Hoe te buigen met applaus

Flexie met applaus, een variant van normale flexie, is een plyometrische oefening die helpt explosieve kracht te ontwikkelen. Dit artikel legt uit hoe je met applaus de kracht krijgt om push-ups te doen.

Inhoud

Stappen
Tips
Waarschuwingen

stappen

Probeer een serie van 5 push-ups te maken. Houd bij push-ups het lichaam perfect recht, met de armen op schouderbreedte uit elkaar. Laat het lichaam langzaam zakken (het duurt 1 of 2 seconden) tot de borst ongeveer 7 cm van de grond is, stop even en duw dan snel omhoog. Dit zal helpen bij het ontwikkelen van de explosieve kracht die nodig is voor de volgende stap. Als je 5 herhalingen niet kunt doen, doe dan zoveel als je kunt en zorg ervoor dat je het doel hebt om de volgende keer meer herhalingen te doen. Als je de eerste serie van 5 herhalingen hebt voltooid zonder vals te spelen, moet je twee minuten rusten en vervolgens proberen een andere serie te maken. Probeer in totaal 3 sets van 5 herhalingen te maken met pauzes van 2 minuten tussen de sets. Als je maar één of twee sets van 5 kunt doen, stop dan en probeer de volgende keer nog een reeks te verhogen. Als het je gelukt is om 3 series te doen, rust dan een dag uit en ga verder met de volgende stap. Je moet voorkomen dat je dezelfde spieren meerdere keren op dezelfde dag traint, omdat het lichaam rust nodig heeft om te herstellen en de spieren te herstellen om ze sterker te maken. Je zult ook meer moeten eten om sneller te herstellen - eiwitrijk voedsel zoals gesneden kipfilet en ingeblikte tonijn zijn uitstekende opties om te eten na de training. Het beheersen van deze stap duurt een of twee weken. Als routinemodel kunt u beginnen met een reeks van 5 herhalingen op maandag, 2 sets van 5 op woensdag en 3 sets van 5 op vrijdag. Vervolgens kunt u aanstaande maandag doorgaan naar de tweede stap.

De volgende stap is plyometrische push-ups. Begin in dezelfde positie van normale flexie en langzaam lager. Stop even wanneer je in de laagste flexiepositie bent en duw dan omhoog, maar deze keer moeten de handen een paar seconden van de grond worden losgemaakt. Probeer zo hoog mogelijk uit de grond te komen. Oefen totdat je de 3 sets van 5 herhalingen hebt bereikt.

De derde stap is het buigen met applaus. Dit is precies hetzelfde als de plyometrische flex, met de uitzondering dat nadat je van de grond opstijgt, je klapt voordat je het weer aanraakt. Als je niet kunt klappen voordat je de grond opnieuw aanraakt, ga je terug naar de normale plyometrische push-ups en verhoog je de hoogte die je krijgt elke keer dat je jezelf omhoog duwt in elke flex. Zodra u 3 sets van 5 herhalingen van plyometrische flexies kunt doen, kunt u werken aan het vergroten van de hoogte die u bereikt in elke flexie en het applaus vergroten voordat u de grond raakt.

tips

Eet een uitgebalanceerde maaltijd die hoogwaardige eiwitten bevat (idealiter van vlees, eieren, gevogelte of vis) - het plantaardige eiwit is ook goed, hoewel het graaneiwit geen volledige reeks aminozuren bevat), gezonde vetten (elk vet van natuurlijke oorsprong: olijfolie, kokosolie, visolie en vleesvet zijn ideaal) en langzaam verterende koolhydraten (haver) een of twee uur voor de training . Het eiproteïne is uitstekend om te consumeren vóór het sporten, omdat het een of twee uur duurt om het te verteren. De dooier bevat ook veel belangrijke vitamines.
Consumeer iets dat 20 minuten voor het sporten eenvoudige koolhydraten biedt. Een banaan is hier perfect voor, omdat het ook kalium bevat, wat gunstig is voor atleten. Vruchten die vitamine C bevatten, zullen ook nuttig zijn.
Je moet fruit eten dat rijk is aan suiker terwijl je oefent, zoals druiven. Hierdoor kan het lichaam glycogeen in de spieren en de lever herstellen.
Deze oefeningen zullen merkbaar moeilijker zijn voor mensen die extra gewicht in de vorm van vet hebben. Het wordt niet aanbevolen om deze oefeningen niet te doen, maar er wordt wel aangeraden om eerst af te vallen. Er is geen probleem met de spiermassa en dit zal de voortgang niet belemmeren, bovendien zal het de voorkeur geven.
Direct na het sporten wordt aanbevolen om een grote hoeveelheid hoogwaardige eiwitten te consumeren, samen met wat fruit rijk aan suikers, zoals druiven, om de snelheid van absorptie te verhogen. Melk is ideaal omdat het weiproteïne bevat met lactose dat het insulinegehalte en de snelheid van eiwitabsorptie verhoogt.

waarschuwingen

Stop voordat je faalt. Het falen van een herhaling dwingt je gewrichten te veel. Als je denkt dat het je niet lukt om de volgende herhaling te doen, doe het dan niet.
Doe geen enkele vorm van statisch strekken een uur voor of na het oefenen van kracht. Statisch rekken verzwakt tijdelijk de spieren en vermindert de flexibiliteit (hoewel de flexibiliteit op de lange termijn toeneemt). Er is geen probleem met dynamisch rekken, maar als u niet weet wat het is, is het waarschijnlijk niet wat u doet. Het verschil is dat statisch rekken gepaard gaat met het handhaven van een statische positie gedurende enkele seconden, terwijl dynamisch rekken gaat over het verplaatsen van de spieren door het volledige gebruik van hun bewegingsbereik.
Opwarmen voor het sporten. Warme stoffen reageren beter op inspanning dan die die koud zijn en minder snel breken. Doe enkele minuten een paar cardiovasculaire oefeningen (bijvoorbeeld een schaartje of een beetje joggen). Als je normale push-ups doet, is de cardio de opwarming die je nodig hebt, maar doe je voor de laatste twee stappen van de gids eerst enkele reeksen normale push-ups.
Doe deze oefeningen niet vaker dan één keer per dag. Idealiter, rust een hele dag tussen elke poging. Als u bijvoorbeeld op een maandag traint, moet de volgende training op woensdag zijn.
Aanvullende oefeningen (zoals push-ups) moeten worden uitgevoerd om spieronevenwichtigheden te voorkomen die letsel of een slechte lichaamshouding kunnen veroorzaken.
Wanneer u push-ups doet, moet u uw ellebogen niet volledig vastbinden. Dit neemt de spanning van de spieren naar de pezen en ligamenten. Het is veiliger om uw ellebogen licht gebogen te houden.
Zorg ervoor dat je jezelf goed voedt en een uitgebalanceerd dieet volgt. Rundvlees, tonijn en gesneden kipfilet behoren tot de beste voedingsmiddelen voor mensen die sporten, omdat ze grote hoeveelheden eiwitten en gezonde vetten bevatten. Groene bladgroenten en fruit, zoals bananen, zijn ook ideaal. Goede bronnen van koolhydraten, zoals haver, rijst en pasta zijn goed voor energie.

Delen op sociale netwerken:

Verwant