Hoe meer hagedissen te maken

Hagedissen (of push-ups) zijn een veel voorkomende oefening in elementaire gymnastiek, maar dat betekent niet dat ze eenvoudig zijn. Als u het aantal hagedissen dat u in een reeks kunt doen wilt verhogen, moet u leren de juiste methode te gebruiken. Op deze manier vergroot u ook het aantal series en herhalingen dat u correct kunt doen. Je kunt ook enkele spierisolatieoefeningen leren die je sterker maken en je vaardigheden in de hagedissen vergroten.

stappen

2

Plaats je gewicht op de toppen van je voeten. Om de hagedis te maken, moeten de toppen van de voeten stevig op een anti-slip oppervlak worden geplaatst en bij voorkeur licht opgevuld, zoals een yogamat. Indien nodig kunt u sneakers gebruiken als extra ondersteuning voor uw voeten.

3

Houd je schouders achterover en je rug recht. Je hoofd moet naar de grond gericht zijn en je nek moet zo recht mogelijk zijn om te voorkomen dat hij strakker wordt. Houd je schouders naar achteren, niet strak in de richting van de nek. De wervelkolom moet zo recht mogelijk zijn zonder de natuurlijke kromming te veranderen. Deze rechte lijn langs de hele rug moet tot aan je voeten doorgaan.

4

Plaats uw handen en armen op de juiste manier. Je armen en voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, maar je kunt je handen meer uitstrekken om de hagedis gemakkelijker te maken als je een beginner bent. Naarmate je verbetert, kun je ze dichter bij de breedte van de schouders brengen om een ​​ideale hagedis te maken.

5

Buig je armen in een hoek van 90 graden. Buig je ellebogen, houd je rug en heupen erg recht en samengetrokken en laat je lichaam langzaam zakken. Als je je armen in een hoek van 90 graden hebt, breng je je lichaam dan terug tot je armen recht zijn.

6

Houd de rompspieren samengetrokken. Als je het goed doet, moet je beginnen met een flex voel je buikspieren, zoals uw borst. De spieren van de romp (of buikspieren) worden vastgedraaid tot houding te handhaven, maar er moet anders dan dynamische bewegingen van de armen, schouders en borst tijdens lichaamsbeweging.

7

Ga langzaam naar het begin. Het is geen race. Laat je lichaam zakken met een soepele en snelle beweging, inademen tijdens het dalen en uitademen terwijl je terugkeert naar de beginpositie. U kunt meer langdurige push-ups doen als u in het begin minder en langzamer gaat doen.

2

Voer elke dag progressieve reeksen hagedissen uit. Als u uw eigen lichaamsgewicht gebruikt voor uw uithoudingsvermogen, kunt u het beste een training in serie splitsen, zodat u kort kunt pauzeren tussen elke set om te herstellen. Dit geeft de spieren de mogelijkheid om effectiever te groeien dan het uitvoeren van een enkele serie met een groot aantal herhalingen, wat stressvoller is voor je spieren en gewrichten. Er zijn een aantal verschillende manieren om een ​​hagedistraining in series te organiseren:

3

Probeer uw maximale hoeveelheid in drie reeksen te verdelen. Als je limiet 15 hagedissen is, maak dan drie sets van vijf hagedissen, met een korte rust van 10 seconden tussen elke set. Doe het een paar dagen, voeg dan een of twee extra hagedissen toe aan elke set de volgende keer dat je traint. Blijf hier een paar dagen op, en doe daarna hetzelfde.

4

Probeer dagelijks drie sets van uw maximale hoeveelheid te doen. Als u de voorkeur geeft, begint u met het maken van uw maximale serie met het maximale aantal herhalingen, maar met langere onderbrekingen ertussen. Met deze methode voeg je langzamer herhalingen toe, maar je totale aantal voor elke training neemt snel toe en je wordt sterker.

5

Voeg progressief meer hagedissen toe aan elke serie. Ongeacht hoe je je training hebt georganiseerd, begin met spelen met je nummers om af te wisselen tussen steeds langere series maken en meer series maken. Wissel af tussen de twee om je trainingen zo dynamisch mogelijk te houden.

6

Probeer getimede hagedissen. Er zijn twee manieren om een ​​moeilijke taak voor u: verhoging van de hoeveelheid werk die je moet doen of de lengte van de tijd die nodig is om het werk te doen verminderen. Als u de juiste techniek van hagedissen te leren, zien hoeveel je kunt doen binnen een bepaalde periode (bijvoorbeeld 1 minuut) en registreren van gegevens, samen met de datum in een dagboek of logboek om uw voortgang te bewaken.

7

Probeer uw limiet een keer per maand te bereiken. Ongeacht de methode die u hebt gekozen om uw herhalingen te vergroten, pauzeert u regelmatig om te zien hoeveel u kunt doen in een enkele reeks, zonder te stoppen. U zou de resultaten zeer snel moeten opmerken, ongeacht hoe u uw reeks structureert.

8

Wees constant. Als je maar een keer push-ups doet, zul je een drastische daling van het aantal dat je kunt maken merken. Als je 50 hagedissen per dag doet, maar dan stop je met trainen voor een week, dan kun je de volgende keer niet zoveel hagedissen doen. Alle oefeningen vereisen constant.

Bevroren hagedissen

2

Maak borstkrullen. De hagedissen werken voornamelijk de borstspieren en de triceps. Een andere oefening die hetzelfde doet en die je kunt doen met een paar dumbbells is de borstkrul, ook wel bekend als vlinderkrul.

3

Maak paddles met borstspieren. Deze lijken erg op de omgekeerde hagedissen en hebben gewichten nodig waarmee je 10 tot 15 herhalingen kunt doen. Het is een uitstekende manier om dezelfde spieren te trainen en je een variant te geven in je basisroutine.

4

Probeer de guillotine-push-ups. Als je verder wilt gaan en meer hagedissen wilt maken, zijn de guillotine push-ups een uitstekende manier om dit te bereiken. In wezen gaat het om iets lager dalen dan een traditionele hagedis, waardoor de rest van je lichaam een ​​beetje omhoog gaat. Dit isoleert je schouders iets meer dan gewone hagedissen. Doe het gewoon als je basis hagedissen kunt uitvoeren met de juiste techniek.

5

Probeer andere varianten van de hagedissen. Als je moe bent van het doen van normale push-ups, kun je de basistechniek gebruiken om andere spiergroepen te isoleren van het bovenlichaam en het meeste uit je workouts te halen. Probeer de volgende varianten van hagedissen: