Hoe de V in de buik te definiëren

Je hebt ze gezien in de sportschool en op ontelbare pagina`s van Tumblr ijdelheden: ongelooflijk gespierde onderbuikspieren met een verhoogde V-vorm over het bekken. Maken deze enorm harde buik je jaloers? Is je eigen slappe maag niet langer genoeg? Wees niet bang: met een agressieve routine van buikspieroefeningen en slimme beslissingen om vetten te snijden, kun je ook een vorm van V in je buikspieren maken die de aandacht trekt. Waarschuwing: sommige mensen zijn mogelijk genetisch meer geneigd dan anderen om dit kenmerk te hebben. Lees stap 1 hieronder om aan de slag te gaan.

Inhoud

Stappen

Deel 1versterk de onderste buikspieren
Deel 2elimineer lichaamsvet

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Versterk de onderste buikspieren

Titel afbeelding Get a V Cut Voorbeeld van stap 1

Voer een verscheidenheid aan oefeningen uit voor het onderste gedeelte van de buikspieren. De rectus abdominis spier (de spier van de "wasbord") strekt zich uit van het onderste gedeelte van de borst tot het bovenste deel van de heupen. Hoewel veel de bovenste en middelste delen van deze spier werken met buikspieren, om een vaste en gedefinieerde V-vorm te hebben, is het beter om oefeningen op te nemen die zich ook richten op de spieren van de onderbuik. Een gevarieerde routine voor deze spieren, naast het ontwikkelen van kracht en definitie in die regio, kan algemene kracht ontwikkelen in het centrale deel van het lichaam en het risico op rugpijn verminderen. Hieronder vindt u enkele voorbeelden van oefeningen voor de onderbuikspieren die u kunnen helpen met die vorm van V.

Beenheffen uitvoeren. Deze oefening ontwikkelt kracht in de spieren van de onderbuik door hen te dwingen de heupen en benen van de vloer te tillen in een verticale kolom. Om deze oefening uit te voeren:

Begin door op je rug te liggen. U kunt een mat gebruiken voor comfort. Plaats de palmen naar beneden gericht op de zijkanten.

Til de poten van de grond zodat ze rechtstreeks naar het plafond wijzen. Je lichaam moet een L. vormen.

Concentreer je op het gebruik van de spieren in de onderbuik, til je je heupen voorzichtig van de grond, hou je benen recht. Houd de positie een seconde vast en laat je heupen dan weer op de grond zakken. Gebruik vloeiende en gecontroleerde bewegingen - stuiter of schud niet.

Herhaal de procedure. Voer deze oefening uit totdat je de ontwikkelaar voelt "brandend", of voor 4 sets van 15 herhalingen.

Voer het opheffen van benen uit. Deze krachtige oefening vereist dat je jezelf opschort van een vaste balk. Naast het ontwikkelen van de spieren van de onderbuik, als een bijkomend voordeel, zal deze oefening de kracht van uw greep vergroten. Om deze oefening uit te voeren:

Hang onder een vaste balk of een andere sterke horizontale balk. Gebruik een medium brede grip. Je lichaam moet recht naar de grond wijzen met je heupen iets naar achteren.

Til je benen op met je knieën gebogen tot je dijen een hoek van 90 graden (L-vormig) vormen met je romp. Houd deze positie een seconde vast en laat vervolgens langzaam je benen terug zakken naar hun oorspronkelijke positie.

Vermijd draaien, schudden of swingende voeten voor deze oefening. Een onjuiste vorm kan pijn of zelfs verwondingen veroorzaken.

Herhaal de oefening tot je je verbrand voelt of voor ongeveer 3 tot 4 kuren van 10 tot 20 herhalingen.

Er zijn variaties op deze oefening. Om de oefening gemakkelijker te maken, kunt u een verticale bank gebruiken die speciaal is ontworpen om pads op te nemen om uw armen te laten rusten. Voor een extra uitdaging kun je je benen recht houden terwijl je ze optilt of zelfs een gewicht toevoegt tussen je voeten. Wees echter voorzichtig om deze oefening moeilijker te maken - te veel gewicht te snel draagt het risico op hernia.

Maak omgekeerde crunches. Deze oefeningen voor de onderste buikspieren zijn vrij eenvoudig en een geweldige aanvulling op elke oefeningsroutine voor de buikspieren. Om deze oefening uit te voeren:

Begin met op je rug te liggen met je benen in positie geheven "tafel": benen opgetrokken met gebogen knieën. Met andere woorden, uw benen moeten een hoek van 90 graden vormen met de grond en de schenen moeten een hoek van 90 graden vormen met de dijen.

Strek de armen uit met de handpalmen de grond raken. Dit biedt een brede basis om u te helpen uw evenwicht te bewaren.

Houd de bovenrug nog steeds vast en gebruik de onderste buikspieren om de heupen van de vloer te tillen. De knieën moeten naar je borst toe bewegen.

Houd deze positie een seconde vast en laat vervolgens je heupen voorzichtig op de grond zakken.

Herhaal de procedure totdat u verbranding voelt, of voor verschillende koersen van 12 tot 20 herhalingen.

Deze oefening kan moeilijker worden gemaakt door een kleine halter tussen de voeten te houden. Wees echter zoals altijd voorzichtig bij het uitvoeren van buikspieroefeningen met extra gewicht om letsel te voorkomen.

Ondersteuning van de spieren van de buik in een V. Om de spieren van de buik in een V-vorm te houden, moet je in evenwicht blijven op een positie die kracht vereist in de spieren van de onderbuik. Hoe langer je je buikspieren vasthoudt in de vorm van V, hoe groter het enthousiasme dat je voelt. Om deze oefening uit te voeren:

Begin door op je rug te liggen.

Met beide handen aan elke kant, tilt u voorzichtig en voorzichtig beide benen en romp op ongeveer 45 graden van de grond. Je lichaam moet een V vormen waarbij je heupen de grond raken. Houd je benen recht en een stevige en gebalanceerde houding.

Versterk de spieren van de buik en gebruik je armen om het evenwicht te bewaren. Sommige mensen vinden het gemakkelijker om het evenwicht te bewaren als ze hun armen evenwijdig aan de grond uitstrekken, in de richting van de benen wijzend. Als u dit echter doet, gebruik dan niet uw armen om uw benen te ondersteunen.

Houd de positie vast. Houd deze positie vast totdat u een brandend gevoel voelt, gewoonlijk ongeveer 30 seconden tot 2 minuten. Herhaal de procedure indien nodig.

Zorg voor een uitgebalanceerde routine voor het centrale deel van het lichaam. Hoewel de vorm van V in de buik meestal afhankelijk is van uw niveau van lichaamsvet, uw genen en de kracht van de onderste buikspieren, is het verstandig om een volledige routine voor het centrale deel van het lichaam uit te oefenen. Het geeft je buik niet alleen een uiterlijk "afgeronde" In plaats van asymmetrisch of ongelijk, verbetert het ook je kracht, welzijn en algehele gezondheid. De kracht in het centrale deel van het lichaam is vaak gecorreleerd met het verlichten van rugpijn en andere veelvoorkomende kwalen. Dus, voordat je probeert om die vorm van V met een koppige vastberadenheid te krijgen, moet je ook van plan zijn om te werken de rest van het centrale deel van je lichaam. Hier zijn enkele oefeningen die u kunt overwegen:

Laterale crunches. Deze eenvoudige oefeningen passen de basisbuik aan, zodat deze zowel de schuine spieren als de centrale spieren van de buik ondersteunt.

bruggen. Deze oefeningen zijn erg goed voor het versterken van de onderrug zonder het te spannen. Een geweldige optie voor mensen met pijn in de onderrug.

lunges. Vergeet niet dat de heupen en benen deel uitmaken van het centrale deel van het lichaam! De lunges zijn lichaamsgewicht oefeningen die, naast het versterken van de dijen, billen, heupen en rug, je evenwichtsgevoel kunnen verbeteren.

Yoga houdingen. Yoga is een zeer effectieve en tegelijkertijd ontspannende manier om de kracht in het centrale deel van het lichaam te verbeteren. Het heeft ook tal van secundaire voordelen, waaronder een toename in flexibiliteit en balans.

Deel 2
Elimineer lichaamsvet

Eet een gezond, vetvrij dieet. Zelfs de sterkste en best ontwikkelde spieren van de buik zijn onzichtbaar als ze onder vet worden begraven. De zwaarste lifters hebben bijvoorbeeld enorm sterke kerndelen van het lichaam, maar ze zien er dik uit vanwege hun relatief hoge lichaamsvet. Als u vet heeft rond de buik, is het verlagen van uw lichaamsvetniveau een absolute noodzaak als u geïnteresseerd bent in het krijgen van een V-vorm, en een van de beste manieren om dit te doen is met een dieet om gewicht te verliezen. Eet minder calorieën dan je elke dag verbrandt, terwijl je ervoor zorgt dat je alle voedingsstoffen ontvangt die je lichaam nodig heeft om te gedijen, en gewicht verliest met een gezonde, gecontroleerde snelheid.

Er zijn talloze gewichtsverlies diëten die zowel online als in print worden aangeboden. Sommige zijn gezond en verstandig, andere zijn amateuristisch en onrealistisch en sommige anderen zijn niet gezond. De meeste diëten Goed om af te vallen is gebaseerd op een combinatie van de volgende tips:

Eet weinig suiker en vet voedsel. Verwijder desserts uit uw dieet, behalve bij occasionele concessies.
Eet slanke en substantiële eiwitten. Kipfilet is een geweldige optie, evenals bepaalde soorten vis en de magerste delen van rood vlees. Vetarme zuivel, noten en zaden zijn ook goede opties.
Eet vers fruit en groenten. Deze voedselarme, caloriearme voedingsmiddelen zijn essentieel om de gezondheid van uw lichaam te behouden.
Eet verstandige hoeveelheden koolhydraten. Kies waar mogelijk voor gezondere, rijkere en uitgebreidere soorten brood en voedzame zetmeelproducten.

Uw dieet om af te vallen, mag niet gebaseerd zijn op uithongering of zuivering. alle Ze moeten elke dag tot een bepaald punt eten. Door je lichaam te ontlasten van het voedsel dat het nodig heeft, word je moe en geïrriteerd en belemmerd je je zintuigen. Je zult de oefeningen niet meer zo goed kunnen uitvoeren om de spieren te ontwikkelen die je nodig hebt om de V-vorm te bereiken en je kunt zelfs spierverlies ervaren. In zeer ernstige gevallen kunt u uw gezondheid zelfs ernstig in gevaar brengen.

Voer cardiovasculaire oefeningen uit. Cardiovasculaire oefeningen zijn een geweldige manier om calorieën te verbranden (en in combinatie met een gezond dieet zijn ze ook een geweldige manier om vet te verbranden). Cardiovasculaire oefeningen hebben ook een aantal andere gezondheidsvoordelen: als u ze deel van uw routine maakt, kunt u uw hartslag verlagen, de bloedstroom verbeteren, uw dagelijkse energieniveau verhogen en u eenvoudigweg beter voelen. Er is een grote verscheidenheid aan cardiovasculaire oefeningen die heel weinig vereisen in termen van speciale uitrusting of financiële investering. Miljoenen mensen over de hele wereld genieten bijvoorbeeld dagelijks van joggen, hardlopen, wandelen, zwemmen, wandelen en fietsen. Je lichaam is een boiler - steek het vuur aan en je zult de resultaten zien.

Hardlopen is een van de eenvoudigste vormen, maar tegelijkertijd een van de meest intense, cardiovasculaire oefeningen. Evenwicht tegen hoge snelheden met joggen en wandelen om je metabolisme te stimuleren. Rust gedurende minstens een dag tussen de races moeilijk, maar probeer op rustdagen een paar kleine oefeningen te doen, bijvoorbeeld een half uur lopen.

Drink veel water Jarenlang werd overwogen dat drinkwater helpt om af te vallen, of zelfs dat het helpt. Bovendien is het van essentieel belang voor bijna alle lichaamsfuncties. Omdat je (met een beetje geluk) al bent begonnen met cardiovasculaire oefeningen, zul je veel meer water verliezen dan normaal door zweet, dat je moet vervangen om alert, gefocust en gezond te blijven. Veel diëten adviseren ten minste 8 glazen van 235 ml (8 ounce) water per dag.

Overweeg weerstandstraining. Bepaalde studies hebben aangetoond dat cardiovasculaire oefeningen, in plaats van weerstandsoefeningen (krachttraining), de beste optie zijn om gewicht te verliezen. Sommige oefeningliefhebbers geloven echter blindelings in een combinatie van weerstandstraining en cardiovasculaire oefeningen, daarbij verwijzend naar het feit dat, terwijl cardiovasculaire oefeningen alleen vet kunnen verbranden, het ontwikkelen van spieren door weerstandstraining de algemeen metabolisme en verhoogt daarom de hoeveelheid calorieën die u per dag verbrandt. Als u momenteel op dieet bent om af te vallen, zult u waarschijnlijk niet veel spieren ontwikkelen door weerstandstraining. U zult echter uw vorm verbeteren en, volgens sommige bronnen, de hoeveelheid spieren die u verliest enorm verminderen door af te vallen in plaats van bijna uitsluitend vetten te verliezen.

Als u weerstandsoefeningen kiest, maak dan een gezond en uitgebalanceerd dieet gewichten heffen en oefeningen voor het type lichaamsgewicht. Ga langzaam verder - ga nooit recht naar zware oefeningen of u kunt ernstig letsel oplopen.

Verhoog uw niveau van algemene activiteit. Een van de meest effectieve manieren om lichaamsvet te verliezen, is niet om een drastisch dieet of tijdrovende oefeningen te gaan, wat lastig kan zijn om in je schema op te nemen als je constant bezig bent. Zoek eenvoudig naar mogelijkheden om uw niveau van fysieke activiteit elke dag te verhogen. Bijna alles wat je de hele dag door kunt doen om actief te blijven, heeft het effect dat het je metabolisme stimuleert, wat, als al het andere hetzelfde blijft, ervoor kan zorgen dat je gewicht verliest. Probeer manieren te vinden om uw activiteit te vergroten tijdens deze dagelijkse taken:

Je dagelijkse woon-werkverkeer of school. In plaats van naar het werk te rijden, kunt u overwegen om te wandelen, hardlopen of fietsen. Onderzoek de opties voor openbaar vervoer, waarvoor u naar de verschillende haltes moet lopen.

Werk. Als je voor je werk de hele dag aan een bureau moet zitten, zoek dan naar mogelijkheden om uit je stoel te komen. Overweeg om te investeren in een staand of verhoogd bureau of, als het mogelijk is, plaats uw computer op een of twee kisten om een staand bureau te maken "thuis". Het veranderen van je bureauroutine is ook een goed idee om rugklachten te voorkomen.

Ontspanning thuis In plaats van thuis te ontspannen op de bank voor de televisie, blijf in beweging op een loopband of doe enkele eenvoudige oefeningen (zoals scheersprongen of lunges) op de vloer.

Wees consistent en geduldig. Dit type definitie in de spieren ontwikkelt zich niet van de ene dag op de andere.

tips

Eet goed. Er is hier niet voldoende nadruk op. Dit is echter belangrijker dan elke opheffing of buika die u uitvoert. Als je resultaten wilt, moet je goed eten.
Minimaliseert de consumptie van vetten. Minimaliseer dranken met een hoog suikergehalte, zoals frisdranken. Deze kunnen vanaf het begin elk dieet afbreken. Jij hebt toestemming "je belonen", maar je moet je beloningen verdienen. Streef naar 1 beloning per week, of 3 beloningen om de 2 weken. Dit betekent echter niet de hele dag, alleen een maaltijd of een drankje. Gebruik deze beloning niet in fastfood, want het zal enkele dagen duren om het uit je lichaam te verwijderen.
Maximaliseer het eiwitverbruik Eiwitten zijn de bestanddelen van het lichaam die aminozuren bevatten, die nodig zijn voor de ontwikkeling van alle systemen in het lichaam, inclusief spieren. Streef ernaar om minstens 1 gram (0.04 ounces) proteïne te consumeren voor elk 0,45 kg (1 pond) lichaamsgewicht. Eiwitshakes zijn een uitstekende bron van magere eiwitten.
Zodra het basisniveau van fitness en V-vorm enigszins zichtbaar wordt, moet u op zoek naar meer geavanceerde trainingsroutines.

waarschuwingen

Dood jezelf niet met honger. Maak gezond eten een deel van je leven, geen tijdelijke fase. Gebruik daarom voldoende calorieën om goed te functioneren, maar niet meer dan nodig. Eet `s morgens meer om je energie te verhogen, maar niet veel tijdens de nacht.
Voer geen geavanceerde gewichtsroutines alleen uit - sommige routines kunnen letsel veroorzaken en dat moet ook "waarnemers" aanwezig is.

Delen op sociale netwerken:

Verwant