Hoe je je eerste chin-ups maakt

De pull-ups oefenen alle "sterkste" spieren van je lichaam uit: je rug, biceps, onderarmen. Deze geven je niveau van lichaamsbeweging aan, omdat iedereen die gedomineerd kan worden zich in een zeer goede fysieke conditie bevindt - het is duidelijk dat als iemand 10 of meer gedomineerd kan doen, het in een zeer goede conditie is. Echter, optrekken is erg moeilijk om te doen, vooral als je slechts een beginner bent. In tegenstelling tot andere oefeningen die gedaan kunnen worden met alleen het gewicht van je lichaam (squats, passen en strijkijzers), vereisen de pull-ups en andere oefeningen die de gripspieren versterken het gebruik van minstens één uitrusting! Bovendien, als je nog steeds niet gedomineerd kunt blijven, wat ga je dan doen om je spieren te oefenen en betere resultaten te behalen? Zelfs als je 136 kilo te zwaar bent en zelfs niet naar de bar kunt kijken zonder bang te zijn, of je bent slechts een centimeter verwijderd van je eerste gedomineerde te kunnen doen, is dit artikel ideaal voor jou. De onderstaande reeks stappen is slechts een suggestie, maar ze hoeven niet tot op de letter te worden gevolgd. De serie series en herhalingen die hieronder worden getoond, bevatten richtlijnen om het niveau te verhogen, maar als je sneller kunt bewegen of als je wilt proberen om de volledige reeks akkoorden sneller uit te voeren dan is aanbevolen, is er geen probleem. Dit is de langzaamste voortgangsmethode waarmee sommige mensen liever minder herhalingen doen en sneller vooruitgang boeken.

2

Ga verder met de musculatuuroefeningen. Deze oefeningen zijn de PERFECTE start voor de gedomineerde - ze werken dezelfde spieren, maar in een andere hoek. U kunt ook wijzigingen aanbrengen. Gebruik een Smith-machine. Op deze manier kunt u de hoogte van de balk aanpassen en de moeilijkheidsgraad van de oefening aanpassen. Als u slechts een beginner bent, plaatst u de bar op een aanzienlijke hoogte, zodat u slechts een beetje hoeft te rusten. Als je sterker bent, kun je beginnen met een balk op een lagere hoogte.

Als je de oefening wilt vereenvoudigen, buig je je knieën en plaats je je voeten op de grond. Je kunt ook je heupen laten vallen om de oefening gemakkelijker te maken.

Wanneer je al overheersing doet met je lichaam verhoogd in een hoek van 45 graden of minder, kun je doorgaan naar het volgende niveau.

3

Doen gedomineerd met hulp. Je kunt de machine gebruiken om pull-ups te doen in de sportschool. Het zal niet hetzelfde zijn als een volledige overheersing, maar in zekere zin is het beter dan niets. U kunt ook een van deze alternatieven proberen:

Gedomineerd met behulp van een stoel (met een of twee voeten, volgens uw voorkeur). Je voeten zullen ALLEEN als ondersteuning dienen - gebruik je torso zo veel mogelijk.

Gedomineerd met elastische banden (je kunt verschillende soorten elastiekjes krijgen met verschillende niveaus van weerstand). Plaats je voet op de elastische band en druk omhoog.

Gedomineerd met de hulp van een partner: uw partner achter u moet uw voeten grijpen en u helpen elke herhaling te voltooien. Het verdient de voorkeur dat u tijdens uw training de minimaal mogelijke hulp van uw partner krijgt.

Een voorbeeld van een routine van niveau 3:

• Maandag: gedomineerd met hulp (3 sets van 8 herhalingen)
• Woensdag: musculatuuroefeningen (3 sets van 8 herhalingen)
• Vrijdag: gedomineerd met hulp (3 sets van 8 herhalingen)
  

5

Negatieve dominantie Stel dat je geen elastische band hebt, je hebt niet iemand om je voeten op te houden, noch een stoel: je hebt ALLEEN een bar om op te staan. Geen probleem, je kunt doen wat we negatief gedomineerd noemen. Wanneer je een negatieve overheersing uitoefent, duw jezelf op de bar en probeer langzaam en voorzichtig af te dalen totdat je op het punt staat om de oefening te beëindigen. Dit kan gevaarlijk zijn als je erg overgewicht hebt. Als dat het geval is, beweeg dan langzaam voordat je de vorige stappen hebt voltooid. Echter, als je eenmaal genoeg kracht in je rug hebt, wordt negatieve trekkracht een goede manier om je armen en rug te versterken.

Je kunt jezelf op de bar duwen om pull-ups te doen, en dan ZORGVULDIG te dalen, of je kunt jezelf in een stoel duwen om de bar te bereiken, en dan weer afdalen. Het is belangrijk om te benadrukken dat dit "met zorg" moet gebeuren. Het is niet nodig om zo langzaam naar beneden te gaan dat een enkele herhaling je laat lijden ... het daalt met een gematigde snelheid (tellen tot drie tijdens de uitvoering van de oefening is een goed ritme).

Het volgende is een voorbeeld van training met alles wat we tot nu toe hebben geleerd:

Maak zoveel mogelijk negatieve dominostenen (maximaal 5 herhalingen) per reeks. Stoot en daal voorzichtig af, druk dan opnieuw en daal af. Als u 5 kunt doen, wacht dan 2 minuten en begin opnieuw. Als u 5 niet kunt doen, doe dit dan zoveel mogelijk voorzichtig, wacht 2 minuten en begin opnieuw. Als je al 3 sets van 5 herhalingen van negatieve pull-ups hebt gedaan, samen met pull-ups met hulp en met de spierstelseloefeningen, ben je er klaar voor.

6

Maak je eerste gedomineerd. Afhankelijk van je gewicht, je fysieke niveau en weerstand en hoe ver je kunt gaan in de loop van deze vooruitgang, kun je misschien beginnen met meer dan één gedomineerd. Voor VELE mensen, vooral als je voordat je in de sportschool was je biceps versterkte (zoals de meeste mannen), lijkt het makkelijker om te beginnen met kin-ups (met de handpalmen naar je toe) als je eerste oefening vóór probeer kin-ups te doen (met de palmen van je handen naar buiten gericht). Concentreer u op het volgende:

Op dit punt gaan we door met de routineserie van niveau 4 voor een week:

• Maandag: gedomineerd (3-serie met het maximale aantal herhalingen)
• Woensdag: omgekeerde serie (3-serie met het maximale aantal herhalingen)
• Vrijdag: gedomineerd (3-serie met het maximale aantal herhalingen)

7

Wanneer je al in staat bent om 3 sets van 10 gedomineerd te doen, heb je enkele opties:

Voeg voortdurend meer gewicht toe. Opwarmen met 2 sets van 5 gedomineerd zonder extra gewicht, en dan 3 sets van 5 gedomineerd met extra gewicht. Als je de 3 sets van 5 herhalingen kunt voltooien (je kin moet voor elke herhaling over de balk gaan), overweeg dan het toevoegen van 1 of 2 kg (2,5 of 5 pond) aan je gewichtsriem de volgende keer.

Eindelijk, dit is het voorbeeld van een geavanceerde rugoefeningenroutine:

• Maandag: gedomineerd met extra gewicht (3 sets van 5 herhalingen)
• Woensdag: musculatuuroefeningen met verhoogde voeten (3 sets met maximale herhalingen)
• Vrijdag: gedomineerd met open greep (3 sets met het maximale aantal herhalingen)
• Volgende week gedomineerd zonder gewicht afgewisseld met gedomineerd met extra gewicht.