your Grip Strength Step 2

Plaats de arm en de hand op de juiste manier. Hoewel het heel gemakkelijk is om een handmatige dynamometer te gebruiken, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u de arm en de hand correct plaatst om een grotere nauwkeurigheid in de resultaten te verkrijgen. Begin door de rollenbank met één hand vast te houden. Je gaat beide handen proberen, maar je kunt er maar één tegelijk proberen.

Buig de arm die je gaat testen in een hoek van 90 graden bij de elleboog. De bovenarm moet zich naast het lichaam bevinden met de onderarm naar de buitenkant van het lichaam gericht.

De basis van de dynamometer moet op de basis van de hand rusten (of de spier bevindt zich net onder de duim). De vier vingers moeten zich op de hendel van het apparaat bevinden.

Titel afbeelding Test Your Grip Strength Step 3

Knijp de dynamometer uit en doe je best. U moet het zo hard en zo hard mogelijk persen om een nauwkeurige meting te krijgen. Op deze manier verkrijgt u uw maximale grijpkracht.

Nadat de arm en de hand correct zijn gepositioneerd, begint u de dynamometer zo stevig mogelijk aan te spannen.

Houd deze minimaal 5 seconden ingedrukt. Meet de tijd met een stopwatch of vraag een vriend om dit voor je te doen.

Verplaats geen enkel ander lichaamsdeel terwijl u het apparaat vastzet, omdat dit uw meting kan beïnvloeden.

Voor nauwkeurigere resultaten, voert u 3 tests uit.

Titel afbeelding Test Your Grip Strength Step 4

Analyseer de resultaten. Zodra u de test in elke hand hebt gedaan en een gemiddelde van uw resultaten hebt gevonden, kunt u zich kwalificeren om te bepalen welk niveau u in vergelijking met de normen bent.

In het geval van mannen, moet de aflezing van de grijpkracht groter zijn dan 105. Een score van 105 houdt in dat u een gemiddelde grijpkracht hebt.

In het geval van vrouwen is de gemiddelde grijpkracht ten minste 57. Elke topscore wordt als zeer goed of uitstekend beschouwd.

Als uw score onder het gemiddelde ligt, kunt u verschillende stappen ondernemen om deze te verbeteren. Als je als greep minder dan 105 handen hebt, betekent dit dat je onder het gemiddelde bent of dat die kracht slecht is. Je kunt het versterken door oefeningen in je routine op te nemen. Als je als vrouw minder dan 57 handen hebt, betekent dit dat je score onder het gemiddelde ligt. Nogmaals, je kunt het verbeteren met oefenen.

Methode 2
Meet de grijpkracht met een balans

Titel afbeelding Test Your Grip Strength Step 5

Verkrijg de juiste uitrusting. Als u geen handmatige dynamometer kunt vinden, meet dan de sterkte van de grip thuis of in de sportschool. Je hebt alleen wat zelfgemaakte items nodig om een zeer nauwkeurige meting te krijgen.

U moet ervoor zorgen dat u over alle juiste apparatuur beschikt. U hebt een weegschaal, een oprolbare bar of een hangende tafel en een stopwatch nodig.
Plaats de balans net onder de balk of tafel. Ze moeten hoog genoeg zijn zodat de armen volledig boven het hoofd uitsteken.
U moet de grijpkracht gedurende 5 seconden meten. Programmeer de chronometer dienovereenkomstig of vraag een vriend om dit voor u te doen.
Om jezelf in de juiste positie te plaatsen, ga op de weegschaal en leg je handen op de lat voor optrekken of het bord. Kijk naar het saldo om te zorgen dat u een nauwkeurige aflezing van uw gewicht krijgt.

Titel afbeelding Test Your Grip Strength Step 6

Trek aan de bar met je beste inspanning. Om de sterkte van de grip te meten met een weegschaal, moet u nagaan hoeveel gewicht u alleen met uw handen kunt tillen. Terwijl u met uw voeten stevig op de weegschaal staat, knijpt u uw handen rond de bar of de zijkant van het bord.

Buig je ellebogen, polsen of knieën niet. Afgezien van de handen, moet het hele lichaam stabiel blijven. Je moet proberen om al het lichaamsgewicht dat je kunt op te tillen van de schaal, alleen met de kracht van je handen.

Knijp of trek de bar zo hard mogelijk met je handen. Vraag een vriend om het lezen van uw nieuwe gewicht op de schaal te registreren. Het resultaat is minder dan uw werkelijke lichaamsgewicht.

Nogmaals, het is raadzaam om een gemiddelde van deze meetwaarden te nemen. Voer 3 tot 5 tests uit en neem vervolgens het gemiddelde van deze resultaten.

Bereken uw greepsterkte zodra u uw huidige gewicht en het gemiddelde van de tests hebt geregistreerd. Volg hiervoor deze eenvoudige vergelijking:

Uw huidige gewicht - uw gewicht wanneer u de bar vasthoudt = uw grijpkracht in kilo`s.

Bijvoorbeeld: 180 pond (80 kg) - 80 pond (40 kg) die de staaf vasthoudt = 100 pond (50 kg) grijpkracht.

Neem dit resultaat op en gebruik dezelfde methode om uw grijpkracht na verloop van tijd te blijven volgen. Dit zal u toelaten om elke verbetering waar te nemen na het beoefenen van versterkingsoefeningen.

Methode 3
Verbeter de grijpkracht

Titel afbeelding Test Your Grip Strength Step 8

Voer vingeruitbreidingen uit. Als u de grijpkracht wilt verbeteren, neemt u oefeningen zoals vingerextensies op in uw gebruikelijke oefeningsroutine. Eigenlijk is dit geen gripoefening, maar het versterkt de spieren om je een sterke grip te geven.

U kunt een dikke elastische band (of meerdere elastische banden) gebruiken of een specifieke professionele tool krijgen om deze oefening uit te voeren.
Als je de elastische band kiest, doe je je hand in de band zodat deze bij de basis van de vingers rust.
Langzaam en gecontroleerd, spreid de vingers zover mogelijk van de handpalm weg. Deze moeten tegen de elastische band duwen.
Houd je vingers zo lang mogelijk tegen de druk van de elastische band. Herhaal de oefening een paar keer voor elke hand.

Titel afbeelding Test Your Grip Strength Step 9

Gebruik een handgreep (handgreeptrainer). Een andere uitstekende oefening die u kunt proberen, is door op een handgreep te drukken. Het is een klein apparaat dat lijkt op een tang en dat weerstand biedt bij het sluiten. Het dient om de grip te versterken door de spieren van de hand te bewerken en per hand tegelijk in te drukken.

Houd een handgreep in elke hand of werk met één hand tegelijk. Wikkel de handvatten met de hele hand. Zorg ervoor dat het apparaat is bedekt met plastic om de oefening comfortabeler te maken.

Knijp de handvatten samen zodat ze bij elkaar zijn (aangezien deze meestal de handgreep opent, kunt u deze om een staaf plaatsen).

Knijp zoveel mogelijk tijd uit. Doe een paar herhalingen met elke hand.

Titel afbeelding Test Your Grip Strength Step 10

Til schijven op. Een andere goede oefening om de spieren van de handpalmen te versterken, is door schijven op te tillen. Pak een paar schijven met gemeenschappelijke gewichten om de oefening te starten.

Plaats een of meer schijven van 5 kg (10 lb) samen met de platte kant naar buiten gericht.

Knijp ze in met je handen (de duim aan de ene kant en de 4 vingers aan de andere) en houd ze zo lang mogelijk in de lucht.

Houd de schijven dicht bij de grond voor het geval ze eraf vallen. Houd ze ook niet op uw voeten.

Probeer beetje bij beetje vooruit te komen totdat u vier schijven van 5 kg (10 lb) in elke hand gedurende minimaal 1 minuut kunt vasthouden. Herhaal de oefening indien mogelijk 2 of 3 keer.

Titel afbeelding Test Your Grip Strength Step 11

Knijp brede staven in. Als u staven hebt met een grotere omtrek dan de gewone staven, zijn ze ook zeer nuttige gereedschappen om de grijpkracht te verbeteren.

Verbetering van de grijpkracht met een brede balk is eenvoudig en eenvoudig uit te voeren. Houd er één vast met beide handen en knijp zo hard als je kunt.

De duimen en andere vingers mogen elkaar niet raken als de vuist op de bar is bevestigd.

Om de oefening moeilijker te maken, voegt u schijven toe aan elke kant van de balk. Het doel zou moeten zijn om de balk minimaal 1 minuut vast te houden. Herhaal de oefening 1 of 2 andere series.

tips

Het meten van de kracht van grip geeft je een idee van hoeveel kracht je hebt in de vingers, handpalmen en onderarmen.
Als uw greepkracht laag of onder het gemiddelde ligt, neemt u specifieke oefeningen in uw routine op om deze te verhogen.
Als u regelmatig oefent, merkt u na verloop van tijd verbeteringen in uw grijpkracht.

Delen op sociale netwerken:

Verwant