Hoe een biceps-training te creëren

De biceps zijn twee spieren die zich uitstrekken van de schouder tot de voorkant van het ellebooggewricht en een lift vormen als je de arm buigt. De biceps zijn een van de meest zichtbare spieren. Hoewel deze spieren een klein deel van je totale spiermassa uitmaken, zijn ze daarom wat mensen vaak gebruiken om te beoordelen in welke fysieke toestand je jezelf bevindt. Een goede biceps-routine vereist balans, planning en variëteit.

Inhoud

Stappen

Deel 1focus op de weg
Deel 2maak een uitgebalanceerd oefeningsregime
Deel 3focus op de belangrijkste elementen om spiermassa van de biceps te ontwikkelen

Tips

stappen

Deel 1
Focus op de weg

Titel afbeelding Create a Bicep Workout Step 1

Stretch en opwarmen. Om je voor te bereiden op een belangrijke training en blessures te voorkomen, is het belangrijk dat je opstaat en strekt. Om op te warmen, moet je een serie van ongeveer 15 herhalingen doen met de helft van je maximale capaciteit.

Om je biceps te strekken, hef je je armen naar de zijkanten ter hoogte van mannen. Open de palmen van de handen naar de hemel gericht en blijf ze naar achteren draaien. Anatomisch gezien plaatst deze oefening de spier in de meest langwerpige positie. Houd deze positie ten minste 30 seconden vast.

Titel afbeelding Create a Bicep Workout Step 2

Speel niet te vaak vals. Als je te veel swing in je bewegingen zet of je rug en benen gebruikt om je impuls te geven, zullen je biceps niet veel werken. Sommige experts wijzen er echter op dat valsspelen aan het einde van de training nuttig kan zijn.

Als je aan het einde van je training bent en probeer een paar extra herhalingen te doen, kan valsspelen intensiteit toevoegen aan je training. Je hoeft het echter alleen maar te doen om de training te verlengen.

Om vals spelen te voorkomen, kun je de oefening tegen de muur of zittend doen. Je kunt ook een gespreide houding aannemen, zodat de ene voet iets naar voren en de andere iets verder naar achteren staat. Dit is een goede positie om te voorkomen dat de achterkant slingert.

Cheat hoogstens in de laatste twee of drie herhalingen van een serie. Als u eerder last hebt van spiervermoeidheid, overweeg dan om uw gewichtsbelasting te verminderen.

Titel afbeelding Create a Bicep Workout Step 3

Buig je biceps. Je moet ervoor zorgen dat je de volledige en opwaartse beweging van je flexie krijgt. Onderdeel hiervan is om je te concentreren op je beweging en het andere deel op het handhaven van de gewichtsweerstand op een redelijk niveau.

Doe een langzame flex. Neem twee seconden om het gewicht op te tillen, houd het een seconde vast en neem vervolgens twee seconden om het te laten zakken.

Buigt de spieren aan het einde van de flexie.

Tijdens sommige oefeningen moet je een flexie uitvoeren waarbij je je armen draait, zodat je handpalmen naar je toe wijzen aan het begin van de flexie en aan het einde naar het plafond.

Titel afbeelding Create a Bicep Workout Step 4

Het formulier varieert van tijd tot tijd. Er zijn enkele technieken die je kunt gebruiken in de laatste herhaling van series om je training uit te breiden en intenser te maken. Je kunt deze technieken gebruiken aan het einde van een of twee series per training.

Doe een gedeeltelijke herhaling. Om extra herhalingen te maken, maakt u gewoon een deel van het bewegingsbereik in de laatste reeks.

Voeg externe kracht toe. Vraag een persoon om je te helpen de beweging te voltooien of cheat door extra spieren te gebruiken en het momentum op te nemen. Doe het pas aan het einde om de training te verlengen.

Maak een serie met minder gewicht. Zodra je de spiervermoeidheid hebt bereikt, til je lichtere gewichten op en werk je tot je moe bent. Til vervolgens veel lichtere gewichten op en probeer het opnieuw.

Neem een pauze om uit te rusten. Hef tijdens uw serie ongeveer 20 seconden op, zodat de biceps herstelt. Voer meer herhalingen uit dan u in het algemeen zou kunnen doen.

Deel 2
Maak een uitgebalanceerd oefeningsregime

Titel afbeelding Create a Bicep Workout Step 5

Plan om spieronbalans te voorkomen. Het is gebruikelijk dat de ene arm sterker is dan de andere. Als u zich realiseert dat dit uw geval is, overweeg dan om iets meer met de zwakkere arm te werken.

Het is verleidelijk om spieronbalans tegen te gaan door het gewicht in uw zwakkere arm te verhogen. Als u dit echter doet, wordt u alleen maar te snel moe. Voer meer reeksen uit met de zwakkere arm.

Titel afbeelding Create a Bicep Workout Step 6

Span niet te veel over je biceps. Als je de spieren niet genoeg tijd geeft om te herstellen, zullen ze zich niet ontwikkelen. Omdat de biceps relatief klein zijn en je eraan werkt terwijl je andere oefeningen doet, moet je vooral oppassen dat je ze niet te hard duwt. Oefen ze minstens twee keer uit, bij voorkeur één keer per week.

Omdat je je biceps niet te veel kunt belasten, heeft het geen zin om ze te bewerken totdat je andere spieren uitsluit. Doe wat cardiovasculaire oefeningen. Hierdoor zal het vet in je armen verminderen, waardoor de spierdefinitie zal toenemen. Triceps- en schouderoefeningen kunnen ook het uiterlijk van uw arm verbeteren.

Het meest redelijke is dat je oefeningen op dezelfde dag doet als de armoefeningen, omdat veel rugoefeningen ook werken voor de biceps. Als u deze groepen afzonderlijk traint, belemmert dit het vermogen van de biceps om te herstellen. Je moet eerst je rug routine doen, omdat het altijd aan te raden is om met grotere spiergroepen te beginnen.

Titel afbeelding Create a Bicep Workout Step 7

Maak een optimaal aantal series en herhalingen. Voor maximale spierontwikkeling moet u 8 tot 12 herhalingen per reeks doen. Het aantal reeksen dat u moet doen, is afhankelijk van de mate van spierontwikkeling. Train je biceps niet te veel.

Beginners moeten in het algemeen zes sets doen: drie sets van twee verschillende oefeningen.

Gewichtheffers moeten negen sets doen: drie sets van drie verschillende oefeningen.

Experts overwegen twaalf series te doen die de straal van series variëren afhankelijk van het soort oefeningen.

Titel afbeelding Create a Bicep Workout Step 8

Het varieert de soorten oefeningen die je doet. Je spiervezels zullen wennen aan het meerdere malen herhalen van dezelfde workout. De biceps zijn minder complex dan de meeste andere spieren, waardoor het moeilijk is om te veel variatie op te nemen. Probeer echter van tijd tot tijd een nieuwe oefening te doen en doorloop tijdens de training verschillende soorten oefeningen.

Doe een oefening met EZ-bars of -balken, een halteroefening en een oefening met machines in elke trainingssessie.

Een ander ding dat je kunt doen is een staande oefening, de ene zit en de andere in de hoek van je flexie veranderd door je lichaam of de bank.

Eerder werd aangenomen dat isolatieoefeningen de vorm van je biceps kunnen veranderen. Momenteel is deze bewering volledig weerlegd. Er zijn echter enkele minder belangrijke spieren in uw arm die zich afzonderlijk kunnen ontwikkelen en de vorm van uw arm kunnen veranderen. De brachiale spier, die wordt uitgeoefend met hamerflexies, strekt zich uit langs het laterale deel van de arm tot het onderste uiteinde van uw biceps, in de buurt van de onderarm.

Deel 3
Focus op de belangrijkste elementen om spiermassa van de biceps te ontwikkelen

Titel afbeelding Create a Bicep Workout Step 9

Maak push-ups met staande balken. Dit is de meest basale van de biceps-oefeningen en beweging rekt ook het grootste percentage van je spiervezels uit. Om deze beweging uit te voeren, neemt u gewoon een bar en buigt u uw armen omhoog in de richting van uw lichaam en uw handen naar het plafond gericht.

Titel afbeelding Create a Bicep Workout Step 10

Voer een predikerflex met één arm uit. Deze oefening wordt gedaan door uw arm op een oppervlak te plaatsen dat uw elleboog ongeveer onder een hoek van 45 graden ten opzichte van de grond houdt. Voer een halterbuigeringsbeweging uit in beide armen. Til een staaf met één arm en dan met de andere.

Deze beweging isoleert enkele segmenten van je biceps, waardoor je bewegingsregime diverser wordt.

Titel afbeelding Create a Bicep Workout Step 11

Maak hamer push-ups. Hamer push-ups kunnen worden uitgevoerd door een standaard staande beweging te doen met de halters. In plaats van de handpalmen tijdens het bewegen omhoog te richten richting het plafond, moeten ze naar u toe wijzen.

Door dit te doen, zul je de brachial spier werken in plaats van de biceps. Deze spier is echter belangrijk voor de ontwikkeling van de vorm van uw arm. Het uitvoeren van hamer push-ups maakt je routine gevarieerder en vermindert spiervermoeidheid.

tips

De biceps kunnen erg gespannen worden en de schouders naar voren trekken op basis van hun inbrenging. Gebruik altijd de juiste vorm met de schouders naar achteren en de borst omhoog. Als u dit niet correct doet, kan er een grote onbalans optreden, waaronder veel stress die wordt opgewekt in de trapeziusspier en de verslechtering van de aangegeven houding.
Als je echt je spiermassa wilt vergroten, moet je minstens vier sets van een oefening doen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant